Я хочу спать, но не могу. В какой-то момент это случается со всеми. Мы устали. Усталость после долгого рабочего дня. На пределе наших сил. Но мысли не дают нам спать. Мы закрываем глаза, но ничего, сон не приходит. Ум остается активным. Все тревоги, настоящие или беспочвенные, возвращаются с большей силой. Все содержание, которое оставалось безмолвным или подавленным в течение дня, кажется, кричит нам в уши ночью.
Действительно, бессонница и тревожные мысли кандидаты часто идут рука об руку. Наш первый импульс обычно состоит в том, чтобы избавиться от тех мыслей, которые не заставляют нас спать, пытаясь заблокировать их. Но эта попытка отключить разум часто имеет противоположный эффект и в конечном итоге создает больше проблем, чем решает.
Как очистить разум перед сном, кроме как считать овец
1. Повторяйте слово как мантру
Одно из самых простых решений, которое поможет очистить ваш разум перед сном от тех мыслей, которые преследуют вас по ночам, называется «совместное подавление». Возможно, название этой техники сложное, но состоит она лишь в мысленном повторении слова с такой скоростью, при которой невозможно появление какой-либо другой мысли, то есть 3-4 раза в секунду.
По сути, вы должны превратить это слово в своего рода личная мантра. Это вызовет первоначальную блокировку навязчивой мысли, которая мешает вам спать. В идеале вы должны выбрать слог или произнести короткое слово, не имеющее эмоционального значения, чтобы ваш разум не создавал негативных ассоциаций, которые его вызывают.
2. Отвлеките себя визуализацией
Ночью беспокойства часто сопровождаются навязчивыми образами. Вы не только думаете о проблемах, но и живо представляете их последствия. В этих случаях методы визуализации они могут оказать большую помощь в успокоении ума, хотя, вероятно, потребуется некоторая практика, прежде чем они станут эффективными.
Исследование, проведенное в Оксфордском университете, показало, что отвлечение изображениями более эффективно, чем просто попытка отвлечь себя в общем смысле, думая о чем-то другом, потому что это дает уму что-то конкретное, не позволяя ему привязываться к мыслям и беспокойствам. .
Поэтому выберите расслабляющую обстановку, которую легко представить в деталях, будь то тихий пляж, пасторальный пейзаж или прекрасный солнечный день в саду. После того, как вы выбрали среду, цель состоит в том, чтобы погрузиться как можно глубже, воссоздавая виды, детали, звуки и запахи окружающей среды. Вы заснете, не осознавая этого, и, самое главное, сможете глубже отдохнуть.
3. Испытайте благодарность
Негативные мысли часто затягивают вас в порочный круг беспокойства и развивают негативное мировоззрение, которое еще больше усугубляет бессонницу. На самом деле исследование, проведенное в Женевском университете, показало, что когда люди вспоминали о своих сожалениях перед сном, им требовалось больше времени, чтобы заснуть, чем тем, кто думал о том, чем они больше всего гордятся.
С другой стороны, исследователи из Манчестерского университета обнаружили, что люди, страдающие бессонницей, могли лучше спать, когда перед сном сосредоточивались на позитивных мыслях и вещах, за которые они были благодарны.
Без сомнения, замечая хорошие вещи в жизни, все, за что вы можете быть благодарны, поможет рассеять темные тучи беспокойства и поможет вашему уму обрести безмятежность, необходимую ему, чтобы уступить место сну. Поэтому, когда вы кладете голову на подушку, вместо того, чтобы думать обо всех проблемах дня и заботах завтрашнего дня, постарайтесь сосредоточиться на тех вещах, за которые вы можете испытывать благодарность, и позволить этому ощущению спокойствия взять верх.
источники:
Шмидт, Р.Е. и Ван дер Линден, М. (2013) Чувство слишком сожаления, чтобы заснуть: экспериментальная активация сожаления задерживает начало сна. Cogn Ther Res; 37 (4): 872–880.
Вуд, А.М. и др. Ал. (2009) Благодарность влияет на сон через механизм познания перед сном. J Psychosom Res; 66 (1): 43–48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Управление нежелательными мыслями перед сном при бессоннице: отвлечение с помощью образов по сравнению с общим отвлечением. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Леви, А.Б. и др. Ал. (1991) Артикуляционная супрессия и лечение бессонницы. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Вход Как очистить разум перед сном? 3 техники, которые работают был впервые опубликован в Уголок психологии.
