ဘောင်းဘီ၊ ခါးပန်းနှင့်အခြားပြုပြင်မွမ်းမံထားသောအဝတ်အထည်များကိုနှုတ်ဆက်ရန်အချိန်ကျပြီ။ ကျွန်ုပ်တို့၏အထူးကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်သင်လျှင်မြန်စွာရရှိနိုင်ပါသည်။ ပါးလွှာခါးချို့ယွင်းချက်အချို့ကိုဖုံးကွယ်ရန်မသက်မသာနှင့်တင်းကျပ်သောဆက်စပ်ပစ္စည်းများ ၀ တ်စရာမလိုဘဲ။
ဟုတ်ပါတယ်၊ ပါးလွှာသောခါးကိုထားရန်နှင့်ထိန်းသိမ်းရန်တစ်ခုခုပြုလုပ်ရမည်။ ကောင်းသောအရာသည်ငါတို့ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်တစ်ခုတည်းအတွက်အကောင်းဆုံးမဟုတ်ပါ ခါးခါး, ဒါပေမယ့်လည်းတစ်ချိန်တည်းမှာလေ့ကျင့် ဝမ်းဗိုက်။ သင်၏အိမ်တွင်တည်းခိုလျှင်အဆင်ပြေစွာအသုံးပြုခြင်းဖြင့်အမှန်တကယ်ထူးခြားသည့်ရလဒ်ကိုရရှိနိုင်ပါသည် အားကစားဝတ်စုံ e တစ်ဖျာ။
ဘယ်နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်သင့်သလဲ
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ တစ်ပတ်လျှင်သုံးရက်ဖြစ်နိုင်ရင်အကြားတစ် ဦး အနားယူနေ့နှင့်အတူ။ ရလဒ်ကောင်းတစ်ခုရရန်သင်၏ဥစ္စာကိုဂရုပြုရန်လိုအပ်သည် ထောက်ပံ့ရေးအထူးသဖြင့်သကြားလုံးတွေကိုလျှော့ချပေးခြင်းအားဖြင့်အမြန်ပြင်အစားအစာ"ပြီးတော့ဖက်တီးမုန်, ပိုမိုနှစ်သက်သည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီး။ သငျသညျမကြာမီပထမ ဦး ဆုံးရလဒ်များကိုမြင်လိမ့်မည်
ခါးကိုလျှော့ချရန်ပထမ ဦး ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း: နှစ် ဦး နှစ်ဖက် flexion
ပါးလွှာသောခါးလေ့ကျင့်ရေးသင်တန်း၏ကန ဦး လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှယူသည် ယောဂဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုလုံးနဲ့အတူ အဆိုပါဝမ်းဗိုက်လမ်းပိုင်းနှင့်စာချုပ် သောတည်ဆောက်ကြသည်နှင့် ခွန်အားရှိကြ၏ ကြွက်သားအချို့လည်းရှိသည်။
ဘယ်လိုလုပ်ကြသနည်း
မတ်တပ်ရပ်သောအနေအထားမှစတင်ပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်။ သင်၏ခြေကိုအပြင်သို့ညွှန်ပြပါ။ သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတင်းမာစေပြီးသင်၏အထက်ပိုင်းကိုဘယ်ဘက်သို့တင်လိုက်ပါ။ လက်ျာလက်သည်ဘယ်ဘက်ကို ဦး တည်သည်။ ဘယ်ဘက်လက်သည်အထက်သို့ညွှန်ပြသည်။ တူညီသောလှုပ်ရှားမှုကို ၁၅ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ ထို့နောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုညာဘက်ခြမ်းတွင်ပြုလုပ်ပါ။
တစ်ဖက်တွင် 15 ကိုယ်စားလှယ်များသုံးစုံ။
ခါးကိုလျှော့ချရန်ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်း: ဘေးထွက်အကြပ်အတည်း
ပထမတစ်ခုရဲ့ခြားနားချက်ကိုအရင်ကြည့်ရအောင် ထိုင်ခုံများ eu အကြပ်အတည်းအလွန်မကြာခဏရှုပ်ထွေးခြင်းနှင့်ယေဘုယျအားဖြင့် "ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း" ဟုခေါ်သည်။ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုများကိုဆင်တူပေမယ့်တူညီမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါဟာမြေပြင်ပေါ်တွင်လဲလျောင်း။ နှစ် ဦး စလုံးအတွက်စတင်သည် သာခေါင်းနှင့်ပခုံးဓါးမြေပြင်ကနေထမြောက်ကြသည်သင်ဝမ်းဗိုက်၏ကျုံ့ခံစားရသည်အထိ။ တစ်ဖက်ကထိုင်ကြည့်သူတွေအတွက်၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုထိုင်ခုံသို့ယူဆောင်သည်အထိပခုံးသည်မြေပြင်မှလုံးဝရုပ်သိမ်းသည်.
