Wurdst faak lilk, mar witst net hoe't jo grime kontrolearje en kontrôle kwytreitsje? Jo binne net de iennige. It barde mei ús allegear. Eins is lilkens in antwurd dat wurdt aktivearre as wy fiele dat ús ferwachtingen teloarsteld binne of dingen net neffens ús plannen gean.
As wy ús lilkens útlûke, sizze of dogge wy faak dingen wêr't wy letter spyt fan hawwe. As Ambrose Bierce, in Amerikaanske skriuwer, sei, "Sprek sûnder jo grime te kontrolearjen en jo sille de bêste taspraak hâlde wêr't jo spyt fan hawwe." Dêrom is it essensjeel dat wy leare lilkensoanfallen te behearjen en, as mooglik, se te foarkommen.
De leginde fan 'e twa wolven dy't ús helpt lilkens te begripen
Se sizze dat op in dei in âldere Cherokee tocht dat it tiid wie om ien út te stjoeren libbensles nei syn pakesizzer. Hy frege him om him nei de bosk te begelieden en begon, ûnder in grutte beam te sitten, him te fertellen oer de striid dy't plakfynt yn it hert fan elke persoan:
"Achte neef, jo moatte wite dat yn 'e geast en it hert fan elke minske in permaninte striid is. As jo it net bewust binne, sille jo ier of letter bang wurde en bliuwe oan 'e genede fan omstannichheden. Dizze striid bestiet ek yn it hert fan in âldere en wize persoan lykas ik.
“Twa grutte wolven libje yn myn hert, de iene wite en de oare swart. De wite wolf is goed, freonlik en leafdefol, hâldt fan harmony en fjochtet allinich as hy himsels beskermje moat of soargje foar dierberen. De swarte wolf, oan 'e oare kant, is gewelddiedich en altyd lilk. It lytste ûngelok makket syn grime los wêrfoar hy konstant sûnder reden fjochtet. Syn gedachte is fol haat, mar syn grime is nutteloos, om't it him allinich problemen feroarsaket. Elke dei fjochtsje dizze twa wolven yn myn hert ”.
De pakesizzer frege de pake: "Oan 'e ein, wa fan' e twa wolven wint de striid?"
De âld man antwurde: 'Beide, want as ik allinich de wite wolf fiede, soe de swarte wolf yn' t tsjuster ferskûlje en sadra ik waard ôfliede, soe it de goede wolf deadlik oanfalle. Krekt oarsom, as ik oandacht bestean en besykje de aard derfan te begripen, kin ik syn krêft brûke as ik it nedich is. Sa kinne beide wolven tegearre mei in beskate harmony bestean ”.
De pakesizzer wie yn 'e war: "Hoe is it mooglik dat se beide winne?"
De âlde Cherokee glimke en lei út: “De swarte wolf hat wat kwaliteiten dy't wy yn bepaalde situaasjes nedich binne, hy is roekeloos en bepaald, hy is ek tûk en syn sinnen binne heul akút. Syn eagen wend oan tsjuster kinne ús warskôgje foar gefaar en ús rêde.
"As ik se beide fiede, hoege se net fûl mei elkoar te fjochtsjen om myn geast te feroverjen, sadat ik elke kear kieze kin hokker wolf my ta sil."
Wat moatte wy begripe om lilkens te kontrolearjen?
Dizze âlde leginde lit ús in heul weardefolle les efter: ûnderdrukte grime is as in hongerige wolf, heul gefaarlik. As wy net witte hoe't wy it kontrolearje kinne, kin it op elk momint oernimme. Om dizze reden moatte wy negative gefoelens net ferbergje of ûnderdrukke, mar wy moatte se akseptearje, begripe en trochferwize.
As wy in lilkens hawwe, komt in echte foar emosjonele ûntfiering, De amygdala, in struktuer fan 'e harsens, nimt de frontale lobben oer en "ferbynt", dy't dejingen binne dy't ús ússels reflektearje en kontrolearje. Dat as wy lilk binne, kinne wy dingen sizze of dwaan wêr't wy letter spyt fan hawwe.
Grime is lykwols ek in emoasje mei grutte enerzjykrêft. It triuwt ús ta aksje en ûnder beskate betingsten kin it like nedich wêze as eangst. Soms meitsje ûnrjocht ús bygelyks lilk. Of wy wurde lulk, om't immen minsken hat sear dien. Yn dy gefallen is de grime perfekt te begripen.
Dit betsjuttet dat wy gjin grime moatte demonisearje, mar akseptearje as in ekstra emoasje. As wy leauwe dat wy minne minsken binne, om't wy lilkens of woede fiele, sille wy de oanstriid hawwe om dizze emoasjes te ferbergjen, sels foar ússels, sadat wy faker eksplodearje as der te folle druk opbout.
