Ang pagsunod sa husto nga pagdiyeta dili lamang magminus nga gibug-aton, apan labaw sa tanan aron mapadayon ang usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi ug aron magpabilin nga angay. Sa tinuud, bisan kung kanunay nga kinahanglan nga adunay opinyon sa usa ka doktor o usa ka nutrisyonista sa wala pa magsugod ang pagdiyeta, ang timbang nga usa labi ka gusto edukasyon sa nutrisyon, nga mahimo’g mapaayo kung ang panguna nga katuyoan mao ang pagkawala sa timbang. Ang katuyoan nagpabilin aron mahatag, matag adlaw, tanan nga mga nutrisyon sa tama nga gidaghanon, wala’y labot bisan kinsa macronutrient, nga mao carbohydrates, protina ug tambok, e micronutrient, sama sa mga mineral ug bitamina. Ingon usab, dili sama sa pagkaon nga wala’y slag, ang usa nga balanse modawat fiber ug tibuuk nga lugas nga mga produkto.
Niini nga artikulo giilustrar namon ang 5 mga lakang nga sundon alang sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi gikan sa panan-aw sa pagkaon, apan ayaw kalimti nga kung mag-diet ka, kinahanglan nimo kanunay hunahunaon 10 kini nga mga tip:
1. Kaon lima ka beses sa usa ka adlaw
Nahibal-an karon nga sa sulud sa usa ka adlaw kanunay kini mas maayo nga makonsumo lima ka pagkaon sa baylo nga tradisyonal nga tulo. Sa tinuud, pinaagi sa pagsulud sa usa snack sa tungang buntag ug tunga sa hapon, ang pagbati sa kagutom gikontrol ug ang paghimo sa tambok gikan sa sobra nga asukal limitado. Sumala sa mga nutrisyonista, ang labing maayo nga bahinon ang porsyento sa adlaw-adlaw nga kaloriya sama sa mosunud:
- Pamahaw: 25%
- Meryenda: 10%
- Paniudto: 30%
- Meryenda: 10%
- Panihapon: 25%
Ang meryenda mahimo’g maglangkob sa lainlaing mga pagkaon, lakip na yogurt, uga nga prutas, nasentro sa prutas ug utanon o usa ka prutas.
2. Pilia ang tama nga pagkaon
Sama sa nahisgutan na, ang usa ka balanse nga diyeta dili ibulag ang bisan unsang mga pagkaon nga giisip nga himsog ug duul sa tradisyonal nga pagkaon sa Mediteranyo. Mga utanon, prutas, cereal ug mga legum hinungdanon kaayo kini nga mga pagkaon, tungod kay pareho ang gidala sa atong lawas mga carbohydrates nga bitamina ug mga mineral. Ingon kadugangan, ang mga lugas ug mga utanon maayo kaayo nga makuhaan protina, nga nagrepresentar sa usa ka sulundon nga solusyon alang sa mga nagsunod sa pagkaon nga vegetarian o vegan.
Kung gipili nimo ang usa ka omnivorous nga diyeta sa baylo, karne ug isda malipayon sila bisan kung adunay mga limitasyon matag semana. Sa tinuud, mas maayo nga limitahan ang pula nga karne nga mubu sa duha ka bahin, samtang ang isda kinahanglan kaunon labing menos duha o tulo ka beses sa usa ka semana. Ang hinungdan mao luto kini nga mga pagkaon sa tama nga paagi: gusto ba nimo ang pagluto sa foil o gipabuto, kung dili modangup sa usa ka dili-stick stick, nga adunay usa ka light brush nga dugang nga birhen nga lana sa olibo.
Sa katapusan, sa balanse nga diyeta kinahanglan nimo hatagan pagtagad giunsa ang mga lainlaing pagkaon gitimplahan, bisan kung ang panguna nga katuyoan dili mawad-an sa gibug-aton. Kanunay magpili dugang nga lana sa olibo nga ulay ug gikutuban ang lainlaing mga tambok nga gigikanan sa hayop.
