A rèir na sgrùdaidhean a chaidh a dhèanamh, mar eisimpleir bhiodh ithe mheasan airson bracaist mì-nàdarrach, a bharrachd air a bhith ag ithe pasta airson dinnear bhon uair sin chan eil feum aig a ’bhodhaig air na stuthan sin beathachaidh anns na h-amannan sin. Agus dè a nì e nuair nach eil feum air? Chan eil e a ’gabhail a-steach ach stòran. Mus tèid sinn a-steach don cheist gu lèir còmhla, tha sinn airson bhidio a mholadh leis an biadh antioxidant gu bràth a chall aig a ’bhòrd agus anns an daithead agad.
Ciamar a tha chrononutrition ag obair?
A rèir an Dr Delabos, tha an chrononutrition dèanamh a-steach mangiare a h-uile biadh, ach aig amannan den latha nuair a tha am feum as motha orra, gus coinneachadh ri feumalachdan lùtha gach latha den bhodhaig, gun bhiadh is geir ga stòradh ann an cuid de phàirtean den bhodhaig, a ’fàbharachadh cruinneachadh notaichean a bharrachd.
Tha feumalachdan nàdurrach an duine air an snaidheadh anns anorganism, a tha mar thoradh air sin a ’dìomhair tron latha, ann an dòigh eagraichte agus air a thomhas, diofar stuthan (enzymes agus hormones) an dùil am biadh seo no an seòrsa biadh a cho-cheangal.
Stèidhichte air rùintean enzymatic na buidhne, tha chrononutrition na dhòigh còdaidh a dh ’fheumas caitheamh biadh ann am biadh sònraichte agus toirmeasg chàich. Ach a-mhàin iogart agus bainne na bà (anns a bheil lactose nach urrainn don bhodhaig a chnàmh), chan eil biadh toirmisgte, e chan eil feum air cunntadh chalaraidhean no airson lorg fhaighinn air geir agus siùcar. Ann an ùine ghoirid, le bhith a ’gabhail ri daithead chronobiologic, bidh thu ag ithe do lìonadh agus (cha mhòr) a h-uile càil!
Dè na toraidhean a bu chòir a bhith an dùil le bhith ag ithe a rèir chrononutrition?
- A ’ruighinn do chuideam air leth
Tha Chrononutrition ag amas an toiseach air cuir às do kilos neo-riatanach, mar thoradh air cruinneachadh gun fheum de bheathachadh neo-cho-aonaichte. Le bhith a ’leantainn a’ bhun-bheachd seo chun litir, bu chòir dhut do chuideam air leth a ruighinn agus a chumail suas.
- Dèan ath-chothromachadh air a ’bhodhaig gu lèir
A bharrachd air call cuideam sìmplidh, tha an dòigh seo cuideachd ag amas air ath-chothromachadh a dhèanamh air an sgàil-dhealbh. Mar sin, a rèir an Dr Delabos, bhiodh cumadh a ’chuirp a’ nochdadh an daithead: bheireadh cus glasraich cus cnapan is sliasaidean, bheireadh cus feòil cus cìochan is guailnean, bheireadh cus stalc barrachd air a ’bhroinn.
Ag ithe na dh ’fheumas tu nuair a dh’ fheumas tu e, a rèir an dotair, chan eil barrachd bulges ann, fada beò na lùban ann an deagh shuidheachadh!
- Leasaich do shlàinte
Mu dheireadh, tha an Dr Delabos a ’daingneachadh le bhith a’ leantainn an dòigh seo gum faod neach slàinte neach a leasachadh le bhith a ’sabaid an aghaidh duilgheadasan leithid tinneas an t-siùcair, cholesterol, hip-fhulangas.
Na bu chòir ithe tron latha
Dè am biadh airson am biadh? Dè mu dheidhinn a bhith a ’toirt sùil nas mionaidiche air an chrononutrition gach ath-chothromachadh do dhaithead gun a bhith gad fhàgail fhèin? Ionnsaich a bhith a ’leantainn daithead measgaichte, a’ toirt urram do chuid de riaghailtean. Tha am modh seo ag amas air dà bhiadh air an dearmad an-diugh: bracaist agus greimean-bìdh.
