Ipasok ang sariwang hangin sa baga sa pamamagitan ng dayapragm, ay ang perpektong diskarte sa paghinga upang isama lahat ng oxygen na kailangan natin at samakatuwid upang maging mas mahusay ang pakiramdam. Gayunpaman, maraming tao ang nagsasamantala sa dibdib at hindi natural na paghinga. Kung magdusa ka sa hindi pagkakatulog o sa pangkalahatan mayroon kang problema sa pagtulog, makakatulong sa iyo ang pag-aaral na gamitin ang kalamnan na ito bahagyang malutas ang problema. Tingnan ang 4 pang natural na mga remedyo upang makapagpahinga nang maayos sa video sa ibaba.
Ano ang dayapragm at kung paano ito gumagana
Ang diaphragm, tinatawag din thoracic diaphragm, ay isang kalamnan ng kalamnan-litid na matatagpuan sa gitna ng puno ng kahoy, mas tiyak sa pagitan ng mga lukab at mga lukab ng tiyan (sa ilalim ng puso at baga). Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng a flattened at domed na hugis, hindi malinaw na nakapagpapaalala ng isang tatsulok.
Ano ang papel ng diaphragm sa paghinga?
Ito talaga ang pangunahing makina ng napakahalagang mekanismo na ito, aktibong nakikilahok sa panahon ng inspirasyon at ang yugto ng pagbuga ng hininga, hindi katulad ng baga. Sa katunayan, kailan kumontrata ito at nagpapahinga, tinitiyak na ang paghinga ay nangyayari nang tama.
Kapag nalanghap natin ito ay kinontrata at oo mas mababa ginagawang posible para sa baga na ganap na makatanggap ng oxygen at paggawa mapalaki ang tiyan; sa halip kapag binuga natin ang kalamnan ay nakakarelaks at oo maglakad at sanhi iyon nawawala ang baga (tingnan ang imahe sa ibaba). Sa pamamagitan ng inspirasyon, isang uri ng epekto ng vacuum ang nalikha at kapag nagpahinga ang dayapragm pinipilit nito ang pagpapaalis ng carbon dioxide mula sa katawan.
Hindi lamang iyon, dumating ang mahalagang mekanismong ito ginamit sa iba pang mga aktibidad ng aming katawan, halimbawa sa panahon ng pag-ihi, pagsusuka, oxygenation ng tisyu, panganganak at pagdumi.
Ang dayapragm ay tunay na pangunahing kaalaman sa ating mga proseso sa buhay! Kung matutunan mo kung paano punan ang iyong baga ng hangin salamat sa suporta ng diaphragm, makikinabang ka nang malaki mula sa iyong lifestyle. Alamin natin ang higit pa tungkol sa kung paano ang paghinga ng diaphragmatic at magkakaugnay benepisyo.
Bakit ginusto ang paghinga ng tiyan
Ang unang bagay na dapat gawin upang suriin kung humihinga ka na may tamang kalamnan ay ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at huminga. Kung hindi mo naramdaman ang iyong tiyan ay tumambok, marahil ay huminga ka ng mababaw. Panahon na upang sanayin ang iyong dayapragm gamit ang iba at mas natural na uri ng paghinga, ang isang dayapragmatic. Ipinapaliwanag namin kung bakit.
La paghinga ng tiyan itinuturo ito sa iba`t ibang konteksto tulad ng pagmumuni-muni at ang mga kurso ng yoga, dahil ang bisa nito ay napatunayan sa pigilan ang stress, mas mababang presyon ng dugo at sa iba pang pangunahing proseso ng katawan. Ang pamamaraan ng paggamit ng hangin na ito ay talagang magiging pinaka-kusang-loob, ngunit ang atin gawi sa pamumuhay na humantong sa amin sa paglipas ng panahon upang bumuo ng a paghinga ng dibdib, mababaw kaysa sa isang ventral at may isang nabawasang suplay ng oxygen, na naglilimita sa wastong paggana ng lahat ng iba pang mga organo ng katawan.
Sa partikular ang stress at ang estado ng pagkabalisa ang ilan sa mga pangunahing manlalaro na kasangkot sa nabagong paghinga: inaakay nila kami sa hindi namamalayang pinipigilan ang hininga mo at upang harangan ang diaphragm sa ibabang bahagi ng dibdib. Tulad ng nakita natin kanina, nangangahulugan ito na ang hangin ay hindi nagpapalaya ng sarili tulad ng nararapat.
Sanayin ang dayapragm upang maging maayos na kasangkot sa proseso ng paghinga: hindi lamang iyon gaganda ang iyong pakiramdam pisikal sa pangmatagalang, ngunit makakaapekto ka rin sa iyong kagalingang pangkaisipan sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyo balanse ng pisyolohikal e ginagawang mas mahusay ang pagtulog, konsentrasyon at memorya. Hindi masama kung sa palagay mo kailangan mo lamang baguhin ang paraan ng pag-oxygen sa iyong katawan ng mga hininga.
