Ang therapeutic diary usa ka kusug nga gamit nga magamit sa matag usa aron makuha ang balanse sa sikolohikal. Kung nag-agi kami sa malisud nga mga oras, gibati nga nawala o napiit sa usa ka naandan nga kalihokan, o yano nga gibug-atan o nasubo, ang pagsulat sa therapeutic makatabang kanamo nga makahatag kahayag sa kana nga pagsagol sa mga emosyon ug panghunahuna.
Unsa ang usa ka therapeutic diary?
Ang therapeutic diary, ingon gipakita sa ngalan niini, usa ka diary nga nagdala og mga kaayohan sa sikolohikal, nga sagad usa ka therapeutic nga kinaiya, nga makatabang sa amon nga mahibal-an ang among kaugalingon sa labi ka maayo o malampasan ang pipila nga mga sitwasyon. Nag-uban kini nga paggamit sa mapanulat nga pagsulat aron makuha ang katinaw sa pangisip ug emosyonal, pamatud-an ang mga kasinatian, ug pag-abut sa usa ka lawom nga pagsabut sa among kaugalingon.
Ang tawo mahimo nga magpadayon nga usa ka therapeutic diary nga nag-inusara o ubos sa paggiya sa usa ka psychologist. Mahimo usab kini gamiton sa mga grupo sa pagsuporta, diin ang mga tawo makapili mga bahin sa ilang talaadlawan nga gusto nila ipaambit sa uban.
Labing kadako nga mga kaayohan sa pagsulat sa terapyutik alang sa kahimsog sa pisikal ug emosyonal
Ang pagsulat bahin sa mga traumatic, stress o emosyonal nga panghitabo naghimo usa ka pagpaayo, dili lamang sa among balanse sa sikolohikal apan usab sa among kahimsog sa lawas. Usa ka pagtuon nga gihimo sa University of Notre Dame sa Australia ang nagpadayag nga ang mga tawo nga nagtipig sa mga therapeutic diary diin gisulat ang kini nga mga hitabo sa 15-20 minuto, 3 o 5 ka beses sa usa ka semana, gipaubos ang presyon sa dugo ug gipaayo ang pag-andar sa atay. , kung itandi sa mga nagsulat bahin sa neyutral nga mga hilisgutan.
Ingon kadugangan, nakit-an sa mga tigdukiduki sa New Zealand nga ang pagsulat sa terapyutik makatabang kanato nga dali nga mamaayo pagkahuman sa usa ka biopsy. Sa pagtuon, 49 nga himsog nga mga hamtong ang nagsulat bahin sa makasamok nga mga hitabo o adlaw-adlaw nga kalihokan sa 20 minuto, sa tulo nga magkasunod nga adlaw.
Pagkahuman sa duha ka semana, aron maseguro nga ang tanan nga inisyal nga negatibo nga pagbati nga gipukaw sa panumduman nga nangagi nga mga panghitabo nga nangagi, ang tanan nga mga hilisgutan gi-biopsi sa bukton ug ang proseso sa pag-ayo gisundan sa sunod nga 21 ka adlaw. Pag-abot sa adlaw nga 76, 42% sa grupo nga nagsulat bahin sa ilang gibati hingpit nga naayo, kumpara sa XNUMX% sa control group.
Ang laing pagtuon nga gihimo sa University of Texas nakit-an nga ang mga batan-on nga nagtipig sa usa ka therapeutic diary dili kanunay moadto sa doktor tungod kay dili kaayo sila nagkasakit. Ang tanan ingon gipakita nga ang pagsulat bahin sa makapaguol nga mga hitabo makatabang kanamo nga masabtan ang mga niini, maminusan ang kasakit ug lebel sa tensiyon nga ilang gihimo, nga nagpadali sa pagkaayo sa usa ka pisikal nga lebel. Sa ato pa, ang mga kaayohan sa emosyon sa pagpadayon sa usa ka therapeutic journal makita sa atong kahimsog.
