കണ്ടെയ്നർ ട്ര ous സറുകൾ, അരപ്പട്ടകൾ, മറ്റ് പുനർ‌നിർമ്മിക്കുന്ന വസ്ത്രങ്ങൾ എന്നിവയോട് വിട പറയാൻ സമയമായി: ഞങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ഫിറ്റ്നസ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ മെലിഞ്ഞ അര, ചില അപൂർണതകൾ മറയ്‌ക്കുന്നതിന് അസുഖകരവും ഇറുകിയതുമായ ആക്‌സസറികൾ ധരിക്കാതെ.
തീർച്ചയായും, മെലിഞ്ഞ അരക്കെട്ട് നിലനിർത്താനും നിലനിർത്താനും എന്തെങ്കിലും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഞങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിന് അനുയോജ്യമല്ല എന്നതാണ് നല്ല കാര്യം ടോൺ അരക്കെട്ട്, ഒരേ സമയം പരിശീലിപ്പിക്കുക വയറുവേദന. നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ താമസിക്കുന്നത്, ഒരു സ of കര്യത്തിന്റെ ഉപയോഗത്തിലൂടെ മാത്രം ശ്രദ്ധേയമായ ഒരു ഫലം നേടാൻ കഴിയും കായിക വസ്ത്രം e ഒരു പായ.
എത്ര തവണ നിങ്ങൾ പരിശീലനം നൽകണം?
വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം, അതിനിടയിൽ ഒരു ദിവസത്തെ അവധിക്കാലം. ഒരു നല്ല ഫലം ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടേത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ് വിതരണം, പ്രത്യേകിച്ച് മധുരപലഹാരങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, "ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്”ഒപ്പം ഫാറ്റി ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും. ആദ്യ ഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഉടൻ കാണും!
അരക്കെട്ട് സ്ലിം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ആദ്യ വ്യായാമം: ലാറ്ററൽ ഫ്ലെക്സിംഗ്
മെലിഞ്ഞ അരക്കെട്ട് പരിശീലന സെഷന്റെ ക്ലാസിക് പ്രാരംഭ വ്യായാമം യോഗ: ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ രണ്ടും വയറുവേദന നീട്ടി ചുരുങ്ങുന്നു അവ നിർമ്മിച്ചതും അവ ശക്തിപ്പെടുന്നു ചില പേശികളും.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം?
നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിനേക്കാൾ അല്പം വീതിയിലും കാലുകൾ പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടിക്കൊണ്ടും സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ പിരിമുറുക്കി നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇടതുവശത്തേക്ക് വളയ്ക്കുക. വലതു കൈ ഇടത് കാലിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു, ഇടത് കൈ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു. ഒരേ ചലനം 15 തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് വലതുവശത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
ഓരോ വർഷവും 15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ.
അരക്കെട്ട് മെലിഞ്ഞ രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമം: സൈഡ് ക്രഞ്ച്
ആദ്യം തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം വ്യക്തമാക്കാം സിറ്റ് അപ്പുകൾ ഹേയ് മേലുള്ള, പലപ്പോഴും ആശയക്കുഴപ്പത്തിലായതും സാധാരണയായി "വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ" എന്നും വിളിക്കപ്പെടുന്നു. ഇവ സമാനമാണ്, പക്ഷേ സമാനമല്ല, ചലനങ്ങൾ. നിലത്തു കിടക്കുന്ന രണ്ടുപേർക്കും ഇത് ആരംഭിക്കുന്നു, പക്ഷേ ക്രഞ്ചുകളിൽ തലയും തോളും ബ്ലേഡുകൾ മാത്രം നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുന്നു, അടിവയറ്റിലെ സങ്കോചം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ. സിറ്റ് അപ്പുകൾക്കായി, മറുവശത്ത്, മൃതദേഹം ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നതുവരെ തോളുകൾ നിലത്തുനിന്ന് പൂർണ്ണമായും ഉയർത്തുന്നു.
ഈ വ്യായാമത്തിനായി, ഞങ്ങൾ സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തും ക്രഞ്ച്, പക്ഷേ ലാറ്ററൽ, പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം?
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ വളച്ച് വലതുവശത്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ പിരിമുറുക്കുക, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല പൂർണ്ണമായും താഴ്ത്താതെ താഴേക്ക് പോകുക. ആദ്യത്തെ 15 ആവർത്തനങ്ങൾ ഇതുപോലെ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടതുവശത്തേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് മറ്റൊരു സെഷനിൽ തുടരുക.
ഓരോ വർഷവും ആകെ മൂന്ന് സെഷനുകളിൽ 15 ആവർത്തനങ്ങൾ വീതം.
ഏറ്റവും പരിശീലനം ലഭിച്ചവർക്കുള്ള വേരിയൻറ്: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലത്ത് വിശ്രമിക്കരുത്, പക്ഷേ അവയെ നിലത്തുനിന്ന് കുറച്ച് സെന്റിമീറ്റർ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക.