Feumaidh a ’chiad fhear a bhith pailt agus geir (càise, aran, ìm, salami ...) agus an dàrna fear feumaidh a bhith ann siùcaran (measan agus toraidhean, seoclaid ...) e geir glasraich (sìol ola, avocado, olives ...).
Bidh lòn is dìnnear a ’gabhail a-steach aon mhias. Chan eil siùcar a bharrachd, pastraidhean, fìon agus siùcairean san fharsaingeachd àite sam bith sa phrògram seo, ach tha iad dà bhiadh gòrach ceadaichte gach seachdain.
- Bracaist làn geir math
Gach madainn, tha an corp na dhachaigh 3 dìomhaireachdan enzymatic: insulin, an dùil a bhith a ’faighinn an in-ghabhail gualaisg riatanach gu obrachadh organan cho luath ’s a dhùisgeas e; an lipase, an dùil a bhith a ’metaboliseadh na geir a thathas a’ cleachdadh airson ballachan cealla a dhèanamh; an protease, an dùil metabolize a dhèanamh air na pròtanan a thathar a ’cleachdadh gus susbaint cealla a dhèanamh.
Mar sin ceart gu leòr le geir, ach chan e seòrsa sam bith de bhiadh geir. Dè as urrainn dhut ithe? Leigidh sinn leinn fhìn a càise, ùr ma ghabhas sin dèanamh, gus nach bi e ro reamhar, del aran ùr no ìm toasted, milis no salainn - no, nas fheàrr, fear margarine glasraich airson geir “math” - agus aon deoch teth (às aonais bainne is siùcar).
Eisimpleir den chlàr: 100 g de chàise + 70 g de aran + 20 g de ìm + deoch teth gun bhainne agus gun siùcar.
- Lòn cridhe
Tha proteinichean agus amylases air an dìomhaireachd aig àm lòn airson cruinneachadh pròtainean cealla agus glèidhidh stòran pròtain, mar sin tha feum air lean daithead fallain, leis gu bheil na stuthan sin a ’cuideachadh le bhith a’ giullachd an in-ghabhail pròtain. Dè ri ithe? Feòil geal, iasg no uighean. Cuir bobhla beag de biadh stalcach (pasta, rus, bulgur, polenta ...) fuar no teth, le ìm, vinaigrette no plain!
Eisimpleir den chlàr: 250 g de dh'fheòil no 250 g de dh'iasg, cuideachd ann an sabhs no 3 no 4 uighean ann an omelette, air a ghoil, air a sgrìobadh, + 1 bobhla beag de bhiadh stalcach (pasta, rus, buntàta pronn, buntàta bakte), cuideachd le ìm no 50 g aran.
- Greimean-bìdh stèidhichte air siùcar
Ann am meadhan feasgar, a spike insulin, a tha ag amas air siùcaran a chleachdadh gus dìoladh a dhèanamh airson an reamhar a tha co-cheangailte ri gnìomhachd nan organan. Is e adhbhar an grèim-bìdh cuideachd cuir casg air do mhiann gus nach brùth thu dinnear, a dh ’fheumas a bhith gu math aotrom. Dè a bhios sinn ag ithe? Beagan de seoclaid dorcha no fear math dòrlach de chnothan calltainn no almoin, faodaidh tu cuir ris measan ùra, 2 ùbhlan bakte no dhà glainneachan de sùgh mheasan nàdarra às aonais siùcar a bharrachd.
Eisimpleir clàr:
- 30 g de seoclaid dorcha
- 1 bobhla beag de shìol (cnò Fhrangach, cnothan calltainn, pistachios ...)
- 1 bobhla beag de olives
- 1 bobhla beag de mheasan tiormaichte (rèasanan, apricots, prùrain ...)
- 2 ùbhlan bakte le silidh, mil, siorup maple.
- 2 ghlainne mhòr de shùgh mheasan nàdarra.
