Sovint t’enfades, però no saps controlar la ira i perdre el control? No ets l’únic. Ens va passar a tots. De fet, la ira és una resposta que s’activa quan sentim que les nostres expectatives han estat decebudes o que les coses no van d’acord amb els nostres plans.
Quan desprenem la nostra ira, sovint diem o fem coses que després lamentem. Com va dir Ambrose Bierce, un escriptor nord-americà, "Parla sense controlar la ràbia i faràs el millor discurs que puguis lamentar". Per això és essencial que aprenguem a gestionar els atacs de ràbia i, si és possible, a prevenir-los.
La llegenda dels dos llops que ens ajuda a entendre la ira
Diuen que un dia un cherokee d'edat avançada va pensar que era hora d'emetre'n un lliçó de vida al seu nét. Li va demanar que l'acompanyés al bosc i, assegut sota un gran arbre, va començar a explicar-li la lluita que té lloc al cor de cada persona:
“Benvolgut nebot, heu de saber que a la ment i al cor de cada ésser humà hi ha una lluita perenne. Si no n’és conscient, tard o d’hora us espantareu i restareu a mercè de les circumstàncies. Aquesta batalla també existeix al cor d’una persona gran i sàvia com jo.
“Al meu cor viuen dos llops enormes, un blanc i l’altre negre. El llop blanc és bo, amable i amorós, estima l’harmonia i només lluita quan necessita protegir-se o tenir cura dels éssers estimats. El llop negre, en canvi, és violent i sempre enfadat. El més mínim contratemps desencadena la seva ira per la qual lluita constantment sense cap motiu. El seu pensament és ple d’odi, però la seva ira no serveix de res perquè només li causa problemes. Cada dia aquests dos llops lluiten al meu cor ”.
El nét li va preguntar a l'avi: "Al final, quin dels dos llops guanya la batalla?"
El vell va respondre: “Tots dos, perquè si només alimentés el llop blanc, el llop negre s’amagaria a la foscor i tan bon punt em distregués, atacaria mortalment el bon llop. Al contrari, si faig cas i intento comprendre la seva naturalesa, puc utilitzar la seva força quan ho necessiti. Així, els dos llops poden conviure amb una certa harmonia ”.
El nét estava confós: "Com és possible que guanyin tots dos?"
El vell cherokee va somriure i va explicar: “El llop negre té algunes qualitats que podem necessitar en determinades situacions, és temerari i decidit, també és intel·ligent i els seus sentits són molt aguts. Els seus ulls acostumats a la foscor poden advertir-nos del perill i salvar-nos.
"Si els alimento a tots dos, no hauran de lluitar aferrissadament entre ells per conquerir la meva ment, de manera que puc escollir a quin llop recórrer cada vegada".
Què hem d’entendre per controlar la ira?
Aquesta antiga llegenda ens deixa una lliçó molt valuosa: la ira reprimida és com un llop famolenc, molt perillós. Si no sabem controlar-lo, pot assumir-lo en qualsevol moment. Per aquest motiu, no hem d’amagar ni reprimir els sentiments negatius, sinó que els hem d’acceptar, entendre i redirigir.
Quan tenim un atac d’ira, es produeix un de veritable segrest emocional. L’amígdala, una estructura del cervell, agafa i “desconnecta” els lòbuls frontals, que són els que ens permeten reflectir-nos i controlar-nos. Per tant, quan estem enfadats, podem acabar dient o fent coses que després penedirem.
No obstant això, la ira també és una emoció amb un gran poder energitzant. Ens empeny a l’acció i en determinades condicions pot ser tan necessari com la por. De vegades, per exemple, les injustícies ens fan enfadar. O ens enfadem perquè algú ha fet mal a la gent. En aquests casos, la ira és perfectament comprensible.
Això significa que no hem de demonitzar la ira, sinó acceptar-la com una emoció addicional. Quan creiem que som persones dolentes perquè sentim ràbia o ràbia, tendirem a ocultar aquestes emocions, fins i tot de nosaltres mateixos, de manera que és més probable que explotem quan s’aconsegueix massa pressió.
