itu latihan dengan pendayung bahkan jika sangat sederhana, mereka menyembunyikan jebakan dan seringkali, jika dilakukan dengan buruk, mereka memprovokasi kerusakan serius pada seluruh tubuh. Eksekusi yang benar melibatkan pertama-tama, satu postur awal yang baik: pada awalnya lebih baik tidak melakukannya sendiri, tetapi diikuti oleh instruktur yang berkualifikasi sehingga Anda dapat mempelajari latihan dengan cara yang benar. Sebelum kamu lihat bagaimana pendayung digunakan, berikut adalah contoh dari latihan khusus untuk lengan.
5 alasan bagus untuk memulai dengan mesin dayung
1 - Ini adalah olahraga yang lengkap
Latihan mendayung berlaku untuk seluruh tubuh: lengan, bahu, perut, punggung, paha dan tanpa mempengaruhi persendian di kemudian hari.
2 - Membakar banyak kalori
Mendayung adalah salah satu bentuk latihan beban, dan latihan beban berarti konsumsi energi. Olahraga yang dilakukan dengan benar akan membakar banyak kalori dan menurunkan berat badan dengan cepat.
3 - Ini adalah aktivitas kardio
Dengan mereproduksi gerakan mendayung dengan kecepatan yang baik, Anda melatih kardio. Pendayung menggabungkan manfaat kekuatan dan kebugaran fisik. Dan tentu saja Anda bisa mendayung mengikuti irama musik!
4 - Ini meningkatkan resistensi
Jika Anda mendayung secara teratur, Anda akan membuat kemajuan pesat. Artinya: meningkatkan stamina dan kemampuan bernafas. Jika Anda memainkan olahraga lain (misalnya berenang, lari), Anda akan mendapatkan keuntungan darinya.
5 - Tidak berdampak pada persendian
Karena gerakan dengan mesin dayung serupa dengan gerakan mendayung, maka gerakan ini tidak menimbulkan benturan di tanah, sehingga tidak ada bahaya cedera pada sendi kaki.
Bagaimana melakukan latihan dengan pendayung dengan benar
Gunakan kakimu juga
Hindari selalu mendayung dengan tangan terlipat. Posisi traksi yang baik harus menekan lengan, tetapi tidak secara eksklusif. Dengan memobilisasi kaki saat menarik, upaya didistribusikan dan punggung tetap terjaga.
Kontraksikan punggung Anda dengan cara yang benar
Saat menarik, pastikan Anda mengencangkan punggung dengan kuat (seolah-olah Anda memblokirnya) dengan merelaksasikan lengan ke depan.
Siku selalu tertekuk
Dalam gerakan balik tarikan, kami tidak memperpanjang siku (ya, seperti di meja!). Perhatian diberikan untuk menjaga lengan terlipat pada sumbu batang tubuh, seolah-olah Anda ingin merekatkan tulang belikat.
Posisi pergelangan tangan
Mereka harus tetap terentang ke depan dengan siku ditarik ke belakang, melewati tubuh. Lengan bawah tetap dalam posisi horizontal.
Gerakan yang benar
Pegangan pendayung tidak boleh ditarik terlalu tinggi. Hentikan gerakan di bawah dagu!
Jangan membungkuk
Pegangan harus dibawa kembali ke tubuh dengan menjaga batang tubuh tetap vertikal pada akhir tarikan. Dan meskipun mesin dayung membantu mengencangkan batang tubuh, gerakan dengan cepat menjadi lebih efisien.
Periksa lutut Anda
Selama gerakan mundur, lutut tidak boleh menghalangi gerakan lengan. Kemudian lengan dibawa kembali dulu, lutut mengikuti lutut.
Itu adalah tubuh yang kembali
Tubuh Anda yang kembali, bukan pegangan yang Anda tarik ke arah Anda. Anda perlu mencondongkan tubuh ke belakang hanya dengan sedikit dan, dengan menjaga kaki terentang, bawa pegangan ke arah Anda.
5 latihan mendayung untuk tubuh yang kencang
- Latihan 1 untuk awal yang mulus
Mendayung dalam 3 set selama 3 sampai 5 menit, mendayung dengan kecepatan biasa dan sedang.
Istirahat 1 menit antara satu seri dan seri berikutnya.
- Latihan 2 untuk kardio
Lakukan serangkaian 22 gerakan baris / menit (yaitu 1 gerakan baris setiap 3 detik).
Sebagai permulaan, latihan ini bisa dipecah menjadi 2x 4 menit.
Untuk yang lainnya, jalankan 2x 8 menit.
Pemulihan 1 menit
- Latihan 3:10 menit untuk melatih kecepatan
Mulailah dengan 3 menit dengan kecepatan sedang (dalam mendayung, kita akan berbicara tentang 20 pukulan per menit, tetapi pada pendayung, Anda akan melakukan jarak, menuliskannya, itu akan menjadi referensi).
Lakukan 3 menit lebih lama (dengan sekitar 22 pukulan / menit, atau coba lakukan sedikit lebih jauh kemudian sedikit lebih cepat dari 3 menit sebelumnya).
Kemudian pada 3 menit bahkan lebih berkelanjutan (24 pukulan / menit, atau coba untuk melangkah lebih jauh kemudian sedikit lebih cepat dari 3 menit sebelumnya).
Istirahat 1 menit di antara set.
- Latihan 4: untuk maju
Berdasarkan latihan 3 yang sama, kami mengurangi waktu setiap seri tetapi dengan jumlah pukulan yang sama. Artinya, pada perangkat yang akan menunjukkan jarak, kami akan mencoba melakukan jarak yang sama dalam waktu yang lebih singkat.
Di sebuah ruangan, jangan ragu untuk meminta nasihat dari pelatih tentang cara menyesuaikan daya tahan pendayung Anda dan cara memantaunya. Ada gunanya mengevaluasi kemajuan Anda (dan memotivasi diri sendiri).
Berkat praktik mendayung, dimungkinkan untuk memperoleh pelatihan progresif dan memvariasikan intensitas, waktu kerja, dan irama. Ingatlah untuk minum sedikit teguk, hidrasi selama aktivitas itu penting.
- Latihan 5: terserah sang juara!
Selama 2x 10 menit, mendayung dengan kecepatan rata-rata (20 hingga 22 pukulan per menit).
Pemulihan: jeda 3 menit antara satu proses dan berikutnya.
,war
Latihan dengan pendayung: kontraindikasi
Apa yang harus dilakukan jika Anda memiliki masalah jantung: seperti aktivitas kardio lainnya, pendayung bisa a cara yang baik untuk menguatkan hati, tetapi ini adalah soal mengukur upaya fisik. Selain itu, orang dengan masalah jantung (atau mereka yang memiliki sedikit keraguan) harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mendayung.
Apa yang harus dilakukan jika Anda mengalami masalah pada lutut, pinggul, punggung, atau bahu. Postur tubuh yang salah bisa melukai Anda, jadi berhati-hatilah. Jangan ragu untuk meminta saran salah satu pelatih gym, atau setidaknya letakkan mesin di rumah sejajar dengan cermin, untuk memeriksanya.