Oan 'e oare kant kin somtiden unútprate grime oare problemen feroarsaakje. It kin bygelyks liede ta passyf-agressyf gedrach, hoe yndirekt wraak te nimmen op minsken, sûnder har te fertellen wêrom, ynstee fan foar har te sjen, of sels kin it liede ta it ûntwikkeljen fan in persoanlikheid markearre troch synisme en fijannigens.
Dêrom is de kaai foar it behearen fan lilkens om syn sinjalen te herkennen foardat it punt fan gjin weromkommen is. Sa kinne wy profitearje fan syn enoarme psychologyske ympuls sûnder yn syn net te fallen. Wy moatte leare om lilkens te kanalisearjen en assertyf út te drukken.
15 techniken om lilkens te behearjen
1. Time-out
Dizze technyk foar lilkensbehear is heul ienfâldich: it bestiet út in mentale pauze nimme foardat jo reagearje. Yn 'e realiteit is lilkens net as in fulkaan dy't ûnferwachts eksplodeart, mar earder is it in proses wêryn lilkens en woede groeie en fersterkje. Dus, as jo de earste tekens fan lilkens besjogge, nim dan in mentale brek - jo kinne oant 10 telle, djip sykhelje, of wat dwaan dat jo ûntspant. Mei dizze ienfâldige trúk kinne jo ien fêststelle psychologyske ôfstân en wer kontrôle oer jo emoasjes.
2. Wurdt in eksterne observator
As jo jo finger op it gat fan 'e wetterútgong fan in kraan sette, krije jo in krêftiger jet dy't jo nei willekeur kinne rjochtsje, mar as jo te hurd drukke of de slang tefolle hinderje, sil it wetter yn alle rjochtingen útwreidzje kontrôle. Itselde bart mei lilkens as jo besykje it te ûnderdrukken of te ferbergjen, d'r sil in punt komme wêr't jo de konsekwinsjes net mear kinne kontrolearje. Wat is de oplossing? Helje jo finger út 'e kraan, lit de lilkens floeie en observearje it as wie jo in eksperimint yn in laboratoarium. Jo moatte sykje nei dy dingen dy't jo helpe om kalm te wurden en dy lilkens te kanalisearjen, lykas in kuierje, muzyk harkje, djip sykhelje ...
3. Fyn de boarne fan lilkens
Skriuwen hat enoarme kathartyske krêft, dus jo kinne derfan profitearje om te learen hoe jo grime kinne kontrolearje. As jo faaks lilk wurde en tantrums hawwe, riede wy jo oan in terapeutysk deiboek hâlde, Beantwurdzje dizze trije fragen: 1. Wat of wa makket jo lilk 2. Wêrom makket dy persoan / situaasje jo senuweftich? en úteinlik, 3. Hoe kinne jo dizze grime brûke yn jo foardiel? Ferjit net dat d'r ek in "positive" grime is. As jo bygelyks lilk fiele, kin it in goeie tiid wêze om te sporten, dus jo sille net allinich ûntspanne, mar sille jo prestaasjes en sûnens wierskynlik ek ferbetterje. Tink derom dat lilkens neat oars is as enerzjy, dus jo kinne it brûke yn jo foardiel troch it fia in aktiviteit te kanalisearjen om nuttich foar jo te wêzen.
4. Druk út wat jo assertyf fiele
It feit dat wy lilkens kinne kontrolearje betsjuttet net dat wy it moatte ferbergje of skamje moatte. Somtiden is it wichtich dat ús petearpartner begrypt hoe't hy ús fielde, sadat de situaasje net wer bart. As dat sa is, ferklearje de reden foar jo grime sa dúdlik, direkt en kalm mooglik. Soms hat it simpele feit om te erkennen dat wy lilk binne en it oan te wizen oan 'e oare persoan in katartyske krêft dy't ús helpt te kalmeren en spanning frij te meitsjen. As algemiene regel moatte emoasjes net wurde wegere of ferburgen, jo moatte se gewoan assertyf útdrukke sûnder de oare te skansearjen.
5. Sprek yn earste persoan
As wy lilk wurde, hawwe wy de oanstriid om te sprekken mei mear algemiene termen of sels ús peteargenoat te beskuldigjen. Op dizze manier generearje wy in malaise dy't ús liedt ta in deade ein. Dêrom is in heul ienfâldige technyk om lilkens te kontrolearjen om altyd yn 'e earste persoan te praten, foarkomme mei de finger nei de oare te wizen, jo ideeën en emoasjes út te drukken, ferantwurdlikens foar har te nimmen. Erkenne dat jo bygelyks lilk binne, is in goed begjin.
