sem æfingar heima in sóttkví þeir eru eina tækifærið sem við höfum til að halda okkur í formi.
** Coronavirus, hlaupandi og gangandi bannað: nýju reglurnar í úrskurðinum um íþróttir utanhúss **
En ef klár vinna er hið nýja skrifstofu hvað um íþróttina og æfingarnar sem voru reglan fyrir að halda sér í formi fyrir Covid-19 neyðarástandið?
** Hversu mikið íþrótt þarftu að gera til að sjá árangurinn í speglinum? **
Margir hafa helgað sig líkamsræktarforritum og námskeiðum á Youtube, beinum útsendingum á Facebook og Instagram, en hver hefur ekki tíma (eða löngun) til að skera út (að minnsta kosti) hálftíma til að æfa, hvað ættu þeir að gera?
** 10 æfingar sem hægt er að gera heima á hverjum degi til að halda sér í formi á 15 mínútum **
** Bestu forritin til að þjálfa heima **
Þess vegna höfum við þróað a sérstakt þjálfunarprógramm: alvöru klár líkamsþjálfun, til að hrinda í framkvæmd á snjöllum vinnutíma, tilvalið til að halda sér í formi ef þú hefur enga leið til að fylgja heill prógramm en vilt halda áfram að hreyfa þig.
** Abs heima: 5 æfingar sem Victoria's Secret fyrirsæturnar gera **
Í dagskrá okkar, stuttar æfingar þau eru sett inn á milli tölvupósts og símtals. Eða þá er hægt að gera það á meðan beðið er eftir að pastavatnið sjóði.
** 5 brögð til að forðast að fitna í sóttkví **
Þau eru einfaldar æfingar og innan seilingar allra sem gert er reglulega þó þeir halda líkamanum virkum og hugurinn duglegur. Að sjá er að trúa.
(Haltu áfram fyrir neðan myndina)
Við vakningu: æfingar sem þarf að gera í rúminu til að endurvekja líkamann
Nokkrar mínútur til að opna augun og venjast birtu nýs dags og strax svolítið blíður leikfimi til að vekja líkamann.
Þú munt elska þetta æfingar til að gera í rúminu, í hlýjum faðmi teppanna.
Það tekur aðeins nokkrar mínútur að gera: þú ert tog á bol til hægri og vinstri; tíu hringur á úlnliðum og ökklum að endurvekja útbreiðslu útlima; þrjú djúpt full andardráttur (andað í gegnum nefið, blása fyrst upp kviðinn og síðan bringuna með lofti; anda hægt út úr munninum, tæmdu fyrst bringuna og síðan kviðinn).
Farðu í sitjandi stöðu á rúminu og gerðu nokkrar höfuðhreyfing fram og aftur, til vinstri og hægri. Settu nú fæturna og allar tærnar á jörðina og ýttu frá hælunum standa upp og setjast niður í um það bil tíu sinnum sem a líkja eftir hústöku (í ljúfri vaknaðarútgáfunni) til að teygja hnén og snúa fótunum.
Æfingar sem þarf að gera þegar unnið er gegn kyrrsetu
Eftir morgunmat, af stað til klár vinnudagur!
Á skrifstofunni eins og heima gildir sérfræðireglan eftir því til að líða vel þarftu að standa upp úr stólnum að minnsta kosti á hálftíma fresti. Að þurfa að hætta kaffipásunni með kollegum eða klassískum tveimur skrefum í húsagarðinum, í algjöru frelsi heima hjá þér, hér eru æfingar til að gera á milli tölvupósta (jafnvel þó ekki væri nema til að forðast að áfangastaðurinn sé ísskápur í hvert skipti).
Bara að standa, dragast saman og slaka á glútunum tíu sinnum.
Stendur alltaf uppréttur, með handleggina við hliðina, færðu handleggina upp yfir höfuðið og niður (stöðvunarlaust í fimmtán sinnum). Fyrir fleiri sprint afbrigði, framkvæma sömu æfingu en sleppa (aka sprellikarlar).
Stutta þingið heldur áfram með tíu hústökur sem eru góðar fyrir glutes, hamstring og quadriceps. Hér er hvernig: frá standandi stöðu skaltu koma mjöðmunum aftur, beygja hnén og lækka búkinn með því að hafa hann beinn, aldrei beygja bakið og fara síðan aftur í upprétta stöðu. Og að lokum eina mínútu af planka (mynd hér að ofan).
Og nú, tíminn er búinn, kominn tími til að komast aftur í vinnuna!
