Aku ingin tidur tapi tidak bisa. Pada titik tertentu itu terjadi pada semua orang. Kami lelah. Lelah setelah seharian bekerja. Pada batas kekuatan kita. Tapi pikiran tidak memungkinkan kita untuk tidur. Kami menutup mata kami tetapi, tidak ada, tidur tidak datang. Pikiran tetap aktif. Semua kekhawatiran, nyata atau tidak berdasar, kembali dengan kekuatan yang lebih besar. Semua konten yang diam atau tertindas di siang hari seolah menjerit di telinga kita di malam hari.
Memang, insomnia dan pikiran cemas pelamar sering berjalan beriringan. Dorongan pertama kita biasanya adalah menyingkirkan pikiran-pikiran yang tidak membuat kita tidur dengan mencoba memblokirnya. Tetapi upaya untuk mematikan pikiran ini sering kali memiliki efek sebaliknya dan berakhir dengan menciptakan lebih banyak masalah daripada pemecahannya.
Cara menjernihkan pikiran sebelum tidur selain menghitung domba
1. Ulangi kata seperti mantra
Salah satu solusi paling sederhana yang akan membantu menjernihkan pikiran Anda sebelum tidur dari pikiran-pikiran yang mengganggu Anda di malam hari disebut "penekanan sendi". Mungkin nama teknik ini rumit, tetapi teknik ini hanya terdiri dari pengulangan kata secara mental dengan kecepatan yang membuat pemikiran lain tidak mungkin muncul, yang berarti 3 hingga 4 kali per detik.
Pada dasarnya, Anda harus mengubah kata itu menjadi semacam mantra pribadi. Ini akan menyebabkan penyumbatan pikiran mengganggu asli yang mencegah Anda dari tidur. Idealnya, Anda harus memilih suku kata atau mengucapkan kata pendek yang tidak memiliki makna emosional sehingga pikiran Anda tidak membuat asosiasi negatif yang memicunya.
2. Alihkan perhatian Anda dengan visualisasi
Di malam hari, kekhawatiran sering disertai dengan gambar yang mengganggu. Anda tidak hanya memikirkan masalahnya, tetapi Anda juga membayangkan dengan jelas konsekuensinya. Dalam kasus ini, teknik visualisasi mereka dapat sangat membantu dalam menenangkan pikiran, meskipun mungkin perlu beberapa latihan sebelum menjadi efektif.
Sebuah penelitian yang dilakukan di Universitas Oxford mengungkapkan bahwa mengalihkan perhatian dengan gambar lebih efektif daripada sekadar mencoba mengalihkan perhatian Anda secara umum dengan memikirkan sesuatu yang lain karena memberikan pikiran sesuatu yang spesifik untuk dilakukan, mencegahnya melekat pada pikiran dan kekhawatiran. .
Jadi pilihlah lingkungan santai yang mudah dibayangkan secara mendetail, apakah itu pantai yang tenang, lanskap pedesaan atau sore yang cerah dan indah di taman. Setelah Anda memilih lingkungan, tujuannya adalah membenamkan diri Anda sedalam mungkin dengan menciptakan kembali pemandangan, detail, suara, dan aroma lingkungan. Anda akan tertidur tanpa menyadarinya dan, yang terbaik dari semuanya, Anda akan dapat beristirahat lebih dalam.
3. Rasakan rasa syukur
Pikiran negatif sering menyeret Anda ke dalam lingkaran setan kekhawatiran dan mengembangkan pandangan negatif yang semakin memperburuk insomnia. Faktanya, sebuah penelitian yang dilakukan di University of Geneva menemukan bahwa ketika orang mengingat penyesalan mereka sebelum tidur, butuh waktu lebih lama untuk tertidur daripada mereka yang memikirkan apa yang paling mereka banggakan.
Di sisi lain, para peneliti di University of Manchester menemukan bahwa orang dengan insomnia dapat tidur lebih baik ketika mereka fokus pada pikiran positif dan hal-hal yang mereka syukuri sebelum tidur.
Tanpa ragu, memperhatikan hal-hal baik dalam hidup, apa pun yang dapat Anda syukuri, akan membantu menghilangkan awan gelap kekhawatiran dan membantu pikiran Anda mencapai ketenangan yang dibutuhkan untuk memberikan jalan untuk tidur. Karena itu, ketika Anda meletakkan kepala di atas bantal, daripada memikirkan semua masalah hari ini dan semua kekhawatiran hari esok, cobalah untuk fokus pada hal-hal yang dapat Anda syukuri dan biarkan perasaan tenang itu mengambil alih.
Sumber:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Merasa Terlalu Menyesal untuk Tertidur: Aktivasi Eksperimental Penyesalan Penundaan Sleep Onset. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Kayu, AM et. Al (2009) Syukur mempengaruhi tidur melalui mekanisme kognisi sebelum tidur. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Pengelolaan pikiran pra-tidur yang tidak diinginkan dalam insomnia: gangguan dengan citra versus gangguan umum. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al (1991) Penekanan artikulasi dan pengobatan insomnia. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Pintu masuk Bagaimana cara menjernihkan pikiran sebelum tidur? 3 teknik yang berhasil pertama kali diterbitkan di Pojok Psikologi.