Lahat ng mga pakinabang ng paghinga sa tiyan
Ugaliin ito sa bawat aspeto ng iyong buhay at benepisyo sila ay hindi mabilang. Una, punta ka alisin sa maikling panahon lang masamang epekto na kung saan ay sanhi ng isang mahabang aplikasyon ng paghinga ng dibdib, at sa pangkalahatan mayroon itong a magandang dulot mahalaga ito ay sa katawan na nasa isip.
Sa partikular, ang pinaka-agarang mga benepisyo na maaari mong makamit sa paghinga ng diaphragmatic ay:
- isang pakiramdam ng pagpapahinga mas malaki Pupunta upang mabawasan ang mga mapanganib na epekto ng kortisol, kilala tulad ng stress hormone;
- paglabas ng tensyon sa katawan at balikat;
- pagbaba ng pagkakasama ng kalamnan at pananakit ng cervix;
- isang mas tamang pustura;
- pagbaba ng presyon ng dugo;
- pagbagal ng tibok ng puso at samakatuwid ay nagiging isang mahalagang kapanalig upang labanan ang tachycardia;
- nadagdagan ang pagkalastiko ng kalamnan;
- mas mahusay na paglaban habangnakakapagod na ehersisyo;
- isang mas mabagal na rate ng paghinga, at samakatuwid ay nagdudulot ng isang kapansin-pansin nakakatipid ng enerhiya para sa buong organismo;
- mas malinaw ang boses kapag nagsasalita tayo.
Sa emosyonal na antas ng isa may malay na paghinga at malalim na epekto sa pamamahala ng damdamin. Tama iyon, dahil mahigpit ang mga mood at pisikal na proseso nakakonekta.
Ang paraan ng paghinga natin ay nagsasabi sa atin ng marami tungkol sa ating sitwasyon, pisikal at emosyonal, sa mga sandali ng pisikal na aktibidad, ngunit din sa pagharap sa mga pang-araw-araw na hamon.
Maaari kang pumili upang huminga nang maayos... At upang mabuhay ng mas mahusay!
Mga kahihinatnan ng maling paghinga sa loob ng mahabang panahon
Ang mga positibo ng paghinga ng tiyan ay napakarami, ngunit alam mo kung alin panganib tumatakbo ka ba sa pagpapatuloy na ilagay ang hangin sa iyong baga nang hindi tama?
Maaari ka munang pumunta sa makapinsala sa operasyon ng ilang mga organo: nangyayari ito kapag ang ibang mga bahagi ay labis na na-load habang ang mga yugto ng paglanghap at pagbuga at kung ang diaphragm ay patuloy na limitado sa mga paggalaw nito.
Naririnig namin sa iyo ang mga pangunahing problema ng paghinga ng thoracic.
Sa pangkalahatan maaari kang makaranas:
- akumulasyon ng laganap ang sakit, lalo na sa lugar ng leeg, balikat at itaas na likod;
- talamak na mga problema sa paghinga, tulad ngAsma. Napaka nangyayari madalas na ang mga may isang matibay na diaphragm ay nagdurusa rin sa karamdaman na ito;
- mga problema sa digestive system, halimbawa a hindi pagkatunaw ng pagkain, paninigas ng dumi at gastritis;
- mga kahirapan sa paggalaw;
- sakit sa ibabang likod, habang papalapit ang diaphragm sa lumbar vertebrae;
- isang mas maling pustura;
- pag-igting ng kalamnan ng mukha.
Sa kasamaang palad, ang mga problemang ito ay maaaring maplantsa sa pamamagitan ng pagpunta sa i-unlock ang dayapragm may kasama magsanay, na gumanap kahit sa bahay.
Mahahanap mo ito allenamento makikinabang ka sa 360 degree: mahahanap mo ang pagnanais na gawin at ang lakas na kinakailangan upang makarating sa pagtatapos ng araw na hindi gaanong nabibigyang diin hangga't maaari.
Paano i-unlock ang dayapragm
Dahil ang dayapragm ay isang kalamnan, kailangan ito sanay upang palakasin at upang gumana pinakamahusay. Gupitin 10 minuto araw-araw para sa pagbutihin ang iyong kagalingan, na nagsisimula sa simple ngunit mabisang ehersisyo, na makikipaglaban sa pang-araw-araw na mga pagkabalisa at alin ang radikal na magbabago sa paghinga mo. Sa pamamagitan ng mga diskarteng paghinga na ito ay tatag at matutunaw ang dayapragm. Ang nakikita ay naniniwala!
Kung bago ka sa paghinga ng diaphragmatic iminumungkahi namin na simulan mong gawin ang mga pagsasanay na ito mula sa nakahiga at sa posisyon na nakahiga. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na maunawaan ang mga mekanismo na kinasasangkutan ng diaphragm.