Gerðu stigann heima til að tóna rassinn
Eftir að borða fjartengingin bíður þín, samstarfsmenn þínir, ef til vill símafundur þar sem ekki er mælt með því að blunda. Til að koma í veg fyrir þetta, byrjaðu eftir að laga eldhúsið og áður en þú kemur aftur á stöðina.
Ef þú býrð í fjölbýlishúsi skaltu yfirgefa íbúðina og taktu stigann rösklega frá fyrstu til síðustu hæðar. Ef þú ert ekki með nein gólf til að klifra, gerðu a nokkurra mínútna skref: skref er nóg til að klifra og lækka ítrekað fyrst með annan fótinn og síðan með hinum.
Erfiðari æfingar til að þétta allan líkamann
Til að brjóta upp daginn, gerðu það 5-10 armbeygjur á gólfinu (einnig gagnlegt til að létta spennuna sem hefur vaxið í þér eftir að hafa lesið nýjasta eldpóstinn frá yfirmanni þínum); Taktu eitt heilmikið af lungum að framan fyrir hvern fót (á myndinni hér að ofan) sem hjálpa til við að koma á ný miðstöð þyngdarmiðjunnar og því, helst, að ná aftur athygli á sjálfum sér (þetta á við um allar æfingar þar sem jafnvægi og samhæfing er krafist).
Beygðu vinstri fótinn niður að framan í standandi stöðu til að mynda rétt horn og stoppaðu áður en þú snertir gólfið með hnénu. Hægri fóturinn sveigist í samræmi við það. Farðu aftur í upphafsstöðu með því að ýta með framfótinum.
Ein mínúta æfingar til að losa um spennu og auka efnaskipti
Og ef síðdegis áttar þig á því að þú ert að missa sprett og einbeitingu, þá hjálpar ekkert meira (fyrir utan þrefalt kaffi) en háseta fundur! (mynd hér að ofan).
Svona: Beygðu hnén úr standandi stöðu og taktu þau að bringunni, til skiptis á hægri og vinstri fótum. Endurtaktu hreyfinguna 20 sinnum eða ef þú getur í eina mínútu.
Gerðu þetta nokkrum sinnum á dag og efnaskiptin munu njóta góðs af.
Slakandi æfingar: jóga, teygjur og hugleiðsla
Eftir svona dag, milli vinnu og heilsuræktar, þar sem þú hefur klifrað upp í sambýli, gert armbeygjur, sleppt og hnoðað - milli eins símtals og annars -, viltu æfa aftur?
Ráð okkar eru að ljúka deginum með einhverjum jóga eða teygja og fundur dags hugleiðsla.
Fyrir þá sem hafa aldrei æft jóga, þú getur byrjað á því að gera nokkrar sólarkveðjur. En einfaldar teygjuæfingar fyrir bak og fætur eru líka fínar, kannski gerðar með meiri athygli og meiri einbeitingu en venjulega eftir venjulega æfingu í ræktinni.
Hin fullkomnari jógar geta látið undan venjulegum venjum sínum: vinyasa til að tengjast aftur og sameina líkama, huga og andardrátt; röð asana til að losa um spennu í hálsi, öxlum og baki.
Og til að loka, svolítið af hugleiðsla. Veldu horn hússins sem virðist henta þér, settu nokkra púða á gólfið eða á gólfið, sestu þægilega með lokuð augun, með innra augnaráð þitt beint að sjóndeildarhringnum, byrjaðu að anda.
** 4 góðar ástæður til að prófa hugleiðslu **
Hlustaðu á loftið sem berst inn í og fer frá nösunum og verður smám saman stöðugt, stöðugt, stýrt flæði. Þegar þetta gerist skaltu slaka á líkama þínum þar sem þú finnur fyrir spennu og hreinsa hugann af hugsunum.
Þeir sem þegar hafa hugleitt í nokkurn tíma og þekkja mismunandi tækni pranayama geta nýtt sér þessar stundir til að helga sig einstökum iðkunum sínum.
Fyrir þá sem byrja núna er það tækifæri til að uppgötva og upplifa nýjar leiðir til að líða. Það verður að segjast eins og er það skiptir ekki máli hversu mikið þú stenst hreyfingarlausa og „einn með sjálfan þig“ á mottunni, það telur með hversu mikilli styrk og alúð þú lifir augnablikinu. Og í lokin sálrænni líðan er tryggð.
The staða 7 æfingar til að gera heima fyrir þá sem hafa ekki tíma (eða löngun) til að æfa en vilja vera í formi birtist fyrst á Grazia.
