Het therapeutische dagboek is een krachtig hulpmiddel dat voor iedereen beschikbaar is om het psychologische evenwicht te herstellen. Wanneer we moeilijke tijden doormaken, ons verloren voelen of vastzitten in een routine, of gewoon gestrest of depressief zijn, kan therapeutisch schrijven ons helpen wat licht te werpen op die mix van emoties en gedachten.
Wat is een therapeutisch dagboek?
Het therapeutische dagboek, zoals de naam al aangeeft, is een dagboek dat psychologische voordelen biedt, vaak van therapeutische aard, die ons helpen onszelf beter te leren kennen of bepaalde situaties te overwinnen. Het omvat het gebruik van reflectief schrijven om mentale en emotionele helderheid te krijgen, ervaringen te valideren en tot een dieper begrip van onszelf te komen.
De persoon kan alleen of onder begeleiding van een psycholoog een therapeutisch dagboek bijhouden. Het kan ook worden gebruikt in steungroepen, waar mensen delen van hun dagboek kunnen kiezen die ze met anderen willen delen.
De enorme voordelen van therapeutisch schrijven voor de fysieke en emotionele gezondheid
Schrijven over traumatische, stressvolle of emotionele gebeurtenissen levert een verbetering op, niet alleen in ons psychisch evenwicht maar ook in onze lichamelijke gezondheid. Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Notre Dame in Australië onthulde dat mensen die therapeutische dagboeken bijhielden waarin ze 15-20 minuten, 3 of 5 keer per week over deze gebeurtenissen schreven, de bloeddruk verlaagden en de leverfunctie verbeterden. In slechts vier maanden. , vergeleken met degenen die over neutrale onderwerpen schreven.
Bovendien ontdekten Nieuw-Zeelandse onderzoekers dat therapeutisch schrijven ons kan helpen sneller te genezen na een biopsie. In het onderzoek schreven 49 gezonde volwassenen gedurende 20 minuten, gedurende drie opeenvolgende dagen over storende gebeurtenissen of dagelijkse activiteiten.
Om er zeker van te zijn dat alle aanvankelijke negatieve gevoelens die waren opgewekt door de herinnering aan verontrustende gebeurtenissen waren verdwenen, werd na twee weken een biopsie van de arm genomen en werd het genezingsproces gedurende de volgende 21 dagen gevolgd. Op dag 76 was 42% van de groep die over hun emoties schreef volledig genezen, vergeleken met XNUMX% van de controlegroep.
Een ander onderzoek aan de Universiteit van Texas wees uit dat jongeren die een therapeutisch dagboek bijhielden, minder vaak naar de dokter gingen omdat ze minder ziek werden. Alles lijkt erop te wijzen dat schrijven over verontrustende gebeurtenissen ons helpt ze te begrijpen, de angst en het niveau van stress die ze veroorzaken te verminderen, en herstel op fysiek niveau te vergemakkelijken. Met andere woorden, de emotionele voordelen van het bijhouden van een therapeutisch dagboek worden weerspiegeld in onze gezondheid.
• Vermindert stress. Schrijven over woede, verdriet en andere pijnlijke emoties helpt de intensiteit van deze gevoelens los te laten. Op deze manier voelt u zich rustiger en kunt u in het heden blijven.
• Verduidelijkt uw gedachten en gevoelens. Dankzij het therapeutische dagboek kunt u die gedachten ontdekken die een probleem veroorzaken of in stand houden. Door op te schrijven wat je denkt en voelt, kun je de overtuigingen en irrationele patronen bepalen die dit onaangepaste gedrag produceren dat angst, depressie of woede aanwakkert. Dit zal je toelaten om duidelijker te zien wat er met je gebeurt en zal je helpen om die manier van denken en reageren te herzien.
• Je leert jezelf beter kennen. Verder gaan dan de acties die je elke dag onderneemt om je te concentreren op wat je denkt en voelt, dwingt je om na te denken over aspecten van je persoonlijkheid die normaal verborgen blijven. Zo leer je jezelf beter kennen en weet je welke aspecten je kunt verbeteren en welke beter kunnen veranderen. Je zult ook in staat zijn om onderscheid te maken tussen dingen die gunstig zijn voor je welzijn en dingen die giftig zijn.
