Lokaci ya yi da za a yi ban kwana da wando, abin ɗamara da sauran tufafin gyara: tare da atisayenmu na musamman, da sauri za ku sami siririn kugu, ba tare da sanya kyawawan kayan haɗi da matsi don ɓoye wasu ƙarancin ba.
Tabbas, dole ne a yi wani abu don samun da siririn kugu. Abu mai kyau shi ne cewa motsa jikin mu ba kawai mafi kyau bane ga ɗayan waistline mai nauyi, amma kuma horar a lokaci guda abdominals. Kasancewa cikin gidanka, zai yiwu a sami sakamako mai ban mamaki da gaske tare da amfani da sauƙaƙa kawai rigunan wasanni e tabarma.
Sau nawa ya kamata ku horar?
Yi darussan kwana uku a sati, zai fi dacewa tare da hutun kwana tsakanin. Don samun kyakkyawan sakamako yana da mahimmanci a kula da naku wadata, musamman ta hanyar rage zaƙi, abin da ake kira "azumi abinci”Kuma kayan abinci mai maiko, sun fi so kayan lambu da 'ya'yan itace. Da sannu zaku ga sakamakon farko!
Darasi na 1 don siriri kugu: lankwasawa ta gefe
The classic farko motsa jiki na siririn kugu horo zaman aka ɗauke shi daga yoga: tare da wannan aikin duka abdominals suna shimfidawa da kwangila da aka gina da an karfafa su Har ila yau, wasu tsokoki.
Yadda za a yi?
Fara daga tsaye, kiyaye ƙafafunku ya fi faɗaɗa kafaɗunku kaɗan kuma ƙafafunku suna nuna waje. Taka tsokoki na ciki ka lantse jikinka na sama zuwa hagu. Hannun dama yana matsawa zuwa ƙafar hagu, hannun hagu yana nuna sama. Maimaita motsi iri ɗaya sau 15, sa'annan kayi aikin a gefen dama.
Saiti uku na reps 15 a kowane gefe.
Darasi na 2 don siririyar kugu: crunch na gefe
Bari mu fara tantance bambanci tsakanin zama EU crunch, sau da yawa sosai rikice kuma gaba ɗaya ake kira "motsa jiki na ciki". Waɗannan suna kama, amma ba m, ƙungiyoyi. Yana farawa ne don duka kwance a ƙasa, amma a cikin ɓarna sandunan kai da kafada ne kawai ake ɗagawa daga ƙasa, Har sai kun ji kunci na abdominals. Don zama-up, a gefe guda, an daga kafadu gaba daya daga kasa, har sai an kawo gawar a zaune.
Don wannan aikin, za mu iyakance kanmu ga crunch, amma a kaikaice, don horarwa abdominals masu karkata.
Yadda za a yi?
Kwanciya a bayan ka, lanƙwasa ƙafafunka ka saka su a gefen dama. Musclesaƙa tsokoki na ciki, sanya hannayenka a bayan kai ka tashi tsaye zuwa dama. Koma baya, amma ba tare da sauke kan ka gaba daya ba. Yi maimaitawa 15 na farko kamar wannan, sannan kawo ƙafafunku zuwa gefen hagu kuma ci gaba da wani zaman.
A cikin duka zama uku a kowane gefe tare da maimaita 15 kowane.
Bambance-bambancen ga mafi horarwa: kada ku sanya ƙafafunku a ƙasa, amma ku ɗaga su sama don su yi centan centimita sama da ƙasa.
Motsa jiki na 3 don siriri kugu: daidaiton crunch
Dukkanin motsa jiki da madaidaiciya da zaman kashe wando koyaushe babban motsa jiki ne don horar da tsokoki na ciki. NA daidaita crunch ana yin su ne daga wurin zama. Wannan zai taimaka muku inganta naku ma'auni kuma don horo dukkan tsokoki na kugu.
Yadda za a yi?
Zauna tare da bayanka madaidaiciya, kiyaye ciki a ciki. Iseaga ƙafafunka madaidaiciya ka yi tafiya a baya tare da bayanka madaidaiciya. Kasan baya kwance kuma kirjin ya miqe. Yanzu haɗa hannayenku da ƙafafunku wuri ɗaya ku sake rabuwa cikin ruwa, motsi mai motsawa.
Saiti uku na 15 kowannensu.
Bambanci don sabon shiga: motsa jiki yana zama da sauki idan kafafuwa sun lankwasa ta yadda zasu samar da kusurwa ta 90.
Darasi na 4 don siriri kugu: side plank
Katako na gefe babban motsa jiki ne don dukkan jiki, saboda ban da rayuwa, ana kuma horar da su hannaye, kafafu da gindi.
Yadda za a yi?
Kwanciya a gefenka tare da fadada kafafunka. Sannan ka tashi tsaye ka tallafi kanka da hannunka da ƙafarka madaidaiciya. An sanya hannu a ƙasa da kafada. Kula da wannan matsayin na sakan 10. Sannan canza gefe.
Saiti uku na dakika 10 a kowane gefe.
Bambanci don sabon shiga: goyi bayan kan ka, ka kwantar da gwiwar gwiwar ka a kasa, sannan ka rike aikin na tsawon dakika 10.
Bambanci ga mafi horarwa: daga sama zuwa kasa sau 10, rike kafar guduma ba tare da murza yatsan ba.
Motsa jiki na 5 don siriri kugu: crunch na baya
Wannan aikin yana da ƙalubale, koda kuwa da farko ya zama da sauki. Lallai, ban da kugu, hakanan yana aiki a baya.
Yadda za a yi?
Durƙusa a kan tabarma tare da shimfida ƙafafunka a tsayin kafaɗa. Stretcharfafa shimfiɗar jikinka, jingina baya ka riƙe idãnunka da hannunka. Wannan ya shimfiɗa baya. Hawan sama, kiyaye ƙwayoyin ciki na ciki kuma a riƙe antsan ƙafa na dama da hannun hagu kuma akasin haka.
15 reps a kowane gefe, kafa uku a duka.
Darasi na 6 don rage siririn kugu: maye gurbin gurguzu
Alternarin maye shine babban motsa jiki don horar da tsokoki na kugu, amma kuma madaidaiciya abs.
Yadda za a yi?
Kwanta a bayan ka, ka matse bandin ciki. Iftaga ƙafafunku daga ƙasa kuma tanƙwara su har sai sun samar da kwana 90. Don haka, 'yan maruƙan suna a layi ɗaya da ƙasa. Saka hannayenka a bayan wuyanka sannan kuma a wani lokaci ka kawo gwiwar hannunka na dama da gwiwa ta hagu da gwiwar hagu da gwiwa.
15 sau kowane gefe.
Bambanci don sabon shiga: sa ƙafafunku a ƙasa.
Bambanci ga mafi horarwa: daidaita ƙafafunku kuma yi ƙoƙari ku riƙe su madaidaiciya kamar yadda zai yiwu yayin aikin.
