Vull dormir però no puc. En algun moment li passa a tothom. Estem cansats. Esgotat després d'un llarg dia de feina. Al límit de les nostres forces. Però els pensaments no ens permeten dormir. Tanquem els ulls però, res, el son no arriba. La ment es manté activa. Totes les preocupacions, reals o infundades, tornen amb més força. Tots els continguts que durant el dia han romangut en silenci o reprimits sembla que criden a les nostres orelles de nit.
Efectivament, insomni i pensaments ansiosos els sol·licitants sovint van de la mà. El nostre primer impuls sol ser desfer-nos d'aquells pensaments que no ens fan dormir intentant bloquejar-los. Però aquest intent d'apagar la ment sovint té l'efecte contrari i acaba creant més problemes dels que resol.
Com aclarir la ment abans de dormir a més de comptar ovelles
1. Repeteix una paraula com un mantra
Una de les solucions més senzilles que us ajudaran a netejar la vostra ment abans d'anar a dormir d'aquells pensaments que us plaguen a la nit s'anomena "supressió articular". Potser el nom d'aquesta tècnica és complicat, però consisteix només a repetir mentalment una paraula a tal velocitat que és impossible que aparegui cap altre pensament, és a dir, de 3 a 4 vegades per segon.
Bàsicament, has de convertir aquesta paraula en una mena de mantra personal. Això provocarà el bloqueig original del pensament intrusiu que us impedeix dormir. Idealment, hauríeu de triar una síl·laba o dir una paraula curta que no tingui significat emocional perquè la vostra ment no faci associacions negatives que la desencadenin.
2. Distreu-te amb la visualització
A la nit, les preocupacions solen anar acompanyades d'imatges intrusives. No només penses en els problemes, sinó que també t'imagines vívidament les seves conseqüències. En aquests casos, el tècniques de visualització poden ser de gran ajuda per calmar la ment, encara que probablement caldrà una mica de pràctica abans que es faci efectiu.
Un estudi realitzat a la Universitat d'Oxford va revelar que distreure's amb imatges és més eficaç que simplement intentar distreure's en un sentit general pensant en una altra cosa perquè dóna a la ment quelcom específic per fer, evitant que s'afegi als pensaments i a les preocupacions. .
Així que tria un entorn relaxant que sigui fàcil d'imaginar en detall, ja sigui una platja tranquil·la, un paisatge bucòlic o una bonica tarda assolellada al jardí. Un cop escollit l'entorn, l'objectiu és submergir-se el més profundament possible recreant les vistes, els detalls, els sons i les olors de l'entorn. T'adormiràs sense adonar-te'n i, el millor de tot, podràs descansar més profundament.
3. Experimenta la gratitud
Els pensaments negatius sovint us arrosseguen a un cercle viciós de preocupació i desenvolupen una perspectiva negativa que empitjora encara més l'insomni. De fet, un estudi realitzat a la Universitat de Ginebra va trobar que quan la gent recordava els seus penediments abans d'anar a dormir, trigava més a adormir-se que aquells que pensaven de què estaven més orgullosos.
D'altra banda, investigadors de la Universitat de Manchester van trobar que les persones amb insomni podien dormir millor quan es centraven en pensaments positius i coses per les quals se sentien agraïts abans de dormir.
Sens dubte, notar les coses bones de la vida, qualsevol cosa que puguis sentir agraït, ajudarà a dissipar els foscos núvols de la preocupació i ajudarà a que la teva ment assoleixi la serenor que necessita per donar pas al son. Per tant, quan posis el cap al coixí, en comptes de pensar en tots els problemes del dia i en totes les preocupacions del demà, intenta centrar-te en aquelles coses per les quals pots sentir-te agraït i deixa que aquesta sensació de calma s'apoderi.
fonts:
Schmidt, RE i Van der Linden, M. (2013) Feeling Too Regretful to Fall Asleep: Experimental Activation of Regret Delays Sleep Onset. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et. Al. (2009) La gratitud influeix en el son a través del mecanisme de les cognicions prèvies al son. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG i Payne, S. (2002) La gestió dels pensaments no desitjats abans del son en l'insomni: distracció amb imatges versus distracció general. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al. (1991) La supressió articulatòria i el tractament de l'insomni. Behav Res Ther; 29: 85-89.
l'entrada Com aclarir la ment abans de dormir? 3 tècniques que funcionen es va publicar primer en Racó de la psicologia.
