Blir du ofte sint, men vet ikke hvordan du skal kontrollere sinne og miste kontrollen? Du er ikke den eneste. Det skjedde med oss alle. Faktisk er sinne et svar som aktiveres når vi føler at forventningene våre har blitt skuffet eller at ting ikke går etter våre planer.
Når vi lufter sinne, sier eller gjør vi ofte ting som vi senere angrer på. Som Ambrose Bierce, en amerikansk forfatter, sa, "Snakk uten å kontrollere sinne, så vil du holde den beste talen du kan angre på." Det er derfor det er viktig at vi lærer å håndtere sinneangrep og om mulig å forhindre dem.
Legenden om de to ulvene som hjelper oss å forstå sinne
De sier at en dag trodde en eldre Cherokee at det var på tide å kringkaste en livstime til barnebarnet sitt. Han ba ham følge ham til skogen, og sittende under et stort tre begynte han å fortelle ham om kampen som finner sted i hjertet til enhver person:
“Kjære nevø, du må vite at det i hvert menneskes sinn og hjerte er en flerårig kamp. Hvis du ikke er klar over det, vil du før eller senere bli redd og forbli underlagt omstendighetene. Denne kampen eksisterer også i hjertet av en eldre og klok person som meg.
“To store ulver lever i hjertet mitt, den ene hvite og den andre svarte. Den hvite ulven er god, snill og kjærlig, elsker harmoni og kjemper bare når den trenger å beskytte seg selv eller ta vare på sine kjære. Den svarte ulven er derimot voldelig og alltid sint. Det minste uhellet frigjør sin sinne som han stadig kjemper for uten grunn. Tanken hans er full av hat, men hans sinne er ubrukelig fordi den bare gir ham problemer. Hver dag kjemper disse to ulvene i hjertet mitt ”.
Barnebarnet spurte bestefaren: "Til slutt, hvem av de to ulvene vinner kampen?"
Den gamle mannen svarte: “Begge, for hvis jeg bare matet den hvite ulven, ville den svarte ulven gjemme seg i mørket, og så snart jeg ble distrahert, ville den angripe den gode ulven dødelig. Tvert imot, hvis jeg tar hensyn og prøver å forstå dens natur, kan jeg bruke styrken når jeg trenger det. Så begge ulvene kan eksistere sammen med en viss harmoni ”.
Barnebarnet var forvirret: "Hvordan er det mulig at de begge vinner?"
Den gamle Cherokee smilte og forklarte: “Den svarte ulven har noen egenskaper som vi kan trenge i visse situasjoner, han er hensynsløs og bestemt, han er også smart og sansene hans er veldig akutte. Øynene hans som er vant til mørke, kan advare oss om fare og redde oss.
"Hvis jeg mater dem begge, trenger de ikke kjempe voldsomt med hverandre for å erobre tankene mine, så jeg kan velge hvilken ulv jeg vil henvende meg til hver gang."
Hva trenger vi å forstå for å kontrollere sinne?
Denne eldgamle legenden gir oss en veldig verdifull leksjon: undertrykt sinne er som en sulten ulv, veldig farlig. Hvis vi ikke vet hvordan vi skal kontrollere det, kan det ta over når som helst. Av denne grunn må vi ikke skjule eller undertrykke negative følelser, men vi må godta dem, forstå dem og omdirigere dem.
Når vi får anfall av sinne, oppstår en virkelig emosjonell kidnapping. Amygdala, en hjernestruktur, tar over og "kobler fra" frontlappene, som er de som lar oss reflektere og kontrollere oss selv. Så når vi er sinte, kan det hende vi ender med å si eller gjøre ting som vi senere vil angre på.
Imidlertid er sinne også en følelse med stor energigivende kraft. Det presser oss til handling og under visse forhold kan det være like nødvendig som frykt. Noen ganger gjør for eksempel urettferdigheter oss sinte. Eller vi blir sinte fordi noen har såret folk. I slike tilfeller er sinne helt forståelig.
Dette betyr at vi ikke skal demonisere sinne, men akseptere det som en ekstra følelse. Når vi tror at vi er dårlige mennesker fordi vi føler sinne eller sinne, vil vi ha en tendens til å skjule disse følelsene, til og med for oss selv, så det er mer sannsynlig at vi eksploderer når det bygger seg for mye press.
