The сэлүүрт завины дасгал маш энгийн байсан ч гэсэн тэд алдаагаа нууж, муу гүйцэтгэсэн тохиолдолд тэд өдөөн хатгадаг бүх биед ноцтой гэмтэл учруулах. Зөв гүйцэтгэх нь юуны түрүүнд нэгийг хамарна сайн эхлэх байдал: Эхэндээ үүнийг ганцаараа хийхгүй, харин даалгавартай багш дагаж явах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр та дасгалуудыг зөв аргаар сурч чадна. Та харахаасаа өмнө сэлүүрчийг хэрхэн ашиглаж байгааг, жишээ гарын тусгай дасгал.
Сэлүүрт машинаас эхлэх 5 сайн шалтгаан
1 - Энэ бол бүрэн спорт юм
Сэлүүрт завины дасгалууд нь бүх биед хүчинтэй: гар, мөр, хэвлий, нуруу, гуя, ирээдүйд үе мөч өвдөхгүй.
2 - маш их калори шатаадаг
Сэлүүрт завь нь жингийн бэлтгэлийн нэг хэлбэр бөгөөд жингийн дасгал нь эрчим хүчний хэрэглээг хэлнэ. Дасгалыг зөв хийвэл маш их калори шатааж, хурдан турах болно.
3 - Энэ бол зүрх судасны дасгал юм
Сэлүүрт завины хөдөлгөөнийг сайн хэмнэлээр хийснээр та кардио дээр ажилладаг. Сэлүүрт завь нь хүч чадал, бие бялдрын чийрэгжилтийн ашиг тусыг хослуулсан байдаг. Мэдээжийн хэрэг та хөгжмийн хэмнэлээр сэлүүрдэж болно!
4 - Эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг
Хэрэв та тогтмол сэлүүрдвэл та хурдан ахиц дэвшил гаргах болно. Энэ нь: тэсвэр тэвчээр, амьсгалах чадварыг нэмэгдүүлэх гэсэн үг юм. Хэрэв та өөр спортоор хичээллэвэл (жишээлбэл, усанд сэлэх, гүйх) танд ашиг тусаа өгөх болно.
5 - Үе мөчрүүдэд нөлөөлөхгүй
Сэлүүрт машинтай хөдөлгөөнүүд нь сэлүүрт завины хөдөлгөөнтэй төстэй тул газар дээр ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй тул хөлний үе мөч гэмтэх эрсдэлгүй болно.
Сэлүүрт завьтай дасгалуудыг хэрхэн зөв хийх вэ
Хөлөө бас ашиглаарай
Үргэлж гараа нугалж сэлүүрдэхээс зайлсхий. Таталтын сайн байрлал нь гараа стресст оруулах ёстой, гэхдээ дангаараа биш. Татах үед хөлийг дайчлах замаар хүчин чармайлтыг хуваарилж, ар талыг нь хадгалдаг.
Нуруугаа зөв аргаар гэрээгээрэй
Зулгаахдаа гараа урагш суллан нуруугаа чангалж / хааж байгаа юм шиг / нягтлаарай.
Тохой нь үргэлж бөхийдөг
Татах буцах хөдөлгөөнд бид тохойгоо тэгшлэхгүй (тийм ээ, ширээн дээр байгаа шиг!) Мөрнийхөө ирийг наах гэсэн юм шиг их биеийн тэнхлэгт гараа атираат байлгахад анхаардаг.
Бугуйн байрлал
Тэд биеийнхээ хажуугаар тохойгоо хойшлуулаад урагш сунгасан хэвээр байх ёстой. Шуу хэвтээ байрлалд хэвээр байна.
Зөв хөдөлгөөн
Сэлүүрт бариулыг хэт өндөр татаж болохгүй. Эрүүний доорхи хөдөлгөөнийг зогсоо!
Нуруугаа бүү бөхийлгө
Татах төгсгөлд их биеийг босоо байлгаж бариулыг биеийн эсрэг буцааж авчрах ёстой. Сэлүүрт тэрэг нь их биеийг аялгуунд хүргэхэд хөдөлгөөн хурдан үр дүнтэй болдог.
Өвдөгнөө шалгана уу
Буцах хөдөлгөөний үеэр өвдөг нь гарын хөдөлгөөнд саад болохгүй. Дараа нь гараа эхлээд буцааж авчирдаг, өвдөг нь өвдөгний араас явдаг.