D’altra banda, de vegades la ira no expressada pot causar altres problemes. Pot conduir, per exemple, a conductes passiu-agressives, com venjar-se indirectament de les persones, sense dir-los per què, en lloc d’enfrontar-s’hi, o fins i tot pot conduir al desenvolupament d’una personalitat marcada per cinisme i hostilitat.
Per tant, la clau per gestionar la ira és reconèixer els seus senyals abans d’arribar al punt de no retorn. Així que podem aprofitar el seu enorme impuls psicològic sense caure a la xarxa. Hem d’aprendre a canalitzar la ira i expressar-la de manera assertiva.
15 tècniques per controlar la ira
1. Temps mort
Aquesta tècnica de control de la ira és molt senzilla: consisteix a fer una pausa mental abans de respondre. En realitat, la ira no és com un volcà que explota inesperadament, sinó que és un procés en què la ira i la ràbia creixen i s’enforteixen. Per tant, quan noteu els primers signes d’ira, feu un descans mental: podeu comptar fins a deu, respirar profundament o fer alguna cosa que us relaxi. Amb aquest senzill truc podeu establir-ne un distància psicològica i recuperar el control de les teves emocions.
2. Converteix-te en un observador extern
Quan col·loqueu el dit al forat de sortida de l'aigua d'una aixeta, obtindreu un raig més potent que podeu dirigir a voluntat, però si premeu massa fort o obstruïu massa la mànega, l'aigua s'expandirà en totes les direccions, fora de control. El mateix passa amb la ràbia quan intentes suprimir-la o amagar-la, arribarà un punt en què ja no podràs controlar les conseqüències. Quina és la solució? Traieu el dit de l'aixeta, deixeu fluir la ira i observeu-lo com si fóssiu experimentador en un laboratori. Heu de buscar aquelles coses que us ajudin a calmar-vos i a canalitzar aquesta ràbia, com passejar, escoltar música, respirar profundament ...
3. Cerqueu la font de la ira
L’escriptura té un poder catàrtic enorme, de manera que podeu aprofitar-la per aprendre a controlar la ira. Si tendeix a enfadar-se sovint i a tenir rabietes, li recomanem que ho faci portar un diari terapèutic. Respon a aquestes tres preguntes: 1. Què o qui et fa enfadar 2. Per què aquesta persona / situació et posa nerviós? i, finalment, 3. Com podeu utilitzar aquesta ira per al vostre avantatge? No oblideu que també hi ha una ira més "positiva". Per exemple, si us sentiu enfadat, pot ser un bon moment per practicar esport, de manera que no només us relaxareu, sinó que també millorareu el vostre rendiment i la vostra salut. Recordeu que la ira no és altra cosa que energia, de manera que podeu utilitzar-la per al vostre avantatge canalitzant-la a través d’una activitat per tal que us sigui útil.
4. Expressa el que sents assertivament
El fet que siguem capaços de controlar la ira no vol dir que l’hauríem d’amagar ni sentir vergonya. De vegades és important que el nostre interlocutor entengui com ens va fer sentir perquè la situació no torni a passar. Si és així, expliqueu el motiu de la vostra ràbia de la manera més clara, directa i tranquil·la possible. De vegades, el simple fet de reconèixer que estem enfadats i assenyalar-ho a l’altra persona té un poder catàrtic que ens ajuda a calmar-nos i alliberar tensions. Com a norma general, les emocions no s’han de negar ni amagar, només cal expressar-les assertivament sense perjudicar l’altre.
5. Parlar en primera persona
Quan ens enfadem, tendim a parlar amb termes més generals o fins i tot a acusar el nostre interlocutor. D’aquesta manera generem un malestar que ens portarà a un carreró sense sortida. Per tant, una tècnica molt senzilla per controlar la ira és parlar sempre en primera persona, evitar apuntar el dit cap a l’altre, expressar les seves idees i emocions, assumint-ne la responsabilitat. Reconèixer que estàs enfadat, per exemple, és un bon començament.