På den annen side kan uuttalt sinne føre til andre problemer. Det kan føre til for eksempel passiv-aggressiv atferd, hvordan man indirekte hevner seg på mennesker uten å fortelle dem hvorfor, i stedet for å møte dem, eller til og med det kan føre til å utvikle en personlighet preget av kynisme og fiendtlighet.
Derfor er nøkkelen til å håndtere sinne å gjenkjenne signalene før du når punktet for ingen retur. Så vi kan dra nytte av det enorme psykologiske løftet uten å falle i nettet. Vi må lære å kanalisere sinne og uttrykke det på en sikker måte.
15 teknikker for å håndtere sinne
1. Tidsavbrudd
Denne sinnehåndteringsteknikken er veldig enkel: den består av å ta en mental pause før du svarer. I virkeligheten er sinne ikke som en vulkan som eksploderer uventet, men snarere er det en prosess der sinne og raseri vokser og styrker. Så når du merker de første tegn på sinne, ta en mental pause - du kan telle til 10, puste dypt eller gjøre noe som slapper av. Med dette enkle trikset kan du etablere en psykologisk avstand og få kontroll over følelsene dine.
2. Bli en utenforstående observatør
Når du setter fingeren på vannkranen til en kran, får du en kraftigere stråle som du kan rette etter ønske, men hvis du trykker for hardt eller hindrer slangen for mye, vil vannet utvide seg i alle retninger, ut av kontroll. Det samme skjer med sinne når du prøver å undertrykke eller skjule det, det vil komme et punkt der du ikke lenger vil være i stand til å kontrollere konsekvensene. Hva er løsningen? Fjern fingeren fra kranen, la sinne flyte og observer den som om du var en eksperimentator i et laboratorium. Du må se etter de tingene som hjelper deg med å roe deg ned og kanalisere den sinne, som å ta en tur, lytte til musikk, puste dypt ...
3. Finn kilden til sinne
Skriving har enorm katartisk kraft, så du kan dra nytte av det for å lære å kontrollere sinne. Hvis du pleier å bli sint ofte og får raserianfall, anbefaler vi at du gjør det føre en terapeutisk dagbok. Svar på disse tre spørsmålene: 1. Hva eller hvem gjør deg sint 2. Hvorfor gjør personen / situasjonen deg nervøs? og til slutt, 3. Hvordan kan du bruke den sinne til din fordel? Ikke glem at det også er et mer "positivt" sinne. For eksempel, hvis du føler deg sint, kan det være en god tid å drive sport, så du vil ikke bare slappe av, men sannsynligvis også forbedre ytelsen og helsen din. Husk at sinne ikke er annet enn energi, så du kan bruke den til din fordel ved å kanalisere den gjennom en aktivitet for å være nyttig for deg.
4. Uttrykk hva du føler assertivt
Det at vi er i stand til å kontrollere sinne betyr ikke at vi skal skjule det eller skamme oss. Noen ganger er det viktig at samtalepartneren vår forstår hvordan han fikk oss til å føle oss slik at situasjonen ikke skjer igjen. Forklar i så fall årsaken til sinne så tydelig, direkte og rolig som mulig. Noen ganger har det enkle faktum å erkjenne at vi er sinte og påpeke den andre personen en katartisk kraft som hjelper oss med å roe oss ned og frigjøre spenninger. Som en generell regel skal følelser ikke nektes eller skjules, du trenger bare å uttrykke dem på en sikker måte uten å skade den andre.
5. Snakk i første person
Når vi blir sinte, har vi en tendens til å snakke med mer generelle begreper eller til og med å beskylde samtalepartneren vår. På denne måten genererer vi en uvelhet som fører oss til en blindvei. Derfor er en veldig enkel teknikk for å kontrollere sinne å alltid snakke i første person, unngå å peke fingrene på hverandre, uttrykke dine ideer og følelser, ta ansvar for dem. Å erkjenne at du er sint er for eksempel en god start.
