බොහෝ විට එය එසේ ය සචෙචෙරෝ එයට නරක නමක් ඇති නමුත් ස්වාභාවික, එකතු කළ හා කෘතිම සීනි අතර වෙනස්කම් ඇති බව අප සලකා බැලිය යුතුය. කෙටියෙන් කිවහොත්, සීනි සහ සීනි ඇති අතර, සෑම වර්ගයක්ම අපගේ සෞඛ්‍යයට වෙනස් ලෙස බලපායි.
අධික සීනි සහිත ආහාර වේලක් සෞඛ්‍ය අවදානමක් ඇති කළ හැකි බව දැන් දන්නා කරුණකි. අධික ලෙස සීනි පරිභෝජනය අධි රුධිර පීඩනය, අධික කොලෙස්ටරෝල්, දැවිල්ල, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය, තරබාරුකම, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, මධ්‍යසාර නොවන මේද අක්මා රෝග සහ හෘද රෝග වැනි අවදානම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.
2017 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයක් BMJ විවෘත සීනි අඩු කිරීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට හිතකර වනවා පමණක් නොව, ඔබට විශාල මුදලක් ඉතිරි කර ගත හැකි බව සොයාගෙන ඇති අතර, ඉහත සඳහන් රෝග ඉහළ වෛද්ය බිල්පත් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති හෙයිනි.
අප එක් වැදගත් දෙයක් සලකා බැලිය යුතුය: කෝක් කෑන් හෝ වෙනත් කාබනීකෘත සිසිල් බීම වල ඇති සීනි නැවුම් බෙරි කෝප්පයක අඩංගු ඒවාට සමාන නොවේ.
ස්වාභාවික සහ එකතු කළ සීනි: වෙනස කුමක්ද?
ස්වාභාවික සීනි යනු කෙසෙල් සහ අනෙකුත් පලතුරු වල ඇති ෆ ruct ක්ටෝස් හෝ කිරි වීදුරුවක ඇති ලැක්ටෝස් වැනි නැවුම් හා සැකසූ ආහාරවල අඩංගු වේ.
“ස්වාභාවික සීනි සහිත ආහාරවල කැලරි හා සෝඩියම් අඩු සහ ඉහළ ජල ප්‍රමාණයක් සහ වැදගත් විටමින් හා ඛනිජ ලවණ බොහෝමයක් ඇත” යනුවෙන් ආර්ඩීඑන් හි වැනේසා වොල්ටොලිනා පැහැදිලි කරයි. වෙස්ට්චෙස්ටර් හි සායනික ආහාරවේදියෙක්, නිව් යෝර්ක්.
පලතුරු වල ඇති තන්තු ශරීරය ජීර්ණය කරන වේගය මන්දගාමී කරයි, එබැවින් ඩෝනට් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු ඔබට ලැබෙන සීනි ස්පයික් එකම නොලැබෙන බව ඇමරිකානු පෝෂණවේදියෙක් සිහිපත් කරයි. කිරිවල ඇති ලැක්ටෝස් දිගු කාලීන ශක්තියක් සපයන හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සමඟ එන බැවින් සීනි බහුල සෝඩා පානය කරන විට අපට වඩා දිගු කාලයක් දැනේ.
එකතු කළ සීනි, සුලු ආහාරවල සහ වෙනත් බොහෝ නිෂ්පාදනවල "සැඟවුණු" වැනි, වැඩිපුරම කරදර විය යුත්තේ ඔවුන්ය.
මේවාට ඉහළ ෆ ruct ක්ටෝස් ඉරිඟු සිරප්, සමහර කෙචප් සහ ඇසුරුම් කළ පාන් වල සැඟවී සිටීම, තේ හෝ ස්මූති කෝප්පයකට එකතු කළ හැකි මී පැණි හෝ අග්ගිස් ඇතුළත් වේ.
ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වැනි ඒවායේ බලපෑම තරමක් දුරට අඩු කර ගත හැකි වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමඟ ඒවා බොහෝ විට සොයාගත නොහැකි බැවින්, අපගේ ශරීරය ඒවා ඉක්මණින් ජීර්ණය කරයි. රුධිරයේ සීනි සී increase ්‍රයෙන් ඉහළ යා හැක. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, අධික රුධිර සීනි ප්‍රමාණයක් තිබීම තරබාරුකම, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග වැනි සෞඛ්‍ය ගැටලු සඳහා දායක වේ. JAMA අභ්යන්තර වෛද්ය විද්යාව.
