Askotan haserretzen zara, baina ez dakizu haserrea kontrolatzen eta kontrola galtzen? Ez zara bakarra. Guztioi gertatu zitzaigun. Izan ere, haserrea aktibatzen den erantzuna da, gure itxaropenak etsita daudela edo gauzak gure asmoen arabera ez doazela sentitzen dugunean.
Haserrea isurtzen dugunean, askotan damutzen ditugun gauzak esan edo egiten ditugu. Ambrose Bierce idazle estatubatuarrak esan zuen bezala, "Haserrea kontrolatu gabe hitz egin eta damutuko zaizun hizketarik onena egingo duzu". Horregatik, funtsezkoa da haserre erasoak kudeatzen eta, ahal dela, prebenitzen ikastea.
Haserrea ulertzen laguntzen digun bi otsoen kondaira
Diotenez, egun batean adineko Cherokee batek pentsatu zuen emititzeko ordua zela bizitza ikasgaia bilobari. Basora joateko eskatu zion eta, zuhaitz handi baten azpian eserita, pertsona bakoitzaren bihotzean gertatzen den borrokaren berri ematen hasi zen:
«Iloba maitea, jakin behar duzu gizaki bakoitzaren buruan eta bihotzean borroka iraunkorra dagoela. Konturatzen ez bazara, lehenago edo geroago beldurra izango duzu eta egoeren errukian jarraituko duzu. Borroka hau ni bezalako adineko eta jakintsu baten bihotzean ere badago.
“Bi otso erraldoi bizi dira nire bihotzean, bata zuria eta bestea beltza. Otso zuria ona, jatorra eta maitagarria da, harmonia maite du eta bere burua babestu edo maiteak zaindu behar dituenean bakarrik borrokatzen da. Otso beltza, berriz, bortitza da eta beti haserre dago. Ezbeharrik txikienak etengabe arrazoirik gabe borrokatzen duen haserrea askatzen du. Bere pentsamendua gorrotoz beteta dago baina haserreak ez du ezertarako balio, arazoak besterik ez baitizkio eragiten. Egunero bi otso hauek nire bihotzean borrokatzen dira ”.
Bilobak aitonari galdetu zion: "Azkenean, bi otsoetatik nork irabazi du borroka?"
Agureak erantzun zion: “Biak, otso zuria soilik elikatuko banu, otso beltza ilunpean ezkutatuko litzateke eta ni distraitu bezain laster, otso onari eraso egingo lioke. Aitzitik, arreta jartzen badut eta haren izaera ulertzen saiatzen banaiz, behar dudanean erabil dezaket bere indarra. Beraz, otso biak nolabaiteko harmoniarekin batera egon daitezke ”.
Biloba nahastuta zegoen: "Nola da posible biek irabaztea?"
Cherokee zaharrak irribarre egin eta azaldu zuen: "Otso beltzak zenbait egoeratan behar genitzakeen ezaugarri batzuk ditu, zuhurtziagabea eta erabakia du, inteligentea ere bada eta zentzumenak oso zorrotzak dira. Iluntasunera ohituta dauden begiek arriskuaz ohartarazi eta salba gaitzakete.
"Biak elikatzen baditut, ez dute elkarren artean gogorki borrokatu beharko nire burua konkistatzeko, beraz, aukeratu ahal izango dut zein otso jo buelta bakoitzean".
Zer ulertu behar dugu haserrea kontrolatzeko?
Antzinako kondaira honek ikasgai oso baliotsua uzten digu: erreprimitutako haserrea otso gose bat bezalakoa da, oso arriskutsua. Kontrolatzen ez badakigu, edozein unetan har dezake bere gain. Hori dela eta, ez ditugu sentimendu negatiboak ezkutatu edo erreprimitu behar, baina onartu, ulertu eta birbideratu behar ditugu.
Haserre krisia dugunean, benetako bat gertatzen da bahiketa emozionala. Amigdala, burmuinaren egitura, aurrealdeko lobuluak bereganatu eta "deskonektatu" egiten ditu, hau da, geure burua islatzea eta kontrolatzea ahalbidetzen digutenak. Beraz, haserre gaudenean, gero damutuko ditugun gauzak esaten edo egiten amaituko dugu.
Hala ere, haserrea indar indar handiko emozioa ere bada. Ekintzara bultzatzen gaitu eta baldintza jakin batzuetan beldurra bezain beharrezkoa izan daiteke. Batzuetan, adibidez, injustiziek haserretzen gaituzte. Edo haserretzen gara norbaitek jendea mindu duelako. Kasu horietan, haserrea guztiz ulergarria da.
Horrek esan nahi du ez dugula amorrua demonizatu behar, baina emozio gehigarri gisa onartu. Haserrea edo amorrua sentitzen dugulako pertsona txarrak garela uste dugunean, emozio horiek ezkutatzeko joera izango dugu, baita gugandik ere, beraz, presio gehiegi sortzen denean lehertu egingo gara.
