Esker oneko egunkari bat egitea oso lagungarria izan daiteke gure ongizaterako. Izan ere, esker ona bizi dezakegun sentimendu positiboenetako bat da. Momentu zailenetan, dena gaizki doala dirudienean eta ezkortasunak inbaditzen gaituenean, esker ona aktibatzea antidoto bikaina da, gure emozioak orekatzen laguntzen digun zoriari hobeto aurre egiteko.
Zer da Esker oneko aldizkaria?
Esker oneko egunkaria tresna psikologiko bat da, gure bizitzan dauden gauza positibo guztiez jabetzen laguntzen diguna, normalean normaltzat hartzen ditugun eta arreta handirik jartzen ez diegun horietaz. Garenagatik, dugunagatik, lortutakoagatik edo bidelagun gaituzten pertsonengatik eskerrak emateko ohitura garatzea da bere helburu nagusia.
Esker oneko egunkariak poza, zoriontasuna, plazera eta betetzea ekartzen dizkiguten xehetasun txiki horietan zentratzeko aukera ematen digu. Egunean zehar gertatzen diren gauza txiki horiek, askotan ahaztu egiten ditugunak. Horrela, ikuspegi baikorragoa garatzeko eta ongizate handiagoa lortzeko aukera ematen digu. Horregatik, ez da harritzekoa arazo psikologiko edo fisiko ugariei aurre egiteko erabiltzen dela.
Zeintzuk dira esker oneko aldizkariaren onurak?
• Zoriontsuago sentitzen gara
Esker ona lantzen dugunean, eguneroko bizitzaren erritmo bizian pausatu behar dugu eskertzen ditugun momentu horiek harrapatzeko. Esker oneko egunkari bat edukitzeak atseden luzeagoa hartu behar du sentimendu eta pentsamendu horiek apuntatzeko. Ondorioz, serotonina eta dopamina askatzen hasten gara, zoriontasunaren erantzule nagusi diren bi neurotransmisore.
• Estresa eta antsietatea murrizten ditu
Esker oneko sentimenduak estresaren hormonak erregulatzen laguntzen du, eta horrela antsietatea murrizten du. Izan ere, psikologoek George Mason Unibertsitatea Esker oneko maila altuagoa izan zuten Vietnamgo Gerrako beteranoek ere PTSD sintoma gutxiago zutela ikusi zuten. Eskerrak estresa asko murrizten ez ezik, bizitzarekiko jarrera positiboago bat hartzen laguntzen digu.
• Depresioa arintzen du
Gure garunak gauza negatiboak positiboak baino gehiago nabaritzeko kabletuta daude. Seguru mantentzen laguntzen digun mekanismoa da, arriskuez edo gerta daitezkeen ezbeharrez ohartaraziz. Baina aurreiritzi horrek bizitzaren ikuspegi ezkorrago bat garatzen ere laguntzen du. Horren ordez, esker onen egunkari bat egiteak balantza orekatzeko aukera ematen digu, bizitzako gauza positiboak ere aztertzeko ohitura ezarriz. Denborarekin esker ona automatikoki bihurtzen da eta errazagoa izango zaigu ikuspegi baikorragoa hartzea.
• Autoestimua areagotzen du
urtean egindako ikerketa bat Taiwango Kirol Unibertsitate Nazionala esker ona lantzen zuten kirolariek autoestimu handiagoa zutela ikusi zuen. Nolatan? Eskerrak gure burua besteekin alderatzeko beharra gutxitzen du, beraz, lortutakoarekin asebeteago sentitzen gara, eta horrek gure autoestimua indartzen du. Gainera, eskertzen ditugun gauzei buruz idaztean sortzen diren sentimendu positiboek ere motibazioa hobetzen dute eta indartzen gaitu.
• Osasuna babesten du
Esker oneko onurak ez dira maila emozionalera mugatzen, gure osasunera ere zabaltzen dira. Illinoisko Unibertsitatean egindako ikerketek, adibidez, esker ona sentitu ohi duten pertsonek min gutxiago adierazten dutela eta osasuntsuago sentitzen direla ikusi dute. Ez da kasualitatea. Kaliforniako Unibertsitateko ikertzaileek eskerrak gaixoen hantura murrizten duela eta biziraupen tasak hobetzen dituela aurkitu zuten. Hori dela eta, esker oneko aldizkari bat egiteak gure bizi-kalitatea ere hobe dezake.