3. Pag-inom daghang tubig
Sa pagkahamtong, ang lawas sa matag lalaki ug babaye gilangkuban sa hapit 55% -60% nga tubig. Ang kanunay nga pag-inom sa tubig nga kanunay sa tibuuk adlaw dili ra kaayohan hydration, apan gipadali usab niini ang paghilis e paglimpyo sa digestive tract. Sa kinatibuk-an, ang usa kinahanglan mokuha labing menos 8 baso nga tubig matag adlaw, parehas sa 1,5-2 ka litro. Kini nga kinahanglanon mahimong magkalainlain sumala sa lebel sa pisikal nga kalihokan nga nahinabo ug ang nakita nga sa gawas nga klima. Hinungdanon kaayo ang pag-inom dili lamang sa panahon sa pagkaon, apan alang sa tibuok adlawDugang pa, gusto namon ipahinumdom kanimo nga ang tubig wala’y kaloriya.
Pagkonsumo sa kaayo girekomenda sa usa ka balanse nga pagkaon tsaa ug tsaa nga herbal, nga wala’y asukal ug labi sa usa ka tulo sa bugnaw nga gatas, sa tunga-tunga sa buntag ug hapon nga meryenda. Sa tinuud, dugang sa pagdugang sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa tubig, gilimitahan nila ang pagbati sa kagutom ug gitabangan ang lawas depende sa ilang aktibo nga sagol. Pananglitan, ang berde nga tsaa kini usa ka maayo kaayo nga kaalyado alang sa metabolismo sa mga tambok, samtang pagpuga sa fennel pahurot ang tiyan.
© Getty
4. Paglikay sa asin ug asukal
Ang mga pagkaon nga gipaila-ila sa atong lawas natural nga adunay sulud nga kinahanglan nga kantidad sa sodium. Mao na, dili na kinahanglan nga dugangan pa pagbaligya sa mga pinggan, tungod usab kay kini usa ka sangkap nga mahimong makadaot sa pareho alang sa mga amimislon apan alang usab sa kasingkasing, mga ugat sa dugo ug utok. Kinahanglan nga maanad sa pagkaon nga wala gidugang asin pila ka semana, apan pagkahuman sa kini nga oras ang mga natural nga pagkaon makita nga lami sa tama nga punto, samtang ang mga tinimplahan sa naunang paagi ingon maalat kaayo. Kung gusto nimong hatagan ang usa ka paghikap sa lainlaing mga pinggan, labi nga gusto nimo ang pipila mga panakot, sama sa paminta, chilli o curry, o uban pa mga utanon, sama sa basil, rosemary o sage.
Ingon usab, ang asukar sulud sa mga tam-is ug pipila ka mga ilimnon, lakip ang mga alkoholiko. Tanan nga mga produkto nagdala a taas nga numero sa kcal sa lawas ug supak sa prinsipyo sa usa ka himsog nga pagkaon. Bisan pa, ang pagkaon nga timbang dili nagpasabut nga biyaan ang bisan unsang matam-is nga lami, kini limitahan ang ilang konsumo sa kausa sa usa ka semana, labing kadaghan duha. Ingon kadugangan, girekomenda nga labi ka gusto sa tradisyonal nga Italyano nga linuto nga panam-is, nga adunay daghang starch kaysa sa tambok ug asukal, ug susihon ang mga produkto nga kasagarang mikatap sa tinapay o mga gaway, sama sa jam.
