Gli sõudjaga harjutused isegi kui need on väga lihtsad, peidavad nad lõkse ja sageli, kui neid halvasti täidetakse, provotseerivad nad tõsine kahjustus kogu kehale. Õige teostamine hõlmab kõigepealt ühte hea algusasend: alguses on parem mitte teha seda üksi, vaid seda peab järgima kvalifitseeritud juhendaja, et saaksite harjutusi õigesti õppida. Enne kui näete kuidas aerutajat kasutatakse, siin on näide konkreetne relvade harjutus.
5 head põhjust sõudmismasinaga alustamiseks
1 - see on täielik sport
Sõudeharjutused kehtivad kogu kehale: käsivartele, õlgadele, kõhulihastele, seljale, reitele ja tulevikus ilma liigesteta.
2 - põletab palju kaloreid
Sõudmine on jõutreeningu vorm ja jõutreening tähendab energiatarbimist. Õigesti tehtud harjutused kulutavad palju kaloreid ja kaotavad kiiresti kaalu.
3 - see on südametegevus
Heas tempos sõudmise liigutusi reprodutseerides töötate südamega. Sõudja ühendab endas jõu ja füüsilise vormisoleku eelised. Ja muidugi saab muusika taktis aerutada!
4 - see suurendab takistust
Kui te regulaarselt sõudate, edenete kiiresti. See tähendab: vastupidavuse ja hingamisvõime suurendamine. Kui tegelete mõne muu spordialaga (nt ujumine, jooksmine), saate sellest kasu.
5 - ei mõjuta liigeseid
Kuna sõudmismasinaga liigutused on sarnased sõudmisega, ei põhjusta need maapinnale mingit mõju, seega ei ole jalaliigeste vigastamise ohtu.
Kuidas sõudjaga harjutusi õigesti teha
Kasuta ka oma jalgu
Vältige sõudmist alati käed risti. Hea veojõuasend peaks käed pingutama, kuid mitte ainult. Tõmmates jalgu mobiliseerides jagatakse jõupingutused ja tagumine osa säilib.
Pange oma selga kokku õigel viisil
Tõmbamisel veenduge, et tõmbaksite oma selja tihedalt kokku (justkui blokeeriksite seda), lõdvestades käed ettepoole.
Küünarnukid on alati painutatud
Tõmbesuunalises liikumises me pikendame küünarnukke (jah, nagu lauas!). Hoolitsetakse käte hoidmise eest torso teljel, justkui tahaksite õlaribasid liimida.
Randmete asend
Need peavad jääma ettepoole venitatud, küünarnukid tagasi tõmmatud, mööda keha. Küünarvarred jäävad horisontaalasendisse.
Õige liikumine
Sõudja käepidet ei tohiks liiga kõrgele tõmmata. Lõpeta liikumine lõua all!
Ärge painutage selga
Käepide tuleb tagasi vastu keha hoida, hoides torso tõmbe lõpus vertikaalselt. Ja kuigi sõudmismasin aitab torso toniseerida, muutub liikumine kiiresti tõhusamaks.
Kontrollige oma põlvi
Tagasiliikumise ajal ei tohi põlved takistada käte liikumist. Siis tuuakse kõigepealt käed tagasi, põlved järgnevad põlvedele.
Keha tuleb tagasi
Tagasi tuleb teie keha, mitte käepide, mida te enda poole tõmbate. Tagasi on vaja toetuda ainult väga mõõdukalt ja hoides jalgu sirutatuna tuua käepide enda poole tagasi.
5 aerutamisharjutust toonuses kehale
- Harjutus 1 sujuva alguse saavutamiseks
Sõudke 3 seerias 3–5 minutit, aerutage tavalises ja mõõdukas tempos.
1-minutine paus ühe seeria ja järgmise vahel.
- Harjutus 2 südame jaoks
Tehke rida 22 rea liikumist minutis (st 1 rea liikumine iga 3 sekundi järel).
Alustuseks võib selle harjutuse jagada 2x 4 minutiks.
Teiste jaoks joosta 2x 8 minutit.
Taastumine 1 minut
- Harjutus 3: 10 minutit kiirusel töötamiseks
Alustage 3 minutiga mõõduka kiirusega (sõudmisel räägime umbes 20 löögist minutis, sõudjal aga teete distantsi, kirjutage see üles, see on võrdlusalus).
Minge 3 minutit püsivamalt (umbes 22 löögiga minutis või proovige minna natuke kaugemale, siis veidi kiiremini kui eelmised 3 minutit).
Siis 3 minutiga veelgi püsivam (24 lööki / min või proovige minna natuke kaugemale, siis veidi kiiremini kui eelmised 3 minutit).
1 minut puhkust seeriate vahel.
- 4. harjutus: edasi liikumiseks
Samal harjutuse 3 alusel vähendame iga seeria aega, kuid sama arvu lööke. See tähendab, et seadmes, mis näitab teile vahemaad, proovime sama distantsi teha lühema ajaga.
Ruumis ärge kartke treenerilt nõu küsida, kuidas oma sõudja takistust reguleerida ja kuidas seda jälgida. Tasub oma edusamme paremini hinnata (ja ennast motiveerida).
Tänu sõudmise praktikale on võimalik omandada progressiivne treening ning varieerida intensiivsust, tööaega ja kadentsi. Ärge unustage juua väikesi lonksu, oluline on niisutamine pingutuse ajal.
- Harjutus 5: kuni meistrini!
Sõudke 2x 10 minutit keskmise kiirusega (20–22 lööki minutis).
Taastumine: 3-minutiline paus ühe ja järgmise jooksu vahel.
Harjutused sõudjaga: vastunäidustused
Mida teha, kui teil on südameprobleeme: nagu iga kardiotegevus, võib sõudja olla a hea viis südame tugevdamiseks, aga küsimus on füüsilise pingutuse mõõtmises. Samuti peaksid südameprobleemidega inimesed (või need, kellel on vähimatki kahtlust) enne aerutamist arstiga nõu pidama.
Mida teha, kui teil on probleeme põlve, puusa, selja või õlgadega. Vale rüht võib sulle haiget teha, nii et ole ettevaatlik. Küsige julgelt ühelt jõusaali treenerilt nõu või vähemalt asetage masin kontrollimiseks kodus paralleelselt peegliga.