അരക്കെട്ട് സ്ലിം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മൂന്നാമത്തെ വ്യായാമം: ബാലൻസ് ക്രഞ്ച്
അതാത് വയറുവേദന പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ് ക്രഞ്ചുകളും നേരായതും ചരിഞ്ഞതുമായ സിറ്റ്-അപ്പുകൾ. ദി ബാലൻസ് ക്രഞ്ച് a മുതൽ ആരംഭിക്കുന്നു സിറ്റിംഗ് സ്ഥാനം. ഇത് നിങ്ങളുടേത് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും ബാലൻസ് പരിശീലിപ്പിക്കാനും എല്ലാ പേശികളും അരക്കെട്ടിന്റെ.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം?
നിങ്ങളുടെ വയറു അകത്ത് വച്ചുകൊണ്ട് പുറകോട്ട് നേരെ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ ഉയർത്തി പിന്നിലേക്ക് നേരെ നടക്കുക. താഴത്തെ പിൻഭാഗം പരന്നതും നെഞ്ച് നീട്ടിയതുമാണ്. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവന്ന് ദ്രാവകവും താളാത്മകവുമായ ചലനത്തിൽ വീണ്ടും വേർതിരിക്കുക.
15 റെപ്സ് വീതമുള്ള മൂന്ന് സെറ്റുകൾ.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വേരിയേഷൻ: കാലുകൾ വളഞ്ഞാൽ വ്യായാമം എളുപ്പമാവുകയും അവ 90 ഡിഗ്രി കോണാകുകയും ചെയ്യും.
അരക്കെട്ട് സ്ലിം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നാലാമത്തെ വ്യായാമം: സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ് ശരീരം മുഴുവൻകാരണം, ജീവിതത്തിന് പുറമേ, അവരും പരിശീലനം നേടിയിട്ടുണ്ട് കൈകൾ, കാലുകൾ, നിതംബം.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം?
കാലുകൾ നീട്ടി വശത്ത് കിടക്കുക. എന്നിട്ട് എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് കൈയും കാലും നേരെ പിന്തുണയ്ക്കുക. ഭുജം തോളിനു തൊട്ടുതാഴെയായി സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ സ്ഥാനം 10 സെക്കൻഡ് നിലനിർത്തുക. തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറുക.
ഓരോ വശത്തും 10 സെക്കൻഡ് ദൈർഘ്യമുള്ള മൂന്ന് സെറ്റുകൾ.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വേരിയേഷൻ: നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ സ്വയം പിന്തുണയ്ക്കുക, കൈമുട്ട് നിലത്ത് വിശ്രമിക്കുക, വ്യായാമം 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
ഏറ്റവും പരിശീലനം ലഭിച്ചവർക്കുള്ള വേരിയേഷൻ: കാൽവിരൽ വളച്ചുകെട്ടാതെ ചുറ്റിക കാൽ വയ്ക്കുക.
അരക്കെട്ട് സ്ലിം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള അഞ്ചാമത്തെ വ്യായാമം: ബാക്ക് ക്രഞ്ച്
ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ വളരെ ലളിതമാണെന്ന് തോന്നിയാലും ഈ വ്യായാമം തികച്ചും ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, അരയ്ക്ക് പുറമേ, ഇത് പുറകിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം?
തോളിൽ ഉയരത്തിൽ കാലുകൾ വിരിച്ച് പായയിൽ മുട്ടുകുത്തുക. നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന ഉറപ്പിച്ച് പിന്നിലേക്ക് ചാഞ്ഞ് കൈകൊണ്ട് കണങ്കാലുകൾ പിടിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നീട്ടുന്നു. മുകളിലേക്ക് കയറുക, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ മുറുകെപ്പിടിക്കുക, ഇടത് കൈകൊണ്ട് വലത് കണങ്കാൽ മാറിമാറി പിടിക്കുക.
ഓരോ വർഷവും 15 ആവർത്തനം, ആകെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ.
അരക്കെട്ട് സ്ലിം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ആറാമത്തെ വ്യായാമം: ഇതര ക്രഞ്ച്
അരക്കെട്ടിന്റെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ് ഒന്നിടവിട്ടുള്ള ക്രഞ്ച്, മാത്രമല്ല നേരായ എ.ബി.എസ്.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം?
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, വയറിലെ ബാൻഡ് ശക്തമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തി 90 ഡിഗ്രി കോണാകുന്നതുവരെ വളയ്ക്കുക. അങ്ങനെ, പശുക്കിടാക്കൾ നിലത്തിന് സമാന്തരമാണ്. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ പിന്നിൽ കൈ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വലതു കൈമുട്ടും ഇടത് കാൽമുട്ടും ഇടത് കൈമുട്ടും വലത് കാൽമുട്ടും മാറിമാറി കൊണ്ടുവരിക.
ഓരോ വർഷവും 15 ആവർത്തനം.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വേരിയേഷൻ: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലത്തു വയ്ക്കുക.
ഏറ്റവും പരിശീലനം ലഭിച്ചവർക്കുള്ള വേരിയേഷൻ: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി വ്യായാമ വേളയിൽ കഴിയുന്നത്ര നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