• Helpt bij het oplossen van problemen. Door een therapeutisch dagboek te schrijven, kun je er een kiezen psychologische afstand van problemen, wat vaak leidt tot een meer afstandelijk en globaal perspectief van wat er met je gebeurt. Als je het probleem in een ander licht bekijkt, zul je waarschijnlijk onverwachte en creatieve oplossingen vinden voor problemen die onoplosbaar leken.
• Helpt de pagina om te slaan. Therapeutisch schrijven is een uitstekend hulpmiddel om verder te gaan. Het helpt bij het organiseren en structureren van traumatische gebeurtenissen om meer adaptieve en geïntegreerde mentale patronen over onszelf, anderen en de wereld te genereren. Dit stelt je in staat om sneller verder te gaan en je leven weer op te bouwen zonder de zware last van schuldgevoelens, woede of wrok.
• Lost interpersoonlijke conflicten op. Therapeutisch schrijven zal je ook helpen om beter om te gaan met interpersoonlijke conflicten. Het zal je helpen om in de schoenen van de ander te gaan staan en een meer empathische houding te ontwikkelen, of het zal je helpen begrijpen dat je een giftige relatie moet beëindigen. Het zal je helpen om uit dat emotionele web te breken om alles in perspectief te zien en een slimmere beslissing te nemen.
• Vergemakkelijkt emotionele catharsis. Een ander voordeel van het therapeutische dagboek is dat het kan dienen als een middel om een catharsis te doen zonder iemand pijn te doen. Pagina's kunnen uw uitlaatklep worden voor het ventileren van verschillende emoties die anderen kunnen schaden. Als je klaar bent, zul je je waarschijnlijk opgelucht voelen, alsof je een enorme last van je schouders hebt genomen.
Om een therapeutisch dagboek bij te houden, volstaat het natuurlijk niet om alles op te schrijven wat we die dag hebben gedaan. Het is belangrijk om enkele regels te volgen, zodat dit schrijven echt helend is.
Richtlijnen voor het gebruik van schrijven als therapie
Er zijn verschillende modellen voor het schrijven van een therapeutisch dagboek. Psychologe Ira Progoff heeft bijvoorbeeld een intensieve dagboekmethode voorgesteld waarin er vier kleurgecodeerde secties zijn: dimensie van het leven, dialoog, diepte en betekenis, die verder zijn onderverdeeld in andere subsecties zoals carrière, dromen, lichaam en gezondheid, interesses, gebeurtenissen en de zin van het leven.
Een therapeutisch dagboek kan echter ook worden bijgehouden volgens een vrijer schrijfpatroon. Het belangrijkste is dat je een tijd en een plaats kiest waar niemand je kan storen, zodat je contact kunt maken met je innerlijke wereld en de ervaringen die je hebt beleefd naar voren kunt brengen. Je moet je vrij voelen om te schrijven, maar je moet ook een paar belangrijke details in gedachten houden, zodat dit schrijfproces echt een effectieve therapie is:
- Schrijf in de eerste persoon. Zo kun je makkelijker verantwoordelijkheid nemen voor je acties, gedachten en emoties. Door in de eerste persoon te schrijven, kun je ook de verantwoordelijkheid voor je leven nemen en proactiever worden.
- Oordeel of censureer jezelf niet. Het doel van het therapiedagboek is niet om je te veroordelen, maar om je ervaringen hun weg te laten vinden. Bekritiseer daarom niet de manier waarop je reageerde op een bepaalde situatie, maar probeer vanuit een objectief perspectief te schrijven. Oordeel ook niet over andere mensen of interpreteer hun gedachten niet, schrijf beschrijvend, zonder iets te censureren alleen maar omdat je denkt dat het ongepast is. Het is een oefening die in het begin misschien moeilijk is, maar het zal je helpen om negatieve emoties te beheersen en het leven vanuit een meer evenwichtige positie te benaderen.