• Loaren kalitatea hobetu
Eskerrak lotarako pilula gisa ere jardun dezake. urtean egindako ikerketa bat Grant MacEwan University Esker oneko egunkaria gordetzen dutenek eta oheratu aurretik 15 minutu igarotzen dituztenek eskertzen duten gauzei buruz idazten dutenek azkarrago lo egiten dutela ez ezik, hobeto atseden hartzen dute eta lo lasaiago egiten dute. Hori ziurrenik eskerrak erlaxazioa errazten eta kezkak urruntzen dituen lasaitasun eta lasaitasun egoera sortzen duelako, gure gogoa ametsen munduan sartzeko prestatzen duelako.
Kontuan izan behar da esker onak egunkariaren onurak ez direla helduetara mugatzen. Hainbat ikerketek aurkitu dute egunkari terapeutiko mota hau gordetzen duten haur eta nerabeek ongizate emozional handiagoa izateaz gain, beren jardueretan parte hartzen dutela, sozialagoak eta arrakasta handiagoa dutela eskolan. Horregatik, komeni da haurrek egunero eskertzen duten hiru gauza idazteko ohitura garatzea.
Nola egin esker oneko egunkari bat?
Lehen urratsa egunkari bat aukeratzea da. Kontuan hartu beharreko xehetasun batzuk daude: Nahiago duzu egunkari fisiko bat idaztea edo zure pentsamenduak digitalki grabatzea? Nahiago al duzu orientazio eta motibazio apur bat edo guztiz hutsik dagoen koaderno bat zure irudimena libre uzteko?
Edonola ere, kontuan izan paperezko aldizkari tradizionalek malgutasun handiagoa eskaintzen dutela eta eguneroko bizitzatik eta teknologiatik deskonektatzen laguntzen dutela, beraz, introspekzioaren alde egin ohi dute aldizkari digital bat edukitzea baino. Agian, egunkari berri bat idazten hasteko inspirazioa izateko behar duzun guztia da.
Oinarrizko ideia sinplea da: egunero –edo astean behin gutxienez– apuntatu besterik ez duzu behar eskertzen dituzun gauza horiek guztiak. Baliteke hau hasieran apur bat zaila irudituko zaizu, batez ere alborapen negatibo hori dela eta, baina laster ikusiko duzu eskertzeko asko dagoela.
Ohitura sortu nahi baduzu, garrantzitsua da eguneko ordu bat hautatzea esker oneko aldizkarian idazteko, esnatzean edo oheratu aurretik. Egunkaria hasi baino lehen, zehaztu zenbat gauza idatziko dituzun egunero. Egokiena, eskertzeko gutxienez 3 arrazoi atera behar dituzu, nahiz eta xehetasun txikiak edo itxuraz garrantzirik gabekoak izan.
Zer idatz dezakezu zure esker oneko aldizkarian?
1. Ondo sentiarazten zaituen eguneroko jarduerak. Eskertuta senti zaitezke normalean normaltzat hartzen diren eguneroko gauza askogatik, bainu epel eta erlaxagarri bat hartzera, maite duzun musika entzutera, bidean lore eder bat ikusiz, bikotekidearen konpainiaz gozatuz, seme-alabekin jolastuz edo. irakurri liburu on bat. Ezer ez da txikiegia edo garrantzirik gabekoa zure Eskerrak Eguneko aldizkarian sartzeko.
2. Zure ondasunek ere garrantzia dute. Esker oneko aldizkariak zure bizitza errazten duten edo plazerra eta gogobetetasuna ematen dizuten ondasun material guztiak ere jaso ditzake. Eskertuta senti zaitezke, adibidez, zure liburu bilduma ikaragarriagatik, hainbeste orduko plazer ematen dizun soinu-sistema harrigarri hori edo zure lorategi ederragatik.
3. Ospatu zure ezaugarriak. Esker oneko aldizkarian, harro sentiarazten zaituzten eta norbait berezi bihurtzen zaituen ezaugarri, trebetasun eta jarrera horiek ere idatz ditzakezu. Oinarrizko trebetasunak ere sar ditzakezu, hala nola ibiltzea, entzutea, edertasuna mirestea edo janari goxoa dastatzea, inoiz ez ditugun opariak direlako eta bizitzaz gozatzeko eta mundua 360 gradutan arakatzeko aukera ematen diguten.
4. Eskerrak eman zure bizitzako pertsonei. Zure inguruan maite zaituzten eta gehien behar duzunean laguntza ematen dizun jendea baduzu, zure esker onen aldizkarian sar ditzakezu. Haien garrantzia aitortzeak askoz gehiago baloratzeko aukera emango dizu, baina haiekin duzun lotura sendotuko du. Horregatik, eskerrak zirkulu bertutetsu bat aktibatzen lagunduko dizu.
