L'exercice est bénéfique. Il améliore notre santé physique et protège la nôtre équilibre mental. Ce n'est un secret pour personne. Cependant, créer une habitude de faire de l'exercice régulièrement est une tout autre affaire. Nous avons tellement d'engagements quotidiens que faire de la place pour un peu d'exercice semble presque une mission impossible.
Souvent, nous commençons à courir, à aller au gymnase ou à faire du yoga, mais la motivation et la volonté s'estompent au fil des jours ou des semaines, alors nous abandonnons avant même de commencer à remarquer des changements positifs. Le secret pour intégrer l'activité physique dans nos vies est de créer une habitude.
5 conseils scientifiques pour développer une habitude d'exercice
1. Préparez-vous mentalement à persévérer, au moins pendant les deux premiers mois
Une habitude est une routine régulière. Mais avant de l'intégrer dans nos vies et d'en faire quelque chose que nous faisons automatiquement, nous devons nous engager. Une étude menée au Collège universitaire of London avec 96 personnes suivies pendant 12 semaines a révélé qu'il faut en moyenne 66 répétitions pour qu'un nouveau comportement sain, que ce soit manger une pomme ou aller courir, devienne une habitude.
Par conséquent, créer une habitude ne se fait pas du jour au lendemain. Vous devez être prêt à persévérer pendant les deux premiers mois. Vous feriez mieux de bien planifier ces journées, de dégager de l'espace dans votre emploi du temps et d'anticiper les obstacles potentiels. De cette façon, vous ne serez pas tenté de céder avant que l'habitude ne se soit installée.
2. Le succès dépend des objectifs, ils doivent donc être précis et réalistes
Chaque habitude commence par un objectif. En fait, les objectifs que nous nous fixons peuvent soit nous motiver, soit nous saboter. Un objectif trop ambitieux peut nous décourager car nous sentons que nous ne l'atteindrons jamais. Au lieu de cela, une méta-analyse menée à l'Université de Californie a révélé qu'en matière d'exercice, il est préférable de se fixer des objectifs spécifiques et réalisables.
Pour créer une habitude, il est important de garder à l'esprit que faire quelque chose est toujours mieux que ne rien faire. Cependant, le but n'est pas de se résigner à ce « mieux que rien », mais plutôt d'éviter de mettre trop de pression au départ. Fixer des objectifs atteignables vous évitera la frustration liée à l'impossibilité de les atteindre et vous procurera à la place une gratification instantanée qui vous maintiendra motivé. Par conséquent, établissez des routines réalisables et commencez par de petites étapes qui vous permettent de progresser progressivement vers des objectifs plus importants.
3. Mieux vaut se récompenser pour ses efforts que se punir pour ses échecs
Dans le processus de construction d'une habitude d'exercice, les revers sont naturels. Il y aura des jours où la motivation ou la volonté ne seront pas avec nous. Mais nous devons garder à l'esprit que les récompenses fonctionnent mieux que les punitions. Une étude menée au Harvard Business School est allé un peu plus loin, révélant que lorsqu'il s'agit de nous récompenser, nous ne devrions pas être trop durs avec nous-mêmes.
Ces chercheurs ont découvert que les récompenses flexibles sont mieux utilisées pour encourager une routine sportive ; c'est-à-dire, se récompenser pour l'effort plutôt que pour les résultats. Le premier objectif est la répétition, pas de grands résultats. Vous traiter gentiment et vous encourager avec de petites récompenses vous aidera à rester motivé, à développer cette habitude et à vous y tenir. Une fois que vous avez établi l'habitude, vous pouvez commencer à vous récompenser pour les étapes que vous franchissez.
4. Rattraper les séances manquées pour garder un sentiment de contrôle
Parfois, le flux de la vie entrave notre routine d'exercice, même lorsqu'elle est déjà établie. Le surmenage, les vacances ou la maladie peuvent gâcher nos plans, et une fois que nous sortons de la routine, nous pouvons avoir l'impression que plus rien n'a de sens. Une étude menée à l'Université de Toronto a révélé que lorsque les personnes au régime pensent qu'elles ont trop mangé, même si ce n'est pas le cas, elles sont plus susceptibles d'oublier les restrictions alimentaires et peuvent manger jusqu'à 50 % de plus que celles qui ne suivent pas de régime.
Pour éviter que tous les efforts consentis durant les premières semaines ne soient vains, l'essentiel est de faire un petit effort symbolique qui permet de « rattraper » les séances perdues. Par exemple, si vous avez raté votre séance de gym parce que vous avez dû travailler tard, vous pouvez faire 10 minutes d'exercices au poids de corps en rentrant chez vous. Cela vous aidera à éviter d'avoir l'impression d'avoir bouclé la boucle, à reprendre le contrôle et à conserver cette habitude.
5. Partagez des objectifs avec des amis pour augmenter le niveau d'engagement
Ressentir la pression sociale n'est pas toujours mauvais. Si nous voulons créer une habitude, la partager avec notre partenaire, nos amis ou nos proches peut être d'une grande aide pour rester ferme dans notre objectif. Les chercheurs de la Université dominicaine de Californie ont constaté que lorsque les gens écrivent leurs objectifs et les partagent avec leurs amis ou leur famille, ils sont 33 % plus susceptibles de les atteindre.
Ceux qui se fixaient des objectifs mais les gardaient pour eux n'avaient que 50% de chances de les atteindre. La perspective de succès a augmenté de 75% parmi ceux qui ont parlé de leurs objectifs et partagé les petits objectifs qu'ils atteignaient. Communiquer vos objectifs ne consiste pas seulement à faire un compromis social, mais ces personnes sont également plus susceptibles d'être disposées à vous soutenir, vous aidant ainsi à créer l'habitude et à la maintenir au fil du temps.
Enfin, un autre des secrets pour créer une habitude de faire de l'exercice est de choisir un sport que vous aimez, que vous aimez et qui vous passionne. Ne vous laissez pas emporter par les modes. Il est peu probable que vous fassiez de l'exercice une habitude si vous choisissez quelque chose qui ne correspond pas à votre personnalité.
sources:
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L'entrée Comment créer une habitude de faire du sport et la maintenir dans le temps ? a été publié pour la première fois en Coin de la psychologie.
