Tänulikkuse päeviku pidamine võib olla meie heaolu jaoks väga kasulik. Tegelikult on tänulikkus üks positiivsemaid tundeid, mida saame kogeda. Kõige raskematel hetkedel, kui tundub, et kõik läheb valesti ja meisse tungib pessimism, on tänulikkuse aktiveerimine suurepärane vastumürk, mis aitab meil oma emotsioone tasakaalustada, et ebaõnnele paremini vastu seista.
Mis on tänupäevik?
Tänupäevik on psühholoogiline tööriist, mis aitab meil saada teadlikuks kõigist nendest positiivsetest asjadest, mis meie elus eksisteerivad, mida me tavaliselt peame iseenesestmõistetavaks ja millele me eriti tähelepanu ei pööra. Selle peamine eesmärk on kujundada harjumus tänada selle eest, kes me oleme, selle eest, mis meil on, selle eest, mida oleme saavutanud, või inimeste eest, kes meid saadavad.
Tänulikkuse päeviku pidamine võimaldab meil keskenduda nendele pisidetailidele, mis toovad meile rõõmu, õnne, naudingut ja rahulolu. Need pisiasjad, mis päeva jooksul juhtuvad, millest me sageli tähelepanuta jätame. Seega võimaldab see meil arendada optimistlikumat väljavaadet ja saavutada suurem heaolu. Seetõttu pole üllatav, et seda kasutatakse paljude psühholoogiliste või isegi füüsiliste probleemide lahendamiseks.
Mis kasu on tänupäevikust?
• Tunneme end õnnelikumana
Kui harjutame tänulikkust, peame igapäevaelu kirglikus tempos peatuma, et jäädvustada hetked, mille eest tunneme tänulikkust. Tänulikkuse päeviku pidamine nõuab nende tunnete ja mõtete ülesmärkimiseks veelgi pikemat pausi. Selle tulemusena hakkame vabastama serotoniini ja dopamiini, kahte neurotransmitterit, mis vastutavad peamiselt õnne eest.
• Vähendab stressi ja ärevust
Tänutunne aitab reguleerida ka stressihormoone, vähendades seeläbi ärevust. Tõepoolest, psühholoogid George Masoni ülikool leidis, et Vietnami sõja veteranidel, kes kogesid suuremat tänulikkust, oli ka vähem PTSD sümptomeid. Tänulikkus mitte ainult ei vähenda oluliselt stressi, vaid aitab meil omaks võtta ka positiivsema ellusuhtumise.
• Leevendab depressiooni
Meie aju on loodud märkama negatiivseid asju rohkem kui positiivseid. See on mehhanism, mis aitab meil end turvaliselt hoida, hoiatades meid ohtude või võimalike õnnetuste eest. Kuid see eelarvamus aitab kaasa ka pessimistlikuma eluvaate kujunemisele. Selle asemel võimaldab tänupäeviku pidamine tasakaalustada kaalu, kujundades harjumuse vaadata ka positiivseid asju elus. Aja jooksul muutub tänulikkus automaatseks ja meil on lihtsam suhtuda optimistlikumalt.
• Tõstab enesehinnangut
Uuring, mis viidi läbi aadressil Taiwani riiklik spordiülikool ta leidis, et sportlastel, kes harjutasid tänulikkust, oli kõrgem enesehinnang. Kuidas? Tänulikkus vähendab meie vajadust end teistega võrrelda, nii et tunneme saavutatuga rohkem rahulolu, mis tugevdab meie enesehinnangut. Lisaks tõstavad positiivsed tunded, kui kirjutame asjadest, mille eest oleme tänulikud, meie motivatsiooni ja tugevdavad meid.
• Kaitseb tervist
Tänulikkuse eelised ei piirdu ainult emotsionaalse tasemega, vaid laienevad ka meie tervisele. Näiteks Illinoisi ülikoolis läbi viidud uuringud näitasid, et inimesed, kes kipuvad tundma tänulikkust, teatavad vähem valust ja tunnevad end tervemana. See pole juhus. California ülikooli teadlased leidsid, et tänulikkus vähendab patsientide põletikku ja parandab ellujäämise määra. Seetõttu võib tänupäeviku pidamine parandada ka meie elukvaliteeti.
