Ha arribat el moment d’acomiadar-se dels pantalons de contenció, cinturons i altres peces de remodelació: amb els nostres exercicis especials de fitness, obtindrà ràpidament un cintura prima, sense haver de portar accessoris incòmodes i ajustats per amagar algunes imperfeccions.
Per descomptat, s’ha de fer alguna cosa per tenir i mantenir una cintura prima. El millor és que els nostres exercicis de condicionament físic no només són òptims per a un cintura tonificada, però també entrenar al mateix temps els abdominals. Allotjant-se a casa seva, serà possible obtenir un resultat realment notable només amb l’ús d’una comoditat roba esportiva e una estora.
Amb quina freqüència s’ha d’entrenar?
Feu els exercicis tres dies a la setmana, preferiblement amb un dia de descans pel mig. Per obtenir un bon resultat és fonamental parar atenció al vostre subministrament, sobretot reduint els dolços, l’anomenat "menjar ràpid”I aperitius grassos, preferint verdures i fruites. Aviat veureu els primers resultats.
1r exercici per aprimar la cintura: flexió lateral
L’exercici inicial clàssic d’una sessió d’entrenament de cintura prima es pren del ioga: amb aquest exercici tots dos els abdominals s’estiren i es contrauen que es construeixen i es reforcen també alguns músculs.
Què fer?
Comenceu des de la posició de peu, mantenint les cames una mica més amples que les espatlles i amb els peus orientats cap a l'exterior. Tenseu els músculs abdominals i doblegueu la part superior del cos cap a l’esquerra. El braç dret es mou cap al peu esquerre, el braç esquerre apunta cap amunt. Repetiu el mateix moviment 15 vegades i, a continuació, feu l’exercici a la part dreta.
Tres sèries de 15 repeticions per banda.
2n exercici per aprimar la cintura: cruixit lateral
Primer especifiquem la diferència entre abdominals ii cruixit, molt sovint confós i generalment anomenat "exercicis abdominals". Són moviments similars, però no idèntics. Comença pels dos estirats a terra, però en abdominals només el cap i els omòplats s'aixequen del terra, fins que sentiu la contracció dels abdominals. Per les abdominals, en canvi, les espatlles s’eleven completament del terra, fins que el cos es posa assegut.
Per a aquest exercici, ens limitarem a cruixent, però lateral, per entrenar els abdominals oblics.
Què fer?
Estira’t d’esquena, doblega les cames i posa-les al costat dret. Tensa els músculs abdominals, posa les mans darrere del cap i puja en diagonal cap a la dreta. Torneu cap avall, però sense baixar completament el cap. Feu les primeres 15 repeticions així, porteu les cames cap al costat esquerre i continueu amb una altra sessió.
En total tres sessions per banda amb 15 repeticions cadascuna.
Variant per als més entrenats: no recolzeu les cames a terra, però manteniu-les aixecades de manera que quedin uns centímetres per sobre del terra.
3r exercici per aprimar la cintura: cruiximent de l'equilibri
Tant les abdominals com les abdominals rectes i obliqües sempre són un gran exercici per entrenar els músculs abdominals respectius. EL cruiximent de l’equilibri es realitzen a partir d’un posició asseguda. Això us ajudarà a millorar la vostra equilibri i per entrenar tots els músculs de la cintura.
Què fer?
Seieu l'esquena recta i manteniu el ventre endinsat. Aixequeu les cames rectes i camineu cap enrere amb l'esquena recta. La part inferior de l’esquena és plana i el pit estirat. Ara, ajunteu els braços i les cames i separeu-los de nou en un moviment fluït i rítmic.
Tres sèries de 15 repeticions cadascuna.
Variació per a principiants: l'exercici es fa més fàcil si les cames estan doblegades de manera que formen un angle de 90 graus.
4t exercici per aprimar la cintura: tauler lateral
El tauler lateral és un exercici fantàstic per a tot el cos, perquè a més de la vida, també s’entrenen els braços, les cames i les natges.
Què fer?
Estira’t de costat amb les cames esteses. A continuació, poseu-vos dret i sostingueu-vos amb el braç i els peus rectes. El braç es col·loca just a sota de l'espatlla. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons. A continuació, canvieu de costat.
Tres sèries de 10 segons a cada costat.
Variació per a principiants: recolzeu-vos a l'avantbraç, recolzant el colze a terra i manteniu l'exercici durant 10 segons.
Variació per als més entrenats: aixecar i baixar la cama superior 10 vegades, mantenint el peu del martell sense flexionar el dit del peu.
5è exercici per aprimar la cintura: cruixit a l'esquena
Aquest exercici és tot un repte, encara que a primera vista sembli massa senzill. De fet, a més de la cintura, també actua a l’esquena.
Què fer?
Agenolleu-vos sobre una estora amb les cames estirades a l'altura de les espatlles. Estireu fermament els abdominals, recolzeu-vos enrere i agafeu els turmells amb les mans. Això t’estén l’esquena. Pujar, mantenir els músculs abdominals tensos i agafar alternativament el turmell dret amb la mà esquerra i viceversa.
15 repeticions per banda, tres sets en total.
6è exercici per aprimar la cintura: cruixit altern
El cruixit alternant és un exercici fantàstic per entrenar els músculs de la cintura, però també el abdominals rectes.
Què fer?
Estira’t d’esquena, estrenyent la banda abdominal. Aixequeu les cames del terra i doblegueu-les fins que formin un angle de 90 graus. Així, els vedells són paral·lels al terra. Poseu les mans a la part posterior del coll i, a continuació, porteu el colze dret i el genoll esquerre i el colze esquerre i el genoll dret.
15 repeticions per banda.
Variació per a principiants: posa els peus a terra.
Variació per als més entrenats: redreçar les cames i intentar mantenir-les el més rectes possible durant l’exercici.
