de oefeningen met de roeier zelfs als ze heel eenvoudig zijn, verbergen ze valkuilen en provoceren ze vaak als ze slecht worden uitgevoerd ernstige schade aan het hele lichaam. Bij de juiste uitvoering is er in de eerste plaats één goede uitgangshouding: in het begin is het beter om het niet alleen te doen, maar gevolgd te worden door een gediplomeerde instructeur zodat je de oefeningen op de juiste manier kunt leren. Voordat je het ziet hoe de roeier wordt gebruikt, hier is een voorbeeld van specifieke oefening voor de armen.
5 goede redenen om met de roeitrainer te beginnen
1 - Het is een complete sport
De roeioefeningen zijn geldig voor het hele lichaam: armen, schouders, buikspieren, rug, dijen en zonder dat de gewrichten in de toekomst worden aangetast.
2 - Verbrandt veel calorieën
Roeien is een vorm van krachttraining en krachttraining betekent energieverbruik. Oefeningen zullen, als ze correct worden uitgevoerd, veel calorieën verbranden en snel afvallen.
3 - Het is een cardio-activiteit
Door de bewegingen van het roeien in een goed tempo na te bootsen, werk je aan cardio. De roeier combineert de voordelen van kracht en fysieke fitheid. En natuurlijk roei je op de maat van de muziek!
4 - Verhoogt de weerstand
Als u regelmatig roeit, maakt u snel vorderingen. Dit betekent: het vergroten van het uithoudingsvermogen en het vermogen om te ademen. Als je een andere sport beoefent (bijvoorbeeld zwemmen, hardlopen), heb je daar baat bij.
5 - Heeft geen invloed op de gewrichten
Omdat de bewegingen met de roeitrainer vergelijkbaar zijn met die van roeien, hebben ze geen impact op de grond en is er dus geen gevaar voor letsel aan de beengewrichten.
Hoe de oefeningen correct met de roeier te doen
Gebruik ook je benen
Roei niet altijd met de armen over elkaar. Een goede tractiepositie zou de armen moeten belasten, maar niet uitsluitend. Door bij het trekken de benen te mobiliseren wordt de inspanning verdeeld en blijft de rug behouden.
Trek je rug op de juiste manier samen
Zorg er bij het trekken voor dat je je rug strak samentrekt (alsof je hem blokkeert) door je armen naar voren te ontspannen.
Ellebogen altijd gebogen
Bij de teruggaande beweging van de pull strekken we de ellebogen niet uit (ja, zoals aan tafel!). Er wordt voor gezorgd dat de armen in de as van de romp gevouwen blijven, alsof u de schouderbladen wilt lijmen.
De positie van de polsen
Ze moeten naar voren gestrekt blijven met de ellebogen naar achteren getrokken, langs het lichaam. De onderarmen blijven horizontaal.
Het juiste uurwerk
De handgreep van de roeier mag niet te hoog worden getrokken. Stop de beweging onder de kin!
Buig uw rug niet
Het handvat moet tegen het lichaam worden teruggebracht en de romp verticaal houden aan het einde van de trek. En terwijl de roeitrainer helpt om de romp strakker te maken, wordt de beweging al snel efficiënter.
Controleer je knieën
Tijdens de teruggaande beweging mogen de knieën de beweging van de armen niet hinderen. Daarna worden eerst de armen teruggebracht, de knieën volgen de knieën.
Het is het lichaam dat terugkomt
Het is je lichaam dat terugkomt, niet de hendel die je naar je toe trekt. Het is noodzakelijk om slechts met grote mate achterover te leunen en, terwijl u de benen gestrekt houdt, de hendel terug naar u toe te brengen.
5 roei-oefeningen voor een strakker lichaam
- Oefening 1 voor een vlotte start
Roei in 3 sets van 3 tot 5 minuten, roei in een regelmatig en gematigd tempo.
1 minuut pauze tussen de ene serie en de andere.
- Oefening 2 voor cardio
Voer een reeks van 22 rijbewegingen / min uit (d.w.z. 1 rijbeweging elke 3 seconden).
Om te beginnen is deze oefening op te splitsen in 2x 4 minuten.
Voor anderen, ren 2x 8 minuten.
Herstel 1 minuut
- Oefening 3:10 minuten om aan snelheid te werken
Begin met 3 minuten op gematigde snelheid (bij roeien praten we over 20 slagen per minuut, maar op een roeier doe je een afstand, noteer je deze, het zal als referentie dienen).
Ga 3 minuten langer volhouden (met ongeveer 22 slagen / min, of probeer iets verder te gaan dan iets sneller dan de voorgaande 3 minuten).
Daarna bij 3 minuten nog meer volgehouden (24 slagen / min, of probeer iets verder te gaan dan iets sneller dan de voorgaande 3 minuten).
1 minuut rust tussen sets.
- Oefening 4: vooruitgang boeken
Op dezelfde basis van oefening 3 verminderen we de tijd van elke reeks maar met hetzelfde aantal slagen. Dat wil zeggen, op een apparaat dat u de afstand laat zien, zullen we proberen dezelfde afstand in minder tijd af te leggen.
Aarzel niet om in een kamer een trainer om advies te vragen over hoe u de weerstand van uw roeier kunt aanpassen en hoe u deze kunt controleren. Het loont om uw voortgang beter te evalueren (en uzelf te motiveren).
Dankzij het roeien is het mogelijk om een progressieve training te krijgen en de intensiteit, de werktijd en de cadans te variëren. Vergeet niet om kleine slokjes te drinken, hydratatie tijdens inspanning is belangrijk.
- Oefening 5: aan de kampioen!
Roei 2x 10 minuten met een gemiddelde snelheid (20 tot 22 slagen per minuut).
Herstel: pauze van 3 minuten tussen de ene heat en de volgende.
Oefeningen met de roeier: contra-indicaties
Wat te doen als u hartproblemen heeft: zoals bij elke cardio-activiteit, kan de roeier een goede manier om het hart te versterken, maar het is een kwestie van fysieke inspanning meten. Ook moeten mensen met hartproblemen (of degenen die de minste twijfel hebben) een arts raadplegen voordat ze gaan roeien.
Wat u moet doen als u knie-, heup-, rug- of schouderproblemen heeft. Een verkeerde houding kan je pijn doen, dus wees voorzichtig. Vraag gerust advies aan een van de trainers van de sportschool, of plaats de machine thuis evenwijdig aan een spiegel om te checken.