අධික සීනි පරිභෝජනයේ ප්‍රතිවිපාක
ස්නැක්ස්, රසකැවිලි සහ සෝඩා වල වැඩි පිරිපහදු කළ හා එකතු කරන ලද සීනි බර වැඩිවීම හා එක්සත් ජනපදයේ (සහ ඉන් ඔබ්බට) තරබාරුකම වර්ධනය කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත. ආචාර්ය වොල්ටොලිනා සිහිපත් කරයි. එබැවින් ඉහත සඳහන් කළ පරිදි මෙම වර්ගයේ සීනි රුධිරයේ සීනි සී increase ්‍රයෙන් ඉහළ යා හැකි අතර ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධයේ අවදානම වැඩි කළ හැකි අතර අවසානයේ එය වර්ධනය වීමට හේතු වේ. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව.
එකතු කරන ලද සීනි මගින් මධ්‍යසාර නොවන මේද අක්මා රෝග ඇතිවීමේ අවදානම මෙන්ම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම ඉහළ නැංවීම හෘද වාහිනී රෝග සඳහා දායක විය හැකිය. 2021 පෙබරවාරි මාසයේදී සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී සංසරණය, ඇමරිකානු හෘද සංගමය (AHA) වැඩි සීනි ප්‍රමාණයක් අධික තරබාරුකම හා හෘද රෝග සමඟ සම්බන්ධ කර ඇත.
මෙම අවදානම් වළක්වා ගැනීම සඳහා ඇමරිකානුවන් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ 2020-2025 ඔබට උපදෙස් දෙන්න එකතු කළ සීනි දෛනික කැලරි වලින් 10% ට වඩා අඩු කරන්න.
AHA නිර්දේශ කරන්නේ කාන්තාවන් දිනකට එකතු කළ සීනි තේ හැඳි 6 කට වඩා (දළ වශයෙන් ග්‍රෑම් 25 ක්) පරිභෝජනය නොකරන බවත් පිරිමින් විසින් එකතු කරන ලද සීනි ප්‍රමාණය තේ හැඳි 9 ක් හෝ ඊට අඩු (දළ වශයෙන් ග්‍රෑම් 36) දක්වා සීමා කළ යුතු බවත්ය.
මූලික වශයෙන්, ඔබ ඔබේ දෛනික කෝපි වලට සීනි තේ හැඳි 2 ක් එකතු කළහොත්, එකතු කළ සීනි අඩංගු ධාන්ය වර්ග හෝ මියුස්ලි අනුභව කරන්න, සහ එළවළු හෝ සලාද සූදානම් කළ ඇඳුම් හා සෝස් සමඟ කෑමට ගන්නවා නම්, දිවා ආහාර වේල තරම් ඉක්මනින් ඔබ ඔබේ දෛනික සීනි සීමාවට ආසන්න විය හැකිය. පැණිරස හෝ අතුරුපස අනුභව නොකර.
සැකසූ ආහාරවල එකතු කළ සීනි හඳුනා ගන්නේ කෙසේද
ඔබ කේක්, කුකීස්, ඩෝනට්ස් සහ කැන්ඩි වැනි රසකැවිලි අනුභව නොකරන නිසා ඔබ දවස පුරා සීනි පරිභෝජනය නොකරන බවක් අදහස් නොවේ. එකතු කරන ලද සීනි සැක සහිත ආහාර මාලාවක් තුළ සැඟවී ඇතශීත කළ සැකසූ ආහාර, ළදරු ආහාර, ඇට වර්ග, ධාන්ය වර්ග, ග්‍රැනෝලා, ක්ෂණික ඕට් මස්, සලාද කණ්නාඩි, කෙචප්, බාබකියු සෝස්, පැස්ටා සෝස්, රස කළ යෝගට්, ප්‍රෝටීන් බාර් සහ තවත් දේ. ඒවා කාබනික ආහාරවල ද දක්නට ලැබේ.
කියවන්න: ආහාර සහ බීම වල සීනි වැඩිපුර සඟවා ඇත, එය සොයා ගැනීමට උපක්‍රම 5 ක් (සහ එය වළක්වා ගන්න)
ශුභාරංචිය නම් ඇසුරුම් කළ ආහාරවල “එකතු කළ සීනි” ගණනය කිරීම පහසු වීමයි, එය ප්‍රමාණවත්ය ලේබලය සහ පෝෂණ වගුව ප්‍රවේශමෙන් කියවන්න.
විවිධ නම් සහිත ලේබලයේ සීනි දිස්විය හැකිය. මෙන්න බොහෝ විට:
- දුඹුරු සීනි
- ඉරිඟු රසකාරකය
- ඉරිඟු සිරප්
- සහල් සිරප්
- ඩෙක්ස්ට්‍රෝස්
- මෝල්ටෝස්
- බාර්ලි මෝල්ට්
- ෆ ruct ක්ටෝස් රසකාරකය
- පළතුරු යුෂ සාන්ද්රණය කරයි
- ග්ලූකෝසියම්
- ෆෲක්ටෝස් බඩ ඉරිඟු සිරප්
- මී පැණි
- සීනි හරවන්න
- ලැක්ටෝස්
- මෝල්ට් සිරප්
- මේපල් සිරප්
- මොලස්
- අමු සීනි
- සුක්‍රෝස්
- ට්‍රෙහාලෝස්
- ටර්බිනාඩෝ සීනි
එකතු කළ සීනි හඳුනා ගැනීම සඳහා, “-ose” වලින් අවසන් වන වචන සහ “සිරප්” හෝ “මෝල්ට්” අඩංගු වාක්‍ය සොයන්න.
