de oefeningen mei de roeier sels as se heul ienfâldich binne, ferbergje se falkûlen en provosearje se faak, as se min útfierd wurde serieuze skea oan it heule lichem. Juste útfiering befettet earst ien goede begjinposysje: oan it begjin is it better it net allinich te dwaan, mar wurde folge troch in kwalifisearre ynstrukteur, sadat jo de oefeningen op 'e juste manier kinne leare. Foardat jo sjogge hoe't de roeier brûkt wurdt, hjir is in foarbyld fan spesifike oefening foar de earms.
5 goede redenen om mei de roeimasine te begjinnen
1 - It is in folsleine sport
De roei-oefeningen binne jildich foar it heule lichem: earms, skouders, abs, rêch, dijen en sûnder dat de gewrichten yn 'e takomst wurde beynfloede.
2 - Ferbaarnt in soad kaloryen
Roeie is in foarm fan gewichttraining, en gewichttraining betsjut enerzjyferbrûk. Oefeningen, as korrekt dien, sille in soad kaloryen ferbaarne en gau gewicht ferlieze.
3 - It is in cardio-aktiviteit
Troch de roeibewegingen yn in goed tempo te reprodusearjen, wurkje jo oan cardio. De roeier kombinearret de foardielen fan krêft en fysike kondysje. En fansels kinne jo roeie op 'e maat fan' e muzyk!
4 - Fergruttet it ferset
As jo regelmjittich roeie, sille jo rappe foarútgong meitsje. Dit betsjuttet: ferheegje it kondysje en it fermogen om te sykheljen. As jo in oare sport spielje (bgl. Swimme, drave), sille jo derfan profitearje.
5 - Hat gjin ynfloed op 'e gewrichten
Om't de bewegingen mei de roeimasine gelyk binne oan dy fan roeien generearje se gjin ynfloed op 'e grûn, dus sil d'r gjin gefaar wêze foar ferwûning fan' e skonkgewrichten.
Hoe kinne jo de oefeningen mei de roeier korrekt dwaan
Brûk jo skonken ek
Mije altyd roeien mei jo earms fold. In goede trekposysje moat de earms beklamje, mar net eksklusyf. Troch de skonken te mobilisearjen by it lûken, wurdt de ynspanning ferdield en wurdt de rêch bewarre.
Kontraktearje jo rêch op 'e juste manier
As jo lûke, soargje der dan foar dat jo jo rêch strak krimpe (as soene jo it blokkearje) troch jo earms foarút te ûntspannen.
Elmbôgen bûgden altyd
Yn 'e werombeweging fan' e trekking rjochtsje wy ús ellebogen net rjocht (ja, lykas oan 'e tafel!) Soarch wurdt nommen om de earms yn 'e as fan' e romp fold te hâlden, as wolle jo de skouderblêden lime.
De posysje fan 'e polsen
Se moatte foarút spand bliuwe mei de earmtakken weromlutsen, foarby it lichem. De ûnderearms bliuwe yn in horizontale posysje.
De krekte beweging
De roeiergreep moat net te heech lutsen wurde. Stopje de beweging ûnder it kin!
Bûgje jo rêch net
De handgreep moat werombrocht wurde tsjin it lichem dat de romp fertikaal hâldt oan 'e ein fan' e trekking. En hoewol de roeimasine helpt de romp toane, wurdt de beweging rap effisjinter.
Kontrolearje jo knibbels
Tidens de werombeweging moatte de knibbels de beweging fan 'e earms net hinderje. Dan wurde de earms earst werombrocht, de knibbels folgje de knibbels.
It is it lichem dat weromkomt
It is jo lichem dat weromkomt, net it hantel dat jo nei jo ta lûke. It is needsaaklik om allinich mei grutte moderaasje werom te leunen, en de skonken útwreide te hâlden, bring it hantel werom nei jo.
5 roeioefeningen foar in tonich lichem
- Oefening 1 foar in soepel begjin
Rij yn 3 sets fan 3 oant 5 minuten, rige yn in regelmjittich en matig tempo.
1 minút pauze tusken de iene searje en de folgjende.
- Oefening 2 foar cardio
Fier in searje fan 22 rijbewegingen / min út (dus 1 rijbeweging elke 3 sekonden).
Om te begjinnen kin dizze oefening wurde ferdield yn 2x 4 minuten.
Foar oaren rinne 2x 8 minuten.
Herstel 1 minút
- Oefening 3: 10 minuten om oan snelheid te wurkjen
Begjin mei 3 minuten op matige snelheid (by it roeien sille wy prate oer 20 slagen per minuut, mar op in roeier sille jo in ôfstân dwaan, opskriuwe, it sil as referinsje tsjinje).
Gean 3 minuten langer oanhâlden (mei sawat 22 slagen / min, of besykje in bytsje fierder te gean dan wat rapper dan de foarige 3 minuten).
Dan op 3 minuten noch mear oanhâlde (24 slagen / min, of besykje in bytsje fierder te gean dan wat rapper dan de foarige 3 minuten).
1 minút rêst tusken sets.
- Oefening 4: foarútgong
Op deselde basis fan oefening 3 ferminderje wy de tiid fan elke searje mar mei itselde oantal streken. Dat wol sizze, op in apparaat dat jo de ôfstân sjen sil, sille wy besykje yn deselde tiid deselde ôfstân te dwaan.
Aarzel dan net yn in keamer om in trainer om advys te freegjen oer hoe't jo de wjerstân fan jo roeier kinne oanpasse en hoe't jo it kontrolearje kinne. It betellet jo foarútgong better te evaluearjen (en josels te motivearjen).
Troch de praktyk fan roeien is it mooglik om in progressive training te krijen en de yntensiteit, de wurktiid en de kadens te fariearjen. Tink derom om lytse slokjes te drinken, hydrataasje by ynspanning is wichtich.
- Oefening 5: oant de kampioen!
2x 10 minuten rige mei in gemiddelde snelheid (20 oant 22 slagen per minuut).
Herstel: 3 minuten skoft tusken ien run en de folgjende.
Oefeningen mei de roeier: kontraindikaasjes
Wat te dwaan as jo hertproblemen hawwe: lykas elke cardio-aktiviteit, kin de roeier in wêze goede manier om it hert te fersterkjen, mar it is in fraach fan it mjitten fan fysike ynspanning. Ek moatte minsken mei hertproblemen (as dejingen dy't de minste twifel hawwe) in dokter rieplachtsje foardat se roeie.
Wat te dwaan as jo knibbel-, heup-, rêch- as skouderproblemen hawwe. Ferkearde hâlding kin jo kwetse, dus wês foarsichtich. Wifkje net om ien fan 'e gymtreners om advys te freegjen, of op syn minst de masine thús parallel oan in spegel te pleatsen, om te kontrolearjen.
