Kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen voi olla erittäin hyödyllistä hyvinvoinnillemme. Itse asiassa kiitollisuus on yksi positiivisimmista tunteista, joita voimme kokea. Vaikeimpina hetkinä, jolloin kaikki näyttää menevän pieleen ja pessimismi valtaa meidät, kiitollisuuden aktivoiminen on erinomainen vastalääke, joka auttaa meitä tasapainottamaan tunteitamme paremmin kohtaamaan vastoinkäymiset.
Mikä on kiitollisuuspäiväkirja?
Kiitollisuuspäiväkirja on psykologinen työkalu, joka auttaa meitä tulemaan tietoisiksi kaikista niistä positiivisista asioista, joita elämässämme on, joita yleensä pidämme itsestäänselvyytenä ja joihin emme kiinnitä juurikaan huomiota. Sen päätavoitteena on kehittää tapa kiittää siitä, keitä olemme, siitä mitä meillä on, siitä, mitä olemme saavuttaneet, tai ihmisistä, jotka seuraavat meitä.
Kiitollisuuspäiväkirjan pitämisen avulla voimme keskittyä niihin pieniin yksityiskohtiin, jotka tuovat meille iloa, onnea, nautintoa ja täyttymystä. Päivän aikana tapahtuvat pienet asiat, jotka usein unohdetaan. Siten se antaa meille mahdollisuuden kehittää optimistisempia näkymiä ja saavuttaa parempaa hyvinvointia. Siksi ei ole yllättävää, että sitä käytetään monenlaisten psyykkisten tai jopa fyysisten ongelmien ratkaisemiseen.
Mitä hyötyä kiitollisuuspäiväkirjasta on?
• Tunnemme olomme onnellisemmiksi
Kun harjoittelemme kiitollisuutta, meidän on pysähdyttävä arjen kiireiseen tahtiin vangitaksemme hetket, joista tunnemme kiitollisuutta. Kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen vaatii vielä pidemmän tauon näiden tunteiden ja ajatusten kirjaamiseksi muistiin. Tämän seurauksena alamme vapauttaa serotoniinia ja dopamiinia, kahta välittäjäainetta, jotka ovat ensisijaisesti vastuussa onnellisuudesta.
• Vähentää stressiä ja ahdistusta
Kiitollisuuden tunne auttaa myös säätelemään stressihormoneja, mikä vähentää ahdistusta. Todellakin, psykologit George Masonin yliopisto havaitsi, että Vietnamin sodan veteraanilla, jotka kokivat korkeampaa kiitollisuutta, oli myös vähemmän PTSD-oireita. Kiitollisuus ei pelkästään vähennä stressiä suuresti, vaan se auttaa myös omaksumaan positiivisemman asenteen elämää kohtaan.
• Lievittää masennusta
Aivomme on kytketty huomaamaan negatiiviset asiat enemmän kuin positiivisia. Se on mekanismi, joka auttaa meitä pysymään turvassa varoittamalla meitä vaaroista tai mahdollisista onnettomuuksista. Mutta tämä ennakkoluulo edistää myös pessimistisemmän elämänkäsityksen kehittymistä. Sen sijaan kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen antaa meille mahdollisuuden tasapainottaa vaa'at ja vakiinnuttaa tapana katsoa myös elämän myönteisiä asioita. Ajan myötä kiitollisuus muuttuu automaattiseksi, ja meidän on helpompi omaksua optimistisemmat näkymät.
• Lisää itsetuntoa
Tutkimus, joka tehtiin osoitteessa Taiwanin kansallinen urheiluyliopisto hän havaitsi, että kiitollisuutta harjoittavilla urheilijoilla oli korkeampi itsetunto. Kuinka niin? Kiitollisuus vähentää tarvettamme verrata itseämme muihin, joten tunnemme tyytyväisempiä saavutettuamme, mikä vahvistaa itsetuntoamme. Lisäksi positiiviset tunteet, joita syntyy, kun kirjoitamme asioista, joista olemme kiitollisia, parantavat myös motivaatiotamme ja vahvistavat meitä.
• Suojaa terveyttä
Kiitollisuuden hyödyt eivät rajoitu tunnetasolle, vaan ne ulottuvat myös terveyteemme. Esimerkiksi Illinoisin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, joilla on taipumus tuntea kiitollisuutta, raportoivat vähemmän kipua ja tuntevat olonsa terveemmiksi. Se ei ole sattumaa. Kalifornian yliopiston tutkijat havaitsivat, että kiitollisuus vähentää potilaiden tulehdusta ja parantaa eloonjäämisastetta. Siksi kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen voi myös parantaa elämänlaatuamme.
