Aludni akarok, de nem tudok. Valamikor mindenkivel megtörténik. Fáradtak vagyunk. Kimerülten egy hosszú munkanap után. Erőnk határán. De a gondolatok nem engednek aludni. Becsukjuk a szemünket, de semmi, nem jön az alvás. Az elme aktív marad. Minden aggodalom, valós vagy alaptalan, nagyobb erővel tér vissza. Minden tartalom, amely napközben elhallgatott vagy elfojtott, úgy tűnik, éjszaka a fülünkbe sikít.
Valóban, az álmatlanság és szorongó gondolatok a jelentkezők gyakran kéz a kézben járnak. Az első késztetésünk általában az, hogy megszabaduljunk azoktól a gondolatoktól, amelyek nem alszanak el bennünket, ha megpróbáljuk blokkolni őket. De ez a kísérlet az elme kikapcsolására gyakran ellenkező hatást vált ki, és több problémát okoz, mint amennyit megold.
Hogyan tisztítsd meg az elméd lefekvés előtt a birkák számolása mellett
1. Ismételj egy szót, mint egy mantrát
Az egyik legegyszerűbb megoldás, amely segít lefekvés előtt megszabadulni azoktól a gondolatoktól, amelyek éjszaka gyötörnek, az úgynevezett „ízületi elnyomás”. Lehet, hogy ennek a technikának a neve bonyolult, de csak abban áll, hogy gondolatban olyan sebességgel ismételjük meg a szót, hogy lehetetlen más gondolat megjelenése, ami azt jelenti, hogy másodpercenként 3-4-szer.
Alapvetően ezt a szót valamifélevé kell alakítani személyes mantra. Ez az eredeti tolakodó gondolati blokkolást okozza, amely megakadályozza, hogy elaludjon. Ideális esetben válassz olyan szótagot vagy mondj egy rövid szót, amelynek nincs érzelmi jelentése, hogy az elméd ne keltsen negatív asszociációkat, amelyek kiváltják.
2. Vonja el figyelmét a vizualizációval
Éjszaka az aggodalmakat gyakran tolakodó képek kísérik. Nemcsak a problémákra gondol, hanem élénken elképzeli azok következményeit is. Ezekben az esetekben a vizualizációs technikák nagy segítséget jelenthetnek az elme lecsillapításában, bár valószínűleg némi gyakorlásra van szükség, mire hatásos lesz.
Egy, az Oxfordi Egyetemen végzett tanulmány feltárta, hogy a képekkel való figyelemelterelés hatékonyabb, mintha egyszerűen megpróbálnánk elterelni magunkat általános értelemben úgy, hogy valami másra gondolunk, mert az elmének valami konkrét tennivalót ad, ami megakadályozza, hogy gondolatokhoz és aggodalmakhoz kötődjön. .
Válasszunk tehát egy olyan pihentető környezetet, amelyet a részletekben könnyű elképzelni, legyen szó csendes tengerpartról, bukolikus tájról vagy egy gyönyörű napsütéses délutánról a kertben. A környezet kiválasztását követően a cél az, hogy minél mélyebben elmerüljön a környezet látnivalóinak, részleteinek, hangjainak, illatainak újrateremtésével. Elalszik anélkül, hogy észrevenné, és ami a legjobb az egészben, mélyebben megpihenhet.
3. Tapasztalja meg a hálát
A negatív gondolatok gyakran az aggodalom ördögi körébe sodornak, és negatív kilátásokat alakítanak ki, amelyek tovább rontják az álmatlanságot. Valójában egy, a Genfi Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek emlékeztek lefekvés előtti sajnálkozásukra, hosszabb ideig tartott elaludni, mint azoknak, akik arra gondoltak, mire a legbüszkébbek.
Másrészt a Manchesteri Egyetem kutatói azt találták, hogy az álmatlanságban szenvedők jobban tudtak aludni, ha pozitív gondolatokra és olyan dolgokra koncentráltak, amelyekért lefekvés előtt hálásak voltak.
Kétségtelenül, ha észreveszed az élet jó dolgait, bármit, amiért hálás lehetsz, az segít eloszlatni az aggodalom sötét felhőit, és segít az elmédnek elérni azt a nyugalmat, amelyre szüksége van az alváshoz. Ezért, amikor a párnára hajtja a fejét, ahelyett, hogy a nap összes problémájára és a holnap gondjaira gondolna, próbáljon azokra a dolgokra összpontosítani, amelyekért hálás lehet, és hagyja, hogy a nyugalom érzése elhatalmasodjon.
Források:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013): Túl sajnálatos érzés az elalváshoz: A sajnálkozás kísérleti aktiválása késlelteti az elalvást. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et. Al. (2009) A hála az alvás előtti kogníciók mechanizmusán keresztül befolyásolja az alvást. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Az elalvás előtti nem kívánt gondolatok kezelése álmatlanságban: figyelemelterelés képekkel szemben az általános figyelemelterelés. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al. (1991) Artikulációs szuppresszió és az álmatlanság kezelése. Behav Res Ther; 29: 85-89.
A bejárat Hogyan tisztítsd meg az elméd lefekvés előtt? 3 működő technika ben jelent meg először A pszichológia sarka.
