Að halda þakklætisdagbók getur verið mjög gagnlegt fyrir velferð okkar. Í raun er þakklæti ein jákvæðasta tilfinningin sem við getum upplifað. Á erfiðustu augnablikunum, þegar allt virðist fara úrskeiðis og svartsýni herjar á okkur, er virkjun þakklætis frábært móteitur sem hjálpar okkur að koma jafnvægi á tilfinningar okkar til að takast betur á við mótlæti.
Hvað er þakklætisdagbók?
Þakklætisdagbókin er sálfræðilegt tæki sem hjálpar okkur að verða meðvituð um alla þá jákvæðu hluti sem eru til í lífi okkar, þá sem við tökum venjulega sem sjálfsögðum hlut og sem við gefum ekki mikla athygli. Meginmarkmið þess er að þróa þann vana að þakka fyrir það sem við erum, fyrir það sem við höfum, fyrir það sem við höfum áorkað eða fyrir fólkið sem fylgir okkur.
Þakklætisdagbók gerir okkur kleift að einbeita okkur að þessum litlu smáatriðum sem færa okkur gleði, hamingju, ánægju og lífsfyllingu. Þessir litlu hlutir sem gerast á daginn sem við lítum oft framhjá. Þannig gerir það okkur kleift að þróa bjartsýnni viðhorf og ná meiri vellíðan. Þess vegna kemur það ekki á óvart að það sé notað til að takast á við margs konar sálræn eða jafnvel líkamleg vandamál.
Hver er ávinningurinn af þakklætisdagbók?
• Okkur líður betur
Þegar við æfum þakklæti, þurfum við að staldra við í erilsömum hraða daglegs lífs til að fanga þær stundir sem við erum þakklát fyrir. Að halda þakklætisdagbók krefst þess að taka enn lengri hlé til að skrifa niður þessar tilfinningar og hugsanir. Fyrir vikið byrjum við að losa serótónín og dópamín, tvö taugaboðefni sem eru fyrst og fremst ábyrg fyrir hamingju.
• Dregur úr streitu og kvíða
Þakklætistilfinningin hjálpar einnig við að stjórna streituhormónum og dregur þannig úr kvíða. Reyndar, sálfræðingar í George Mason University komust að því að vopnahlésdagurinn í Víetnamstríðinu sem upplifði meira þakklæti höfðu einnig færri einkenni áfallastreituröskun. Þakklæti dregur ekki bara verulega úr streitu heldur hjálpar það okkur líka að tileinka okkur jákvæðara viðhorf til lífsins.
• Léttir þunglyndi
Heilinn okkar er tengdur til að taka meira eftir neikvæðum hlutum en jákvæðum. Það er kerfi sem hjálpar okkur að vera örugg með því að vara okkur við hættum eða hugsanlegum óhöppum. En þessir fordómar stuðla líka að því að þróa með sér svartsýnni lífsskoðun. Þess í stað, með því að halda þakklætisdagbók, gerir það okkur kleift að koma jafnvægi á vogina, koma á þeim vana að horfa líka á það jákvæða í lífinu. Með tímanum verður þakklæti sjálfkrafa og það verður auðveldara fyrir okkur að taka bjartsýnni sýn.
• Eykur sjálfsálit
Rannsókn sem gerð var á National Taiwan Sports University hann komst að því að íþróttamenn sem æfðu þakklæti höfðu hærra sjálfsálit. Af hverju? Þakklæti dregur úr þörf okkar til að bera okkur saman við aðra, þannig að við erum ánægðari með það sem við höfum áorkað, sem styrkir sjálfsálit okkar. Ennfremur bæta jákvæðar tilfinningar sem myndast þegar við skrifum um það sem við erum þakklát fyrir einnig hvatningu okkar og styrkja okkur.
• Verndar heilsu
Ávinningurinn af þakklæti er ekki takmarkaður við tilfinningalegt stig, hann nær einnig til heilsu okkar. Rannsóknir sem gerðar voru við háskólann í Illinois sýndu til dæmis að fólk sem hefur tilhneigingu til að finna fyrir þakklæti tilkynnir um minni sársauka og líður heilbrigðara. Það er engin tilviljun. Rannsakendur háskólans í Kaliforníu komust að því að þakklæti dregur úr bólgum hjá sjúklingum og bætir lifun. Þess vegna getur það einnig bætt lífsgæði okkar að halda þakklætisdagbók.
