Het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek kan erg nuttig zijn voor ons welzijn. Dankbaarheid is zelfs een van de meest positieve gevoelens die we kunnen ervaren. Op de moeilijkste momenten, wanneer alles mis lijkt te gaan en pessimisme ons overvalt, is het activeren van dankbaarheid een uitstekend tegengif dat ons helpt onze emoties in evenwicht te brengen om tegenspoed beter het hoofd te bieden.
Wat is een dankbaarheidsdagboek?
Het dankbaarheidsdagboek is een psychologisch hulpmiddel dat ons helpt bewust te worden van al die positieve dingen die er in ons leven zijn, die we normaal als vanzelfsprekend beschouwen en waar we niet veel aandacht aan besteden. Het belangrijkste doel is om de gewoonte te ontwikkelen om te bedanken voor wie we zijn, voor wat we hebben, voor wat we hebben bereikt of voor de mensen die ons vergezellen.
Dankbaarheidsjournaling stelt ons in staat ons te concentreren op die kleine details die ons vreugde, geluk, plezier en vervulling brengen. Die kleine dingen die overdag gebeuren en die we vaak over het hoofd zien. Het stelt ons dus in staat een optimistischere kijk te ontwikkelen en meer welzijn te bereiken. Daarom is het geen verrassing dat het wordt gebruikt om een breed scala aan psychologische of zelfs fysieke problemen aan te pakken.
Wat zijn de voordelen van een dankbaarheidsdagboek?
• We voelen ons gelukkiger
Wanneer we dankbaarheid oefenen, moeten we pauzeren in het hectische tempo van het dagelijks leven om die momenten vast te leggen waarvoor we ons dankbaar voelen. Het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek vereist een nog langere pauze om die gevoelens en gedachten op te schrijven. Als gevolg hiervan beginnen we serotonine en dopamine af te geven, twee neurotransmitters die in de eerste plaats verantwoordelijk zijn voor geluk.
• Vermindert stress en angst
Het gevoel van dankbaarheid helpt ook bij het reguleren van stresshormonen, waardoor angst wordt verminderd. Inderdaad, de psychologen van de George Mason University ontdekte dat Vietnam-oorlogsveteranen die meer dankbaarheid ervoeren ook minder PTSS-symptomen hadden. Dankbaarheid vermindert niet alleen stress enorm, het helpt ons ook om een positievere levenshouding aan te nemen.
• Verlicht depressies
Onze hersenen zijn bedraad om negatieve dingen meer op te merken dan positieve. Het is een mechanisme dat ons helpt veilig te blijven door ons te waarschuwen voor gevaren of mogelijke ongelukken. Maar dit vooroordeel draagt ook bij aan het ontwikkelen van een meer pessimistische kijk op het leven. In plaats daarvan stelt het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek ons in staat om de weegschaal in evenwicht te brengen, waardoor we er een gewoonte van maken om ook naar de positieve dingen in het leven te kijken. Na verloop van tijd wordt dankbaarheid een automatisme en zal het gemakkelijker voor ons zijn om optimistischer te zijn.
• Verhoogt het gevoel van eigenwaarde
Een onderzoek uitgevoerd bij de Nationale Sportuniversiteit van Taiwan hij ontdekte dat atleten die dankbaarheid beoefenden een hoger zelfbeeld hadden. Hoe kan dat? Dankbaarheid vermindert onze behoefte om onszelf met anderen te vergelijken, waardoor we meer tevreden zijn met wat we hebben bereikt, wat ons gevoel van eigenwaarde versterkt. Bovendien verbeteren de positieve gevoelens die worden gegenereerd als we schrijven over de dingen waarvoor we dankbaar zijn, onze motivatie en versterken ze ons.
• Beschermt de gezondheid
De voordelen van dankbaarheid zijn niet beperkt tot het emotionele niveau, ze strekken zich ook uit tot onze gezondheid. Uit onderzoek aan de Universiteit van Illinois bleek bijvoorbeeld dat mensen die geneigd zijn dankbaarheid te voelen, minder pijn rapporteren en zich gezonder voelen. Het is geen toeval. Onderzoekers van de Universiteit van Californië ontdekten dat dankbaarheid ontstekingen bij patiënten vermindert en de overlevingskansen verbetert. Daarom kan het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek ook onze kwaliteit van leven verbeteren.
