Дошло је време за опроштај од задржавајућих панталона, појаса и друге одеће за преуређивање: помоћу наших специјалних вежби за фитнес брзо ћете постићи танак струк, без потребе да носите неудобне и уске додатке да бисте сакрили неке недостатке.
Наравно, треба нешто предузети да би имали и задржали танак струк. Добра ствар је што наше фитнес вежбе нису само оптималне за једног затегнути струк, али и истовремено тренирати трбушне. Боравећи у свом дому, моћи ћете да постигнете заиста изванредан резултат само уз употребу погодности спортска одећа e простирка.
Колико често треба да тренирате?
Одради вежбе три дана у недељи, по могућности са слободним даном између. Да бисте постигли добар резултат, неопходно је обратити пажњу на своје снабдевање, посебно смањењем слаткиша, тзв.ресторан брзе хране”И масне грицкалице, више волели поврће и воће. Ускоро ћете видети прве резултате!
1. вежба за танак струк: бочно савијање
Класична почетна вежба тренинга танког струка преузета је из јога: са овом вежбом обоје стомаци се истежу и скупљају који се граде и они су ојачани такође и неки мишићи.
Како то да урадите?
Почните из стојећег положаја, држећи ноге мало шире од рамена и са стопалима окренутим ка споља. Напните трбушне мишиће и савијте горњи део тела улево. Десна рука се креће према левој нози, лева рука показује према горе. Поновите исти покрет 15 пута, а затим изводите вежбу на десној страни.
Три серије од 15 понављања по страни.
2. вежба за танак струк: бочно стезање
Прво одредимо разлику између трбушњаке ЕИ црунцх, врло често збуњени и генерално названи „вежбе за трбух“. То су слични, али не и идентични покрети. Почиње за лежање на земљи, али у трбуху од главе су подигнуте само глава и лопатице, док не осетите контракцију абдомена. За трбушњаке, с друге стране, рамена се у потпуности подижу са земље, све док се тело не доведе у седећи положај.
За ову вежбу ограничићемо се на крцкање, али бочно, тако да тренирам коси трбушни.
Како то да урадите?
Лезите на леђа, савијте ноге и ставите их на десну страну. Напните трбушне мишиће, ставите руке иза главе и подигните се дијагонално удесно. Вратите се доле, али без потпуно спуштања главе. Направите првих 15 понављања попут овог, а затим одведите ноге на леву страну и наставите са другом сесијом.
Укупно три сесије по страни са по 15 понављања.
Варијанта за најобученије: не одмарајте ноге на земљи, већ их држите подигнуте тако да буду неколико центиметара изнад земље.
3. вежба за танак струк: крчење равнотеже
И трбушњаци и равни и коси трбушњаци увек су одлична вежба за тренирање појединих трбушних мишића. ТХЕ кршење равнотеже изводе се почев од а седећи положај. Ово ће вам помоћи да побољшате своје равнотежа и да тренира сви мишићи појаса.
Како то да урадите?
Седите усправних леђа, држећи стомак. Подигните ноге усправно и ходајте уназад исправљених леђа. Доњи део леђа је раван, а грудни кош је испружен. Сада спојите руке и ноге и поново се раздвојите у флуидном ритмичном покрету.
Три серије од по 15 понављања.
Варијација за почетнике: вежба постаје лакша ако су ноге савијене на такав начин да чине угао од 90 степени.
4. вежба за танак струк: бочна даска
Бочна даска је одлична вежба за цело тело, јер су поред живота и обучени руке, ноге и задњицу.
Како то да урадите?
Лезите на бок испружених ногу. Затим устаните и подуприте се исправљеним рукама и ногама. Рука је постављена одмах испод рамена. Задржите ову позицију 10 секунди. Затим пребаците страну.
Три серије по 10 секунди на свакој страни.
Варијација за почетнике: ослоните се на подлактицу, наслонивши се лактом на земљу и држите вежбу 10 секунди.
Варијација за најобученије: подигните и спустите горњу ногу 10 пута, држећи стопало чекића без савијања прста.
5. вежба за танак струк: крчење леђа
Ова вежба је поприличан изазов, чак и ако на први поглед делује превише једноставно. У ствари, поред струка, делује и на леђа.
Како то да урадите?
Клекните на простирку раширених ногу у висини рамена. Чврсто истегните трбушњаке, завалите се уназад и рукама ухватите зглобове. Ово вам истеже леђа. Попните се, држите мишиће стомака затегнутима и наизменично ухватите десни зглоб левом руком и обрнуто.
15 понављања по страни, укупно три сета.
6. вежба за танак струк: наизменична шкрипања
Наизменично крцкање је одлична вежба за тренинг мишића струка, али и мишића равни трбушњаци
Како то да урадите?
Лезите на леђа, затегните трбушну траку. Подигните ноге од тла и савијте их тако да формирају угао од 90 °. Дакле, телад су паралелна са земљом. Ставите руке на потиљак, а затим наизменично повлачите десни лакат и лево колено и леви лакат и десно колено.
15 понављања по страни.
Варијација за почетнике: спусти ноге на земљу.
Варијација за најобученије: исправите ноге и покушајте да их током вежбе држите што је могуће равнијима.
