Il- eżerċizzji mar-remier anke jekk huma sempliċi ħafna, jaħbu n-nases u spiss jipprovokaw jekk jitwettqu ħażin ħsara serja lill-ġisem kollu. Eżekuzzjoni korretta tinvolvi l-ewwelnett, waħda pożizzjoni tajba tal-bidu: fil-bidu huwa aħjar li ma tagħmilx waħdu, imma li tkun segwit minn għalliem kwalifikat sabiex tkun tista 'titgħallem l-eżerċizzji bil-mod it-tajjeb. Qabel ma tara kif jintuża l-qaddief, hawn eżempju ta ' eżerċizzju speċifiku għad-dirgħajn.
5 raġunijiet tajbin biex tibda bil-magna tal-qdif
1 - Huwa sport komplut
L-eżerċizzji tal-qdif huma validi għall-ġisem kollu: dirgħajn, spallejn, abs, dahar, koxox u mingħajr ma l-ġogi jiġu affettwati fil-futur.
2 - Jaħraq ħafna kaloriji
Il-qdif huwa forma ta 'taħriġ ta' piż, u taħriġ ta 'piż tfisser konsum ta' enerġija. Eżerċizzji, meta jsiru b'mod korrett, jaħarqu ħafna kaloriji u jitilfu l-piż malajr.
3 - Hija attività kardjo
Billi tirriproduċi l-movimenti tal-qdif b'ritmu tajjeb, taħdem fuq il-kardjo. Il-qaddiefa tgħaqqad il-benefiċċji ta 'saħħa u saħħa fiżika. U ovvjament tista 'tirfad bir-ritmu tal-mużika!
4 - Iżżid ir-reżistenza
Jekk tirremja regolarment, tagħmel progress mgħaġġel. Dan ifisser: żieda fl-istamina u l-abbiltà li tieħu n-nifs. Jekk tilgħab sport ieħor (eż. Għawm, ġiri), int tibbenefika minnu.
5 - Ma għandux impatt fuq il-ġogi
Peress li l-movimenti bil-magna tal-qdif huma simili għal dawk tal-qdif, ma jiġġeneraw l-ebda impatt fuq l-art, għalhekk ma jkun hemm l-ebda periklu ta 'korriment fil-ġogi tar-riġlejn.
Kif tagħmel l-eżerċizzji bir-remier b'mod korrett
Uża saqajk ukoll
Evita li dejjem iqaddes b’idejk mitwija. Pożizzjoni tajba ta 'trazzjoni għandha tenfasizza l-armi, iżda mhux esklussivament. Billi timmobilizza s-saqajn meta tiġbed, l-isforz jitqassam u d-dahar jiġi ppreservat.
Kuntratta dahrek bil-mod it-tajjeb
Meta tiġbed, kun żgur li tikkuntratta dahrek sewwa (bħallikieku qed timblokkaha) billi tirrilassa idejk 'il quddiem.
L-minkbejn dejjem mgħawweġ
Fil-moviment tar-ritorn tal-ġibda, aħna ma nestendux l-minkbejn (iva, bħal fuq il-mejda!). Għandha tingħata attenzjoni biex iżżomm id-dirgħajn mitwija fl-assi tat-torso, bħallikieku trid twaħħal ix-xfafar tal-ispalla.
Il-pożizzjoni tal-polz
Għandhom jibqgħu mġebbda 'l quddiem bil-minkbejn miġbuda lura, wara l-ġisem. Id-dirgħajn jibqgħu f'pożizzjoni orizzontali.
Il-moviment it-tajjeb
Il-manku tal-qaddiefa m'għandux jinġibed għoli wisq. Waqqaf il-moviment taħt il-geddum!
Tgħawwiġx dahrek
Il-manku għandu jinġieb lura kontra l-ġisem billi żżomm it-torso vertikali fit-tarf tal-ġibda. U filwaqt li l-magna tal-qdif tgħin biex ittaffi t-torso, il-moviment malajr isir aktar effiċjenti.