6. Ikke generaliser
Ord som "aldri" eller "alltid" er vanlige når vi er irritert og sinte, men de tjener bare til å gi drivstoff til ilden. Så når du er opprørt, prøv å ikke generalisere, vær spesifikk og fokuser på problemet som skal løses. Husk at logikk alltid overvinner sinne ettersom sinne lever av irrasjonalitet. Ta kontroll over problemet og ikke gå rundt det, prøv å oppnå en avtale som er tilfredsstillende for dere begge.
7. Tenk i form av løsninger
De fleste tenker på problemer, spesielt når de opplever negative følelser som sinne og raseri fordi de utvikler en slags tunnelsyn som ikke tillater dem å se utover det som frustrerer dem. På denne måten sperrer alle seg bak problemene, og de vokser. Men siden sinne vanligvis stammer fra uenigheter og konflikter, kan fokus på mulige løsninger snu situasjonen, noe som får begge sider til å vinne. Derfor er det bedre for deg å ikke fokusere på problemene, men på mulige løsninger.
8. Projiser inn i fremtiden
Sinne har makten til å velte viktigheten av ting. Når vi blir sinte, blir tullet større for øynene, og vi blir enda mer sinte. Når vi blir sinte, mister vi perspektiv og blir mer egoistiske mennesker, noe som påvirker de rundt oss dypt. Så neste gang du blir sint, spør deg selv: Hva gjør meg sint, vil det ha betydning om 5 år? Sannsynligvis ikke. Derfor kan du med dette veldig enkle spørsmålet revurdere situasjonen og vedta et mer rasjonelt og objektivt perspektiv.
9. Bruk kognitiv restrukturering
For å kontrollere sinne må du endre måten du tenker på. Når vi blir sinte, vår indre dialog det endrer seg for å gjenspeile disse følelsene, men på denne måten risikerer vi å ende opp med å overdrive alt. Vær derfor mer oppmerksom på hva du sier til deg selv når du blir sint. Prøv å erstatte disse tankene med mer rasjonelle. For eksempel, i stedet for å si “Dette er forferdelig, det er over”, kan du fortelle deg selv at det er frustrerende og forståelig å være opprørt, men at det ikke er verdens ende.
10. Ikke late som du har rett for enhver pris
På grunn av sinne er det ofte en veldig enkel melding: "Jeg vil at ting skal gå min vei." Mennesker som blir sint tror ofte de har sannheten i hånden, så alt som blokkerer planene deres blir automatisk en fornærmelse som er vanskelig å tåle. Derfor, for å lære å kontrollere sinne, er det viktig å kvitte seg med behovet for å ha rett. Vi må rett og slett anta at de fleste av konfliktene og problemene som oppstår i hverdagen ikke er en personlig fornærmelse.
11. Slipp nag
Noen ganger er ikke sinne forårsaket av situasjonen vi opplever, men av tidligere erfaringer, selv om vi ikke alltid er klar over det. Det vil si at vi har kommet til en viss situasjon som bærer enorm belastning. På denne måten, uansett hva den andre personen sier eller gjør, vil det bli sikringen som tenner et sinne som allerede var i ferd med å eksplodere. Derfor, for å kontrollere sinne, er det viktig å gi slipp på sinne. Husk alltid et gammelt ordtak: "Hvis du jukser meg for første gang er det din feil, hvis du jukser meg en gang til er det min feil".
12. Se etter den morsomme siden
Det kan virke som et umulig oppdrag. Når vi er sint, er det vanskelig å se ting med sans for humor. Imidlertid er "tullete humor" en veldig effektiv sinnehåndteringsstrategi. Det er ikke et spørsmål om å le av problemer som håper at de forsvinner, men bare om å desarmere og generere en sinnstilstand som lar deg møte dem på en mer konstruktiv måte. Du kan lage en vits, som ikke er sarkastisk (for ellers vil den bare tjene til å varme opp humøret enda mer), eller du kan til og med gjenskape situasjonen du bor i tankene dine, og legge til søte eller sprø detaljer.