• Nakuha ang Kapit-os. Ang pagsulat bahin sa kasuko, kasubo, ug uban pang sakit nga emosyon makatabang sa pagpakawala sa kakusog sa kini nga mga pagbati. Sa ingon niini mabati nimo ang kalma ug makapadayon sa karon.
• Giklaro ang imong hunahuna ug gibati. Salamat sa therapeutic diary nga mahibal-an nimo ang kana nga mga hunahuna nga nagsugod o nagpadayon sa usa ka problema. Ang pagsulat kung unsa ang imong gihunahuna ug gibati makatabang kanimo nga mahibal-an ang mga gituohan ug dili makatarunganon nga mga sumbanan nga naghimo niining dili maayo nga pamatasan nga nagdasig sa kabalaka, kasubo, o kasuko. Tugotan ka nga makita ang labi ka klaro kung unsa ang nahitabo kanimo ug makatabang kanimo nga masusi ang kana nga panghunahuna ug reaksyon.
• Mas mailhan nimo ang imong kaugalingon. Ang pag-adto sa unahan sa mga lihok nga imong gihimo matag adlaw aron makapunting sa kung unsa ang imong gihunahuna ug gibati nga nagpugos kanimo sa pagpamalandong sa mga aspeto sa imong personalidad nga kasagarang nagpabilin nga natago. Sa kini nga paagi mas mailhan nimo ang imong kaugalingon ug mahibal-an nimo kung unsang mga aspeto ang mapaayo ug hain ang labi nga maayo nga usbon. Mahibal-an usab nimo ang kalainan sa mga butang nga makaayo sa imong kaayohan ug sa mga makahilo.
• Nakatabang sa pagsulbad sa mga problema. Ang pagsulat usa ka therapeutic diary makatabang kanimo nga makapili usa distansya sa sikolohikal gikan sa mga problema, nga kanunay mosangput sa labi ka bulag ug tibuuk kalibutan nga panan-aw sa kung unsa ang nahinabo kanimo. Sa pagtan-aw sa problema sa us aka sanag, tingali makit-an nimo ang wala damha ug mamugnaon nga mga solusyon sa mga problema nga ingon og dili masulbad.
• Mga tabang aron mapakli ang panid. Ang pagsulat sa therapeutic usa ka maayo kaayo nga gamit alang sa pagpadayon. Nakatabang kini sa paghan-ay ug pag-istraktura sa mga panghitabo nga makapaukyab aron makahimo og labi ka mapaangay ug nahiusa nga mga sumbanan sa pangisip bahin sa among kaugalingon, sa uban ug sa kalibutan. Tugotan ka niini nga makapadayon sa labing paspas ug mapabarug ang imong kinabuhi nga wala’y bug-at nga palas-anon sa pagkasad-an, kasuko o kayugot.
• Nasulbad ang mga panagsumpaki sa us aka tawo. Ang pagsulat sa therapeutic makatabang usab kanimo nga masagubang ang labi ka maayo sa mga panag-away sa kaugalingon. Makatabang kini kanimo nga ibutang ang imong kaugalingon sa sapatos sa uban ug maghimo usa ka labi ka mabination nga kinaiya, o tugutan ka nga masabtan nga kinahanglan nimo nga tapuson ang usa ka makahilo nga relasyon. Makatabang kini kanimo nga makagawas gikan sa kana nga emosyonal nga web aron makita ang tanan sa panan-aw ug maghimo usa ka labi ka maalamon nga paghukum.
• Gipadali emosyonal nga catharsis. Ang uban pang bentaha sa therapeutic diary mao nga kini mahimong magsilbi nga paagi sa paghimo og catharsis nga wala’y masakitan bisan kinsa. Ang mga panid mahimong imong outlet alang sa pagpagawas sa lainlaing mga emosyon nga mahimong makadaot sa uban. Kung nahuman ka, tingali mobati ka nga kahupayan, ingon nga gikuha nimo ang daghang gibug-aton sa imong abaga.