• Bæta gæði svefns
Þakklæti getur líka virkað sem svefnlyf. Rannsókn sem gerð var á Grant MacEwan University komist að því að fólk sem heldur þakklætisdagbók og eyðir 15 mínútum fyrir svefn að skrifa um hluti sem það er þakklátt fyrir sofnar ekki aðeins hraðar heldur hvílir það líka betur og hefur rólegri svefn. Þetta er líklega vegna þess að þakklæti skapar frið og æðruleysi sem auðveldar slökun og rekur áhyggjur í burtu og undirbýr huga okkar undir að komast inn í heim draumanna.
Það skal tekið fram að ávinningurinn af þakklætisdagbók er ekki takmarkaður við fullorðna. Nokkrar rannsóknir hafa leitt í ljós að börn og unglingar sem halda þessa tegund meðferðardagbóka upplifa ekki aðeins meiri tilfinningalega vellíðan heldur finna þau einnig fyrir meiri þátttöku í athöfnum sínum, eru félagslegri og ná meiri árangri í skólanum. Þess vegna er ráðlegt að börn temji sér þann vana að skrifa niður þrjá hluti á hverjum degi sem þau eru þakklát fyrir.
Hvernig á að halda þakklætisdagbók?
Fyrsta skrefið er að velja dagbók. Það eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga: Viltu frekar skrifa líkamlega dagbók eða skrá hugsanir þínar stafrænt? Viltu frekar smá leiðsögn og hvatningu eða alveg tóma minnisbók til að láta ímyndunaraflið ráða ferðinni?
Í öllum tilvikum, hafðu í huga að hefðbundin pappírstímarit bjóða upp á meiri sveigjanleika og hjálpa þér að aftengjast daglegu lífi og tækni, þannig að þau hafa tilhneigingu til að hlynna að sjálfsskoðun frekar en að halda stafræna dagbók. Kannski er fersk dagbók allt sem þú þarft til að fá innblástur til að byrja að skrifa.
Grunnhugmyndin er einföld: þú þarft bara að skrifa niður á hverjum degi – eða að minnsta kosti einu sinni í viku – allt það sem þú ert þakklátur fyrir. Þú gætir fundið þetta svolítið erfitt í fyrstu, aðallega vegna þessarar neikvæðu hlutdrægni, en þú munt fljótlega komast að því að það er margt að vera þakklátur fyrir.
Ef þú vilt skapa vanann er mikilvægt að þú veljir tíma dags til að skrifa í þakklætisdagbókina þína, annað hvort þegar þú vaknar eða fyrir svefn. Áður en þú byrjar dagbókina þína skaltu ákveða hversu marga hluti þú munt skrifa á hverjum degi. Helst ættir þú að koma með að minnsta kosti 3 ástæður til að vera þakklátur, jafnvel þótt þær séu smáatriði eða að því er virðist óviðkomandi.
Hvað getur þú skrifað í þakklætisdagbókina þína?
1. Daglegar athafnir sem láta þér líða vel. Þú getur fundið fyrir þakklæti fyrir marga hversdagslega hluti sem eru venjulega sjálfsagðir, allt frá því að fara í heitt og afslappandi bað til að hlusta á tónlistina sem þú elskar, sjá fallegt blóm á leiðinni, njóta félagsskapar maka þíns, leika við börnin þín eða lestu góða bók. Ekkert er of lítið eða ómerkilegt til að passa ekki inn í þakkargjörðardagbókina þína.
2. Eigur þínar skipta líka máli. Þakklætisdagbókin getur einnig innihaldið allar þær efnislegu eigur sem gera líf þitt auðveldara eða veita þér ánægju og ánægju. Þú getur til dæmis verið þakklátur fyrir ótrúlega bókasafnið þitt, þetta magnaða hljóðkerfi sem gefur þér svo margar ánægjustundir eða fallega garðinn þinn.
3. Fagnaðu eiginleikum þínum. Í þakklætisdagbókina þína geturðu líka skrifað niður þá eiginleika, færni og viðhorf sem láta þig finna fyrir stolti og gera þig að einhverjum sérstökum. Þú getur líka tekið undir grunnfærni eins og að ganga, hlusta, dást að fegurð eða smakka bragðgóðan mat þar sem þetta eru dásamlegar gjafir sem við ættum aldrei að taka sem sjálfsögðum hlut og leyfa okkur að njóta lífsins og kanna heiminn í 360 gráður.
4. Vertu þakklátur fyrir fólkið í lífi þínu. Ef þú ert með fólk í kringum þig sem elskar þig og veitir þér stuðning þegar þú þarft mest á því að halda, geturðu sett það í þakklætisdagbókina þína. Að viðurkenna mikilvægi þeirra mun ekki aðeins leyfa þér að meta þá miklu meira, heldur mun það einnig styrkja tengsl þín við þá. Þess vegna mun þakklæti hjálpa þér að virkja dyggðugan hring.