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်၊ အကြပ်အတည်းပေမယ့်နှစ် ဦး နှစ်ဖက်လေ့ကျင့်ရန်သကဲ့သို့ အဆိုပါ Oblique ဝမ်းဗိုက်။
ဘယ်လိုလုပ်ကြသနည်း
သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုကွေး။ လက်ျာဘက်၌ထားပါ။ သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတင်းတင်းဆုပ်ထားပါ၊ သင်၏လက်များကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်တွင်တင်ပြီးညာဘက်သို့ထောင့်မှန်အတိုင်းမြှောက်ပါ။ နောက်ပြန်ဆင်းပါ၊ သို့သော်သင့်ခေါင်းကိုလုံးလုံးမလျှော့ဘဲသွားပါ။ ဤကဲ့သို့သောပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ် ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ၊ ထို့နောက်သင်၏ခြေထောက်များကိုဘယ်ဘက်သို့ယူဆောင်ပါနှင့်အခြား session တစ်ခုဖြင့်လည်းဆက်လုပ်ပါ။
တစ်ဖွဲ့လျှင်စုစုပေါင်းသုံးကြိမ်တွေ့ဆုံမှု (၁၅) ခုနှင့်တစ်ခုစီရှိသည်။
အများဆုံးလေ့ကျင့်သင်ကြားမှုအတွက်မူကွဲ သင်၏ခြေထောက်များကိုမြေပြင်ပေါ်တွင်မတင်ပါနှင့်၊ သို့သော်၎င်းတို့သည်မြေပြင်ပေါ်တွင်အနည်းငယ်စင်တီမီတာအကွာအဝေးသို့ရောက်အောင်မြှောက်ထားပါ။
ခါးကိုလျှော့ချရန်တတိယလေ့ကျင့်ခန်း - ချိန်ခွင်အကျပ်အတည်း
crunches နှင့်ဖြောင့်ခြင်းနှင့် Oblique ထိုင် -ups နှစ် ဦး စလုံးအမြဲတမ်းသက်ဆိုင်ရာဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရန်အလွန်ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ THE ချိန်ခွင်လျှာအကြပ်အတည်း တစ် ဦး ထံမှစတင်ဖျော်ဖြေနေကြသည် ထိုင်ခုံအနေအထား။ ဒါကမင်းရဲ့တိုးတက်မှုကိုကူညီလိမ့်မယ် ချိန်ခွင်လျှာ နှင့်လေ့ကျင့်ရန် ကြွက်သားအားလုံး ခါး၏။
ဘယ်လိုလုပ်ကြသနည်း
သင်၏ခါးကိုဖြောင့်စေ။ သင်၏ခါးကိုစည်းလော့။ သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်အောင်မြှောက်ပြီးနောက်ကျောဘက်သို့ပြန်လျှောက်ပါ။ နောက်ကျောကပြားတယ်၊ ရင်ဘတ်ကဆန့်တယ်။ ယခုတွင်သင်၏လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုအတူတကွယူဆောင်။ အရည်၊ စည်းချက်လှုပ်ရှားမှုကိုပြန်လည်ခွဲထုတ်ပါ။
15 ကိုယ်စားလှယ်တစ် ဦး ချင်းစီ၏သုံးစုံ။
စတင်သူများအတွက်မူကွဲ သူတို့က 90 ဒီဂရီထောင့်ကိုဖွဲ့စည်းနိုင်အောင်ခြေထောက်ကွေးလျှင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုလွယ်ကူဖြစ်လာသည်။
ခါးပါးလွှာစေရန် 4th လေ့ကျင့်ခန်း: ဘေးထွက်ပျဉ်
ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားသည်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည် တကိုယ်လုံး၊ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူတို့ဟာဘ ၀ အပြင်အပြင်၊ လက်များ၊ ခြေထောက်များနှင့်တင်ပါးများ။
ဘယ်လိုလုပ်ကြသနည်း