Dayag, aron magpadayon ang usa ka therapeutic diary dili kini igo aron isulat ang tanan nga nahimo sa usa ka adlaw. Hinungdanon nga sundon ang pipila nga mga balaod, aron kini nga pagsulat tinuud nga makaayo.
Mga Panudlo alang sa Paggamit Pagsulat ingon Therapy
Daghang mga modelo alang sa pagsulat usa ka diary nga therapeutic. Pananglitan, ang sikologo nga si Ira Progoff nagsugyot og usa ka intensive nga pamaagi sa diary diin adunay upat nga mga seksyon nga adunay kolor nga kolor: sukat sa kinabuhi, dayalogo, giladmon ug kahulugan, nga dugang nga gibahin sa ubang mga subseksyon sama sa karera, damgo, lawas ug kahimsog, mga interes , mga hitabo ug kahulugan sa kinabuhi.
Bisan pa, ang usa ka therapeutic journal mahimo usab nga ipadayon nga nagsunod sa usa ka labi ka libre nga sundanan sa pagsulat. Ang hinungdanon nga butang mao nga nagpili ka us aka oras ug lugar diin wala’y bisan usa nga makatugaw kanimo aron ikaw makakonektar sa imong sulud nga kalibutan ug madala ang mga kasinatian nga imong nabuhi. Kinahanglan nimo nga mobati nga gawasnon sa pagsulat, apan kinahanglan nimo usab nga hinumduman ang pipila nga mga hinungdanon nga detalye aron ang kini nga proseso sa pagsulat tinuud nga usa ka epektibo nga terapiya:
- Pagsulat sa una nga tawo. Niining paagiha, dali mo madawat ang kapangakohan alang sa imong mga lihok, hunahuna ug pagbati. Ang pagsulat sa una nga tawo magtugot usab kanimo sa pagkuha responsibilidad alang sa imong kinabuhi ug mahimong labi ka aktibo.
- Ayaw paghukum o pagsensor sa imong kaugalingon. Ang katuyoan sa therapy diary dili aron hukman ka apan ipaagi sa imong kasinatian ang ilang paagi. Busa, ayaw pagsaway ang imong reaksyon sa usa ka gihatag nga sitwasyon, pagsulay sa pagsulat gikan sa usa ka katuyoan nga panan-aw. Ayaw usab paghukum sa ubang mga tawo o paghubad sa ilang mga hunahuna, pagsulat nga ihulagway, nga wala’y pag-censor sa bisan unsa tungod lang sa imong hunahuna nga dili kini angay. Kini usa ka ehersisyo nga tingali lisud sa una, apan kini makatabang kanimo sa pagdumala sa mga dili maayong pagbati ug pagduol sa kinabuhi gikan sa labi ka balanse nga posisyon.
- Paglikay sa "dapat". Ang usa ka kasagarang sayup nga gihimo natong tanan mao ang pagbutang sa mga pagdili ug hatagan kami mga mando, kanunay kami nagsulti gamit ang "kinahanglan". Hinuon, pagsugod sa paggamit sa "Gusto ko" o "Pilion ko". Kini usa ka radikal nga pagbag-o sa panan-aw tungod kay tugotan ka niini nga matuman ang tanan nga mga butang nga gibuhat nimo ingon usa ka pagkompromiso apan dili gyud nimo gihigugma.
- Ayaw pugsa ang imong kaugalingon. Ang pagsulat kinahanglan nga therapeutic, dili usa ka gigikanan sa dugang nga stress. Bisan pa, bisan kung masayon alang kanimo nga hunahunaon daan kung unsang oras ang imong igahin sa kini nga kalihokan, wala’y mahitabo kung magsulat ka gamay sa usa ka adlaw. Pagsulat ra sa imong kaugalingon nga tulin. Ug ayaw pagkabalaka kung unsa ka maayo ang imong pagsulat, ang hinungdanon nga butang mao ang pagsulat bahin sa kung unsa ang makahuluganon kanimo ug buhata kini sa labing natural nga paagi.
