운동은 유익합니다. 그것은 우리의 신체 건강을 향상시키고 우리를 보호합니다 정신 균형. 누구에게도 비밀이 아닙니다. 그러나 규칙적으로 운동하는 습관을 만드는 것은 전혀 다른 문제입니다. 우리는 일상적인 약속이 너무 많아서 운동을 위한 공간을 마련하는 것이 거의 불가능한 임무처럼 보입니다.
달리기를 시작하거나 체육관에 가거나 요가를 시작하지만 며칠 또는 몇 주가 지나면 동기와 의지가 약해지기 때문에 긍정적인 변화를 느끼기도 전에 포기합니다. 신체 활동을 우리 삶에 통합하는 비결은 습관을 만드는 것입니다.
운동 습관을 기르기 위한 5가지 과학적인 팁
1. 적어도 처음 두 달 동안은 인내할 수 있도록 정신적으로 준비하십시오.
습관은 규칙적인 일상입니다. 그러나 그것을 우리 삶에 통합하고 자동으로 수행하는 것으로 만들기 전에 참여해야 합니다. 에서 수행된 연구 대학 런던의 96명을 12주 동안 추적한 결과 사과를 먹든 달리기를 하든 새로운 건강한 행동이 습관이 되기까지는 평균 66번의 반복이 필요하다고 밝혔습니다.
따라서 습관을 만드는 것은 하루아침에 이루어지지 않습니다. 처음 두 달 동안은 인내할 의지가 있어야 합니다. 그 날을 잘 계획하고, 일정에서 공간을 비우고, 잠재적인 장애물을 예상하는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 습관이 자리 잡기 전에 포기하고 싶은 유혹을 느끼지 않을 것입니다.
2. 성공은 목표에 달려 있으므로 구체적이고 현실적이어야 합니다.
모든 습관은 목표에서 시작됩니다. 사실, 우리가 스스로 설정한 목표는 우리에게 동기를 부여하거나 방해할 수 있습니다. 너무 야심 찬 목표는 우리가 그것을 달성하지 못할 것이라고 느끼기 때문에 우리를 낙담시킬 수 있습니다. 대신 캘리포니아 대학에서 실시한 메타 분석에 따르면 운동에 관해서는 구체적이고 달성 가능한 목표를 설정하는 것이 가장 좋습니다.
습관을 만들기 위해서는 무언가를 하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 항상 낫다는 것을 명심하는 것이 중요합니다. 그러나 목표는 이 "아무것도 아닌 것보다 낫다"에 자신을 사임하는 것이 아니라 처음부터 너무 많은 압력을 가하는 것을 피하는 것입니다. 달성 가능한 목표를 설정하면 달성할 수 없을 때 오는 좌절감을 피하고 동기를 부여하는 즉각적인 만족감을 줄 것입니다. 따라서 실행 가능한 루틴을 설정하고 작은 단계부터 시작하여 점진적으로 더 큰 목표를 향해 나아갈 수 있습니다.
3. 좌절에 대해 자신을 처벌하는 것보다 노력에 대해 보상하는 것이 좋습니다.
운동 습관을 기르는 과정에서 차질이 생기는 것은 자연스러운 일입니다. 동기나 의지력이 우리와 함께하지 않는 날이 있을 것입니다. 그러나 처벌보다 보상이 더 효과적이라는 점을 명심해야 합니다. 에서 수행된 연구 하버드 비즈니스 스쿨 한 걸음 더 나아가 우리 자신에게 보상을 주는 것과 관련하여 우리 자신에게 너무 가혹해서는 안 된다는 점을 드러냈습니다.
이 연구원들은 유연한 보상이 스포츠 루틴을 장려하는 데 가장 잘 사용된다는 것을 발견했습니다. 즉, 결과보다는 노력에 대한 보상입니다. 첫 번째 목표는 좋은 결과가 아니라 반복입니다. 자신을 친절하게 대하고 작은 보상으로 자신을 격려하면 동기를 유지하고 습관을 기르고 이를 고수하는 데 도움이 됩니다. 일단 습관을 들이면 달성한 이정표에 대해 보상을 시작할 수 있습니다.
4. 통제력을 유지하기 위해 놓친 세션을 보충하십시오.
때때로 삶의 흐름은 운동 루틴이 이미 자리 잡았을 때에도 우리의 운동 루틴을 방해합니다. 과로, 휴가 또는 질병은 우리의 계획을 망칠 수 있으며 일단 일상에서 벗어나면 더 이상 아무것도 의미가 없다고 느낄 수 있습니다. 토론토 대학에서 실시한 연구에 따르면 다이어트를 하는 사람들이 과식을 했다고 생각하면, 그렇지 않은 경우에도 식이 제한을 잊어버릴 가능성이 더 높고 다이어트를 하지 않는 사람들보다 최대 50% 더 많이 먹을 수 있습니다.
처음 몇 주 동안 쏟은 모든 노력이 낭비되는 것을 방지하려면 손실된 세션을 "따라잡을" 수 있는 작은 상징적 노력을 하는 것이 핵심입니다. 예를 들어, 야근 때문에 체육관 세션을 놓쳤다면 집에 와서 10분간 맨몸 운동을 할 수 있습니다. 이것은 당신이 완전히 원을 그리게 된 것 같은 느낌을 피하고, 통제력을 되찾고, 습관을 고수할 수 있도록 도와줄 것입니다.
5. 친구들과 목표를 공유하여 헌신 수준을 높입니다.
사회적 압력을 느끼는 것이 항상 나쁜 것은 아닙니다. 습관을 만들고 싶다면 파트너, 친구 또는 가까운 사람들과 공유하면 목적을 굳건히 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 연구원들은 도미니카 캘리포니아 대학 사람들이 자신의 목표를 적어 친구나 가족과 공유할 때 목표를 달성할 가능성이 33% 더 높다는 사실을 발견했습니다.
목표를 설정했지만 혼자만 간직한 사람들은 목표를 달성할 확률이 50%에 불과했습니다. 자신의 목표에 대해 이야기하고 달성하고 있는 작은 목표를 공유한 사람들 사이에서 성공 가능성이 75% 증가했습니다. 당신의 목표를 전달하는 것은 단지 사회적 타협을 만드는 것에 관한 것이 아니라, 그 사람들이 당신을 기꺼이 지지할 가능성이 더 높기 때문에 당신이 습관을 만들고 시간이 지남에 따라 그것을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
마지막으로, 운동 습관을 만드는 또 다른 비결은 당신이 즐기고, 즐기고, 흥분시키는 스포츠를 선택하는 것입니다. 유행에 휩쓸리지 마십시오. 자신의 성격에 맞지 않는 것을 선택하면 운동을 습관화할 가능성이 적습니다.
출처 :
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입구 운동 습관을 만들고 시간이 지남에 따라 유지하는 방법은 무엇입니까? 처음 출판되었습니다 심리학 코너.
