මට නිදාගන්න ඕන නමුත් මට බැහැ. යම් අවස්ථාවක දී එය සෑම කෙනෙකුටම සිදු වේ. අපිට මහන්සියි. සෑහෙන දවසක් වැඩ කරලා මහන්සියි. අපේ ශක්තියේ සීමාවේ. නමුත් සිතුවිලි අපට නිදා ගැනීමට ඉඩ නොදේ. අපි ඇස් වසා ගත්තත්, කිසිවක්, නින්ද නොපැමිණේ. මනස ක්‍රියාශීලීව තබා ගනී. සියලු කරදර, සැබෑ හෝ පදනම් විරහිත, වැඩි බලයකින් ආපසු පැමිණේ. දිවා කාලයේ නිශ්ශබ්දව හෝ යටපත් වී ඇති සියලුම අන්තර්ගතයන් රාත්‍රියේදී අපගේ කන්වල කෑගසන බවක් පෙනේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, නින්ද නොයාම සහ කනස්සල්ලට පත්වන සිතුවිලි අයදුම්කරුවන් බොහෝ විට අත්වැල් බැඳගනී. අපගේ පළමු ආවේගය සාමාන්‍යයෙන් අපට නින්ද නොයන සිතුවිලි අවහිර කිරීමට උත්සාහ කිරීමෙන් ඒවා ඉවත් කිරීමයි. නමුත් මනස නිවා දැමීමට දරන මෙම උත්සාහය බොහෝ විට ප්‍රතිවිරුද්ධ ප්රතිවිපාක ගෙන දෙන අතර එය විසඳනවාට වඩා ගැටලු ඇති කරයි.
බැටළුවන් ගණන් කිරීම හැර නින්දට පෙර ඔබේ මනස පිරිසිදු කරන්නේ කෙසේද?
1. මන්ත්‍රයක් වැනි වචනයක් නැවත නැවත කරන්න
රාත්‍රියේදී ඔබව පීඩාවට පත් කරන සිතුවිලි වලින් නින්දට යාමට පෙර ඔබේ මනස පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වන සරලම විසඳුම "ඒකාබද්ධ මර්දනය" ලෙස හැඳින්වේ. සමහර විට මෙම තාක්ෂණයේ නම සංකීර්ණ විය හැකි නමුත්, එය සමන්විත වන්නේ තත්පරයට 3 සිට 4 දක්වා වාරයක් යන අර්ථය ඇති වෙනත් සිතුවිල්ලක් පෙනෙන්නට නොහැකි වේගයකින් වචනයක් මානසිකව පුනරුච්චාරණය කිරීම පමණි.
මූලික වශයෙන්, ඔබ එම වචනය යම් ආකාරයකට හැරවිය යුතුය පුද්ගලික මන්ත්‍රය. මෙය ඔබට නිදාගැනීම වළක්වන මුල් ආක්‍රමණශීලී සිතුවිලි අවහිර කිරීමට හේතු වේ. ඉතා මැනවින්, ඔබ චිත්තවේගීය අර්ථයක් නොමැති අක්ෂර මාලාවක් තෝරා ගැනීම හෝ කෙටි වචනයක් පැවසීම කළ යුතුය, එවිට ඔබේ මනස එය අවුලුවාලන ඍණාත්මක ඇසුරක් ඇති නොකරයි.
2. දෘශ්‍යකරණය සමඟින් ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කරන්න
රාත්‍රියේදී, කනස්සල්ල බොහෝ විට ආක්‍රමණශීලී රූප සමඟ ඇත. ඔබ ගැටලු ගැන පමණක් සිතනවා පමණක් නොව, ඒවායේ ප්රතිවිපාක ගැනද ඔබ පැහැදිලිව සිතයි. මෙම අවස්ථා වලදී, ද දෘශ්යකරණ ශිල්පීය ක්රම මනස නිශ්ශබ්ද කිරීමට ඒවා විශාල උපකාරයක් විය හැකිය, නමුත් එය ඵලදායි වීමට පෙර එය සමහර විට යම් පුහුණුවක් අවශ්ය වනු ඇත.