• Verbeter de slaapkwaliteit
Dankbaarheid kan ook werken als een slaappil. Een studie uitgevoerd bij de Grant MacEwan University ontdekte dat mensen die een dankbaarheidsdagboek bijhouden en 15 minuten voor het slapen gaan schrijven over dingen waarvoor ze dankbaar zijn, niet alleen sneller in slaap vallen, maar ook beter rusten en meer rustgevend slapen. Dit is waarschijnlijk te wijten aan het feit dat dankbaarheid een staat van vrede en sereniteit genereert die ontspanning vergemakkelijkt en zorgen verdrijft, waardoor onze geest wordt voorbereid om de wereld van dromen binnen te gaan.
Opgemerkt moet worden dat de voordelen van dankbaarheidsdagboeken niet beperkt zijn tot volwassenen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat kinderen en adolescenten die dit soort therapeutische dagboeken bijhouden niet alleen een groter emotioneel welzijn ervaren, maar zich ook meer betrokken voelen bij hun activiteiten, socialer zijn en succesvoller zijn op school. Daarom is het raadzaam dat kinderen de gewoonte ontwikkelen om elke dag drie dingen op te schrijven waarvoor ze dankbaar zijn.
Hoe houd je een dankbaarheidsdagboek bij?
De eerste stap is het kiezen van een agenda. Er zijn een paar details waarmee u rekening moet houden: Schrijft u liever een fysiek dagboek of legt u uw gedachten digitaal vast? Heb je liever een beetje begeleiding en motivatie of een volledig blanco notitieboek om je fantasie de vrije loop te laten?
Houd er in ieder geval rekening mee dat traditionele papieren tijdschriften meer flexibiliteit bieden en u helpen los te komen van het dagelijkse leven en de technologie, dus ze geven de voorkeur aan introspectie in plaats van een digitaal dagboek bij te houden. Misschien is een nieuw dagboek alles wat je nodig hebt om geïnspireerd te raken om te beginnen met schrijven.
Het basisidee is simpel: je hoeft alleen maar elke dag – of minstens één keer per week – al die dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent. In het begin vind je dit misschien een beetje moeilijk, vooral vanwege die negatieve vooringenomenheid, maar je zult snel merken dat er veel is om dankbaar voor te zijn.
Als je de gewoonte wilt creëren, is het belangrijk dat je een moment van de dag uitkiest om in je dankbaarheidsdagboek te schrijven, ofwel wanneer je wakker wordt of voordat je naar bed gaat. Voordat je aan je dagboek begint, bepaal je hoeveel dingen je elke dag gaat schrijven. Idealiter zou je minstens 3 redenen moeten bedenken om dankbaar te zijn, ook al zijn het kleine details of ogenschijnlijk irrelevante dingen.
Wat kun je in je dankbaarheidsdagboek schrijven?
1. Dagelijkse activiteiten die je een goed gevoel geven. U kunt dankbaar zijn voor veel alledaagse dingen die gewoonlijk als vanzelfsprekend worden beschouwd, van het nemen van een warm, ontspannend bad tot het luisteren naar uw favoriete muziek, het zien van een mooie bloem onderweg, genieten van het gezelschap van uw partner, spelen met uw kinderen of Lees een goed boek. Niets is te klein of onbelangrijk om niet in je Thanksgiving-dagboek te passen.
2. Je bezittingen zijn ook belangrijk. Het dankbaarheidsdagboek kan ook al die materiële bezittingen bevatten die je leven gemakkelijker maken of je plezier en voldoening geven. Je kunt dankbaar zijn voor bijvoorbeeld je ongelooflijke boekencollectie, die geweldige geluidsinstallatie waar je zoveel uren plezier aan beleeft, of je prachtige tuin.
3. Vier je kwaliteiten. In je dankbaarheidsdagboek kun je ook die kwaliteiten, vaardigheden en houdingen opschrijven die je trots maken en die je tot een speciaal iemand maken. Je kunt ook basisvaardigheden toevoegen zoals lopen, luisteren, schoonheid bewonderen of lekker eten proeven, want het zijn prachtige geschenken die we nooit als vanzelfsprekend mogen beschouwen en die ons in staat stellen om van het leven te genieten en de wereld in 360 graden te verkennen.
4. Wees dankbaar voor de mensen in je leven. Als je mensen om je heen hebt die van je houden en je steun geven wanneer je dat het meest nodig hebt, kun je ze opnemen in je dankbaarheidsdagboek. Door hun belang te erkennen, kun je ze niet alleen veel meer waarderen, maar het zal ook je band met hen versterken. Daarom zal dankbaarheid je helpen een virtueuze cirkel te activeren.
