이 기사에서 우리는 마그네슘이 포함 된 식품 그들은 전체 유기체에 유용한 지속적인 공급원으로 작용하기 때문입니다. 사실 영양은 일일 마그네슘 요구량, 우리 몸만으로는이 미네랄을 생산할 수 없으므로 충분한 양을 통해 섭취해야합니다. 식품 또는 보충제. 계속하기 전에 유용한 동영상이 있습니다. 항산화 식품.
마그네슘이 포함 된 식품의 중요성
하나를 방지 마그네슘 결핍 당신은 할 수 있고 비밀은 정확하게 전원 공급 장치를 이용하는 것입니다. 의학적 관점에서 마그네슘 결핍을 확인하기 위해 혈액 검사에 지나지 않는 검사가 있습니다. 하나 인 것으로 밝혀지면 마그네슘 복용량 혈액이 너무 낮 으면 우선 식습관 개선 매일 식단에 마그네슘 함량이 높은 음식을 더 많이 포함 시키십시오.
목록을보기 전에 특히 마그네슘이 풍부한 식품 여러분의 식단에서 빠뜨리면 안됩니다. 유용한 정보도 제공합니다. 가능한 결핍을 치료합니다.
- 다음으로 만든 제품 선호 통밀 가루, 흰 밀가루가 포함 된 식품보다 마그네슘이 훨씬 더 풍부합니다.
- 주당 최소 2 ~ 3 회 분량의 콩과 식물.
- 간식은 간식으로 선택 말린 과일.
- 리터당 마그네슘 함량이 약 100 밀리그램 인 미네랄 워터를 마 십니다.
- 의사의 조언을 받으면 마그네슘 보충제.
마그네슘이 포함 된 주요 식품
마그네슘은 동식물 기원의 많은 식품에 포함되어 있으며, 그 양은 분명히 변합니다. 주요 식품은 다음과 같습니다.특히 곡물 (도매 제품), 견과류 및 기름 종자를 기반으로 한 제품; 코코아, 콩과 식물, 녹색 채소 및 말린 과일도 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 일반적으로 식물 및 동물 제품 중에서 마그네슘이 가장 많이 함유 된 제품이라고 생각할 수 있습니다. 무엇보다도 커피, 차 및 청량 음료와 같은 일부 음료는 일일 마그네슘 요구량을 충족시키는 데 도움이됩니다.
| 음식 | 마그네슘 (mg / 100g) |
| 호박씨 | 530 |
| 밀기울 | 490 |
| 코코아 가루 | 410 |
| 가용성 커피 (분말) | 390 |
| 캐슈 | 270 |
| 만돌 레 | 240 |
| 귀리 겨 | 240 |
| 말린 대두 | 220 |
| 코코넛 오일 | 200 |
| 헤이즐넛 | 160 |
마그네슘이 포함 된 식품 : 전체 목록은 다음과 같습니다.
- 시리얼 및 시리얼 제품
| 음식 | 마그네슘 함량 |
| 탈지 대두박 | 300의 mg의 |
| 밀 세균 | 250의 mg의 |
| 밀레 플레이크 (도매) | 170의 mg의 |
| 메밀 가루 | 150의 mg의 |
| 오트밀 | 120의 mg의 |
- 과일 및 과일 제품 :
| 음식 | 마그네슘 함량 |
| 탈수 된 바나나 | 110의 mg의 |
| 말린 바나나 | 90의 mg의 |
| 파이겐, getrocknet | 62의 mg의 |
| 말린 날짜 | 58의 mg의 |
| 말린 살구 | 50의 mg의 |
- 야채와 콩류 :
| 음식 | 마그네슘 함량 |
| 이 | 140의 mg의 |
| 두부 | 99의 mg의 |
| 완두콩 | 96의 mg의 |
| 차드 | 81의 mg의 |
| 스피 나치 | 58의 mg의 |
- 견과류와 씨앗 :
| 음식 | 마그네슘 함량 |
| 소나무 견과류 | 400의 mg의 |
| 브라질 땅콩 | 350의 mg의 |
| 해바라기 씨 | 330의 mg의 |
| 아마씨 | 320의 mg의 |
| 땅콩 | 160의 mg의 |
- 우유 및 우유 기반 제품 :
| 음식 | 마그네슘 함량 |
| 탈지 분유 | 120의 mg의 |
| 분유 | 88의 mg의 |
| 파르 미지 아노 | 44의 mg의 |
| 에멘탈 러 치즈 (지방 45 %) | 31의 mg의 |
| 천연 요거트 (지방 3,5 %) | 12의 mg의 |
- 고기와 생선:
| 음식 | 마그네슘 함량 |
| Scampi, 날것 | 68의 mg의 |