ඔක්ස්ෆර්ඩ් විශ්ව විද්‍යාලයේ සිදු කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ වෙනත් දෙයක් ගැන සිතමින් සාමාන්‍ය අර්ථයෙන් ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමට උත්සාහ කරනවාට වඩා පින්තූර සමඟ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම වඩා effective ලදායී බව එය මනසට නිශ්චිත දෙයක් ලබා දෙන බැවින් සිතුවිලි හා කරදරවලට සම්බන්ධ වීම වළක්වයි. .
එබැවින් එය නිස්කලංක වෙරළක්, බුකොලික් භූ දර්ශනයක් හෝ උද්‍යානයේ සුන්දර අව්ව සහිත දහවල් එකක් වේවා, විස්තරාත්මකව සිතාගත හැකි විවේකී පරිසරයක් තෝරන්න. ඔබ පරිසරය තෝරා ගත් පසු, ඉලක්කය වන්නේ පරිසරයේ දර්ශන, විස්තර, ශබ්ද සහ සුවඳ ප්‍රතිනිර්මාණය කිරීමෙන් හැකිතාක් ගැඹුරට ගිල්වීමයි. ඔබ නොදැනුවත්වම නින්දට වැටෙනු ඇත, සියල්ලටම වඩා, ඔබට වඩාත් ගැඹුරින් විවේක ගැනීමට හැකි වනු ඇත.
3. කෘතඥතාව අත්විඳින්න
නිෂේධාත්මක සිතුවිලි බොහෝ විට ඔබව කනස්සල්ලෙන් විෂම චක්‍රයකට ඇද දමන අතර නින්ද නොයාම තවත් නරක අතට හැරෙන ඍණාත්මක දෘෂ්ටියක් වර්ධනය කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ජිනීවා විශ්ව විද්‍යාලයේ සිදු කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ මිනිසුන් නින්දට පෙර පසුතැවිලි වූ විට, ඔවුන් වඩාත් ආඩම්බර වන දේ ගැන සිතන අයට වඩා නින්දට යාමට වැඩි කාලයක් ගත වූ බවයි.
අනෙක් අතට, මැන්චෙස්ටර් විශ්ව විද්‍යාලයේ පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට නින්දට පෙර ධනාත්මක සිතුවිලි සහ ඒවාට ස්තූතිවන්ත වන දේවල් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන විට වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට හැකි වූ බවයි.
සැකයකින් තොරව, ජීවිතයේ හොඳ දේවල්, ඔබට කෘතඥ විය හැකි ඕනෑම දෙයක්, කනස්සල්ලේ අඳුරු වළාකුළු දුරු කිරීමට සහ ඔබේ මනසට නින්දට යාමට අවශ්ය සන්සුන් භාවය ලබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත. එමනිසා, ඔබ ඔබේ හිස කොට්ටය මත තැබූ විට, දවසේ සියලු ගැටලු සහ හෙට දවසේ සියලු කරදර ගැන සිතීම වෙනුවට, ඔබට කළ හැකි දේ ගැන සිතීමට උත්සාහ කරන්න, ඒ සන්සුන් හැඟීමට ඉඩ දෙන්න.
මුලාශ්‍ර:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Feling To Fall Regretful to Fall Sleep: Experimental Activation of Regret Delays Sleep Onset. කොග්න් ත res; 37 (4): 872–880.
දැව, AM සහ. Al. (2009) කෘතඥතාව පූර්ව නින්දේ සංජානන යාන්ත්‍රණය හරහා නින්දට බලපෑම් කරයි. ජේ මනෝසොම් රෙස්; 66 (1): 43–48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) නින්ද නොයාමේ දී අනවශ්‍ය නින්දට පෙර සිතුවිලි කළමනාකරණය: සාමාන්‍ය අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම සඳහා රූප සමඟ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම. බෙහාව් සත්ය; 40: 267-277.
ලෙවී, AB සහ. Al. (1991) උච්චාරණ මර්දනය සහ නින්ද නොයාමට ප්‍රතිකාර කිරීම. බෙහාව් සත්ය; 29: 85-89.
දොරටුව නින්දට යාමට පෙර ඔබේ මනස පිරිසිදු කරන්නේ කෙසේද? වැඩ කරන ශිල්පීය ක්රම 3ක් se publicó primero එන් මනෝ විද්‍යාවේ කොන.