• Paranna unen laatua
Kiitollisuus voi toimia myös unilääkeenä. Tutkimus, joka tehtiin osoitteessa Grant MacEwanin yliopisto havaitsivat, että ihmiset, jotka pitävät kiitollisuuspäiväkirjaa ja kirjoittavat 15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa asioista, joista he ovat kiitollisia, eivät vain nukahda nopeammin, vaan he myös lepäävät paremmin ja nukkuvat levollisemmin. Tämä johtuu luultavasti siitä, että kiitollisuus luo rauhan ja seesteisyyden tilan, joka helpottaa rentoutumista ja karkottaa huolet ja valmistaa mielemme astumaan unelmien maailmaan.
On huomattava, että kiitollisuuspäiväkirjan edut eivät rajoitu aikuisiin. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tämän tyyppistä terapeuttista päiväkirjaa pitävät lapset ja nuoret eivät vain koe parempaa emotionaalista hyvinvointia, vaan he myös tuntevat olevansa enemmän mukana toiminnassa, ovat sosiaalisempia ja menestyvät paremmin koulussa. Siksi on suositeltavaa, että lapset kehittävät tapana kirjoittaa muistiin kolme asiaa, joista he ovat kiitollisia.
Kuinka pitää kiitollisuuspäiväkirjaa?
Ensimmäinen askel on valita päiväkirja. On muutamia huomioitavia yksityiskohtia: Kirjoitatko mieluummin fyysistä päiväkirjaa vai tallennatko ajatuksesi digitaalisesti? Pidätkö mieluummin pienestä opastuksesta ja motivaatiosta vai täysin tyhjästä muistikirjasta mielikuvituksesi valloilleen?
Muista joka tapauksessa, että perinteiset paperilehdet tarjoavat enemmän joustavuutta ja auttavat irrottautumaan arjesta ja teknologiasta, joten ne suosivat itsetutkiskelua digitaalisen päiväkirjan pitämisen sijaan. Ehkä uusi päiväkirja on kaikki mitä tarvitset saadaksesi inspiraatiota kirjoittamisen aloittamiseen.
Perusidea on yksinkertainen: sinun tarvitsee vain kirjoittaa muistiin joka päivä – tai ainakin kerran viikossa – kaikki ne asiat, joista tunnet kiitollisuutta. Saatat kokea tämän aluksi hieman vaikeaksi, lähinnä tuon negatiivisen ennakkoluulon takia, mutta pian huomaat, että on paljon mistä olla kiitollinen.
Jos haluat luoda tavan, on tärkeää, että valitset kellonajan, jolloin kirjoitat kiitollisuuspäiväkirjaasi, joko herääessäsi tai ennen nukkumaanmenoa. Ennen kuin aloitat päiväkirjan, päätä, kuinka monta asiaa kirjoitat joka päivä. Ihannetapauksessa sinun pitäisi keksiä vähintään kolme syytä olla kiitollinen, vaikka ne olisivat pieniä yksityiskohtia tai näennäisesti merkityksettömiä asioita.
Mitä voit kirjoittaa kiitollisuuspäiväkirjaasi?
1. Päivittäiset toiminnot, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Voit tuntea kiitollisuutta monista arkisista asioista, joita yleensä pidetään itsestäänselvyytenä, lämpimästä, rentouttavasta kylvystä rakastamasi musiikin kuunteluun, kauniin kukan näkemiseen matkalla, kumppanisi seurasta nauttimiseen, lasten kanssa leikkimiseen tai lukea hyvää kirjaa. Mikään ei ole liian pientä tai merkityksetöntä, jotta se ei mahdu kiitospäiväkirjaasi.
2. Myös omaisuudellasi on merkitystä. Kiitollisuuspäiväkirjaan voi sisältyä myös kaikki se aineellinen omaisuus, joka helpottaa elämääsi tai tuo sinulle iloa ja tyydytystä. Voit olla kiitollinen esimerkiksi uskomattomasta kirjakokoelmastasi, upeasta äänijärjestelmästä, joka tarjoaa sinulle niin monta tuntia nautintoa, tai kauniista puutarhastasi.
3. Juhlista ominaisuuksiasi. Kiitollisuuspäiväkirjaasi voit myös kirjoittaa ne ominaisuudet, taidot ja asenteet, jotka saavat sinut tuntemaan ylpeyttä ja tekevät sinusta erityisen. Voit myös ottaa mukaan perustaidot, kuten kävely, kuuntelu, kauneuden ihailu tai maukkaan ruoan maistaminen, sillä ne ovat ihania lahjoja, joita meidän ei pitäisi koskaan pitää itsestäänselvyytenä ja joiden avulla voimme nauttia elämästä ja tutkia maailmaa 360 asteessa.
4. Ole kiitollinen elämäsi ihmisistä. Jos ympärilläsi on ihmisiä, jotka rakastavat sinua ja tukevat sinua, kun sitä eniten tarvitset, voit lisätä heidät kiitollisuuspäiväkirjaasi. Niiden tärkeyden tunnustaminen ei ainoastaan anna sinun arvostaa niitä paljon enemmän, vaan se myös vahvistaa sidettäsi heihin. Siksi kiitollisuus auttaa sinua aktivoimaan hyveellisen ympyrän.