Bestalde, batzuetan esan gabeko haserreak beste arazo batzuk sor ditzake. Adibidez, ekar dezake jokabide pasibo-erasokorrak, nola mendekatu zeharka jendearekiko, esan gabe zergatik, haiei aurre egin beharrean, edo are gehiago, horrek markatutako nortasuna garatzea ekar dezake zinismoa eta etsaitasuna.
Hori dela eta, haserrea kudeatzeko gakoa da bueltarik gabeko puntura iritsi aurretik bere seinaleak ezagutzea. Beraz, bere bultzada psikologiko izugarria aprobetxatu dezakegu bere sarean erori gabe. Haserrea bideratzen eta modu asertiboan adierazten ikasi behar dugu.
Haserrea kudeatzeko 15 teknika
1. Atsedenaldia
Haserrea kudeatzeko teknika hau oso erraza da: erantzun aurretik pausa mental bat egitean datza. Egia esan, haserrea ez da ustekabean lehertzen den sumendia bezalakoa, haserrea eta amorrua hazten eta indartzen ari den prozesua da. Beraz, haserrearen lehen zantzuak sumatzen dituzunean, hartu atseden mental bat: 10 zenbatu ditzakezu, arnasa hartu edo lasaitzen zaituen zerbait egin. Trikimailu sinple honekin bat ezar dezakezu distantzia psikologikoa eta zure emozioen kontrola berreskuratu.
2. Bihur zaitez kanpoko behatzaile
Hatz bat txorrotaren ur irteerako zuloan jartzen duzunean, nahierara zuzendu dezakezun zorrotz indartsuagoa lortuko duzu, baina gogor sakatzen baduzu edo mahuka gehiegi oztopatuz gero, ura norabide guztietan zabalduko da. kontrola. Haserrearekin gauza bera gertatzen da hura kendu edo ezkutatzen saiatzen zarenean. Iritsiko da momentua, jada ezingo duzula ondorioak kontrolatu. Zein da irtenbidea? Kendu hatza txorrotatik, utzi haserrea isuri eta behatu laborategian esperimentatzailea izango bazina bezala. Haserrea lasaitzen eta bideratzen laguntzen duten gauzak bilatu behar dituzu, hala nola paseatzea, musika entzutea, arnasa sakona ...
3. Aurkitu haserrearen iturria
Idazketak botere katartiko izugarria du, beraz, haserrea kontrolatzen ikasteko aprobetxatu dezakezu. Askotan haserretu eta berrindurak izan ohi badituzu, gomendatzen dizugu egunkari terapeutikoa gorde. Erantzun hiru galdera hauei: 1. Zerk edo nork haserretzen zaitu 2. Zergatik jartzen zaitu urduri pertsona / egoera horrek? eta, azkenik, 3. Nola erabil dezakezu haserre hori zure onerako? Ez ahaztu haserre "positiboago" bat ere badagoela. Adibidez, haserre sentitzen bazara, kirola egiteko une egokia izan daiteke; beraz, lasaitzeaz gain, zure errendimendua eta osasuna hobetuko dituzu. Gogoratu haserrea energia baino ez dela, beraz, zure abantailarako erabil dezakezu jarduera baten bidez bideratuz, zuretzat erabilgarria izan dadin.
4. Adierazi sentikor sentitzen duzuna
Haserrea kontrolatzeko gai izateak ez du esan nahi ezkutatu behar dugunik edo lotsarik sentitu behar dugunik. Batzuetan garrantzitsua da gure solaskideak ulertzea nola sentiarazi gintuen sentiarazteko, egoera berriro gerta ez zedin. Hala bada, azaldu zure haserrearen zergatia ahalik eta argien, zuzenean eta lasai. Batzuetan haserre gaudela aitortzeak eta besteari seinalatzeak izate hutsak botere katartikoa du, lasaitzen eta tentsioa askatzen laguntzen diguna. Arau orokor gisa, emozioak ez lirateke ukatu edo ezkutatu behar, asertiboki adierazi behar duzu bestea kaltetu gabe.
5. Hitz egin lehen pertsonan
Haserretzen garenean, termino orokorragoak erabiliz edota gure solaskidea salatzeko joera dugu. Modu horretan ezinegon batera eramango gaituen malestar bat sortzen dugu. Hori dela eta, haserrea kontrolatzeko teknika oso erraza da lehen pertsonan beti hitz egitea, elkarri behatzak seinalatzea ekiditea, zure ideiak eta emozioak adieraztea, haien erantzukizuna hartuz. Haserre zaudela aitortzea, adibidez, hasiera ona da.
