ನಾನು ಮಲಗಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ ಆದರೆ ನನಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಸುಸ್ತಾಗಿದ್ದೇವೆ. ಬಹಳ ದಿನದ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ದಣಿದಿದೆ. ನಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ. ಆದರೆ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಮಗೆ ಮಲಗಲು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಾವು ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚುತ್ತೇವೆ ಆದರೆ, ಏನೂ ಇಲ್ಲ, ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಮನಸ್ಸು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಚಿಂತೆಗಳು, ನಿಜವಾದ ಅಥವಾ ಆಧಾರರಹಿತ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಲದೊಂದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಮೌನವಾಗಿರುವ ಅಥವಾ ದಮನಿತವಾಗಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ವಿಷಯಗಳು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಕಿವಿಯಲ್ಲಿ ಕಿರಿಚುವಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಅರ್ಜಿದಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ನಮ್ಮ ಮೊದಲ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದ ಆ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದು. ಆದರೆ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡುವ ಈ ಪ್ರಯತ್ನವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ವಿರುದ್ಧ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಪರಿಹರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
ಕುರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹೇಗೆ ತೆರವುಗೊಳಿಸುವುದು
1. ಮಂತ್ರದಂತೆ ಒಂದು ಪದವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಡುವ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸರಳ ಪರಿಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು "ಜಂಟಿ ನಿಗ್ರಹ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಹುಶಃ ಈ ತಂತ್ರದ ಹೆಸರು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಪದವನ್ನು ಅಂತಹ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಯಾವುದೇ ಆಲೋಚನೆಯು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 3 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ.
ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ನೀವು ಆ ಪದವನ್ನು ಕೆಲವು ರೀತಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬೇಕು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಂತ್ರ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿದ್ರಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವ ಮೂಲ ಒಳನುಗ್ಗುವ ಚಿಂತನೆಯ ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ಉಚ್ಚಾರಾಂಶವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಅರ್ಥವನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಸಣ್ಣ ಪದವನ್ನು ಹೇಳಬೇಕು ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅದನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
2. ದೃಶ್ಯೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸಿ
ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ಚಿಂತೆಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಒಳನುಗ್ಗುವ ಚಿತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಊಹಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ದಿ ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ತಂತ್ರಗಳು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಅವು ಬಹಳ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು, ಆದರೂ ಅದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುವ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಆಕ್ಸ್‌ಫರ್ಡ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು ಚಿತ್ರಗಳ ಮೂಲಕ ಗಮನವನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದದ್ದನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಂತೆಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. .
ಆದ್ದರಿಂದ ವಿವರವಾಗಿ ಊಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಅದು ಶಾಂತವಾದ ಬೀಚ್ ಆಗಿರಲಿ, ಬುಕೊಲಿಕ್ ಭೂದೃಶ್ಯವಾಗಲಿ ಅಥವಾ ಉದ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಸುಂದರವಾದ ಬಿಸಿಲಿನ ಮಧ್ಯಾಹ್ನವಾಗಲಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಪರಿಸರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಪರಿಸರದ ದೃಶ್ಯಗಳು, ವಿವರಗಳು, ಶಬ್ದಗಳು ಮತ್ತು ವಾಸನೆಗಳನ್ನು ಮರುಸೃಷ್ಟಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಳುಗಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳದೆ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಕೃತಜ್ಞತೆಯ ಅನುಭವ
ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚಿಂತೆಯ ಕೆಟ್ಟ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುವ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಜಿನೀವಾ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು ಜನರು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ತಮ್ಮ ವಿಷಾದವನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಮ್ಮೆಪಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವವರಿಗಿಂತ ನಿದ್ರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಮ್ಯಾಂಚೆಸ್ಟರ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ಸಂಶೋಧಕರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಧನಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಅವರು ಕೃತಜ್ಞರಾಗಿರುವ ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದಾಗ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದರು.
ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು, ನೀವು ಕೃತಜ್ಞರಾಗಿರಬಹುದಾದ ಯಾವುದಾದರೂ ಚಿಂತೆಯ ಕರಾಳ ಮೋಡಗಳನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ನಿದ್ರೆಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿದಾಗ, ದಿನದ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ನಾಳಿನ ಎಲ್ಲಾ ಚಿಂತೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವ ಬದಲು, ನೀವು ಕೃತಜ್ಞರಾಗಿರಬಹುದಾದ ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ಶಾಂತತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೂಲಗಳು:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) ಫೀಲಿಂಗ್ ಟೂ ರಿಗ್ರೆಟ್‌ಫುಲ್ ಟು ಫಾಲ್ ಸ್ಲೀಪ್: ಎಕ್ಸ್‌ಪೆರಿಮೆಂಟಲ್ ಆಕ್ಟಿವೇಶನ್ ಆಫ್ ರಿಗ್ರೆಟ್ ಡಿಲೇಸ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಆನ್‌ಸೆಟ್. ಕಾಗ್ ಥೆರ್ ರೆಸ್; 37 (4): 872–880.
ವುಡ್, AM ಮತ್ತು. ಅಲ್. (2009) ಕೃತಜ್ಞತೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಪೂರ್ವದ ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನದ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಜೆ ಸೈಕೋಸಮ್ ರೆಸ್; 66 (1): 43–48.
ಹಾರ್ವೆ, AG & ಪೇನ್, S. (2002) ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಲ್ಲಿ ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಪೂರ್ವ ಆಲೋಚನೆಗಳ ನಿರ್ವಹಣೆ: ಚಿತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಕುಲತೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಕುಲತೆ. ಬೆಹವ್ ರೆಸ್ ಥೇರ್; 40: 267-277.
ಲೆವಿ, ಎಬಿ ಎಟ್. ಅಲ್. (1991) ಆರ್ಟಿಕ್ಯುಲೇಟರಿ ನಿಗ್ರಹ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ಬೆಹವ್ ರೆಸ್ ಥೇರ್; 29: 85-89.
ಪ್ರವೇಶ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ 3 ತಂತ್ರಗಳು ಸೆ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಪ್ರೈಮರೋ ಎನ್ ಸೈಕಾಲಜಿಯ ಕಾರ್ನರ್.
