La exercicis amb el remer encara que siguin molt simples, amaguen trampes i sovint, si es realitzen malament, provoquen greus danys a tot el cos. L’execució correcta implica en primer lloc una bona postura inicial: al principi és millor no fer-ho sol, sinó que el segueixi un instructor qualificat perquè pugui aprendre els exercicis de la manera correcta. Abans de veure com s’utilitza el remer, aquí teniu un exemple de exercici específic per als braços.
5 bones raons per començar a remar
1 - És un esport complet
Els exercicis de rem són vàlids per a tot el cos: braços, espatlles, abdominals, esquena, cuixes i sense que les articulacions es vegin afectades en el futur.
2 - Crema moltes calories
El rem és una forma d’entrenament amb peses i l’entrenament amb peses significa consum d’energia. Els exercicis, quan es fan correctament, cremaran moltes calories i perdran pes ràpidament.
3 - És una activitat cardiovascular
En reproduir els moviments del rem a un bon ritme, es treballa amb cardio. El remer combina els beneficis de la força i la forma física. I, per descomptat, podeu remar al ritme de la música.
4 - Augmenta la resistència
Si remeu regularment, avançareu ràpidament. Això significa: augmentar la resistència i la capacitat de respirar. Si practiqueu un altre esport (per exemple, nedar, córrer), se’n beneficiarà.
5 - No impacta sobre les articulacions
Atès que els moviments amb la màquina de rem són similars als del rem, no generen cap impacte a terra, de manera que no hi haurà perill de lesió a les articulacions de les cames.
Com fer correctament els exercicis amb el remer
Utilitzeu les cames també
Eviteu remar sempre amb els braços creuats. Una bona posició de tracció hauria d’estressar els braços, però no exclusivament. Mitjançant la mobilització de les cames en estirar, es distribueix l’esforç i es conserva l’esquena.
Contracteu l'esquena de la manera correcta
Quan estireu, assegureu-vos de contraure l’esquena amb força (com si estigués bloquejant-la) relaxant els braços cap endavant.
Els colzes sempre es van doblegar
En el moviment de retorn de la tracció, no estenem els colzes (sí, com a la taula!). Es procura mantenir els braços plegats a l’eix del tors, com si volguéssiu enganxar els omòplats.
La posició dels canells
Han de romandre estirats cap endavant amb els colzes tirats cap enrere, més enllà del cos. Els avantbraços es mantenen en posició horitzontal.
El moviment correcte
El mànec del rem no s’ha d’estirar massa. Atureu el moviment sota la barbeta!
No doblegueu l’esquena
El mànec s’ha de tornar a col·locar contra el cos mantenint el tors vertical al final del tiratge. I, tot i que la màquina de rem ajuda a tonificar el tors, el moviment es torna ràpidament més eficient.
Reviseu els genolls
Durant el moviment de retorn, els genolls no han de dificultar el moviment dels braços. Després es tornen els braços enrere, els genolls segueixen els genolls.
És el cos que torna
És el vostre cos el que torna, no el mànec que tireu cap a vosaltres. Cal inclinar-se cap enrere només amb molta moderació i, mantenint les cames esteses, torneu la nansa cap a vosaltres.
5 exercicis de rem per a un cos tonificat
- Exercici 1 per a un inici suau
Fila en 3 sèries de 3 a 5 minuts, rema a un ritme regular i moderat.
1 minut de descans entre una sèrie i la següent.
- Exercici 2 per al cardio
Realitzeu una sèrie de 22 moviments de fila / min (és a dir, 1 moviment de fila cada 3 segons).
Per començar, aquest exercici es pot dividir en 2x4 minuts.
Per a d’altres, executeu 2x 8 minuts.
Recuperació 1 minut
- Exercici 3: 10 minuts per treballar la velocitat
Comenceu amb 3 minuts a velocitat moderada (en rem, parlarem de 20 cops per minut, però en un remer, faràs una distància, l’anotaràs, servirà de referència).
Aneu 3 minuts més sostinguts (amb aproximadament 22 cops / min o intenteu anar una mica més enllà i una mica més ràpid que els 3 minuts anteriors).
Després als 3 minuts encara més sostinguts (24 cops / min o intenteu anar una mica més enllà que una mica més ràpid que els 3 minuts anteriors).
1 minut de descans entre sèries.
- Exercici 4: progressar
Sobre la mateixa base de l’exercici 3, disminuïm el temps de cada sèrie però amb el mateix nombre de cops. És a dir, en un dispositiu que us mostrarà la distància, intentarem fer la mateixa distància en menys temps.
En una habitació, no dubteu a demanar consell a un entrenador sobre com ajustar la resistència del remer i com controlar-la. Val la pena avaluar millor el vostre progrés (i motivar-vos).
Gràcies a la pràctica del rem, és possible obtenir un entrenament progressiu i variar la intensitat, el temps de treball i la cadència. Recordeu beure petits glops, la hidratació durant l’esforç és important.
- Exercici 5: fins al campió!
Durant 2x10 minuts, remeu a una velocitat mitjana (de 20 a 22 cops per minut).
Recuperació: descans de 3 minuts entre una i la següent carrera.
â € <
Exercicis amb el remer: contraindicacions
Què cal fer si teniu problemes cardíacs: com qualsevol activitat cardio, el remer pot ser un bona manera d'enfortir el cor, però es tracta de mesurar l’esforç físic. A més, les persones amb problemes cardíacs (o aquells que tinguin el més mínim dubte) haurien de consultar un metge abans de remar.
Què cal fer si té problemes de genoll, maluc, esquena o espatlla. Una postura errònia us pot fer mal, així que aneu amb compte. No dubteu a demanar consell a un dels entrenadors del gimnàs o, si més no, col·loqueu la màquina a casa paral·lela a un mirall per comprovar-ho.