6. Ez orokortu
"Inoiz" edo "beti" bezalako hitzak ohikoak dira haserretzen eta haserretzen garenean, baina suari erregaia emateko balio dute. Beraz, atsekabetuta zaudenean, saiatu ez orokortzen, zehatza izaten eta bideratu behar den arazoa bideratzen. Gogoratu logikak beti amorrua gainditzen duela haserreak irrazionaltasunaz elikatzen baita. Hartu arazoa kontrolatzea eta ez inguratu, saia zaitezte biontzat egokia den akordio batera iristen.
7. Pentsatu irtenbideen arabera
Jende gehienak arazoen arabera pentsatzen du, batez ere amorrua eta amorrua bezalako emozio negatiboak izaten dituztenean nolabaiteko garapena dutelako tunelaren ikuspegia horrek ez die uzten zapuzten dienaz haratago ikusten. Modu honetan denak bere burua barikatzen du arazoen atzean eta hazten dira. Hala ere, haserrea desadostasun eta gatazken ondorioz sortzen da normalean, irtenbide posibleak bideratzeak egoerari buelta eman diezaioke, bi aldeek irabaz dezaten. Hori dela eta, hobe duzu arazoetan arreta ez jartzea, irtenbide posibletan baizik.
8. Proiektua etorkizunera
Haserreak gauzen garrantzia iraultzeko ahalmena du. Haserretzen garenean, zentzugabekeria gero eta handiagoa da gure begien aurrean eta are gehiago haserretzen gara. Haserretzen garenean, perspektiba galtzen dugu eta pertsona berekoi bihurtzen gara, eta horrek ingurukoei sakonki eragiten die. Haserretzen zaren hurrengo aldian, galdetu zeure buruari: Zerk haserretzen nau, 5 urte barru axola al du? Seguruenik ez. Hori dela eta, galdera oso sinple honekin egoera berraztertu eta ikuspegi arrazional eta objektiboagoa har dezakezu.
9. Berregituraketa kognitiboa aplikatzea
Haserrea kontrolatzeko, pentsatzeko modua aldatu beharko duzu. Haserretzen garenean, gurea barne elkarrizketa emozio horiek islatzeko aldatzen da, baina modu horretan dena exageratzen amaitzeko arriskua dugu. Horregatik, arreta gehiago jarri haserretzen zarenean zure buruari esaten diozunari. Saiatu pentsamendu horiek arrazionalagoekin ordezten. Adibidez, "Hau izugarria da, dena amaitu da" esan beharrean, zeure buruari esan dezakezu etsigarria eta ulergarria dela atsekabetzea, baina ez dela munduaren amaiera.
10. Ez itxurak egin kosta ahala kosta
Haserrearen oinarrian mezu oso sinplea izaten da: "Gauzak nire bidetik joatea nahi dut". Haserretzen den jendeak askotan egia duela eskuartean pentsatzen du, beraz, planak blokeatzen dituena automatikoki jasaten duen afronta bihurtzen da. Horregatik, haserrea kontrolatzen ikasteko, ezinbestekoa da zuzena izateko beharra kentzea. Eguneroko bizitzan sortzen diren gatazka eta arazo gehienak ez direla afera pertsonala suposatu behar dugu.
11. Utzi irrika
Batzuetan haserrea ez da bizi dugun egoerak eragindakoa, aurreko esperientziak baizik, nahiz eta beti horretaz jabetu ez. Hau da, egoera jakin batera iritsi gara nahigabe karga izugarriarekin. Horrela, beste pertsonak esan edo egiten duena edozein dela ere, lehendik lehertzear zegoen haserrea pizten duen metxa bihurtuko da. Hori dela eta, haserrea kontrolatzeko, nahigabea askatzea ezinbestekoa da. Gogoan izan beti esaera zaharra: “Lehen aldiz iruzur egiten banauzu zure errua da, bigarren aldiz iruzur egiten badidazu nire errua da”.
12. Bilatu alderdi dibertigarria
Ezinezkoa den eginkizuna dela dirudi. Izan ere, haserre gaudenean zaila da gauzak umorez ikustea. Hala ere, "umore tontoa" haserrea kudeatzeko estrategia oso eraginkorra da. Kontua ez da desagertuko diren itxaropenez barre egitea, baizik eta modu eraikitzaileagoan aurre egitea ahalbidetzen duen gogo-egoera desaktibatzea eta sortzea. Sarkastikoa ez den txantxa bat egin dezakezu (bestela, izpirituak are gehiago berotzeko balioko duelako), edo buruan bizi duzun egoera birsortu ere egin dezakezu, xehetasun politak edo eroak gehituz.
