寝たいけど寝られない。 ある時点で、それはすべての人に起こります。 私たちは疲れています。 仕事で長い一日を過ごした後、疲れ果てた。 私たちの力の限界で。 しかし、思考は私たちが眠ることを許しません。 私たちは目を閉じますが、何も、睡眠は来ません。 心は活発になります。 本当の、または根拠のないすべての心配は、より大きな力で戻ってきます。 日中は沈黙したり抑圧されたりした内容はすべて、夜は耳元で悲鳴を上げているようです。
確かに、不眠症と 気になる思い 応募者はしばしば手をつないで行きます。 私たちの最初の衝動は通常、それらをブロックしようとすることによって私たちを眠らせないそれらの考えを取り除くことです。 しかし、この心を消そうとする試みはしばしば逆の効果をもたらし、解決するよりも多くの問題を引き起こすことになります。
羊を数える以外に寝る前に心を清める方法
1.マントラのような言葉を繰り返す
夜にあなたを悩ませているそれらの考えの就寝前にあなたの心をクリアするのを助ける最も簡単な解決策の3つは「関節抑制」と呼ばれます。 このテクニックの名前は複雑かもしれませんが、それは他の考えが現れることが不可能な速度、つまり4秒間にXNUMX〜XNUMX回単語を精神的に繰り返すことだけで構成されています。
基本的に、あなたはその言葉をある種の言葉に変えなければなりません 個人的なマントラ。 これはあなたが眠ることを妨げる元の侵入的思考の妨害を引き起こします。 理想的には、あなたの心がそれを引き起こす否定的な関連を作らないように、あなたは音節を選ぶか、感情的な意味を持たない短い単語を言うべきです。
2.視覚化で気を散らす
夜になると、悩みはしばしば邪魔なイメージを伴います。 あなたは問題について考えるだけでなく、それらの結果を鮮明に想像します。 これらの場合、 視覚化技術 それらは心を静めるのに大いに役立つことができますが、それが効果的になる前におそらくある程度の練習が必要です。
オックスフォード大学で行われた研究によると、画像で注意をそらすことは、他のことを考えて一般的な意味で注意をそらそうとするよりも効果的であることがわかりました。 。
静かなビーチ、牧歌的な風景、庭での美しい晴れた日の午後など、細部まで想像しやすいリラックスできる環境を選んでください。 環境を選択したら、環境の光景、細部、音、匂いを再現することで、できるだけ深く没頭することが目標です。 あなたはそれを気付かずに眠りに落ちるでしょう、そして何よりも、あなたはより深く休むことができるでしょう。
3.感謝の気持ちを体験する
否定的な考えはしばしばあなたを悩みの悪循環に引きずり込み、不眠症をさらに悪化させる否定的な見通しを生み出します。 実際、ジュネーブ大学で行われた調査によると、人々が就寝前に後悔を思い出したとき、自分が最も誇りに思っていることを考えた人よりも、眠りにつくのに時間がかかったことがわかりました。
一方、マンチェスター大学の研究者は、不眠症の人は、前向きな考えや就寝前に感謝していることに集中すると、よりよく眠れることを発見しました。
間違いなく、人生の良いことに気づくこと、あなたが感謝できることは何でも、心配の暗い雲を払いのけ、あなたの心が眠りにつくのに必要な静けさを達成するのを助けるでしょう。 ですから、枕に頭を置くときは、その日の悩みや明日の悩みを考えるのではなく、感謝の気持ちを込めて落ち着きを取り戻してください。
ソース：
Schmidt、RE＆Van der Linden、M。（2013）眠りにつくのがあまりにも後悔している：後悔の実験的活性化は入眠を遅らせる。 Cogn Ther Res; 37（4）：872-880
ウッド、AM他Al。（2009）感謝の気持ちは、睡眠前の認知のメカニズムを通じて睡眠に影響を与えます。 J Psychosom Res; 66（1）：43-48
Harvey、AG＆Payne、S。（2002）不眠症における望ましくない睡眠前の思考の管理：画像による注意散漫と一般的な注意散漫。 Behav Res Ther; 40：267–277。
Levey、ABet。 Al。（1991）関節抑制と不眠症の治療。 Behav Res Ther; 29：85–89。
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