Men uxlashni xohlayman, lekin uxlay olmayman. Bir nuqtada bu hamma bilan sodir bo'ladi. Biz charchadik. Uzoq ish kunidan keyin charchagan. Bizning kuchimiz chegarasida. Ammo fikrlar uxlashimizga imkon bermaydi. Biz ko'zimizni yumamiz, lekin hech narsa, uyqu kelmaydi. Aql faol bo'ladi. Haqiqiy yoki asossiz barcha tashvishlar katta kuch bilan qaytib keladi. Kun davomida jim qolgan yoki bostirilgan barcha tarkiblar tunda qulog'imizda qichqirayotganga o'xshaydi.
Haqiqatan ham, uyqusizlik va tashvishli fikrlar abituriyentlar ko'pincha yonma-yon yuradilar. Bizning birinchi turtki odatda bizni uxlatmaydigan fikrlarni to'sib qo'yish orqali ularni yo'q qilishdir. Ammo ongni o'chirishga urinish ko'pincha teskari ta'sir ko'rsatadi va u hal qilishdan ko'ra ko'proq muammolarni keltirib chiqaradi.
Qo'ylarni sanashdan tashqari, yotishdan oldin fikringizni qanday tozalash kerak
1. Mantra kabi so'zni takrorlang
Kechasi sizni bezovta qiladigan fikrlardan yotishdan oldin fikringizni tozalashga yordam beradigan eng oddiy echimlardan biri "qo'shma bostirish" deb ataladi. Ehtimol, bu texnikaning nomi murakkabdir, lekin u faqat so'zni shunday tezlikda aqliy ravishda takrorlashdan iborat bo'lib, boshqa fikr paydo bo'lishi mumkin emas, bu soniyada 3-4 marta degan ma'noni anglatadi.
Asosan, siz bu so'zni qandaydir turga aylantirishingiz kerak shaxsiy mantra. Bu sizni uxlab qolishingizga xalaqit beradigan asl intruziv fikr blokiga olib keladi. Ideal holda, ongingiz uni qo'zg'atadigan salbiy aloqalarni yaratmasligi uchun bo'g'inni tanlashingiz yoki hissiy ma'noga ega bo'lmagan qisqa so'zni aytishingiz kerak.
2. Vizualizatsiya bilan o'zingizni chalg'itib qo'ying
Kechasi tashvishlar ko'pincha intruziv tasvirlar bilan birga keladi. Siz nafaqat muammolar haqida o'ylaysiz, balki ularning oqibatlarini ham yorqin tasavvur qilasiz. Bunday hollarda, vizualizatsiya texnikasi ular ongni tinchlantirishda katta yordam berishi mumkin, ammo u samarali bo'lishidan oldin biroz mashq qilish kerak bo'ladi.
Oksford universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tasvirlar bilan chalg'itish oddiy ma'noda o'zingizni boshqa biror narsa haqida o'ylash orqali chalg'itishga urinishdan ko'ra samaraliroqdir, chunki u ongga muayyan ishlarni beradi, fikrlar va tashvishlarga bog'lanishiga yo'l qo'ymaydi. .
Shunday qilib, sokin plyaj, bukolik landshaft yoki bog'dagi go'zal quyoshli kun bo'ladimi, batafsil tasavvur qilish oson bo'lgan tasalli muhitni tanlang. Atrof-muhitni tanlaganingizdan so'ng, maqsad atrof-muhitning diqqatga sazovor joylari, tafsilotlari, tovushlari va hidlarini qayta yaratish orqali o'zingizni iloji boricha chuqurroq singdirishdir. Siz o'zingiz sezmagan holda uxlab qolasiz va eng muhimi, siz chuqurroq dam olishingiz mumkin bo'ladi.
3. Minnatdorchilikni his eting
Salbiy fikrlar sizni ko'pincha tashvishlanishning shafqatsiz aylanishiga olib keladi va uyqusizlikni yanada yomonlashtiradigan salbiy nuqtai nazarni rivojlantiradi. Darhaqiqat, Jeneva universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar yotishdan oldin o'zlarining pushaymonliklarini eslaganlarida, ular eng faxrlanadigan narsa haqida o'ylaganlarga qaraganda uxlab qolishlari ko'proq vaqt talab etadi.
Boshqa tomondan, Manchester universiteti tadqiqotchilari uyqusizlik bilan og'rigan odamlar yotishdan oldin o'zlari minnatdor bo'lgan ijobiy fikrlar va narsalarga e'tibor qaratishsa, yaxshiroq uxlashlari mumkinligini aniqladilar.
Shubhasiz, hayotdagi yaxshi narsalarni payqash, o'zingiz uchun minnatdor bo'lishingiz mumkin bo'lgan har qanday narsa tashvishning qora bulutlarini tarqatib yuborishga yordam beradi va ongingizga uxlash uchun zarur bo'lgan xotirjamlikka erishishga yordam beradi. Shuning uchun, boshingizni yostiqqa qo'yganingizda, kunning barcha muammolari va ertangi kunning tashvishlari haqida o'ylashning o'rniga, o'zingiz uchun minnatdor bo'lishingiz mumkin bo'lgan narsalarga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling va bu xotirjamlik tuyg'usini egallashiga imkon bering.
Manbalar:
Shmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Uxlab qolish uchun juda afsuslanish: afsuslanishning eksperimental faollashuvi uyqu boshlanishini kechiktiradi. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM va boshqalar. Al. (2009) Minnatdorchilik uyqudan oldingi idrok mexanizmi orqali uyquga ta'sir qiladi. J Psychosom quduq sohiblari; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Uyqusizlikda uyqudan oldingi kiruvchi fikrlarni boshqarish: umumiy chalg'itishga qarshi tasvirlar bilan chalg'itish. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB va boshqalar. Al. (1991) Artikulyar bostirish va uyqusizlikni davolash. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Kirish Uxlashdan oldin fikringizni qanday tozalash kerak? Ishlaydigan 3 ta texnika se publicó primero uz Psixologiya burchagi.