သင်၏ခြေထောက်တိုးချဲ့နှင့်သင်၏ဘက်မှာအိပ်။ ထို့နောက်မတ်တပ်ရပ်။ သင်၏လက်နှင့်ခြေထောက်များကိုဖြောင့်မတ်စွာထောက်မပါ။ လက်မောင်းကိုပခုံးအောက်မှာထားတယ်။ ဒီအနေအထားကို 10 စက္ကန့်ကြာအောင်ထိန်းသိမ်းပါ။ ထိုအခါနှစ်ဖက် switch ။
တစ်ခုချင်းစီကိုဘက် 10 စက္ကန့်သုံးစုံ။
စတင်သူများအတွက်မူကွဲ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုသင့်လက်ဖျံထဲ၌ထောက်ပံပြီးသင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုမြေပြင်ပေါ်တွင် တင်၍ ၁၀ စက္ကန့်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
အများဆုံးလေ့ကျင့်သင်ကြားများအတွက်မူကွဲ: ခြေထောက်ကိုဖိအားမပေးဘဲထုကိုခြေထောက် ၁၀ ကြိမ်မြှောက်။ ခြေထောက်ကို ၁၀ ကြိမ်မြှောက်ပါ။
ခါးကိုလျှော့ချရန် 5th လေ့ကျင့်ခန်း: နောက်ကျောအကြပ်အတည်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အတော်လေးခက်ခဲလွန်းသော်လည်းပထမတစ်ချက်ကြည့်ရသည်မှာလွယ်ကူသည်။ တကယ်တော့ခါးအပြင်ဘက်မှာလည်းကျောထောက်နောက်ခံပြုသည်။
ဘယ်လိုလုပ်ကြသနည်း
ပခုံးအမြင့်မှာပျံ့နှံ့သွားတဲ့ဖျာပေါ်ဒူးထောက်ပါ။ သင်၏ abs ကိုခိုင်မြဲစွာဆုပ်ကိုင်ထားပြီးနောက်သို့ကျောထောက်နောက်ခံ ပြု၍ သင်၏ခြေဆစ်များကိုလက်ဖြင့်ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ဒါကသင်၏နောက်ကျောကိုဆန့်သည်။ တက်, သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတင်းကျပ်စွာစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်တနည်းအခြားသင့်လက်ဝဲလက်နှင့်အပြန်အလှန်လက်ျာခြေကျင်းကိုဖမ်းပြီး။
တစ်ဖက်တွင် ၁၅ ကြိမ်၊ စုစုပေါင်းသုံးစုံပါရှိသည်။
ခါးကိုလျှော့ချရန် 6th လေ့ကျင့်ခန်း: ပြောင်းလဲအကြပ်အတည်း
ခါးကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်ပြောင်းလဲခြင်းဖြစ်သည် straight abs
ဘယ်လိုလုပ်ကြသနည်း
သင်၏ခါးတွင်အိပ်။ ဝမ်းဗိုက်ကိုတင်းကျပ်စွာထားပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုမြေပြင်ပေါ်သို့ တင်၍ ၎င်းတို့သည် ၉၀ ဒီဂရီထောင့်မပေါက်မချင်းကွေးပါ။ ထို့ကြောင့်နွားသငယ်တို့သည်မြေကြီးနှင့်အပြိုင်ဖြစ်သည်။ သင်၏လက်ကိုသင်၏လည်ပင်း၏နောက်ကျောတွင်ထည့်ပြီးညာဘက်တံတောင်ဆစ်နှင့်ဘယ်ဘက်ဒူးနှင့်ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်နှင့်ညာဘက်ဒူးတို့ကိုတနည်းနည်းဖြင့်ဆောင်ပါ။
ဘေးထွက်တစ် ဦး လျှင် 15 ကိုယ်စားလှယ်များ။
စတင်သူများအတွက်မူကွဲ သင်၏ခြေကိုမြေ၌ထားလော့။
အများဆုံးလေ့ကျင့်သင်ကြားများအတွက်မူကွဲ: သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်တန်းပြီးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းသူတို့ကိုတတ်နိုင်သလောက်ဖြောင့်အောင်ထားပါ။
