Den terapeutiske dagboken er et kraftig verktøy tilgjengelig for alle for å gjenvinne psykologisk balanse. Når vi gjennomgår tøffe tider, føler oss tapt eller fast i en rutine, eller bare stresset eller deprimert, kan terapeutisk skriving hjelpe oss med å kaste lys over den blandingen av følelser og tanker.
Hva er en terapeutisk dagbok?
Den terapeutiske dagboken, som navnet antyder, er en dagbok som gir psykologiske fordeler, ofte av terapeutisk art, som hjelper oss til å kjenne oss selv bedre eller overvinne visse situasjoner. Det innebærer å bruke reflekterende skriving for å få mental og emosjonell klarhet, validere opplevelser og komme til en dypere forståelse av oss selv.
Personen kan føre en terapeutisk dagbok alene eller under veiledning av en psykolog. Den kan også brukes i støttegrupper, der folk kan velge deler av dagboken som de vil dele med andre.
De enorme fordelene med terapeutisk skriving for fysisk og emosjonell helse
Å skrive om traumatiske, stressende eller emosjonelle hendelser gir en forbedring, ikke bare i vår psykologiske balanse, men også i vår fysiske helse. En studie utført ved University of Notre Dame i Australia avslørte at personer som førte terapeutiske dagbøker der de skrev om disse hendelsene i 15-20 minutter, 3 eller 5 ganger i uken, reduserte blodtrykket og forbedret leverfunksjonen på bare fire måneder. , sammenlignet med de som skrev om nøytrale emner.
I tillegg fant forskere fra New Zealand at terapeutisk skriving kan hjelpe oss med å helbrede raskere etter en biopsi. I studien skrev 49 friske voksne om forstyrrende hendelser eller daglige aktiviteter i 20 minutter, i tre påfølgende dager.
For å sikre at alle innledende negative følelser som ble vekket av minnet om forstyrrende hendelser hadde passert, etter to uker, ble alle forsøkspersoner biopsiert av armen og helbredelsesprosessen ble fulgt de neste 21 dagene. På dag 76 var 42% av gruppen som skrev om følelsene sine fullstendig kurert, sammenlignet med XNUMX% av kontrollgruppen.
En annen studie utført ved University of Texas viste at unge mennesker som førte en terapeutisk dagbok sjeldnere til legen fordi de ble mindre syke. Alt ser ut til å indikere at det å skrive om bekymringsfulle hendelser hjelper oss til å forstå dem, redusere kvalen og stressnivået de genererer, og lette gjenoppretting på et fysisk nivå. Med andre ord gjenspeiles de følelsesmessige fordelene ved å føre en terapeutisk journal i helsen vår.
• Lindrer stress. Å skrive om sinne, tristhet og andre smertefulle følelser bidrar til å frigjøre intensiteten til disse følelsene. På denne måten vil du føle deg roligere og være i stand til å holde deg i nåtiden.
• Avklarer dine tanker og følelser. Takket være den terapeutiske dagboken vil du kunne oppdage de tankene som oppstår eller opprettholder et problem. Å skrive ned hva du tenker og føler vil hjelpe deg med å bestemme troen og irrasjonelle mønstrene som produserer disse dårlig tilpasningsfulle atferdene som gir næring til angst, depresjon eller sinne. Dette vil tillate deg å se tydeligere hva som skjer med deg, og vil hjelpe deg å gjennomgå den måten å tenke og reagere på.
• Du blir bedre kjent med deg selv. Å gå utover handlingene du tar hver dag for å fokusere på det du tenker og føler, tvinger deg til å reflektere over aspekter av din personlighet som normalt forblir skjult. På denne måten vil du bli bedre kjent med deg selv, og du vil vite hvilke aspekter du vil forbedre og hvilke som er bedre å endre. Du vil også kunne skille mellom ting som er gunstig for ditt velvære og de som er giftige.
• Hjelper med å løse problemer. Å skrive en terapeutisk journal vil hjelpe deg å velge en psykologisk avstand fra problemer, som ofte fører til et mer løsrevet og globalt perspektiv på hva som skjer med deg. Ser du på problemet i et annet lys, vil du sannsynligvis finne uventede og kreative løsninger på problemer som virket uløselige.
• Hjelper med å snu siden. Terapeutisk skriving er et utmerket verktøy for å komme videre. Det hjelper til med å organisere og strukturere traumatiske hendelser for å generere mer adaptive og integrerte mentale mønstre om oss selv, andre og verden. Dette vil tillate deg å gå videre raskere og gjenoppbygge livet ditt uten den store byrden av skyld, sinne eller harme.
• Løser mellommenneskelige konflikter. Terapeutisk skriving vil også hjelpe deg med å takle bedre mellommenneskelige konflikter. Det vil hjelpe deg å sette deg i den andres sko og utvikle en mer empatisk holdning, eller det vil tillate deg å forstå at du trenger å avslutte et giftig forhold. Det vil hjelpe deg å bryte ut av det emosjonelle nettet for å se alt i perspektiv og ta en smartere beslutning.
• Tilrettelegger emosjonell katarsis. En annen fordel med den terapeutiske dagboken er at den kan tjene som et middel til å gjøre katarse uten å skade noen. Sider kan bli et utløp for å lufte forskjellige følelser som kan skade andre. Når du er ferdig vil du sannsynligvis føle deg lettet, som om du har tatt en enorm vekt av skuldrene.