13. Gjenkjenne og unngå utløsere
Vi har alle røde flekker, situasjoner eller mennesker som irriterer oss og får oss til å miste temperamentet. Å gjenkjenne de følsomme stedene som får oss til å hoppe, vil hjelpe oss med å kontrollere sinne. Det handler ikke om å stikke av fra problemer og unngå vår stil mestring (konfrontasjon), men så mye som mulig er det praktisk å unngå situasjoner som kan generere sinne. For eksempel, hvis du pleier å krangle med partneren din når du kommer hjem fra jobb fordi du er sliten, må du unngå sensitive emner til du kan slappe av. Hvis du vet at du skal møte situasjoner som kan irritere deg, anbefales det å gjøre en liten visualiseringsøvelse først: forestill deg hvordan du vil oppføre deg i den aktuelle situasjonen og tenk på problemene som kan oppstå. Hvis du har et forhåndsinnstilt mentalt skript, vil det være lettere for deg å være rolig.
14. Tenk på konsekvensene
Det er viktig å reflektere over sinne og dets konsekvenser. Tenk på hvordan du følte og hvor lang tid det tok deg å komme tilbake til det normale. Tenk på hva du har oppnådd med den oppførselen. Du vil innse at den første skadelidte sannsynligvis var deg. Sinne er en veldig skadelig følelse som tar fra deg indre fred og destabiliserer din psykologiske balanse, så du vil snart komme til den konklusjonen at det ikke er verdt å bli sint. Neste gang du føler at sinne vokser i deg, spør deg selv: Er det verdt å miste sunn fornuft for dette?
15. Prøv å være empatisk
Når vi blir sinte, er det vanskelig å tenke på andre. Vi kan føle oss såret, ydmyket eller foraktet og innta en mer selvsentrert holdning. Setninger som "Hvorfor gjorde du noe slikt?", "Hvordan kunne du!" eller "Hva tenkte du?" de er retoriske anklager som ikke fører noe sted. I stedet må vi prøve å forstå deres oppførsel ved å sette oss i deres sko. Noen ganger har disse menneskene bare andre bekymringer eller prioriteringer. Eller de hadde rett og slett feil.
Kronisk sint: evige barn
Under noen omstendigheter, spesielt når urett blir begått, er det forståelig at vi reagerer med en viss grad av sinne. Men det er mennesker som har blitt ekte kronisk sinte, de blir sinte på noe, og de kan ikke komme over den følelsen, men de bærer den med seg overalt.
La patologisk sinne det er et barnslig trekk som indikerer at vi ikke klarer å overvinne frustrasjon og at vi alltid vil ha rett. I disse tilfellene kan du stille deg noen spørsmål:
- Hvorfor velger jeg å bli sint i enhver situasjon?
- Hva gjør jeg for å skape situasjoner som kontinuerlig generer sinne?
- Er det den eneste måten jeg kan reagere på?
- Hvem straffer jeg med den oppførselen?
- Hvorfor vil jeg være permanent sint?
- Hvilke tanker forårsaker eller gir det sinne?
- Hvordan påvirker holdningene mine andre?
- Er dette livet jeg vil ha?
Stadig sint mennesker tror at sinne er den eneste måten å få det de vil ha. Derfor er det viktig for dem å forstå at det er andre måter å reagere på som er mye mer effektive og mindre skadelige for alle, inkludert dem selv. Se i speilet og spør deg selv hva du virkelig vil og hva som gjør deg lykkelig. Så kom deg på jobb.
kilder:
Jensen, LA et. Al. (2007) Påvirker Big Five personlighetstrekk knyttet til selvkontroll reguleringen av sinne og aggresjon? Journal of Research in Personality; 41 (2): 403-424.
Weber, H. (2004) Explorations in the Social Construction of Anger. Motivasjon og følelse; 28: 197-219.
Howells, K. & Day, A. (2003) Beredskap for sinnehåndtering: kliniske og teoretiske spørsmål. Klinisk psykologi gjennomgang; 32 (2): 319-337.
Moon, JR & Eisler, RM (1983) Sinne-kontroll: En eksperimentell sammenligning av tre atferdsmessige behandlinger. Atferdsterapi; 14 (4): 493-505.
Raymond, W. & Novaco, W. (1976) Funksjonene og reguleringen av sinneopphisselse. Am J Psykiatri; 133 (10): 1124-1128.
Inngangen Hvordan håndtere sinne og aggresjon? 10 praktiske tips se publicó primero no Corner of Psychology.