Kapag naging pamilyar ka, maaari mo ring gampanan ang mga ito na nakaupo o kahit nakatayo. Walang mas mahusay na oras ng araw upang lumapit sa mga dayapragm na umaabot; ang mahalaga ay ang pagiging matatag. Sa una ay kakailanganin mong isiping nakatuon sa iyong hininga at samakatuwid ay magiging mas komportable na isagawa ang mga sesyon na ito sa ginhawa ng iyong tahanan, ngunit kung yakapin mo ang paghinga ng tiyan at iwanan ang paghinga na 'tiyan', praktikal mong gawin ito. nang hindi namamalayan.
Huwag panghinaan ng loob kung hindi ka agad magtagumpay: Ang pag-alog ng mga taon ng masasamang gawi ay mas mahirap kaysa sa iniisip mo. Maaari ka ring makaramdam ng hindi likas na paghinga gamit ang iyong dayapragm, ngunit pagkatapos ng ilang araw matutunan mong maging mas may kamalayan sa mga kasangkot na kalamnan.
Sa ibaba makikita mo ang ilang praktikal na payo para sa iyong mga sandali ng pagninilay.
Unang ehersisyo upang sanayin ang paghinga ng diaphragmatic
Para sa mga unang session humiga at baluktot ang iyong mga binti sa isang komportableng puwang at sa isang komportableng ibabaw (a banig ng yoga), na nagpapahintulot sa iyo na Ayusin ang pag-iisip mo. Napataas ang tiyan paitaas at paglakad ay mga 20cm ang pagitan. Simulang mag-focus lamang sa iyong paghinga.
Humiga at nagpapahinga, at ituon ang iyong saloobin sa iyong tiyan.
Upang simulang madama ang dayapragm na dapat mong ilagay isang kamay sa tiyan at isa sa dibdib: paghinga kailangan mong itaas ang kamay na nakapatong sa tiyan habang ang nasa dibdib ay dapat manatili pa rin. Ito ang iyong unang layunin!
Paano mo ito nagagawa? Paghinga sa pamamagitan ng ilong at dahan dahan humihinga mula sa bibig. Kapag lumanghap ka, tingnan mo ang mabuti sa iyo tiyan na pinupuno ng hangin: ito ay isa sa pinakamahalagang paggalaw ng paghinga ng diaphragmatic! Ang kamay sa dibdib ay isang maliit na preno upang maiwasan na tumaas ito.
Kapag huminga nang palabas buksan ang iyong bibig at palabasin ang hangin nang pasibo, subukang huwag kontrata ang mga kalamnan o i-arch ang iyong likod. Nanatiling matatag ang kamay sa dibdib.
Kung nakikita mo yun tumaas ang kamay sa dibdib mo ibig sabihin hindi mo ginagamit ang aperture; huwag magalala, marahil ito ang hadlang na kailangan nating mapagtagumpayan lahat. Patuloy na ituon ang iyong pansin sa iyong tiyan at isipin ang pagpapalaki ng isang lobo sa loob ng iyong tiyan gamit ang hangin sa loob.
Sa pagdaan ng mga araw at sesyon ng pagsasanay, mapapansin mo na ang iyong dibdib ay mananatili at ang hangin na iyong hininga ay direktang mapupunta sa iyong tiyan. Magaling!
Pag-eehersisyo ng pagpapalakas ng diaphragm
Sa ehersisyo na ito maaari mo tumindi iyong pagsasanay sa paghinga.
Palaging pagkatapos nakahiga sa isang banig sa posisyon na nakahiga, ilagay ang iyong mga kamay sa paligid ng base ng rib cage, na nakapatong ang mga hinlalaki sa mga gilid ng dibdib, na nakaturo sa sahig at ang iba pang mga daliri ay pinahaba sa dibdib. Kung ang iyong mga daliri ay hawakan, okay lang iyon, nangangahulugang mayroon kang isang maliit na rib cage. Sa simula panatilihin ang iyong mga mata bukas, mas mahusay mong mailarawan ang paggalaw ng diaphragm habang lumalaki ito
Pagkatapos ay pindutin ang iyong mga hinlalaki laban sa mga tadyang upang makakuha ng kaunting pagtutol sa kanilang paggalaw.
Sa puntong ito palawakin ang iyong tadyang hangga't maaari, dapat silang pindutin laban sa mga hinlalaki. Ituon ang iyong hininga.
Sa bawat paglanghap, ilipat ang iyong mga kamay nang bahagya palayo sa bawat isa at ilapit ang mga ito nang sama-sama sa iyong paghinga. Panatilihin itong para sa 10 pagbuga.
Sa wakas, iunat ang iyong mga bisig sa lupa sa iyong mga gilid at huminga ng isa pang sampung beses.
Kung mayroon kang oras, i-maximize ang epekto sa pamamagitan ng pagkuha ng dalawang cycle.
Pinagmulan ng artikulo Alfeminile