• Parandage une kvaliteeti
Tänulikkus võib toimida ka unerohuna. aastal läbi viidud uuring Grant MacEwan University avastasid, et inimesed, kes peavad tänupäevikut ja kirjutavad 15 minutit enne magamaminekut asjadest, mille eest nad on tänulikud, mitte ainult ei uinu kiiremini, vaid ka puhkavad paremini ja magavad kosutavamalt. Tõenäoliselt on see tingitud asjaolust, et tänulikkus loob rahu ja rahulikkuse seisundi, mis hõlbustab lõõgastumist ja peletab mured, valmistades meie meelt ette unistuste maailma sisenemiseks.
Tuleb märkida, et tänulikkuse päeviku pidamise eelised ei piirdu ainult täiskasvanutega. Mitmed uuringud on leidnud, et seda tüüpi terapeutilist päevikut pidavad lapsed ja noorukid ei koge mitte ainult suuremat emotsionaalset heaolutunnet, vaid tunnevad end ka rohkem kaasatuna oma tegevustesse, on sotsiaalsemad ja on koolis edukamad. Seetõttu on soovitatav, et lastel kujuneks harjumus iga päev kirja panna kolm asja, mille eest nad tänulikud tunnevad.
Kuidas pidada tänupäevikut?
Esimene samm on päeviku valimine. Arvestada tuleb mõne detailiga: kas eelistate kirjutada füüsilist päevikut või salvestada oma mõtteid digitaalselt? Kas eelistate veidi juhendamist ja motivatsiooni või täiesti tühja märkmikku, et lasta oma kujutlusvõimel lennata?
Igal juhul pidage meeles, et traditsioonilised paberajakirjad pakuvad suuremat paindlikkust ja aitavad teil end igapäevaelust ja tehnoloogiast lahti ühendada, seega eelistavad nad pigem enesevaatlust kui digitaalse ajakirja pidamist. Võib-olla on värske päevik kõik, mida vajate, et saada inspiratsiooni kirjutamise alustamiseks.
Põhiidee on lihtne: sa pead lihtsalt iga päev – või vähemalt kord nädalas – üles märkima kõik need asjad, mille eest tunned tänulikkust. Alguses võib see teile tunduda raske, peamiselt negatiivse eelarvamuse tõttu, kuid peagi avastate, et tänulik on palju.
Kui soovite harjumust luua, on oluline valida kellaaeg, millal oma tänulikkuse päevikusse kirjutada, kas siis, kui ärkate või enne magamaminekut. Enne päeviku alustamist määrake kindlaks, kui palju asju te iga päev kirjutate. Ideaalis peaksite leidma vähemalt 3 põhjust, miks olla tänulik, isegi kui need on väikesed detailid või näiliselt ebaolulised asjad.
Mida saate oma tänupäevikusse kirjutada?
1. Igapäevased tegevused, mis tekitavad hea enesetunde. Sa võid tunda tänulikkust paljude igapäevaste asjade eest, mida tavaliselt peetakse iseenesestmõistetavaks, alates soojast lõõgastavast vanniskäimisest kuni armastatud muusika kuulamiseni, kauni lille nägemiseni teel, kaaslase seltskonna nautimise, lastega mängimise või lugeda head raamatut. Miski pole liiga väike ega ebaoluline, et teie tänupüha päevikusse ei mahuks.
2. Ka sinu vara on oluline. Tänulikkuse päevikusse võib kirjutada ka kogu seda materiaalset vara, mis teeb sinu elu lihtsamaks või pakub naudingut ja rahulolu. Võite tunda tänulikkust näiteks oma uskumatu raamatukogu, selle hämmastava helisüsteemi eest, mis pakub teile nii palju tunde, või oma kauni aia eest.
3. Tähistage oma omadusi. Oma tänulikkuse päevikusse võid kirja panna ka need omadused, oskused ja hoiakud, mis panevad sind uhkust tundma ja teevad sinust erilise. Võite lisada ka põhioskused, nagu kõndimine, kuulamine, ilu imetlemine või maitsva toidu maitsmine, kuna need on imelised kingitused, mida me ei tohiks kunagi võtta iseenesestmõistetavana ja võimaldavad meil nautida elu ja avastada maailma 360 kraadi ulatuses.
4. Ole tänulik inimeste eest oma elus. Kui teie ümber on inimesi, kes teid armastavad ja toetavad teid siis, kui seda kõige rohkem vajate, võite lisada nad oma tänupäevikusse. Nende tähtsuse mõistmine ei võimalda teil mitte ainult neid palju rohkem väärtustada, vaid tugevdab ka teie sidet nendega. Seetõttu aitab tänulikkus sul aktiveerida vooruslikku ringi.