5. Pagpadayon sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi
Ang usa ka himsog ug balanse nga pagdiyeta dili ra ang paagi nga mobati nga maayo. Sa tinuud, aron magpadayon nga himsog kinahanglan nga ipadayon ang usa ka husto nga estilo sa kinabuhi, nga kauban usabpisikal nga kalihokan. Ang "gidaghanon" sa mga isport nga ipatuman matag semana magkalainlain sumala sa pisikal nga kahimtang sa imong lawas ug gibug-aton, apan, kasagaran, kinahanglan nimo buhaton labing menos 100-150 minuto matag semana ehersisyo sa cardio, nga adunay mga kalihokan sama sa lahi, biseklita (o nagbutang nga biseklita) o ang Naglangoy ko, o labing menos duha ka sesyon sa pagbansay sa kaunuran, kauban ang pagbug-at sa timbang o sesyon sa postura ug toning ingon ang pilates. Ang pagbansay sa pisikal nga kalihokan maayo dili lamang alang sa mga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, apan alang usab sa mga gusto nga magpadayon nga aktibo ug ipadayon ang ilang gibug-aton nga gibug-aton, nga nagpatuyang sa pipila ka kadaghan matag karon ug unya!
Pananglitan sa usa ka balanse nga menu sa pagkaon
Il adlaw-adlaw nga kinahanglanon nga kaloriya lainlain kini sa matag tawo, pinasukad sa daghang mga hinungdan lakip ang edad ug kung kini lalaki o babaye. Kasagaran, ang usa ka hamtong nanginahanglan hapit 2000 kcal matag adlaw, apan kini nga numero mikunhod kung bahin sa pagdiyeta sa pagbug-at sa timbang. Nagtanyag kami kanimo usa ka pananglitan sa menu alang sa a mubu nga kaloriya nga balanse nga diyeta.
Pamahaw:
- berde nga tsaa o kape o low-fat milk
- mga puti nga itlog nga omelette o hilaw nga ham o wholemeal rusks
Meryenda:
- berde nga tsaa o herbal nga tsaa
- centrifuge sa prutas ug / o mga utanon o juice
Paniudto:
- wholemeal pasta nga adunay mga hipon ug courgettes o brown rice nga adunay mga utanon ug keso
- gisagol nga salad nga gisul-oban og ambon nga sobra nga birhen nga lana sa olibo
Meryenda:
- berde nga tsaa o tsaa nga herbal o kape
- fruit salad o low-fat yogurt
Panihapon:
- sinugba nga dughan sa manok o lutong salmon
- mga cereal o bug-os nga tinapay o sinugba nga mga utanon o linuto nga patatas
Ang kadaghan sa mga pagkaon managlahi sumala sa matag indibidwal. Kasagaran, alang sa uomini ang mga bahin sa carbohydrates maglibotlibot 80 gramos, samtang alang sa mga babaye sui 60. Alang sa protina, sa baylo, nagpadayon kini 150-170 gramo alang sa a tawo hamtong ug alang sa mga babaye palibot sa 130-150 mahitungod sa.
Gipahinumduman namon ikaw nga sa wala pa sundon ang bisan unsang pagdiyeta, tambag nga paminawon ang opinyon sa a doktor o a eksperto, Ngano man una ang kahimsog!
Alang sa dugang nga kasayuran sa balanseng pagkaon, bisitaha ang website sa Grupo sa hospital sa San Donato.
Mga pagkaon nga nagpadali sa metabolismo: tanan nga pagkaon alang sa gibug-aton sa timbang!© iStock
Mga pagkaon nga nagpadali sa metabolismo: mansanas© iStock
Mga pagkaon nga nagpadali sa metabolismo: mga nut© iStock
Mga pagkaon nga nagpadali sa metabolismo: mapait nga tsokolate© iStock
Mga pagkaon nga nagpadali sa metabolismo: strawberry© iStock
Mga pagkaon nga nagpadali sa metabolismo: mga cherry© iStock
Mga pagkaon nga nagpadali sa metabolismo: mga sabaw© iStock
Mga pagkaon nga makapadali sa metabolismo: oatmeal© iStock
Mga pagkaon nga nagpadali sa metabolismo: cinnamon© iStock
Mga pagkaon nga nagpadali sa metabolismo: suka sa apple cider© iStock
Gigikanan sa artikulo pagkababaye