| 갈비, 날것 | 54의 mg의 |
| 오징어, 생 | 40의 mg의 |
| 생 홍합 | 36의 mg의 |
| 생햄 | 30의 mg의 |
- 과자:
| 음식 | 마그네슘 함량 |
| 코코아 가루 | 410의 mg의 |
| 가용성 커피 (분말) | 390의 mg의 |
| 땅콩 버터 | 180의 mg의 |
| 초콜릿, 다크 (쓴) | 120의 mg의 |
| 마지 판 | 72의 mg의 |
- 무 알코올 음료 :
| 음식 | 마그네슘 함량 |
| 레몬 주스 | 24의 mg의 |
| 천연 콩 음료 | 17의 mg의 |
| 당근 쥬스 | 13의 mg의 |
| 토마토 쥬스 | 13의 mg의 |
| 오렌지 주스 | 11의 mg의 |
마그네슘 흡수를 억제하는 요인
- 불균형 영양 및 약물 섭취
높은 소비량으로 균형 잡힌 식단을 따르십시오. 섬유 함량이 낮고 산업적으로 가공 된 제품, 많은 흰 밀가루, 백설탕 및 식염으로 마그네슘의 올바른 균형을 유지하는 것은 매우 어렵습니다. 또한 알코올, 커피 또는 니코틴과 같은 각성제의 과도한 소비 그들은 유기체의 추가 광물 매장량을 박탈합니다. 통 곡물 제품, 녹색 채소, 견과류 및 적당량의 알코올 섭취로 구성된 건강하고 다양한 식단을 따르는 것도 적절한 양의 마그네슘을 보장합니다.
- 스트레스, 스포츠 및 임신
임신 한 경우 경쟁 스포츠를 자주하십시오 마그네슘 필요 증가하고 적자가 발생할 수 있습니다.
-임신 중 충분한 마그네슘 섭취 그것은 도움이되기 때문에 중요합니다 자궁의 성장 정확한 태아의 뼈 발달.
- 뭐 영구적 인 스트레스 아드레날린이나 코티솔과 같은 호르몬의 방출이 증가하여 다양한 대사 경로를 통해 마그네슘 분비가 증가합니다.
-경쟁 수준에서 스포츠를하는 경우 항상 신체가 충분히 먹다 마그네슘과 같은 땀을 흘리면서 결국 손실되는 물질로
마그네슘과 칼슘이 포함 된 식품
전문가들에 따르면 칼슘과 마그네슘 사이에는 상관 관계가 있습니다 및 신고 식품의 두 물질 사이에 약 2 : 1. 따라서 칼슘 섭취량이 증가하면 마그네슘 섭취량도 조절해야합니다.
우리 몸이 두 미네랄을 모두 사용 효과적으로, 우리는 흡수해야 마그네슘의 두 배 칼슘. 다음은 몇 가지 팁입니다.
- 에멘탈 치즈 30g (마그네슘 10mg 포함)
- 통밀 빵 100g (마그네슘 82mg 함유)
- 아보카도 100g (마그네슘 33mg 포함)
- 바나나 1 개 (마그네슘 30mg 함유)
이 표는 여기까지 설명 된 내용을 이해하는 데 유용 할 수 있습니다.
| 식품 (100g) | 칼슘 (mg) | 마그네슘 (mg 단위) |
| 파르 미지 아노 | 1340 | 44 |
| 저지방 분유 | 1300 | 120 |
| 에멘탈 러 치즈 (지방 45 %) | 1030 | 31 |
| 껍질을 벗기지 않은 참깨 | 940 | 330 |
| 고르곤 졸라 | 610 | 20 |
| 만돌 레 | 270 | 240 |
| 세이지, 생 | 270 | 69 |
| 아마씨 | 240 | 320 |
| 탈지 대두박 | 220 | 300 |
| 말린 대두 | 200 | 220 |
마그네슘과 칼륨이 포함 된 식품
칼륨 이 인체에 중요한 미네랄 일반적으로 시금치, 살구 또는 상추 및 과일에 포함되어 있습니다. 그러나 특히 견과류, 코코아 가루 및 콩과 식물은 많은 칼륨을 제공합니다. 복용하는 이유는 다음과 같습니다.
- 정상적인 근육 기능을 돕습니다.
- 신경계의 기능을 돕습니다.
- 혈압을 정상 범위 내로 유지합니다.
마그네슘과 칼륨이 포함 된 식품 :
| 식품 (100g) | 칼륨 (mg 단위) | 마그네슘 (mg 단위) |
| 가용성 커피 (분말) | 4380 | 390 |
| 탈지 대두박 | 2200 | 300 |
| 코코아 가루 | 1920 | 410 |
| 말린 대두 | 1800 | 220 |
| 말린 콩 | 1510 | 160 |
| 말린 바나나 | 1490 | 110 |
| 말린 살구 | 1370 | 50 |