13. Eragileak ezagutu eta ekidin
Guztiok ditugu orban gorriak, egoerak edo jendea haserrarazten gaituztenak eta gosea galtzen gaituztenak. Jauzi egiten diguten leku sentikor horiek ezagutzeak gure haserrea kontrolatzen lagunduko digu. Ez da arazoetatik ihes egitea eta gure estiloa saihestea aurre (konfrontazioa), baina ahal den neurrian komenigarria da haserrea sor dezaketen egoerak saihestea. Adibidez, nekatuta zaudelako lanetik etxera etortzen zarenean bikotekidearekin eztabaidatzeko joera baduzu, saihestu gai sentikorrak erlaxatu arte. Haserretuko zaituzten egoerei aurre egingo diezula badakizu, lehenik eta behin bisualizazio ariketa txiki bat egitea komeni da: pentsa ezazu zer jokabide izango duzuen kasuan kasuko egoeran eta pentsa ditzaketen sor daitezkeen arazoei buruz. Aurrez ezarritako gidoi mental bat baduzu, lasai egotea errazagoa izango da.
14. Pentsatu ondorioak
Garrantzitsua da haserrea eta horren ondorioak islatzea. Pentsa nola sentitu zinen eta zenbat denbora behar izan zenuen normaltasunera itzultzeko. Pentsa zer lortu duzun portaera horrekin. Konturatuko zara zauritutako lehenengoa ziur asko zu izan zinela. Haserrea kentzen dizun emozio oso kaltegarria da barne bakea eta zure oreka psikologikoa ezegonkortzen du, beraz, laster haserretzea merezi ez duela ondorioztatuko duzu. Zure barnean haserrea hazten ari zaren hurrengo aldian galdetu zeure buruari: merezi al du horretarako zentzumena galtzea?
15. Saiatu enpatikoa izaten
Haserretzen garenean, zaila da besteengan pentsatzea. Min hartuta, umiliatuta edo gutxietsita senti gaitezke eta norberarenganako jarrera hartu dezakegu. "Zergatik egin duzu horrelako zerbait?", "Nola liteke!" Bezalako esaldiak. edo "Zer pentsatzen ari zinen?" inora ez darabilten errekriminazio erretorikoak dira. Horren ordez, haien jokabidea ulertzen saiatu behar gara geure buruetan jartzen. Batzuetan, pertsona horiek beste kezka edo lehentasun batzuk izaten dituzte. Edo, besterik gabe, oker zeuden.
Haserre kronikoa: betiko haurrak
Zenbait egoeratan, batez ere injustizia bat gertatzen denean, uler daiteke haserrealdi batekin erreakzionatzea. Baina badago benetako haserre kronikoa bihurtu duen jendea, edozer gauzarekin haserretzen da eta emozio hori gainditu ezinik dabiltza edonora daramate.
La haserre patologikoa frustrazioa gainditzeko gai ez garela eta beti arrazoia izan nahi dugula adierazten duen haurren ezaugarria da. Kasu hauetan, egin galdera batzuk zeure buruari:
- Zergatik aukeratzen dut edozein egoeratan haserretzea?
- Zer egiten dut etengabe haserrea sortzen duten egoerak sortzeko?
- Hori al da erreakzionatzeko modu bakarra?
- Nor zigortzen ari naiz jokabide horrekin?
- Zergatik nahi dut betirako haserretu?
- Zein pentsamenduk eragiten edo elikatzen dute haserrea?
- Nola eragiten dute nire jarrerak besteengan?
- Hau al da nahi dudan bizitza?
Betirako haserre dauden pertsonek uste dute haserrea dela nahi dutena lortzeko modu bakarra. Hori dela eta, garrantzitsua da haientzat ulertzea badagoela erreakzionatzeko beste modu batzuk, askoz ere eraginkorragoak eta kaltegarriagoak direnak denontzat, baita beraientzat ere. Begiratu ispiluan eta galdetu zeure buruari benetan zer nahi duzun eta zerk zoriontzen zaituen. Beraz, ekin lanari.
Iturriak:
Jensen, LA et. Al. (2007) Autokontrolarekin lotutako bost nortasun ezaugarri handiek eragiten al dute haserrea eta erasoen erregulazioan? Nortasunaren Ikerketa Aldizkaria; 41 (2): 403-424.
Weber, H. (2004) Explorations in the Social Construction of Anger. Motibazioa eta emozioa; 28: 197-219.
Howells, K. & Day, A. (2003) Haserrea kudeatzeko prestasuna: arazo klinikoak eta teorikoak. Psikologia klinikoaren azterketa; 32 (2): 319-337.
Moon, JR & Eisler, RM (1983) Haserrearen kontrola: hiru portaera tratamenduen konparazio esperimentala. Portaera Terapia; 14 (4): 493-505.
Raymond, W. & Novaco, W. (1976) Haserrea pizteko funtzioak eta erregulazioa. Am J Psikiatria; 133 (10): 1124-1128.
Sarrera Nola kudeatu haserrea eta erasoa? 10 aholku praktiko urtean argitaratu zen lehen aldiz Psikologiaren txokoa.