සෑම විටම මතක තබා ගන්න ඇසුරුම් කරන ලද ආහාරයක අමුද්‍රව්‍ය බර අනුව පිළිවෙලින් ලැයිස්තුගත කර ඇත අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම මෙම නම් ඔබ දකින විට, නිෂ්පාදනයේ සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
ස්වාභාවික සීනි
ස්වාභාවික සීනි සමඟ තත්වය වෙනස් වේ, නිදසුනක් ලෙස පලතුරු වල අඩංගු ඒවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් වන අතර ඒවා "නරක" ආහාර ලැයිස්තුවේ නොතිබිය යුතුය.
කලක් තිස්සේ, ජාත්‍යන්තර නිර්දේශයන් අපට දිනපතා අවම වශයෙන් පලතුරු කොටස් 2 ක් සහ එළවළු 3 ක් පරිභෝජනය කරන ලෙස උපදෙස් දී ඇත. පලතුරු අපට ස්වභාවික සීනි හොඳ මාත්‍රාවක් ලබා දෙන අතර, දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, අපගේ ශරීරයට ස්වාභාවික ලෙස වෙනස් වන අතර තන්තු අඩංගු වේ.
කෘතිම රසකාරක සහ සීනි ආදේශක
වෛද්ය වොල්ටොලිනා සිහිපත් කරන පරිදි, සමහරක් කෘතිම රසකාරක ඔවුන් කොතරම් ආරක්‍ෂිතද යන්න පිළිබඳව විද්‍යාත්මක ප්‍රජාව තවමත් එකඟ නොවේ.
"ස්වාභාවික" ලෙස වර්ගීකරණය කරන ලද සීනි ආදේශක ඇත ස්ටේවියා හෝ "කෘතිම", ඇතුළත් විය හැකිය ඇස්පාර්ටේම්, සැචරින්, ඇසිසල්ෆේම්, නියෝටේම් සහ සුක්‍රලෝස්.
බර අඩු කර ගැනීමට සහ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට මිනිසුන් බොහෝ විට කෘතිම රසකාරක තෝරා ගන්නා අතර, සමහර පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන ඇත්තේ කෘතිම රසකාරක මගින් සීනි සඳහා තෘෂ්ණාව වැඩි කර ආහාර රුචිය උත්තේජනය කළ හැකි බවයි. ඔබේ සීනි සහිත බීම හුදෙක් ආහාර අනුවාද සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමෙන් ඔබ අත්කර ගැනීමට උත්සාහ කරන ධනාත්මක ප්‍රති results ල නොලැබෙනු ඇත. නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනයක් ආහාර සෝඩා පරිභෝජනය පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝම් අවදානම 36% ක් සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සඳහා 67% වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී.
35 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද නිරීක්ෂණ අධ්‍යයන 2019 ක සමාලෝචනයක් BMJ, සීනි ආදේශක භාවිතය කලාතුරකින් සෞඛ්‍යයට හිතකර ප්‍රති come ල ලබා දෙන බව සොයා ගන්නා ලදී. සමහර සහභාගිවන්නන්ගේ බර අඩු වූ අතර තවත් සමහරු නිරාහාර රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම වැඩි දියුණු කළ නමුත් සමස්තයක් වශයෙන් ඔවුන්ගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයේ (BMI) වැඩි දියුණු කිරීම් සැලකිය යුතු මට්ටමක නොතිබුණි.
බොටම් ලයින්, සෞඛ්‍ය හේතූන් මත සීනි ආදේශක වෙත මාරු වීමට වෛද්‍යවරයකු නිර්දේශ නොකරන්නේ නම්, කෘතිම සීනි සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම හෝ අවම වශයෙන් ඒවා අවම කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
ඔබේ කෝපි වල සීනි ස්වල්පයක් අත්හරින්නේ කෙසේදැයි ඔබ නොදන්නේ නම්, හැකි තරම් කුඩා ප්‍රමාණයක් එකතු කර එහි මුල් රසය සෙමෙන් පුරුදු කරන්න. කෙටියෙන් කිවහොත්, ස්වභාවිකවම අඩංගු පලතුරු හෝ වෙනත් ආහාර අනුභව කිරීමෙන් මිහිරි ආහාර සඳහා ඇති ඔබේ ආශාව තෘප්තිමත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
කියවන්න:
