Faak is it sugar it hat in minne reputaasje, mar wy moatte beskôgje dat d'r ferskillen binne tusken natuerlike, tafoege en keunstmjittige sûkers. Koartsein is d'r sûker en sûker, en elk type beynfloedet ús sûnens oars.
It is no bekend dat in dieet mei hege sûker sûnensrisiko's kin ynstelle. Oermjittige sûkerinname is ferbûn, bygelyks, oan in ferhege risiko fan hypertensie, hege cholesterol, ûntstekking, insulinsjebestriding, obesitas, diabetes type 2, net-alkoholistyske fatty leversykte, en hertsykte.
In 2017 publisearre stúdzje publisearre yn BMJ iepen fûn dat besunigje op sûker is net allinich goed foar jo sûnens, mar kin jo ek in soad jild besparje, om't de niisneamde sykten assosjeare binne mei hege medyske rekkens.
Wy moatte ien wichtich ding beskôgje: de sûkers fûn yn in blik Coke of oare koolzuurhoudende frisdrank binne net itselde as dy befette yn in kopke farske beien.
Natuerlike en tafoegde sûkers: wat is it ferskil?
Natuerlike sûkers binne dy fûn yn heule, frisse en net-ferwurke iten, lykas fruktose yn bananen en oare fruchten as de laktose yn in glês molke.
"Iten mei natuerlike sûkers binne faak leech yn kaloryen en natrium en heech yn wetter en in protte wichtige vitaminen en mineralen," ferklearret Vanessa Voltolina, RDN, klinyske diëtist yn Westchester, New York.
De glêstried yn fruit fertraget de snelheid wêrmei't it lichem it fertard, dus jo krije net deselde sûkerpyk as jo krije nei it iten fan in donut, herinnert de Amerikaanske fiedingsdeskundige. En de laktose yn molke komt tegearre mei in goede portie proteïne dy't enerzjy op lange termyn leveret, dat wy fiele ús langer fol as wannear't wy in sûkerrike soda drinke.
De tafoegde sûkers, lykas dy fûn yn snacks en "ferburgen" yn in protte oare produkten, binne dejingen dy't har it measte soargen meitsje.
Dizze omfetsje de maisstroop mei hege fruktose, lurkerjend yn guon ketchups en ferpakte broadsjes, lykas huning as agave dy't jo kinne tafoegje oan in kopke tee of smoothie.
Om't se faak net tegearre mei oare fiedingsstoffen wurde fûn dy't har effekt wat kinne kompensearje, lykas proteïne en glêstried, fertart ús lichem se rapper, wat kin in rappe opkomst yn bloedsûker feroarsaakje, En yn 'e rin fan' e tiid draacht in konsekwint hege bloedsûker by oan sûnensproblemen lykas obesitas, type 2-diabetes en hertsykte, neffens in ûndersyk publisearre yn it tydskrift JAMA ynterne medisinen.
De gefolgen fan oermjittige sûkerkonsumpsje
De hege bedraggen fan ferfine en tafoegde sûkers yn snacks, snoepjes en frisdranken binne keppele oan gewichtswinning en de ûntwikkeling fan obesitas yn 'e Feriene Steaten (en fierder), om't se de neiging hawwe kaloriedicht te wêzen mei gjin fan' e foardielen. herinnert Dr. Voltolina. Dizze soarten sûkers kinne dêrom, lykas hjirboppe neamd, in rappe opkomst yn bloedsûker feroarsaakje, wat it risiko fan insulinsjebestriding kin ferheegje en úteinlik liede ta de ûntwikkeling fan type 2-sûkersykte.
De tafoege sûker kin ek it risiko ferheegje fan it ûntwikkeljen fan net-alkoholistyske fatty leversykte, lykas ferhege triglyceridenivo's, dy't bydrage kinne oan kardiovaskulêre sykte. Yn in ferklearring publisearre yn febrewaris 2021 yn it tydskrift Sirkulaasje, de American Heart Association (AHA) hat hege ynnames fan tafoegde sûker keppele mei hege tariven fan obesitas en hert sykte.
Om dizze risiko's te foarkommen, is de Rjochtlinen foar dieet foar Amerikanen 2020-2025 advisearje jo beheine tafoegde sûkers oant minder dan 10% fan deistige kaloryen.
De AHA advisearret dat froulju net mear dan 6 teeleppels tafoege sûker per dei (sawat 25 gram) konsumearje en dat manlju har tafoege sûkerinname moatte beheine ta 9 teeleppel of minder (sawat 36 gram).
Gewoanwei, as jo 2 teelepels sûker tafoegje oan jo deistige kofje, granen of muesli ite dy't tafoegde sûker befetsje, en griente of salades oanklaaie mei kant-en-klare dressings en sauzen, kinne jo by lunchtiid tichtby jo deistige sûkerlimyt wêze konsumearre snoep of neigesetsje.
Hoe kinne jo tafoege sûkers fine yn ferwurke iten?
Krekt om't jo snoepjes as koeken, koekjes, donuts en snoepjes miskien net ite, betsjuttet net dat jo de heule dei gjin sûker konsumearje. Tafoege sûkers lurkje yn in skynber unferwachte searje iten, lykas beferzen ferwurke iten, poppe iten, nôten, granen, granola, instant havermout, saladesaus, ketchup, barbecue sauzen, pastasausen, smaak yoghurt, proteïnebars en mear. Se wurde ek fûn yn biologyske iten.
Lês ek: Tefolle sûker ferburgen yn iten en drinken, 5 trúkjes om it te finen (en foarkomme)
It goede nijs is dat it tellen fan "tafoegde sûkers" op ferpakt iten gewoan makliker waard lês it kaartsje en de fiedingstabel goed troch.
Sûker kin op it label ferskine mei ferskillende nammen. Hjir binne de meast foarkommende:
- brune sûker
- Sûker fan mais
- Maissjerp
- Rys stroop
- Dextrose
- Maltose
- Gerstmout
- Fruktose-swietstof
- Fruitsop konsintreart
- Glukosium
- Hege fruktose mais stroop
- Miele
- Sûker omkeare
- Laktose
- Maltsiroop
- eskdoarnsjerp
- Molasse
- Rauwe sûker
- Sacharoaze
- Trehalose
- Turbinado sûker
Om tafoege sûker te identifisearjen, sykje nei wurden dy't einigje mei "-ose" en útdrukkingen dy't "stroop" of "malt" befetsje.
Tink dan altyd oan dat de yngrediïnten fan in ferpakt iten dus yn ôfnimmende folchoarder steane yn termen fan gewicht as jo dizze nammen oan 'e boppekant fan' e yngrediïntenlist sjogge, befettet it produkt in soad sûker.
Natuerlike sûkers
De situaasje is oars mei natuerlike sûkers, bygelyks dyjingen oanwêzich yn fruit, dy't diel útmeitsje fan in sûn dieet en moatte net op 'e list fan "minne" iten stean.
Sûnt in skoft advisearje ynternasjonale oanbefellings ús om elke dei teminsten 2 dielen fruit en 3 fan grienten te konsumearjen. Fruit biedt ús in goede doasis natuerlike sûkers dy't, lykas al neamd, in beslissende oare ynfloed hawwe op ús lichem, om't se natuerlik binne en wurde begelaat troch de oanwêzigens fan fezels.
Keunstmjittige zoetstoffen en sûkerferfangers
As Dr. Voltolina herinnert, op guon keunstmjittige zoetstoffen de wittenskiplike mienskip is it noch altyd net iens oer hoe feilich se binne.
D'r binne sûkerferfangers klassifisearre as "natuerlik", lykas de Stevia of "syntetysk", dat kin omfetsje aspartame, sacharine, acesulfame, neotame en sucralose.
Wylst minsken faak keunstmjittige zoetstoffen kieze om gewicht te ferliezen en kalorie-yntak te ferleegjen, hat wat ûndersyk fûn dat keunstmjittige swietstoffen krewearjen nei sûker kinne ferheegje en appetit stimulearje. Gewoan ferfange jo sûkerige dranken troch dieetferzjes jouwe jo miskien net de positive resultaten dy't jo besykje te berikken. In observaasjestúdzje fûn dat konsumpsje fan dietsoda ferbûn wie mei in 36% heger risiko fan metabolysk syndroom en in 67% heger risiko fan type 2-diabetes.
In oersjoch fan 35 observaasjestúdzjes, publisearre yn 2019 yn BMJ, fûnen dat it gebrûk fan sûkerferfangers selden resultearre yn geunstige sûnensresultaten. Guon dielnimmers ferlearen gewicht en oaren ferbettere har fêste bloedglukosepegels, mar yn 't algemien wiene de ferbetteringen yn har body mass index (BMI) net signifikant.
Haadsaak, útsein as in dokter om sûnensredenen oanriedt te wikseljen, is it it bêste om keunstmjittige sûkers hielendal te eliminearjen of op syn minst te minimalisearjen.
En as jo wirklik net wite hoe't jo in bytsje sûker yn jo kofje moatte opjaan, foegje dan sa min mooglik ta, wend jo stadichoan oan syn oarspronklike smaak. Koartsein, besykje jo winsk te foldwaan foar swiete fiedsels troch fruit te iten of oare fiedsels dy't se natuerlik befetsje.
Lês ek:
