Tha an t-àm ann a bhith a ’leigeil soraidh le briogais cuibhreachaidh, criosan agus aodach ath-dhealbhachaidh eile: leis na h-eacarsaichean fallaineachd sònraichte againn, gheibh thu gu luath caol caol, gun a bhith a ’cur ort aodach mì-chofhurtail agus teann gus cuid de mhì-chothroman a fhalach.
Gu dearbh, feumar rudeigin a dhèanamh gus waist caol a chumail agus a chumail. Is e an rud math nach e a-mhàin gu bheil na h-eacarsaichean fallaineachd againn as fheàrr airson aon waistline toned, ach cuideachd trèanadh aig an aon àm na h-abdominals. A ’fuireach anns an dachaigh agad, bidh e comasach toradh fìor iongantach fhaighinn le dìreach cleachdadh goireasachd aodach spòrs e mata.
Dè cho tric bu chòir dhut trèanadh?
Dèan na h-eacarsaichean trì latha san t-seachdain, bhiodh e na b ’fheàrr le latha dheth eadar. Gus deagh thoradh fhaighinn tha e riatanach aire a thoirt dhut fhèin solar, gu sònraichte le bhith a ’lughdachadh siùcairean, an rud ris an canar"biadh luath”Agus greimean-bìdh geir, is fheàrr leotha glasraich agus measan. Chan fhada gus am faic thu na ciad thoraidhean!
1mh eacarsaich gus an sliasaid a shleamhnachadh: gluasad fadalach
Tha an eacarsaich tùsail clasaigeach de sheisean trèanaidh caol caol air a thoirt bhon yoga: leis an eacarsaich seo an dà chuid bidh na abdominals a ’sìneadh agus a’ dèanamh cùmhnant a tha air an togail agus tha iad air an neartachadh cuideachd cuid de fhèithean.
Ciamar a nì thu?
Tòisich bho shuidheachadh seasamh, a ’cumail do chasan beagan nas fharsainge na do ghuailnean agus le do chasan a’ comharrachadh a-mach. Teann na fèithean bhoilg agad agus lùb do chorp àrd air an taobh chlì. Bidh an gàirdean deas a ’gluasad a dh’ ionnsaigh a ’chas chlì, tha an gàirdean clì a’ comharrachadh suas. Dèan a-rithist an aon ghluasad 15 uair, an uairsin dèan an eacarsaich air an taobh cheart.
Trì seataichean de 15 riochdaire gach taobh.
2na eacarsaich airson a bhith a ’lughdachadh a’ chom: crunch taobh
Feuch an sònraich sinn an eadar-dhealachadh eadar an suidhe-ups agus èiginn, glè thric troimh-chèile agus mar as trice canar "eacarsaichean bhoilg". Tha iad sin coltach ri gluasadan, ach chan eil iad co-ionann. Bidh e a ’tòiseachadh airson an dà chuid a bhith nan laighe air an talamh, ach ann an crunches chan eil ach na lannan ceann is gualainn air an togail bhon talamh, gus am bi thu a ’faireachdainn giorrachadh nan abdominals. Airson suidhe-ups, air an làimh eile, tha na guailnean air an togail gu tur bhon talamh, gus an tèid an corp a thoirt a-steach gu suidheachadh suidhe.
Airson an eacarsaich seo, bidh sinn gar cuingealachadh fhèin gu crunch, ach fadalach, gus an trèanadh na h-abdominals oblique.
Ciamar a nì thu?
Na laighe air do dhruim, lùb do chasan agus cuir iad air an taobh cheart. Teann na fèithean bhoilg agad, cuir do làmhan air cùl do chinn agus èirich gu fialaidh chun taobh cheart. Gabh air ais sìos, ach gun a bhith a ’lughdachadh do cheann gu tur. Dèan a ’chiad 15 riochdaire mar seo, an uairsin thoir do chasan chun taobh chlì agus lean ort le seisean eile.
Gu h-iomlan trì seiseanan gach taobh le 15 ath-aithris gach fear.
Caochladh airson an fheadhainn as trèanadh: na cuir sìos do chasan air an talamh, ach cùm suas iad gus am bi iad beagan cheudameatairean os cionn na talmhainn.