5. Gogoratu zer egin zintuen zoriontsu. Zerbait berezia egiten duzun egunean, ez ahaztu zure esker onen aldizkarian aipatzea. Lagunekin bilera bat, atseden hartzeko eguna, bikotearekin paseo bat edo, besterik gabe, laneko egun on bat, esker ona sentitzeko arrazoi aski gehiago izan daitezke. Ez zaitez esperientziara mugatu, sakondu ere sentitu dituzun emozioetan.
6. Soberan dagoenari arreta jarri. Ezbeharren aurrean jartzen garenean, naturala da kalteetan eta galdutakoan zentratzea. Hala ere, esker onak oraindik daukagunari buruz pentsatzera bultzatzen gaitu. Zure ikuspegia aldatzea da, oraindik eskertu dezakezun tragediaren ostean geratzen zaizkizun gauza horietan zentratzeko. Beti okerragoa izan daitekeela uste du.
7. Irabazitakoari arreta jarri. Ekaitzaren erdian, zaila da ezer positibo ikustea, baina ekaitza baretzen denean, egoera horretatik atera daitezkeen gauza onetan pentsatzen hasi. Gertaera negatibo gehienek pareko positiboa dute, batzuetan ez zara konturatzen. Deskubritzen duzunean, idatzi zure esker oneko aldizkarian. Baliteke hasiera batean oztopo eta arazoak diruditenagatik eskertuta sentitzea, behar bezala erabilita, zure erosotasun-eremutik irteten lagun zaitzaketelako gauza handiak lortzeko.
Azkenik, esker oneko aldizkariari etekinik handiena atera nahi badiozu, ez egin zerrenda bat besterik ez, arakatu eskertzeko arrazoiak. Hausnartu pertsona, esperientzia, nolakotasun edo ondasun hauek zure bizitzan zer dakarte.
Komenigarria da, halaber, hilean behin edo, nahiago baduzu, urtean behin, zure esker onen aldizkarian idatzitako guztia berriro irakurtzea. Unerik tristeenetan ere jo dezakezu hitz horietara. Hobeto sentitzen lagunduko dizu zure bizitza hobetu dezaketen gauza horiek gogoratuz. Minutu gutxi batzuk besterik ez dira izango eta lortuko dituzun onurak izugarriak izango dira.
Iturriak:
Ducasse, D. et. Al. (2019) Paziente suizidak kudeatzeko esker onen egunkaria: ausazko kontrolatutako saiakuntza. Sakatu Antsietatea; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Al. (2017) Eskerrak sentitzea eta eskerrak esatea: ausazko kontrolatutako saiakuntza aztertzen duten eta nola sozialki zuzendutako esker onen aldizkariak funtzionatzen duten. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al. (2016) Esker oneko egunkariaren esku-hartzearen eraginkortasuna finkatzea haurren eskola-pertenentzia-sentimenduan. Hezkuntza eta Haurren Psikologia; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Al. (2016) Bihotz-maiztasunaren aldakortasunari eta hanturazko biomarkatzaileei buruzko Gratitude Journaling Intervention of a Ausazko Azterketa Pilotua B faseko bihotz-gutxiegitasuna duten pazienteetan. Psikosoma Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Eskerrak kirolarien autoestimuaren aldaketa hobetzen du: entrenatzailearen konfiantzaren rol moderatzailea. Kirolaren Psikologia Aplikatuaren aldizkaria; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Al. (2013) Helduaroan zehar esker onaren eta osasun fisiko autobaloratuaren arteko bideak aztertzea. Nortasuna eta Banakako desberdintasunak; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Eraikitzailearen kezka, irudien distrakzioa eta esker oneko esku-hartzeen ondorioak loaren kalitatean: saiakuntza pilotu bat. Psikologia Aplikatua: Osasuna eta Ongizatea; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al. (2010) Being grateful is than one ones: Esker ona eta motibazioa lehen nerabeen artean gizarteari ekarpena egiteko. Motibazioa eta emozioa; 34: 144-157.
Kashdan, T. B. et. Al. (2006) Esker ona eta ongizate hedonikoa eta eudaimonikoa Vietnamgo gerrako beteranoetan. Portaera ikerketa eta terapia; 44 (2): 177-99.
Sarrera Esker oneko egunkaria, gordetzeko eta bere onurak ustiatzeko aholkuak urtean argitaratu zen lehen aldiz Psikologiaren txokoa.