Å holde en terapeutisk dagbok er det åpenbart ikke nok å skrive ned alt vi har gjort i løpet av dagen. Det er viktig å følge noen regler, slik at denne skrivingen virkelig helbreder.
Retningslinjer for bruk av skriving som terapi
Det er flere modeller for å skrive en terapeutisk dagbok. Psykolog Ira Progoff har for eksempel foreslått en intensiv dagbokmetode der det er fire fargekodede seksjoner: livsdimensjon, dialog, dybde og mening, som videre er delt inn i andre underavdelinger som karriere, drømmer, kropp og helse, interesser , begivenheter og mening med livet.
Imidlertid kan en terapeutisk journal også føres etter et friere skrivemønster. Det viktige er at du velger en tid og et sted der ingen kan forstyrre deg slik at du kan få kontakt med din indre verden og få opp opplevelsene du har levd. Du bør gjerne skrive, men du bør også huske på noen viktige detaljer, slik at denne skriveprosessen virkelig er en effektiv terapi:
- Skriv i første person. På denne måten kan du lettere ta ansvar for dine handlinger, tanker og følelser. Å skrive i første person vil også tillate deg å ta ansvar for livet ditt og bli mer proaktiv.
- Ikke døm eller sensurere deg selv. Målet med terapidagboken er ikke å dømme deg, men å la dine erfaringer finne veien. Derfor må du ikke kritisere måten du reagerte på en gitt situasjon, prøv å skrive fra et objektivt perspektiv. Du må heller ikke dømme andre mennesker eller tolke tankene deres, skrive beskrivende uten å sensurere noe bare fordi du synes det er upassende. Denne øvelsen kan være vanskelig i begynnelsen, men den vil hjelpe deg med å håndtere negative følelser og nærme deg livet fra en mer balansert posisjon.
- Unngå "bør". En vanlig feil vi alle pleier å gjøre er å legge forbud og gi oss ordre. Vi snakker for ofte ved å bruke "must". Begynn i stedet å bruke "Jeg vil" eller "Jeg velger". Det er en radikal endring av perspektiv fordi det vil tillate deg å oppnå alle de tingene du gjør som et kompromiss, men egentlig ikke elsker.
- Ikke press deg selv. Skriving skal være terapeutisk, ikke en kilde til ekstra stress. Derfor, selv om det er praktisk for deg å vurdere på forhånd hvor mye tid du vil bruke på denne aktiviteten, skjer det ingenting hvis du skriver lite en dag. Bare skriv i ditt eget tempo. Og ikke bekymre deg for hvor godt du skriver, det viktigste er å skrive om hva som er fornuftig for deg og gjøre det på den mest naturlige måten.
- Ikke spør, sier han. Spørsmål i generell forstand har en tendens til å skape en ubehagelig følelse av usikkerhet. Så i stedet for å stille deg selv spørsmål, kan du komme med uttalelser og reflektere over hvordan du føler om dem når du leser dem. Sjansen er stor for at du vil oppdage sider ved deg selv eller deg selv som du ikke visste. For eksempel i stedet for å spørre deg "Elsker jeg partneren min?" bare skriv: "Jeg elsker partneren min". Og analyser hvordan setningen får deg til å føle deg. Den terapeutiske dagboken er tross alt et verktøy for å søke svar.
- Vær konkret og positiv. Vi går ofte bort fordi vi ønsker å skjule sannheten, men det er ikke plass til løgner i en terapeutisk journal. Vær konkret eller konkret og skriv på en positiv måte. For eksempel, hvis du refererer til helsetilstanden din, uttrykket "Jeg vil ikke føle meg dårlig" det er kontraproduktivt. I stedet kan du skrive "Jeg slutter å røyke", et spesifikt mål som vil bringe deg nærmere målet ditt. Husk alltid at målet med en terapeutisk dagbok ikke er å lide i problemene dine, men å finne løsninger som får deg til å føle deg bedre.
10 ideer for å begynne å føre en terapeutisk journal
Hvis du aldri har prøvd å skrive som terapi, vil blanke sider sannsynligvis blokkere deg. Det viktige er å bryte isen. Så dette er noen ideer for å begynne å skrive, velg den som inspirerer deg mest.
1. Skriv et brev til deg selv eller deg selv.
2. Skriv et brev til noen andre, noen du vil si noe viktig til, selv om de er borte.
3. Hvis du kunne snakke med "meg" som barn eller tenåring, hva ville du fortelle dem?
4. Hva vil du at andre skal vite om deg?
5. Beskriv deg selv ved hjelp av 10 setninger.
6. Skriv ned hvor du er i livet akkurat nå.
7. Skriv hvor du vil være i livet neste år eller ti år fra nå.
8. Skriv 10 ting du var takknemlig for i løpet av dagen.
9. Lag en liste over de tingene som berører deg mest akkurat nå.
10. Lag en liste over ting du har lykkes med.
kilder:
Robinson, H. et. Al. (2017) Effektene av ekspressiv skriving før eller etter punchbiopsi på sårheling. Hjerneatferd Immun; 61: 217-227.
Baikie, KA & Wilhelm, KA (2005) Følelsesmessige og fysiske fordeler av uttrykksfull skriving. Fremskritt innen psykiatrisk behandling; 11 (5): 338-346.
Pennebaker, JW & Francis, ME (1996) Kognitive, emosjonelle og språkprosesser i avsløringen. Erkjennelse og følelser; 10(6): 601, 626.
Inngangen Hold en terapeutisk journal, ord som leges se publicó primero no Corner of Psychology.
