Tha mi airson cadal ach chan urrainn dhomh. Aig àm air choreigin bidh e a’ tachairt don h-uile duine. Tha sinn sgìth. Sgìthichte às deidh latha fada aig obair. Aig crìoch ar neart. Ach cha leig smuaintean leinn cadal. Bidh sinn a’ dùnadh ar sùilean ach, chan eil dad, cha tig cadal. Tha an inntinn a 'cumail gnìomhach. Thig a h-uile dragh, fìor no gun stèidh, air ais le barrachd feachd. Tha e coltach gu bheil a h-uile susbaint a tha air fuireach sàmhach no fo smachd tron latha a’ sgreuchail nar cluasan air an oidhche.
Gu dearbh, insomnia agus smuaintean iomagaineach bidh tagraichean gu tric a’ dol làmh ri làimh. Is e a’ chiad spionnadh a th’ againn mar as trice cuidhteas fhaighinn de na smuaintean sin nach toir oirnn cadal le bhith a’ feuchainn ri stad a chuir orra. Ach gu tric bidh a’ bhuaidh eile aig an oidhirp seo air an inntinn a chuir dheth agus thig e gu crìch a’ cruthachadh barrachd dhuilgheadasan na bhios e a’ fuasgladh.
Mar a ghlanas tu d’ inntinn ron leabaidh a bharrachd air a bhith a’ cunntadh chaorach
1. Dèan a-rithist facal mar mantra
Canar “co-sheasamh” ri aon de na fuasglaidhean as sìmplidh a chuidicheas le bhith a’ glanadh d’ inntinn ron leabaidh de na smuaintean sin a tha gad phlàigh air an oidhche. Is dòcha gu bheil ainm an dòigh seo iom-fhillte, ach chan eil ann ach a bhith ag ath-aithris facal inntinn aig astar cho luath ‘s a tha e do-dhèanta smaoineachadh sam bith eile a nochdadh, a tha a’ ciallachadh 3 gu 4 tursan san diog.
Gu bunaiteach, feumaidh tu am facal sin a thionndadh gu seòrsa de sheòrsa mantra pearsanta. Bidh seo ag adhbhrachadh a’ bhacadh smaoineachaidh sàrachail tùsail a chuireas casg ort bho bhith a’ cadal. Mas fheàrr, bu chòir dhut luaidh a thaghadh no facal goirid a ràdh aig nach eil ciall tòcail gus nach dèan d’ inntinn ceanglaichean àicheil a bhrosnaicheas e.
2. Buail thu fein le fradharc
Air an oidhche, gu tric bidh ìomhaighean sàrachail an cois draghan. Bidh thu chan ann a-mhàin a’ smaoineachadh mu na duilgheadasan, ach cuideachd a’ smaoineachadh gu beothail air na builean aca. Anns na cùisean sin, tha an dòighean seallaidh faodaidh iad a bhith gu math cuideachail gus an inntinn a shàmhlachadh, ged is dòcha gun toir e beagan cleachdaidh mus tig e gu buil.
Nochd sgrùdadh a chaidh a dhèanamh aig Oilthigh Oxford gu bheil tarraing aire le ìomhaighean nas èifeachdaiche na dìreach a bhith a’ feuchainn ri do tharraing fhèin ann an seagh coitcheann le bhith a’ smaoineachadh air rudeigin eile leis gu bheil e a’ toirt rudeigin sònraichte don inntinn ri dhèanamh, a’ cur casg air bho bhith a’ ceangal ri smuaintean is draghan. .
Mar sin tagh àrainneachd shocair a tha furasta a shamhlachadh gu mionaideach, ge bith an e tràigh shàmhach a th’ ann, sealladh-tìre bucolic no feasgar grianach breagha sa ghàrradh. Aon uair ‘s gu bheil thu air an àrainneachd a thaghadh, is e an amas do bhogadh cho domhainn‘ s a ghabhas le bhith ag ath-chruthachadh seallaidhean, mion-fhiosrachadh, fuaimean agus fàilidhean na h-àrainneachd. Tuitidh tu nad chadal gun a bhith mothachail air agus, nas fheàrr na h-uile, bidh e comasach dhut fois a ghabhail nas doimhne.
3. Eòlas taing
Bidh smuaintean àicheil gu tric gad shlaodadh a-steach do chearcall borb de dhragh agus a’ leasachadh sealladh àicheil a nì barrachd insomnia. Gu dearbh, lorg sgrùdadh a chaidh a dhèanamh aig Oilthigh Geneva, nuair a chuimhnich daoine air an aithreachas ron leabaidh, gun tug e na b’ fhaide tuiteam nan cadal na an fheadhainn a smaoinich air na bha iad moiteil às.
Air an làimh eile, lorg luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Manchester gu robh daoine le insomnia comasach air cadal nas fheàrr nuair a bha iad a 'cuimseachadh air smuaintean adhartach agus rudan a bha iad a' faireachdainn taingeil ron leabaidh.
Gun teagamh, le bhith a’ mothachadh nan rudan math nad bheatha, cuidichidh rud sam bith as urrainn dhut a bhith taingeil airson faighinn seachad air na sgòthan dorcha de dhragh agus cuidichidh e d’ inntinn a bhith a’ coileanadh an t-seunachd a dh’ fheumas e gus cadal fhaighinn. Mar sin, nuair a chuireas tu do cheann air a’ chluasag, an àite a bhith a’ smaoineachadh mu dhuilgheadasan an latha agus draghan an latha a-màireach, feuch ri fòcas a chuir air na rudan sin air am faod thu a bhith taingeil agus leig leis an fhaireachdainn socair sin a ghabhail thairis.
Stòran:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) A’ Fhaireachdainn Ro aithreachas a bhith a’ tuiteam na chadal: Gnìomh deuchainneach air aithreachas a’ cur dàil air cadal. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et. Al. (2009) Tha taingealachd a' toirt buaidh air cadal tro uidheamachd eòlas-inntinn ro-chadal. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Riaghladh smuaintean ro-chadal nach eileas ag iarraidh ann an insomnia: buaireadh le ìomhaighean an aghaidh dragh coitcheann. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al. (1991) Susbaint articulatory agus làimhseachadh insomnia. Behav Res Ther; 29: 85-89.
An t-slighe a-steach Ciamar a ghlanas tu d’ inntinn mus cadal? 3 dòighean a tha ag obair chaidh fhoillseachadh an toiseach ann an Oisean Eòlas-inntinn.