5. Mundu hvað gerði þig hamingjusaman. Daginn sem þú gerir eitthvað sérstakt skaltu ekki gleyma að minnast á það í þakklætisdagbókinni þinni. Vinafundur, slökunardagur, göngutúr með maka þínum eða einfaldlega góður dagur í vinnunni getur verið meira en nóg ástæða til að finna fyrir þakklæti. Ekki takmarka þig við upplifunina, kafaðu líka ofan í þær tilfinningar sem þú fannst.
6. Einbeittu þér að því sem eftir er. Þegar við útsettum okkur fyrir mótlæti er eðlilegt að við einbeitum okkur að tjóninu og því sem við höfum misst. Hins vegar hvetur gagnsætt þakklæti okkur til að hugsa um það sem við eigum enn. Það snýst um að breyta sjónarhorni þínu til að einblína á þá hluti sem eru eftir með þér eftir harmleikinn sem þú getur enn verið þakklátur fyrir. Hann heldur að það gæti alltaf verið verra.
7. Einbeittu þér að því sem þú hefur unnið þér inn. Í miðjum storminum er erfitt að sjá eitthvað jákvætt en þegar stormurinn lægir skaltu byrja að hugsa um það góða sem getur komið út úr þeim aðstæðum. Flestir neikvæðir atburðir eiga sér jákvæða hliðstæðu, bara stundum áttar maður sig ekki á því. Þegar þú uppgötvar það skaltu skrifa það niður í þakklætisdagbókina þína. Þú gætir jafnvel fundið fyrir þakklæti fyrir það sem í fyrstu virðast eins og hindranir og vandamál vegna þess að þegar þau eru notuð rétt geta þau hjálpað þér að stíga út fyrir þægindarammann þinn til að ná frábærum hlutum.
Að lokum, ef þú vilt fá sem mest út úr þakklætisdagbók þinni skaltu ekki bara búa til lista, grafa í ástæðurnar fyrir því að þú ert þakklátur. Hugleiddu hvað þetta fólk, reynsla, eiginleikar eða eignir koma til lífs þíns.
Það er líka þægilegt að einu sinni í mánuði eða, ef þú vilt, einu sinni á ári, lestu aftur allt sem þú hefur skrifað í þakklætisdagbókina þína. Þú getur líka gripið til þessara orða á sorglegustu augnablikunum. Það mun hjálpa þér að líða betur með því að minna þig á þá hluti sem geta bætt líf þitt. Það mun aðeins taka nokkrar mínútur og ávinningurinn sem þú færð verður gríðarlegur.
Heimildir:
Ducasse, D. et. Al. (2019) Þakklætisdagbók fyrir stjórnun sjálfsvígssjúklinga á inniliggjandi sjúklingum: Slembiraðað samanburðarrannsókn. Hindra kvíða; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Al. (2017) Feeling Thanks and Saying Thanks: A Randomized Controlled Trial sem rannsakar hvort og hvernig samfélagsmiðuð þakklætisrit virka. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al. (2016) Að koma á skilvirkni þakklætisdagbókar íhlutunar á tilfinningu barna fyrir tilheyrandi skóla. Uppeldis- og barnasálfræði; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Al. (2016) Slembiraðað tilraunarannsókn á þakklætisbókunaríhlutun á breytileika hjartsláttartíðni og bólgumerkjum hjá sjúklingum með hjartabilun á stigi B. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Þakklæti eykur breytingu á sjálfsáliti íþróttamanna: The Moderating Role of Trust in Coach. Journal of Applied Sport Psychology; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Al. (2013) Að skoða leiðir milli þakklætis og sjálfsmats líkamlegrar heilsu á fullorðinsárum. Persónuleiki og einstaklingsmunur; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Áhrif uppbyggjandi áhyggjur, truflun á myndmáli og inngrip í þakklæti á svefngæði: tilraunapróf. Hagnýtt sálfræði: Heilsa og vellíðan; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al. (2010) Að vera þakklátur er umfram góða siði: Þakklæti og hvatning til að leggja sitt af mörkum til samfélagsins meðal ungmenna. Hvatning og tilfinning; 34: 144-157.
Kashdan, T. B. et. Al. (2006) Þakklæti og hedonic og eudaimonic vellíðan í Víetnam stríðs vopnahlésdagurinn. Hegðunarrannsóknir og meðferð; 44 (2): 177-99.
Inngangurinn Þakklætisdagbók, ráð til að geyma hana og nýta kosti hennar var fyrst birt í Horn sálfræðinnar.