6. Net generalisearje
Wurden as "nea" of "altyd" binne faak as wy yrriteare en lilk binne, mar se tsjinje allinich om brânstof te foegjen oan it fjoer. Dus as jo fersteurd binne, besykje dan net te generalisearjen, wês spesifyk en fokusje op it te lossen probleem. Tink derom dat logika altyd lilkens oerwint as lilkens fiedt mei irrasjonaliteit. Nim kontrôle oer it probleem en gean der net omhinne, besykje in oerienkomst te berikken dat foar jo beiden befredigjend is.
7. Tink yn termen fan oplossingen
De measte minsken tinke yn termen fan problemen, fral as se negative emoasjes ûnderfine lykas lilkens en woede om't se in soarte fan ûntwikkelje tunnel fisy wêrtroch't se net kinne sjen bûten wat har frustreart. Op dizze manier barrikade elkenien himsels efter de problemen en groeie se. Om't lilkens lykwols gewoanwei komt út ûnienigens en konflikten, kin fokusje op mooglike oplossingen de situaasje keare, wêrtroch beide kanten winne. Dêrom is it better foar jo net te fokusjen op 'e problemen, mar op' e mooglike oplossingen.
8. Projekt yn 'e takomst
Woede hat it foech om it belang fan dingen te kearen. As wy lilk wurde, wurdt de ûnsin grutter foar ús eagen en wurde wy noch lilker. As wy lilk wurde, ferlieze wy perspektyf en wurde egoïstysker minsken, wat dyjingen om ús hinne djip beynfloedet. Dus de folgjende kear as jo lilk wurde, freegje josels ôf: Wat makket my lilk, sil it der oer 5 jier ta skele? Wierskynlik net. Dêrom kinne jo mei dizze heul ienfâldige fraach de situaasje opnij besjen en in rasjoneler en objektiver perspektyf oannimme.
9. Kognitive werstrukturearring tapasse
Om lilkens te kontrolearjen, moatte jo de manier feroarje dy't jo tinke. As wy lilk wurde, fan ús ynderlike dialooch it feroaret om dy emoasjes te wjerspegeljen, mar op dizze manier rinne wy it risiko dat wy alles oerdriuwe. Jou dêrom mear oandacht oan wat jo tsjin josels sizze as jo lilk wurde. Besykje dizze gedachten te ferfangen troch mear rasjonele. Bygelyks, ynstee fan te sizzen: "Dit is ferskriklik, it is allegear foarby", kinne jo josels fertelle dat it frustrearjend en begryplik is om optein te wêzen, mar dat it net it ein fan 'e wrâld is.
10. Meitsje jo net foar alle kosten gelyk
Oan 'e woartel fan lilkens is d'r faak in heul ienfâldich berjocht: "Ik wol dat dingen myn gong gean." Minsken dy't lilk wurde tinke faaks dat se de wierheid yn 'e hân hawwe, dat alles dat har plannen blokkeart automatysk in belediging wurdt dat dreech te tolerearjen is. Dêrom is it essensjeel om te learen om lilkens te kontrolearjen te learen fan 'e needsaak om gelyk te wêzen. Wy moatte gewoan oannimme dat de measte konflikten en problemen dy't ûntsteane yn it deistich libben gjin persoanlike oantaasting binne.
11. Lit it wrok los
Soms wurdt lilkens net feroarsake troch de situaasje dy't wy ûnderfine, mar troch ús eardere ûnderfiningen, sels as wy ús der net altyd bewust fan binne. Dat is, wy binne ta in beskate situaasje kommen mei in grutte lading wrok. Op dizze manier, wat de oare persoan ek seit of docht, sil it de lont wurde dy't in grime ûntstekt dy't al op it punt wie te ûntploffen. Dêrom, om lilkens te kontrolearjen, is it essensjeel om wrok los te litten. Hâld altyd in âld sprekwurd yn gedachten: "As jo my foar it earst bedroch, dan is it jo skuld, as jo my in twadde kear ferrifelje is it myn skuld".
12. Sjoch foar de leuke kant
It kin in missy lykje as ûnmooglik. Yndied, as wy lilk binne, is it lestich dingen mei in gefoel foar humor te sjen. "Domme humor" is lykwols in heul effektive strategy foar lilkensbehear. It is gjin fraach fan laitsje om problemen te hoopjen dat se ferdwine, mar allinich it ûntlûken en generearjen fan in geastestân wêrtroch jo se op in mear konstruktive manier kinne konfrontearje. Jo kinne in grap meitsje, dy't net sarkastysk is (want oars sil it allinich tsjinje om de geasten noch mear op te waarmjen), of jo kinne de situaasje dy't jo wenje yn jo gedachten sels opnij oanmeitsje, leuke of gekke details tafoegje.
