Seguir a dieta correta não serve apenas para emagrecer, mas acima de tudo para manter um estilo de vida saudável e ficar em forma. Na verdade, embora seja sempre necessário ter a opinião de um médico ou nutricionista antes de iniciar uma dieta alimentar, o equilibrado é mais parecido com Educação alimentar, que pode ser ajustado se o objetivo principal for a perda de peso. O objetivo continua a ser fornecer, todos os dias, todos os nutrientes nas quantidades certas, não excluindo ninguém macronutriente, Ou hidratos de carbono, proteínas e gorduras, e micro nutriente, como minerais e vitaminas. Além disso, ao contrário do dieta livre de escória, o equilibrado aceita fibra e produtos de grãos inteiros.
Neste artigo, mostramos a você o 5 passos a seguir para um estilo de vida saudável do ponto de vista alimentar, mas não se esqueça que quando você faz dieta, deve sempre levar em consideração 10 essas dicas:
1. Coma cinco refeições por dia
Já se sabe que em um dia é sempre melhor consumir cinco refeições em vez dos três tradicionais. Na verdade, ao entrar em um lanche no meio da manhã e no meio da tarde, a sensação de fome é controlada e a produção de gordura a partir do excesso de açúcar é limitada. Segundo nutricionistas, o ideal seria dividir o percentual de calorias diárias da seguinte forma:
- Café da manhã: 25%
- Lanche: 10%
- Almoço: 30%
- Lanche: 10%
- jantar: 25%
O lanche pode consistir em diferentes alimentos, incluindo iogurte, fruta seca, centrifugado de frutas e vegetais ou uma fruta.
2. Escolha os alimentos certos
Como já foi referido, uma alimentação equilibrada não exclui nenhum dos alimentos considerados saudáveis e está muito próxima da dieta tradicional mediterrânica. Legumes, frutas, cereais e leguminosas são alimentos muito importantes, porque carregam ambos em nosso corpo carboidratos que vitaminas e minerais. Além disso, grãos e leguminosas são excelentes fontes de proteína, que representa uma solução ideal para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana.
Se você escolher uma dieta onívora, carne e peixe eles são bem-vindos, mesmo que com limitações semanais. Na verdade, seria melhor limitar a carne vermelha a menos de duas porções, enquanto o peixe deve ser consumido pelo menos duas ou três vezes por semana. O importante é cozinhe esses alimentos da maneira certa: você prefere assar em papel alumínio ou cozido no vapor, caso contrário, recorra a uma panela antiaderente, com apenas um pincel leve de azeite de oliva extra virgem.
Finalmente, na dieta balanceada você precisa prestar atenção a como os vários alimentos são temperados, mesmo que o objetivo principal não fosse perder peso. Sempre opte azeite de oliva extra virgem e limita as várias gorduras de origem animal.
3. Beba muita água
Na idade adulta, o corpo de cada homem e mulher é composto de aproximadamente 55% -60% de água. Beber água sem gás regularmente ao longo do dia não é apenas benéfico hidrataçãoMas também facilita a digestão e limpando o trato digestivo. Em geral, deve-se contratar pelo menos 8 copos de água por dia, igual a 1,5-2 litros. Essa necessidade pode variar de acordo com o nível de atividade física que ocorre e o clima externo percebido. É muito importante beber não só durante as refeições, mas durante o dia inteiroAlém disso, gostaríamos de lembrar que a água não contém calorias.
O consumo de é altamente recomendado em uma dieta balanceada chá e chás de ervas, sem açúcar e no máximo com uma gota de leite frio, durante o lanche do meio da manhã e da tarde. Na verdade, além de aumentarem a ingestão diária de água, eles limitam a sensação de fome e auxiliam o organismo dependendo seus ingredientes ativos. Por exemplo, o chá verde é um excelente aliado para o metabolismo das gorduras, enquanto infusão de erva-doce desinflar a barriga.
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4. Evite sal e açúcar
Os alimentos que introduzimos em nosso corpo já contêm naturalmente a quantidade necessária de sódio. Então, não precisamos adicionar mais nada Promoção para os pratos, também porque é uma substância que pode ser prejudicial tanto para os rins como também para o coração, os vasos sanguíneos e o cérebro. Acostumar-se a comer sem adicionar sal requer algumas semanas, mas depois desse tempo os alimentos naturais parecerão saborosos no ponto certo, enquanto os temperados da maneira anterior parecerão muito salgados. Se quiser dar um toque de sabor aos vários pratos, é melhor dar preferência a alguns temperos, como pimenta, pimenta ou curry, ou alguns ervas, como manjericão, alecrim ou sálvia.
Da mesma forma, o açúcar contidos em doces e algumas bebidas, incluindo aqueles alcoólico. Todos esses produtos trazem um alto número de kcal no corpo e ir contra o princípio de uma alimentação saudável. No entanto, comer equilibrado não significa abrir mão de qualquer iguaria doce, significa limitar o consumo deles uma vez por semana, no máximo duas. Além disso, recomenda-se dar preferência às sobremesas assadas tradicionais italianas, que contêm mais amido do que gordura e açúcar, e verificar os produtos que costumam ser barrados no pão ou nas tostas, como as geléias.
5. Mantenha um estilo de vida saudável
Uma alimentação saudável e equilibrada não é a única forma de se sentir bem. Na verdade, para se manter saudável é necessário manter um estilo de vida correto, que também incluiatividade física. A "quantidade" de esportes a serem praticados por semana varia de acordo com a condições físicas de seu corpo e peso, mas, normalmente, você deve fazer pelo menos 100-150 minutos por semana exercício cardiovascular, com atividades como o raça, bicicleta (ou bicicleta ergométrica) ou a natação, ou pelo menos duas sessões de treinamento muscular, Com a levantamento de peso ou sessões de postura e tonificação como o pilates. Praticar atividade física é bom não só para quem quer emagrecer, mas também para quem simplesmente quer se manter ativo e manter o peso estável, entregando-se a alguma gula de vez em quando!
Exemplo de cardápio de dieta balanceada
Il necessidade calórica diária varia de pessoa para pessoa, com base em muitos fatores, incluindo idade e se é um homem ou uma mulher. Normalmente, um adulto precisaria de aprox 2000 kcal por dia, mas esse número diminui quando se trata de uma dieta para emagrecer. Oferecemos um exemplo de menu para uma dieta balanceada de baixa caloria.
Café da manhã:
- chá verde ou café ou leite desnatado
- omelete de clara de ovo ou presunto cru ou biscoitos integrais
Lanche:
- chá verde ou chá de ervas
- centrífuga de frutas e / ou vegetais ou suco
Almoço:
- macarrão integral com camarão e abobrinha ou arroz integral com vegetais e queijo
- salada mista temperada com um fiozinho de azeite de oliva extra virgem
Lanche:
- chá verde ou chá de ervas ou café
- salada de frutas ou iogurte desnatado
jantar:
- peito de frango grelhado ou salmão assado
- cereais ou pão integral ou vegetais grelhados ou batatas cozidas
As quantidades de alimentos variam de acordo com cada indivíduo. Normalmente, para o homens as porções de hidratos de carbono vagar por aí 80 gramas, enquanto para mulheres em 60. Para o proteína, em vez disso, continua 150-170 gramas para uma homem adulto e para mulheres ao redor do 130-150 aproximadamente.
Lembramos que antes de fazer qualquer dieta, é aconselhável ouvir a opinião de um médico ou especialista, Porque saúde vem primeiro!
Para mais informações sobre a alimentação balanceada, visite o site da Grupo hospital San Donato.
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