6. No generalitzeu
Les paraules com "mai" o "sempre" són habituals quan estem irritats i enfadats, però només serveixen per afegir combustible al foc. Per tant, quan us molesteu, intenteu no generalitzar, ser específics i centrar-vos en el problema a resoldre. Recordeu que la lògica sempre supera la ira ja que la ira s’alimenta d’irracionalitat. Prengueu el control del problema i no el passeu, intenteu arribar a un acord que sigui satisfactori per a tots dos.
7. Penseu en termes de solucions
La majoria de la gent pensa en termes de problemes, especialment quan experimenta emocions negatives com la ira i la ràbia perquè desenvolupen algun tipus de visió de túnel cosa que no els permet veure més enllà del que els frustra. D’aquesta manera tothom es barricada darrere dels problemes i creixen. Tanmateix, atès que la ràbia sol derivar-se de desacords i conflictes, centrar-se en possibles solucions pot capgirar la situació i fer guanyar les dues parts. Per tant, és millor que no us centreu en els problemes, sinó en les possibles solucions.
8. Projecte cap al futur
La ràbia té el poder de capgirar la importància de les coses. Quan ens enfadem, les tonteries s’amplien davant dels nostres ulls i ens enfadem encara més. Quan ens enfadem, perdem la perspectiva i ens convertim en persones més egoistes, cosa que afecta profundament els que ens envolten. Així que la propera vegada que us enfadeu, pregunteu-vos: què em fa enfadar, importarà d'aquí a cinc anys? Probablement no. Per tant, amb aquesta pregunta tan senzilla podeu reconsiderar la situació i adoptar una perspectiva més racional i objectiva.
9. Aplicar una reestructuració cognitiva
Per controlar la ràbia, haureu de canviar la manera de pensar. Quan ens enfadem, els nostres diàleg interior canvia per reflectir aquestes emocions, però d’aquesta manera correm el risc d’acabar exagerant-ho tot. Per tant, presteu més atenció al que us dieu quan us enfadeu. Proveu de substituir aquests pensaments per altres de més racionals. Per exemple, en lloc de dir: "Això és terrible, tot s'ha acabat", podeu dir-vos que és frustrant i comprensible estar molest, però que no és la fi del món.
10. No pretengui tenir raó a tota costa
A l’arrel de la ira sovint hi ha un missatge molt senzill: "Vull que les coses segueixin el meu camí". Les persones que s’enfaden sovint creuen que tenen la veritat a la mà, de manera que tot el que els bloqueja els plans es converteix automàticament en un afront difícil de tolerar. Per tant, per aprendre a controlar la ira, és fonamental desfer-se de la necessitat de tenir raó. Simplement hem d’assumir que la majoria dels conflictes i problemes que sorgeixen a la vida quotidiana no són un afront personal.
11. Deixeu anar el rancor
De vegades, la ira no és causada per la situació que vivim sinó per les nostres experiències anteriors, encara que no sempre en siguem conscients. És a dir, hem arribat a una situació determinada amb una enorme càrrega de ressentiment. D’aquesta manera, tot el que digui o faci l’altra persona, es convertirà en el fusible que encengui una ràbia que ja estava a punt d’esclatar. Per tant, per controlar la ira, és fonamental deixar anar el ressentiment. Tingueu sempre present un refrany antic: "Si em fas trampes per primera vegada és culpa teva, si em fas trampes per segona vegada és culpa meva".
12. Busqueu el costat divertit
Pot semblar una missió impossible. De fet, quan estem enfadats és difícil veure les coses amb sentit de l’humor. No obstant això, l '"humor ximple" és una estratègia de gestió de la ira molt eficaç. No es tracta de riure’s de problemes amb l’esperança que desapareguin sinó només de desactivar i generar un estat d’ànim que permeti afrontar-los d’una manera més constructiva. Podeu fer una broma, que no sigui sarcàstica (perquè en cas contrari només servirà per escalfar encara més els ànims), o fins i tot podeu recrear la situació que esteu vivint a la vostra ment, afegint detalls bonics o bojos.