13. Triggers werkenne en foarkomme
Wy hawwe allegear reade vlekken, situaasjes as minsken dy't ús irritearje en meitsje dat wy ús temper ferlieze. Dizze gefoelige plakken werkenne dy't ús springe sille ús helpe om ús grime te kontrolearjen. It giet net oer it fuortrinnen fan problemen en it foarkommen fan ús styl fan bewurke (konfrontaasje), mar safolle mooglik is it handich om situaasjes te foarkommen dy't lilkens kinne generearje. As jo bygelyks oanstriid ha mei jo partner te argumintearjen as jo thús komme fan wurk, om't jo wurch binne, foarkom dan gefoelige ûnderwerpen oant jo kinne ûntspanne. As jo wite dat jo situaasjes tsjinkomme dy't jo kinne irritearje, is it oan te rieden om earst in bytsje fisualisaasje-oefening te dwaan: stel jo foar hoe't jo jo sille gedrage yn 'e oanbelangjende situaasje en tinke oer de problemen dy't kinne ûntstean. As jo in foarôf ynsteld mentaal skript hawwe, sil it makliker wêze foar jo om kalm te bliuwen.
14. Tink oer de gefolgen
It is wichtich om te reflektearjen oer lilkens en har gefolgen. Tink oer hoe't jo fielde en hoe lang it jo duorre om wer normaal te wurden. Tink oer wat jo hawwe berikt mei dat gedrach. Jo sille beseffe dat de earste ferwûne partij wierskynlik jo wie. Woede is in heul skealike emoasje dy't jo ôfnimt ynderlike frede en destabiliseart jo psychologyske lykwicht, dus jo sille gau ta de konklúzje komme dat it net wurdich is lilk te wurden. De folgjende kear as jo lilkens fiele groeit yn jo, freegje josels ôf: Is it wurdich myn ferstân hjirfoar te ferliezen?
15. Besykje empatysk te wêzen
As wy lilk wurde, is it lestich om oer oaren te tinken. Wy kinne ús ferwûne, fernedere, of ferkleine fiele en in mear selsgerjochte hâlding oannimme. Sinnen as "Wêrom hawwe jo soks dien?", "Hoe koene jo!" of "Wat tinke jo?" it binne retoaryske beskuldigingen dy't nearne liede. Ynstee moatte wy besykje har gedrach te begripen troch ússels yn har skuon te setten. Soms hawwe dy minsken gewoan oare soargen as prioriteiten. Of se wiene gewoan ferkeard.
Kronyk lilk: ivige bern
Yn guon omstannichheden, fral as in ûnrjocht wurdt begien, is it begryplik dat wy mei in bepaalde grime reagearje. Mar d'r binne minsken dy't wirklike chronike lilk wurden binne, se wurde lilk oer alles en se kinne net oer dy emoasje komme, mar se drage it oeral wêr't se hinne geane.
La syklike lilkens it is in bernlike eigenskip dy't oanjout dat wy frustraasje net kinne oerwinne en dat wy altyd gelyk hawwe wolle. Stel jo yn dizze gefallen in pear fragen:
- Wêrom kies ik lilk te wurden yn elke situaasje?
- Wat moat ik dwaan om situaasjes te meitsjen dy't kontinu grime generearje?
- Is dat de iennige manier wêrop ik reagearje kin?
- Wa bestraft ik mei dat gedrach?
- Wêrom wol ik permanint lilk wêze?
- Hokker gedachten feroarsaakje of fiede dy lilkens?
- Hoe beynfloedzje myn hâldingen oaren?
- Is dit it libben dat ik wol?
Perpetueel lilke minsken leauwe dat lilkens de iennichste manier is om te krijen wat se wolle. Dêrom is it wichtich foar har te begripen dat d'r oare manieren binne om te reagearjen dy't folle effektiver en minder skealik binne foar elkenien, ynklusyf harsels. Sjoch yn 'e spegel en freegje josels ôf wat jo wirklik wolle en wat jo lokkich makket. Dat, gean oan it wurk.
Boarnen:
Jensen, LA et. Al. (2007) Beynfloedzje Big Five persoanlikheidseigenskippen ferbûn mei selsbehearsking de regeling fan lilkens en agresje? Journal of Research in Persoanlikheid; 41 (2): 403-424.
Weber, H. (2004) Ferkenningen yn 'e sosjale konstruksje fan lilkens. Motivaasje en emoasje; 28: 197-219.
Howells, K. & Day, A. (2003) Reewilligens foar lilkensbehear: klinyske en teoretyske problemen. Clinical Psychology Review; 32 (2): 319-337.
Moon, JR & Eisler, RM (1983) Woede kontrôle: In eksperimintele ferliking fan trije gedrachsbehannelingen. Behavior Therapy; 14 (4): 493-505.
Raymond, W. & Novaco, W. (1976) De funksjes en regeljouwing fan it opwekken fan lilkens. Am J Psychiatry; 133 (10): 1124-1128.
De yngong Hoe kinne jo lilkens en agresje beheare? 10 praktyske tips waard earst publisearre yn Hoeke fan psychology.