- Vermijd het "moeten". Een veelgemaakte fout die we allemaal maken, is om verboden te plaatsen en ons bevelen te geven, we spreken te vaak met de "must". Gebruik in plaats daarvan "Ik wil" of "Ik kies". Het is een radicale verandering van perspectief omdat het je in staat stelt om al die dingen te bereiken die je doet als een compromis, maar waar je niet echt van houdt.
- Zet jezelf niet onder druk. Schrijven moet therapeutisch zijn, geen bron van extra stress. Daarom, hoewel het handig voor u is om van tevoren te bedenken hoeveel tijd u aan deze activiteit zult besteden, gebeurt er niets als u op een dag weinig schrijft. Schrijf gewoon in je eigen tempo. En maak je geen zorgen over hoe goed je schrijft, het belangrijkste is om te schrijven over wat voor jou logisch is en dat op de meest natuurlijke manier te doen.
- Niet vragen, zegt hij. Vragen in algemene zin hebben de neiging om een onaangenaam gevoel van onzekerheid te creëren. Dus in plaats van jezelf vragen te stellen, kun je uitspraken doen en, terwijl je ze leest, nadenken over hoe je erover denkt. De kans is groot dat je aspecten van jezelf of jezelf ontdekt die je niet kende. Bijvoorbeeld in plaats van u te vragen "Hou ik van mijn partner?" schrijf gewoon: "Ik hou van mijn partner". En analyseer hoe die zin je doet voelen. Het therapeutische dagboek is immers een hulpmiddel bij het zoeken naar antwoorden.
- Wees concreet en positief. We dwalen vaak af omdat we de waarheid willen verbergen, maar er is geen ruimte voor leugens in een therapeutisch tijdschrift. Wees concreet of concreet en schrijf op een positieve manier. Als u bijvoorbeeld verwijst naar uw gezondheidstoestand, wordt de zin "Ik wil me niet slecht voelen" het is contraproductief. In plaats daarvan kun je schrijven "Ik stop met roken", een specifiek doel dat je dichter bij je doel zal brengen. Onthoud altijd dat het doel van een therapeutisch dagboek niet is om te lijden onder uw problemen, maar om oplossingen te vinden waardoor u zich beter voelt.
10 ideeën om een therapeutisch dagboek bij te houden
Als je nog nooit hebt geprobeerd om als therapie te schrijven, zullen blanco pagina's je waarschijnlijk blokkeren. Het belangrijkste is om het ijs te breken. Dit zijn dus enkele ideeën om te beginnen met schrijven, kies degene die je het meest inspireert.
1. Schrijf een brief aan jezelf of aan jezelf.
2. Schrijf een brief aan iemand anders, iemand aan wie je iets belangrijks wilt zeggen, zelfs als ze er niet meer zijn.
3. Als je als kind of tiener met je 'ik' zou kunnen praten, wat zou je ze dan vertellen?
4. Wat zou je willen dat anderen over je weten?
5. Beschrijf jezelf in 10 zinnen.
6. Schrijf op waar je nu in het leven staat.
7. Schrijf op waar je volgend jaar of over tien jaar in het leven zou willen staan.
8. Schrijf 10 dingen op waar je de hele dag dankbaar voor was.
9. Maak een lijst van de dingen die je op dit moment het meest bezighouden.
10. Maak een lijst van de dingen waar je succesvol in bent geweest.
Bronnen:
Robinson, H. et. Al. (2017) De effecten van expressief schrijven voor of na punchbiopsie op wondgenezing. Brain Behav Immun; 61: 217-227.
Baikie, KA & Wilhelm, KA (2005) Emotionele en fysieke voordelen van expressief schrijven. Vooruitgang in psychiatrische behandeling; 11 (5): 338-346.
Pennebaker, JW & Francis, ME (1996) Cognitieve, emotionele en taalprocessen bij onthulling. Cognitie en emotie; 10(6): 601-626.
De ingang Houd een therapeutisch dagboek bij, woorden die genezen werd voor het eerst gepubliceerd in Hoek van de psychologie.