13. Reconèixer i evitar els desencadenants
Tots tenim taques vermelles, situacions o persones que ens irriten i ens fan perdre la calma. Reconèixer aquells punts sensibles que ens fan saltar ens ajudarà a controlar la nostra ira. No es tracta de fugir dels problemes i evitar el nostre estil de fer front (enfrontament), però en la mesura del possible és convenient evitar situacions que poden generar ràbia. Per exemple, si tendeix a discutir amb la seva parella quan veniu de casa de la feina perquè esteu cansats, eviteu temes delicats fins que us relaxeu. Si sabeu que us enfrontareu a situacions que us poden irritar, és aconsellable fer primer un petit exercici de visualització: imagineu com us comportareu en la situació en qüestió i penseu en els problemes que poden sorgir. Si teniu un guió mental preestablert, us serà més fàcil mantenir la calma.
14. Penseu en les conseqüències
És important reflexionar sobre la ira i les seves conseqüències. Penseu com us vau sentir i quant de temps vau trigar a tornar a la normalitat. Penseu en què heu aconseguit amb aquest comportament. Us adonareu que probablement vareu ser el primer ferit. La ràbia és una emoció molt nociva que et treu la pau interior i desestabilitza el vostre equilibri psicològic, de manera que aviat arribareu a la conclusió que no val la pena enfadar-se. La propera vegada que sentiu que la ira creix dins vostre, pregunteu-vos: val la pena perdre el seny per això?
15. Intenta ser empàtic
Quan ens enfadem, és difícil pensar en els altres. Ens podem sentir ferits, humiliats o menystinguts i adoptar una actitud més egocèntrica. Frases com "Per què heu fet alguna cosa així?", "Com podíeu!" o "Què pensaves?" són recriminacions retòriques que no porten enlloc. En el seu lloc, hem d’intentar entendre el seu comportament posant-nos en la seva pell. De vegades, aquestes persones només tenen altres preocupacions o prioritats. O simplement s’han equivocat.
Crònica enfadada: fills eterns
En algunes circumstàncies, sobretot quan es comet una injustícia, és comprensible que reaccionem amb un cert grau d’ira. Però hi ha persones que s’han enfadat de forma crònica, s’enfaden per qualsevol cosa i no poden superar aquesta emoció, però la porten allà on van.
La ira patològica és un tret infantil que indica que no som capaços de superar la frustració i que sempre volem tenir raó. En aquests casos, feu-vos algunes preguntes:
- Per què decideixo enfadar-me en qualsevol situació?
- Què faig per crear situacions que generin contínuament ira?
- És l’única manera de reaccionar?
- A qui castigo amb aquest comportament?
- Per què vull estar permanentment enfadat?
- Quins pensaments provoquen o alimenten aquesta ira?
- Com afecten les meves actituds als altres?
- És aquesta la vida que vull?
Les persones perpetuament enfadades creuen que la ira és l’única manera d’aconseguir el que volen. Per tant, és important que entenguin que hi ha altres maneres de reaccionar que són molt més efectives i menys nocives per a tothom, inclosos ells mateixos. Mireu-vos al mirall i pregunteu-vos què voleu realment i què us fa feliç. Per tant, comença a treballar.
fonts:
Jensen, LA et. Al. (2007) Els cinc grans trets de personalitat associats amb l’autocontrol influeixen en la regulació de la ira i l’agressió? Journal of Research in Personality; 41 (2): 403-424.
Weber, H. (2004) Exploracions en la construcció social de la ira. Motivació i emoció; 28: 197-219.
Howells, K. i Day, A. (2003) Preparació per al control de la ira: qüestions teòriques i clíniques. Revisió de psicologia clínica; 32 (2): 319-337.
Moon, JR & Eisler, RM (1983) Control de la ira: una comparació experimental de tres tractaments conductuals. Teràpia de la conducta; 14 (4): 493-505.
Raymond, W. i Novaco, W. (1976) Les funcions i la regulació de l'excitació de la ira. Am J Psychiatry; 133 (10): 1124-1128.
l'entrada Com gestionar la ira i l’agressió? 10 consells pràctics es va publicar primer en Racó de la psicologia.