5. Onthoud waar je blij van werd. De dag dat je iets speciaals doet, vergeet het niet te vermelden in je dankbaarheidsdagboek. Een ontmoeting met vrienden, een dagje ontspanning, een wandeling met je partner of gewoon een goede dag op het werk kunnen meer dan genoeg redenen zijn om dankbaarheid te voelen. Beperk jezelf niet tot de ervaring, verdiep je ook in de emoties die je voelde.
6. Concentreer u op wat er nog over is. Wanneer we onszelf blootstellen aan tegenspoed, is het normaal dat we ons concentreren op de schade en wat we hebben verloren. Counterfactual dankbaarheid moedigt ons echter aan om na te denken over wat we nog hebben. Het gaat erom je perspectief te verschuiven om je te concentreren op de dingen die je na de tragedie zijn bijgebleven en waar je nog steeds dankbaar voor kunt zijn. Hij denkt dat het altijd erger kan.
7. Focus op wat je hebt verdiend. Midden in de storm is het moeilijk om iets positiefs te zien, maar als de storm afneemt, begin dan na te denken over de goede dingen die uit die situatie kunnen komen. De meeste negatieve gebeurtenissen hebben een positieve tegenhanger, alleen besef je dat soms niet. Als je het ontdekt, schrijf het dan op in je dankbaarheidsdagboek. Misschien ben je zelfs dankbaar voor wat in eerste instantie obstakels en problemen lijken, omdat ze je, als ze correct worden gebruikt, kunnen helpen om uit je comfortzone te stappen om geweldige dingen te bereiken.
Tot slot, als je het meeste uit je dankbaarheidsdagboek wilt halen, maak dan niet alleen een lijst, maar verdiep je in de redenen waarom je dankbaar bent. Denk na over wat deze mensen, ervaringen, kwaliteiten of bezittingen in je leven brengen.
Ook is het handig dat je één keer per maand of, als je dat liever wilt, één keer per jaar alles wat je in je dankbaarheidsdagboek hebt geschreven nog eens herleest. Je kunt ook op de meest trieste momenten je toevlucht nemen tot die woorden. Het zal je helpen je beter te voelen door jezelf te herinneren aan die dingen die je leven kunnen verbeteren. Het duurt maar een paar minuten en de voordelen die u krijgt zijn enorm.
Bronnen:
Ducasse, D. et. Al. (2019) Dankbaarheidsdagboek voor de behandeling van suïcidale patiënten: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Druk de Angst; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Al. (2017) Bedankt voelen en bedanken: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie waarin wordt onderzocht of en hoe sociaal georiënteerde dankbaarheidsdagboeken werken. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al. (2016) Vaststelling van de effectiviteit van een dankbaarheidsdagboekinterventie op het gevoel dat kinderen erbij horen op school. Pedagogische en kinderpsychologie; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Al. (2016) Pilot gerandomiseerde studie van een Gratitude Journaling Intervention op hartslagvariabiliteit en inflammatoire biomarkers bij patiënten met stadium B hartfalen. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Dankbaarheid verbetert verandering in het zelfrespect van atleten: de modererende rol van vertrouwen in coach. Tijdschrift voor Toegepaste Sportpsychologie; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Al. (2013) Onderzoek naar de wegen tussen dankbaarheid en zelfgerapporteerde lichamelijke gezondheid tijdens de volwassenheid. Persoonlijkheid en Individuele Verschillen; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Effecten van constructieve zorgen, beeldafleiding en dankbaarheidsinterventies op de slaapkwaliteit: een proefproef. Toegepaste psychologie: gezondheid en welzijn; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al. (2010) Dankbaar zijn gaat verder dan goede manieren: dankbaarheid en motivatie om bij te dragen aan de samenleving onder vroege adolescenten. Motivatie en emotie; 34: 144-157.
Kashdan, TB et. Al. (2006) Dankbaarheid en hedonistisch en eudaimonisch welzijn bij oorlogsveteranen in Vietnam. Gedrag Onderzoek en therapie; 44 (2): 177-99.
De ingang Dankbaarheidsdagboek, tips om het bij te houden en de voordelen ervan te benutten werd voor het eerst gepubliceerd in Hoek van de psychologie.