5. Pea meeles, mis sind õnnelikuks tegi. Kui teete midagi erilist, ärge unustage seda oma tänupäevikusse mainida. Kohtumine sõpradega, päev lõõgastumiseks, jalutuskäik oma partneriga või lihtsalt hea päev tööl võivad olla enam kui piisavad põhjused tänulikkuse tundmiseks. Ärge piirduge kogemusega, vaid süvenege ka emotsioonidesse, mida tundsite.
6. Keskendu sellele, mis on alles. Kui puutume kokku raskustega, on loomulik, et keskendume kahjule ja sellele, mida oleme kaotanud. Kontrafaktuaalne tänu julgustab aga mõtlema sellele, mis meil veel on. See tähendab oma vaatenurga muutmist, et keskenduda asjadele, mis pärast tragöödiat teiega on jäänud ja mille eest saate endiselt tänulik olla. Ta arvab, et alati võib hullemini minna.
7. Keskendu sellele, mida oled teeninud. Keset tormi on raske midagi positiivset näha, aga kui torm vaibub, hakka mõtlema headele asjadele, mis sellest olukorrast välja võivad tulla. Enamikul negatiivsetel sündmustel on positiivne vaste, lihtsalt mõnikord ei saa te sellest aru. Kui avastate selle, kirjutage see oma tänupäevikusse. Võid isegi tunda tänulikkust esmapilgul takistuste ja probleemidena tunduvate probleemide eest, sest õigel kasutamisel võivad need aidata sul mugavustsoonist välja astuda, et saavutada suuri asju.
Lõpuks, kui soovite oma tänulikkuse päevikust maksimumi võtta, ärge tehke lihtsalt nimekirja, vaid uurige põhjuseid, miks te tänulik olete. Mõelge sellele, mida need inimesed, kogemused, omadused või omand teie ellu toovad.
Mugav on ka see, et kord kuus või soovi korral kord aastas loed kõik, mis oled tänupäevikusse kirjutanud, uuesti läbi. Võite kasutada neid sõnu ka kõige kurvematel hetkedel. See aitab teil end paremini tunda, tuletades endale meelde asju, mis võivad teie elu paremaks muuta. See võtab vaid mõne minuti ja saadav kasu on tohutu.
Allikad:
Ducasse, D. et. Al. (2019) Tänupäevik suitsidaalsete statsionaarsete patsientide juhtimise eest: Randomiseeritud kontrollitud uuring. Suruge ärevust; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Al. (2017) Tänan ja tänamine: Randomized Controlled Trial, mis uurib, kas ja kuidas sotsiaalselt orienteeritud tänuajakirjad töötavad. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al. (2016) Tänupäeviku sekkumise efektiivsuse tuvastamine laste koolikuuluvustundele. Kasvatus- ja lastepsühholoogia; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Al. (2016) Pilot randomiseeritud uuring tänulikkuse ajakirjanduse sekkumise kohta südame löögisageduse varieeruvuse ja põletikuliste biomarkerite kohta B-staadiumi südamepuudulikkusega patsientidel. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Tänulikkus suurendab sportlaste enesehinnangu muutust: Usalduse modereeriv roll treeneris. Journal of Applied Sport Psychology; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Al. (2013) Tänulikkuse ja enesehinnangulise füüsilise tervise vaheliste teede uurimine täiskasvanueas. Isiksus ja individuaalsed erinevused; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Konstruktiivse mure, piltide hajumise ja tänulikkuse sekkumiste mõju unekvaliteedile: pilootkatse. Rakenduspsühholoogia: tervis ja heaolu; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al. (2010) Tänulik olemine ületab head kombed: tänulikkus ja motivatsioon ühiskonda panustada varajaste noorukite seas. Motivatsioon ja emotsioon; 34: 144-157.
Kashdan, T. B. et. Al. (2006) Vietnami sõjaveteranide tänulikkus ning hedooniline ja eudaimoonne heaolu. Käitumise uurimine ja ravi; 44 (2): 177-99.
Sissepääs Tänupäevik, näpunäited selle pidamiseks ja selle eeliste ärakasutamiseks se publicó primero et Psühholoogia nurk.