- Ayaw pagpangutana, ingon niya. Ang mga pangutana sa usa ka kinatibuk-ang kahulugan adunay kalagmitan nga makahimo usa ka dili maayo nga pagbati nga wala’y kasiguroan. Mao nga imbis nga mangutana ka sa imong kaugalingon, paghimo mga pahayag ug, sa imong pagbasa niini, hunahunaa kung unsa ang imong gibati bahin kanila. Adunay higayon nga madiskobrehan nimo ang mga aspeto sa imong kaugalingon o sa imong kaugalingon nga wala nimo nahibal-an. Pananglitan, imbis nga pangutan-on ka "Gihigugma ko ba ang akong kauban?" pagsulat ra: "Gihigugma ko ang akong kauban". Ug analisaha kung unsa ang gibati nimo sa kana nga sentensya. Pagkahuman sa tanan, ang therapeutic diary usa ka himan alang sa pagpangita mga tubag.
- Mahimong kongkreto ug positibo. Kanunay kaming molusot tungod kay gusto namon itago ang kamatuoran, apan wala’y lugar alang sa mga bakak sa usa ka therapeutic journal. Mahimong kongkreto o kongkreto ug pagsulat sa positibo nga paagi. Pananglitan, kung nagpasabut ka sa imong kahimtang sa kahimsog, ang hugpong sa mga pulong "Dili ko gusto nga mobati nga dili maayo" dili kini mabungahon. Hinuon mahimo ka magsulat "Hunong na ako sa panigarilyo", usa ka piho nga katuyoan nga magpaduol kanimo sa imong katuyoan. Hinumdomi kanunay nga ang katuyoan sa usa ka therapeutic diary dili ang pag-antos sa imong mga problema, apan aron makit-an ang mga solusyon nga makapahalipay kanimo.
10 nga mga ideya aron masugdan ang pagtipig sa usa ka therapeutic journal
Kung wala pa nimo gisulayan ang pagsulat ingon nga therapy, ang mga blangko nga panid lagmit nga babagan ka. Ang hinungdanon nga butang mao ang pagguba sa yelo. Mao nga, kini ang pipila ka mga ideya aron magsugod sa pagsulat, pilia ang usa nga labi nga nakapadasig kanimo.
1. Pagsulat usa ka sulat sa imong kaugalingon o sa imong kaugalingon.
2. Pagsulat usa ka sulat sa uban, usa ka tawo nga gusto nimo isulti nga hinungdanon bisan kung wala na sila.
3. Kung mahimo nimo nga makigsulti sa imong "ako" ingon usa ka bata o tin-edyer, unsa ang imong isulti kanila?
4. Unsa ang gusto nimo mahibal-an sa uban bahin kanimo?
5. Ihulagway ang imong kaugalingon gamit ang 10 nga mga tudling-pulong.
6. Isulat kung hain ka sa kinabuhi karon.
7. Isulat kung diin nimo gusto ang kinabuhi sa sunod tuig o napulo ka tuig gikan karon.
8. Pagsulat 10 mga butang nga imong gipasalamatan sa adlaw.
9. Paghimo lista sa mga butang nga labing gikabalak-an nimo karon.
10. Paghimo lista sa mga butang nga nahimo nimo nga maayong sangputanan.
Mga gigikanan
Robinson, H. et. Al. (2017) Ang mga epekto sa ekspresyon nga pagsulat sa wala pa o pagkahuman sa punch biopsy sa pag-ayo sa samad. Utok sa Behav Immun; 61: 217-227.
Baikie, KA & Wilhelm, KA (2005) Emosyonal ug pisikal nga mga kaayohan sa makapahayag nga pagsulat. Mga pag-uswag sa Pagtambal sa Psychiatric; 11 (5): 338-346.
Ang Pennebaker, JW & Francis, ME (1996) Mga proseso sa pag-ila, panghunahuna, ug sinultian sa pagbutyag. Pag-ila ug Pagbati; 10(6): 601-626.
Ang entrada Paghupot usa ka therapeutic journal, mga pulong nga makaayo una nga gimantala sa Sulok sa Sikolohiya.