Энэ бол эргэж ирдэг бие юм
Чамайг чиглүүлж буй бариул биш харин таны бие эргэж ирдэг. Зөвхөн маш их хэмжээтэйгээр хойшоо бөхийж, хөлийг нь сунгаж, бариулыг өөртөө чиглүүлж өгөх хэрэгтэй.
Тохируулсан биетэй сэлүүрт завины 5 дасгал
- Гөлгөр эхлэх дасгал 1
3-3 минутын дотор 5 багц эгнээ, тогтмол, дунд зэргийн хурдаар эгнээ.
Нэг цувралын дараагийн цувралын хооронд 1 минутын завсарлага.
- Зүрх судасны дасгал 2
22 эгнээ / мин цуврал хөдөлгөөн хийх (өөрөөр хэлбэл 1 секунд тутамд 3 эгнээ хөдөлгөөн хийх).
Эхлэгчдэд энэ дасгалыг 2х4 минутын дотор хувааж болно.
Бусдын хувьд 2х8 минут гүйх хэрэгтэй.
1 минут сэргээх
- 3: 10 минут дасгал хийж хурдтай ажилла
Дунд зэргийн хурдаар 3 минутаас эхэлнэ үү (сэлүүрт завсар дээр бид минутанд 20 цохилт ярих болно, гэхдээ завь дээр та зайгаа аваад бичээд, лавлагаа болгоно).
3 минутын турш илүү удаан яваарай (ойролцоогоор 22 цохилт / мин, эсвэл өмнөх 3 минутынхаас арай хурдан яваад үзээрэй).
Дараа нь 3 минутын турш илүү тогтвортой (24 цохилт / мин, эсвэл өмнөх 3 минутынхаас арай хурдан яваад үзээрэй).
Багцын хооронд 1 минут амрах.
- Дасгал 4: ахиц дэвшил гаргах
3-р дасгалын үндсэн дээр бид цуврал бүрийн хугацааг багасгасан боловч ижил тооны цохилтоор бууруулдаг. Энэ нь танд зайг харуулах төхөөрөмж дээр бид ижил зайг богино хугацаанд хийхийг хичээх болно гэсэн үг юм.
Өрөөнд сэлүүрт завиныхаа эсэргүүцлийг хэрхэн тохируулах, түүнийг хэрхэн хянах талаар сургагч багшаас зөвлөгөө авахаас бүү эргэлз. Өөрийнхөө ахиц дэвшлийг илүү сайн үнэлэх нь үр дүнтэй (мөн өөрийгөө зоригжуул).
Сэлүүрт завины дадлагын ачаар дэвшилтэт сургалтанд хамрагдах боломжтой бөгөөд эрч хүч, ажлын цаг хугацаа, чадал зэргийг өөр өөрөөр өөрчлөх боломжтой юм. Бага балгаар уух хэрэгтэй гэдгийг санаарай, хүч чармайлтын үед ус чийгшүүлэх нь чухал юм.
- Дасгал 5: аварга хүртэл!
2х10 минутын турш дунджаар хурдтай эгнэнэ (минутанд 20-22 цохилт).
Сэргээх: Нэг гүйлт ба дараагийн гүйлтийн хооронд 3 минутын завсарлага.
Gg
Сэлүүрт завины дасгал: эсрэг заалт
Зүрхний асуудалтай бол юу хийх хэрэгтэй вэ: кардио дасгал хийхтэй адилаар сэлүүрт завь нь а зүрхийг бэхжүүлэх сайн арга, гэхдээ энэ нь бие бялдрын хүч чармайлтыг хэмжих тухай асуудал юм. Түүнчлэн зүрх судасны эмгэгтэй хүмүүс (эсвэл өчүүхэн ч эргэлзээтэй хүмүүс) сэлүүрдэхээс өмнө эмчид хандах хэрэгтэй.
Өвдөг, хип, нуруу, мөрний асуудалтай байвал яах вэ. Буруу төрх нь таныг гэмтээж болзошгүй тул анхаарал болгоомжтой байгаарай. Биеийн тамирын дасгалжуулагчдын хэн нэгнээс зөвлөгөө авахаас бүү эргэлз, эсвэл ядаж машинаа толинд зэрэгцүүлэн гэртээ байрлуулаад шалгаж үзээрэй.