- Dinnear aotrom
Nuair a thig am feasgar, cha mhòr gu bheil rùintean cnàmhaidh sam bith air fhàgail, a tha a ’slaodadh sìos co-cheangal bìdh. Agus bho nach bi sinn a ’metaboliseadh mòran ... bidh sinn a’ stòradh! Dè a bhios sinn ag ithe? Bidh sinn a ’roghnachadh iasg lean, biadh mara (aig toil) no feòil gheal (às aonais sauce) agus bobhla beag de ghlasraich (is dòcha le beagan ola ollaidh). Nach cuir sinn an gnìomh e!
Eisimpleir den chlàr: iasg lean no biadh mara aig toil no 120 g de dh'fheòil gheal, gun sabhs + 1 bobhla beag de ghlasraich, is dòcha le vinaigrette.
Loidhne-tìm: clàir-bìdh airson na seachdain
Chan eil fìor reasabaidh ann airson chrononutrition: tha e dìreach mu bhith ag ithe na biadhan ceart aig an àm cheart. Chan fheumar am pantry fhalamhachadh gus a lìonadh le toraidhean neo-àbhaisteach!
- Clàr Diluain
Bracaist: 50 g de camembert + 40 g de chàise comté, 70 g de aran arbhair, beagan ìm, deoch teth gun siùcar.
Lòn: feòil lachan, castan bruich no, a rèir an t-seusain, buntàta bruite no botal artichoke.
Biadh beag: smoothie uaine le beagan siùcar, 4 ceàrnag de seoclaid dorcha (80% aig a ’char as lugha), 1 dusan cnothan calltainn agus almoin.
prìs: trosg grilled, fennel agus soilire ann am pana.
- Clàr Dimàirt
Bracaist: 2 thost bheag, deoch teth gun siùcar
Lòn: Muc-fheòil curry, le omelette agus beagan salad uaine
Biadh beag: 1 orainds air a bhrùthadh, 1 dòrlach de chnothan calltainn, 1 compote ubhal beag gun siùcar a bharrachd
Dinnear: Mias èisg (gun aran), salad uaine
- Clàr Diciadain
Bracaist: 2 ugh friogais, 2 sliseag de bhaga, 4 sliseagan de aran làn-ghràin, deoch teth gun siùcar.
Lòn: bileag feòil mairtfheòil bruichte, buntàta pronn ann an ola òigh (ribe, olives…).
Biadh beag: tì luibheil no uisge detoxifying, 1 dòrlach de almoin, 6 cinn-latha.
Dinnear: Chops uan grilled, tomato làn de luibhean.
- Clàr-taice Diardaoin
Bracaist: 50 g de chàise Roquefort no 60 g de toma, 70 g de aran luchd-tuatha, beagan ìm, deoch teth gun siùcar.
Lòn: chop veal agus rus pilau.
Biadh beag: tì luibheil no uisge detoxifying, 1 dòrlach mòr de 3 measgachadh mheasan (almoin, cnothan calltainn, rèasanan), kiwi.
Dinnear: grilled sole le leek fondue gun uachdar.
- Clàr Dihaoine
Bracaist: 1 slice de quiche lorraine, deoch teth gun siùcar.
Lòn: 2 chops uan grilled le luibhean, basil tagliatelle.
Biadh beag: tì luibheil no uisge detoxifying, 5 fig, 1 dusan almoin agus cnothan calltainn.
Dinnear: sliseag snog de fhillt trosg ann an sùgh maorach, pònairean uaine.
- Clàr-bìdh Disathairne
Bracaist: 100 g de chàise gobhar (tioram, ùr, log…), 20 g de ìm, 70 g de aran leaghte gu nàdarra, deoch teth gun siùcar.
Lòn: Eun guinea ròsta tuathanais le balgan-buachair, buntàta friogais
Dinnear: biadh jolly.
- Clàr Didòmhnaich
Bracaist: 1 bobhla beag de chàise bothain le 1 teaspoon de uachdar ùr agus 1 teaspoon de basil picil, deoch teth gun siùcar.
Lòn: biadh jolly.
Dinnear: Steak steamed + julienne de luibhean, sautéed zucchini.
