Jeg vil sove, men jeg kan ikke. På et tidspunkt skjer det med alle. Vi er slitne. Utslitt etter en lang dag på jobb. På grensen av vår styrke. Men tankene lar oss ikke sove. Vi lukker øynene, men ingenting, søvnen kommer ikke. Sinnet holder seg aktivt. Alle bekymringer, reelle eller ubegrunnede, kommer tilbake med større kraft. Alt innholdet som har vært stille eller fortrengt i løpet av dagen ser ut til å skrike i ørene våre om natten.
Faktisk, søvnløshet og engstelige tanker søkere går ofte hånd i hånd. Vår første impuls er vanligvis å bli kvitt de tankene som ikke får oss til å sove ved å prøve å blokkere dem. Men dette forsøket på å slå av sinnet har ofte motsatt effekt og ender opp med å skape flere problemer enn det løser.
Hvordan tømme tankene før sengetid i tillegg til å telle sauer
1. Gjenta et ord som et mantra
En av de enkleste løsningene som vil hjelpe deg med å tømme sinnet ditt før du legger deg fra de tankene som plager deg om natten, kalles "leddundertrykkelse". Kanskje navnet på denne teknikken er komplisert, men den består bare i å mentalt gjenta et ord med en slik hastighet at det er umulig for noen annen tanke å dukke opp, som betyr 3 til 4 ganger per sekund.
I utgangspunktet må du gjøre det ordet om til en slags personlig mantra. Dette vil forårsake den opprinnelige påtrengende tankeblokkeringen som hindrer deg i å sove. Ideelt sett bør du velge en stavelse eller si et kort ord som ikke har noen følelsesmessig betydning, slik at sinnet ditt ikke lager negative assosiasjoner som utløser det.
2. Distrahere deg selv med visualisering
Om natten er bekymringer ofte ledsaget av påtrengende bilder. Du tenker ikke bare på problemene, men forestiller deg også konsekvensene deres. I disse tilfellene vil visualiseringsteknikker de kan være til stor hjelp for å stille sinnet, selv om det sannsynligvis vil ta litt øvelse før det blir effektivt.
En studie utført ved University of Oxford avslørte at det å distrahere med bilder er mer effektivt enn å bare prøve å distrahere deg selv i generell forstand ved å tenke på noe annet fordi det gir sinnet noe spesifikt å gjøre, og hindrer det i å knytte seg til tanker og bekymringer. .
Så velg et avslappende miljø som er lett å forestille seg i detalj, enten det er en rolig strand, et bukolisk landskap eller en vakker solrik ettermiddag i hagen. Når du har valgt miljøet, er målet å fordype deg så dypt som mulig ved å gjenskape omgivelsenes severdigheter, detaljer, lyder og lukter. Du vil sovne uten å være klar over det, og best av alt, du vil kunne hvile dypere.
3. Opplev takknemlighet
Negative tanker drar deg ofte inn i en ond sirkel av bekymring og utvikler et negativt syn som forverrer søvnløsheten ytterligere. Faktisk fant en studie utført ved Universitetet i Genève at når folk husket angret før de la seg, tok det lengre tid å sovne enn de som tenkte på hva de var mest stolte av.
På den annen side fant forskere ved University of Manchester at personer med søvnløshet klarte å sove bedre når de fokuserte på positive tanker og ting de følte seg takknemlige for før de la seg.
Uten tvil vil det å legge merke til de gode tingene i livet, alt du kan føle deg takknemlig for, bidra til å fjerne de mørke skyene av bekymring og hjelpe tankene dine til å oppnå den stillheten det trenger for å vike for å sove. Derfor, når du legger hodet på puta, i stedet for å tenke på alle dagens problemer og alle morgendagens bekymringer, prøv å fokusere på de tingene du kan føle deg takknemlig for og la den følelsen av ro ta overhånd.
kilder:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Feeling Too Regretful to Fall Sleep: Eksperimentell aktivering av anger forsinker søvnbegynnelsen. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et. Al. (2009) Takknemlighet påvirker søvn gjennom mekanismen med kognisjoner før søvn. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Håndtering av uønskede tanker før søvn ved søvnløshet: distraksjon med bilder versus generell distraksjon. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al. (1991) Artikulatorisk undertrykkelse og behandling av søvnløshet. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Inngangen Hvordan rense tankene dine før du legger deg? 3 teknikker som fungerer se publicó primero no Corner of Psychology.