3mh eacarsaich airson a bhith a ’lughdachadh a’ chom: cothromachadh crunch
Tha an dà chuid crunches agus suidhe-suas dìreach agus oblique an-còmhnaidh na dheagh eacarsaich gus na fèithean bhoilg a thrèanadh. AN crunch cothromachaidh gan coileanadh a ’tòiseachadh bho a suidheachadh suidhe. Cuidichidh seo thu gus do leasachadh cothromachadh agus airson trèanadh na fèithean air fad of the waistband.
Ciamar a nì thu?
Suidh le do dhruim dìreach, a ’cumail do bhroinn a-steach. Àrdaich do chasan dìreach agus coisich air ais le do dhruim dìreach. Tha an cùl ìseal rèidh agus tha a ’bhroilleach air a shìneadh. A-nis thoir do ghàirdeanan is do chasan còmhla agus dealaich a-rithist ann an gluasad ruitheamach, ruitheamach.
Trì seataichean de 15 riochdairean gach fear.
Atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: bidh an eacarsaich a ’fàs nas fhasa ma tha na casan air an lùbadh gus am bi iad a’ dèanamh ceàrn 90 ceum.
4mh eacarsaich gus an sliasaid a shleamhnachadh: planc taobh
Tha am planc taobh na dheagh eacarsaich airson an corp gu lèir, oir a bharrachd air beatha, tha iad cuideachd air an trèanadh na gàirdeanan, na casan agus na cnapan.
Ciamar a nì thu?
Na laighe air do thaobh le do chasan air an leudachadh. An uairsin seas suas agus thoir taic dhut fhèin le do ghàirdean agus do chasan dìreach. Tha an gàirdean air a chuir dìreach fon ghualainn. Cùm an suidheachadh seo airson 10 diogan. An uairsin gluais taobhan.
Trì seataichean de 10 diogan air gach taobh.
Atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: thoir taic dhut fhèin air do ghàirdean, a ’gabhail fois air do uillinn air an talamh, agus cùm an eacarsaich airson 10 diogan.
Atharrachadh airson an fheadhainn as trèanadh: àrdaich is lughdaich a ’chas àrd 10 tursan, a’ cumail cas an ùird gun a bhith a ’lùbadh an òrdag.
5mh eacarsaich gus an sliasaid a shleamhnachadh: cròg cùil
Tha an eacarsaich seo gu math na dhùbhlan, eadhon ged a tha e coltach gu bheil e ro shìmplidh an toiseach. Gu dearbh, a bharrachd air a ’mheadhan, bidh e cuideachd ag obair air a’ chùl.
Ciamar a nì thu?
Glùinean air mata le do chasan air an sgaoileadh aig àirde do ghualainn. Daingnich do abs gu daingeann, lean air ais agus greim air d ’adhbrannan le do làmhan. Bidh seo a ’sìneadh do dhruim. Sreap suas, cùm na fèithean bhoilg agad teann agus mu seach faigh grèim air an ankle cheart le do làmh chlì agus a chaochladh.
15 riochdaire gach taobh, trì seataichean gu h-iomlan.
6mh eacarsaich gus an sliasaid a lughdachadh: cròg mu seach
Is e deagh eacarsaich a th ’ann an crunch alternating gus fèithean a’ chom a thrèanadh, ach cuideachd an abs dhìreach.
Ciamar a nì thu?
Na laighe air do dhruim, a ’teannachadh a’ chòmhlain bhoilg. Tog do chasan far an talamh agus lùb iad gus am bi iad a ’cruthachadh ceàrn 90 ceum. Mar sin, tha na laoigh co-shìnte ris an talamh. Cuir do làmhan air cùl do mhuineal agus an uairsin mu seach thoir leat an uilinn cheart agus do ghlùin chlì agus an uilinn chlì agus do ghlùin dheis.
15 riochdaire gach taobh.
Atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: cuir do chasan air an talamh.
Atharrachadh airson an fheadhainn as trèanadh: cuir dìreach do chasan agus feuch an cumail cho dìreach ‘s a ghabhas rè an eacarsaich.