Iċċekkja l-irkopptejn tiegħek
Matul il-moviment tar-ritorn, l-irkopptejn m'għandhomx ifixklu l-moviment tad-dirgħajn. Imbagħad l-armi jinġiebu lura l-ewwel, l-irkopptejn isegwu l-irkopptejn.
Huwa l-ġisem li jiġi lura
Huwa ġismek li jiġi lura, mhux il-manku li tiġbed lejk. Huwa meħtieġ li dgħif lura biss b moderazzjoni kbira u, billi żżomm ir-riġlejn estiżi, ġib il-manku lura lejk.
5 eżerċizzji tal-qdif għal ġisem attenwat
- Eżerċizzju 1 għal bidu bla xkiel
Ringiela fi 3 settijiet ta '3 sa 5 minuti, ringiela b'pass regolari u moderat.
Waqfa ta 'minuta bejn serje u oħra.
- Eżerċizzju 2 għall-kardjo
Wettaq serje ta '22 moviment ta' ringiela / min (jiġifieri moviment ta 'ringiela waħda kull 1 sekondi).
Għall-bidu, dan l-eżerċizzju jista 'jinqasam f'2x 4 minuti.
Għal oħrajn, imexxi 2x 8 minuti.
Irkupru 1 minuta
- Eżerċizzju 3: 10 minuti biex taħdem fuq il-veloċità
Ibda bi 3 minuti b'veloċità moderata (fil-qdif, se nitkellmu dwar 20 puplesija kull minuta, imma fuq qaddief, int tagħmel distanza, iktebha, isservi bħala referenza).
Mur 3 minuti iktar sostnut (b'madwar 22 puplesija / min, jew ipprova tmur ftit iktar 'il quddiem imbagħad ftit iktar malajr mit-3 minuti ta' qabel).
Imbagħad fi 3 minuti saħansitra aktar sostnut (24 puplesija / min, jew ipprova mur ftit iktar 'il quddiem imbagħad ftit iktar malajr mit-3 minuti ta' qabel).
1 minuta mistrieħ bejn is-settijiet.
- Eżerċizzju 4: għall-progress
Fuq l-istess bażi tal-eżerċizzju 3, innaqqsu l-ħin ta 'kull serje iżda bl-istess numru ta' puplesiji. Jiġifieri, fuq apparat li jurik id-distanza, nippruvaw nagħmlu l-istess distanza f'inqas ħin.
F'kamra, toqgħodx lura milli titlob lil trainer għal parir dwar kif taġġusta r-reżistenza tal-qaddiefa tiegħek u kif tissorveljaha. Jixraq li tevalwa aħjar il-progress tiegħek (u timmotiva lilek innifsek).
Grazzi għall-prattika tal-qdif, huwa possibbli li jinkiseb taħriġ progressiv u li tvarja l-intensità, il-ħin tax-xogħol u l-kadenza. Ftakar li tixrob sips żgħar, l-idratazzjoni waqt l-isforz hija importanti.
- Eżerċizzju 5: sal-champion!
Għal 2x 10 minuti, erfa 'b'veloċità medja (20 sa 22 puplesija kull minuta).
Irkupru: pawża ta '3 minuti bejn ġirja waħda u oħra.
Eżerċizzji mar-remier: kontra-indikazzjonijiet
X'għandek tagħmel jekk għandek problemi tal-qalb: bħal kull attività kardjo, il-qaddief jista 'jkun mod tajjeb biex tissaħħaħ il-qalb, iżda hija kwistjoni li jitkejjel l-isforz fiżiku. Ukoll, persuni bi problemi tal-qalb (jew dawk li għandhom l-iċken dubju) għandhom jikkonsultaw tabib qabel ma jbaxxu.
X'għandek tagħmel jekk għandek problemi fl-irkoppa, fil-ġenbejn, fid-dahar jew fl-ispalla. Qagħda ħażina tista ’tweġġgħek, allura oqgħod attent. Toqgħodx lura milli titlob wieħed mill-ħarrieġa fil-gym għal parir, jew għallinqas poġġi l-magna d-dar parallela għal mera, biex tiċċekkja.