5. Muista, mikä teki sinut onnelliseksi. Kun teet jotain erityistä, älä unohda mainita sitä kiitollisuuspäiväkirjaasi. Tapaaminen ystävien kanssa, rentoutumispäivä, kävely kumppanin kanssa tai yksinkertaisesti hyvä päivä töissä voivat olla enemmän kuin tarpeeksi syitä tuntea kiitollisuutta. Älä rajoita itseäsi kokemukseen, vaan syvennä myös tuntemiasi tunteita.
6. Keskity siihen, mitä on jäljellä. Kun altistamme itsemme vastoinkäymisille, on luonnollista, että keskitymme vahinkoon ja siihen, mitä olemme menettäneet. Kuitenkin kontrafaktuaalinen kiitollisuus rohkaisee meitä miettimään, mitä meillä vielä on. Kyse on näkökulmasi vaihtamisesta keskittyäksesi niihin asioihin, jotka jäävät sinulle tragedian jälkeen ja joista voit edelleen olla kiitollinen. Hänen mielestään se voisi aina olla huonomminkin.
7. Keskity siihen, mitä olet ansainnut. Myrskyn keskellä on vaikea nähdä mitään positiivista, mutta kun myrsky laantuu, ala miettiä, mitä hyviä asioita tilanteesta voi seurata. Useimmilla negatiivisilla tapahtumilla on positiivinen vastine, mutta joskus et huomaa sitä. Kun löydät sen, kirjoita se kiitollisuuspäiväkirjaasi. Saatat jopa tuntea kiitollisuutta aluksi esteiltä ja ongelmista tuntuvista asioista, koska oikein käytettynä ne voivat auttaa sinua astumaan pois mukavuusalueeltasi saavuttaaksesi suuria asioita.
Lopuksi, jos haluat saada kaiken irti kiitollisuuspäiväkirjastasi, älä tee vain luetteloa, vaan kaivaa syitä, miksi olet kiitollinen. Pohdi, mitä nämä ihmiset, kokemukset, ominaisuudet tai omaisuus tuovat elämääsi.
On myös kätevää, että kerran kuukaudessa tai halutessasi kerran vuodessa luet uudelleen kaiken, mitä olet kirjoittanut kiitollisuuspäiväkirjaasi. Voit myös turvautua näihin sanoihin surullisimpina hetkinä. Se auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi muistuttamalla itseäsi asioista, jotka voivat parantaa elämääsi. Se vie vain muutaman minuutin ja saamasi hyödyt ovat valtavat.
lähteet:
Ducasse, D. et. Al. (2019) Kiitollisuuspäiväkirja itsemurhapotilaiden hoitoon: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Masennus ahdistus; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Al. (2017) Kiitos ja kiitos: satunnaistettu kontrolloitu kokeilu, jossa tutkitaan, toimivatko ja miten sosiaalisesti suuntautuneet kiitollisuuspäiväkirjat. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al. (2016) Kiitollisuuspäiväkirjaintervention vaikuttavuuden selvittäminen lasten kouluun kuulumisen tunteeseen. Kasvatus- ja lastenpsykologia; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Al. (2016) Pilotti-satunnaistettu tutkimus kiitollisuuden päiväkirjoitusintervention sykevaihteluista ja tulehduksellisista biomarkkereista potilailla, joilla on vaiheen B sydämen vajaatoiminta. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Kiitollisuus tehostaa muutosta urheilijoiden itsetunnossa: Luottamuksen moderoiva rooli valmentajassa. Journal of Applied Sport Psychology; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Al. (2013) Kiitollisuuden ja itsearvioidyn fyysisen terveyden välisten polkujen tutkiminen aikuisiässä. Persoonallisuus ja Individual Differences; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Rakentavan huolen, kuvien häiriötekijöiden ja kiitollisuuden interventioiden vaikutukset unen laatuun: Pilot Trial. Soveltava psykologia: terveys ja hyvinvointi; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al. (2010) Kiitollisuus on muuta kuin hyvät tavat: Kiitollisuus ja motivaatio osallistua yhteiskuntaan varhaisten nuorten keskuudessa. Motivaatio ja tunne; 34: 144-157.
Kashdan, T. B. et. Al. (2006) Kiitollisuus ja hedoninen ja eudaimoninen hyvinvointi Vietnamin sodan veteraaneissa. Käyttäytymisen tutkimus ja hoito; 44 (2): 177-99.
Sisäänkäynti Kiitollisuuspäiväkirja, vinkkejä sen pitämiseen ja sen etujen hyödyntämiseen se publicó primero fi Psykologian kulma.
