Seringkali gula itu memiliki reputasi yang buruk tetapi kita harus mempertimbangkan bahwa ada perbedaan antara gula alami, gula tambahan dan gula buatan. Singkatnya, ada gula dan gula, dan masing-masing jenis mempengaruhi kesehatan kita secara berbeda.
Sekarang diketahui bahwa diet tinggi gula dapat menimbulkan risiko kesehatan. Asupan gula yang berlebihan telah dikaitkan, misalnya dengan peningkatan risiko hipertensi, kolesterol tinggi, peradangan, resistensi insulin, obesitas, diabetes tipe 2, penyakit hati berlemak non-alkohol, dan penyakit jantung.
Sebuah studi terbitan 2017 yang diterbitkan di BMJ Terbuka menemukan bahwa mengurangi gula tidak hanya baik untuk kesehatan Anda tetapi juga dapat menghemat banyak uang, karena penyakit yang disebutkan di atas berhubungan dengan tagihan medis yang tinggi.
Kita harus mempertimbangkan satu hal penting: gula yang ditemukan dalam sekaleng Coke atau minuman ringan berkarbonasi lainnya tidak sama dengan yang terkandung dalam secangkir beri segar.
Gula alami dan gula tambahan: apa bedanya?
Gula alami ditemukan dalam makanan utuh, segar dan belum diolah, seperti fruktosa dalam pisang dan buah-buahan lain atau laktosa dalam segelas susu.
"Makanan dengan gula alami cenderung rendah kalori dan natrium serta tinggi air dan banyak vitamin dan mineral penting," jelas Vanessa Voltolina, RDN, ahli diet klinis di Westchester, New York.
Serat dalam buah memperlambat kecepatan tubuh mencernanya, jadi Anda tidak mendapatkan lonjakan gula yang sama seperti yang Anda dapatkan setelah makan donat, kenang ahli gizi Amerika. Dan laktosa dalam susu datang bersama dengan protein yang baik yang menyediakan energi jangka panjang, jadi kita merasa kenyang lebih lama daripada saat kita minum soda kaya gula.
Gula yang ditambahkan, seperti yang ditemukan di makanan ringan dan "tersembunyi" di banyak produk lain, adalah orang-orang yang paling dikhawatirkan.
Ini termasuk sirup jagung fruktosa tinggi, bersembunyi di beberapa saus tomat dan roti kemasan, serta madu atau agave yang bisa Anda tambahkan ke secangkir teh atau smoothie.
Karena mereka sering tidak ditemukan bersama dengan nutrisi lain yang dapat mengimbangi efeknya, seperti protein dan serat, tubuh kita mencernanya lebih cepat, yang mana dapat menyebabkan peningkatan cepat gula darah. Dan seiring waktu, memiliki gula darah tinggi secara konsisten berkontribusi pada masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal tersebut. JAMA Internal Medicine.
Konsekuensi konsumsi gula berlebih
Jumlah tinggi gula rafinasi dan tambahan dalam camilan, permen, dan soda telah dikaitkan dengan penambahan berat badan dan perkembangan obesitas di Amerika Serikat (dan sekitarnya), karena cenderung padat kalori tanpa manfaat apa pun. Gizi, ingat Dr. Voltolina. Karenanya, jenis gula ini, seperti yang disebutkan di atas, dapat menyebabkan peningkatan cepat gula darah, yang dapat meningkatkan risiko resistensi insulin dan pada akhirnya menyebabkan perkembangan gula darah. diabetes tipe 2.
Gula tambahan juga dapat meningkatkan risiko penyakit hati berlemak nonalkohol, serta peningkatan kadar trigliserida, yang dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular. Dalam pernyataan yang diterbitkan pada Februari 2021 di majalah tersebut Sirkulasi, American Heart Association (AHA) telah mengaitkan asupan gula tambahan yang tinggi dengan tingkat obesitas dan penyakit jantung yang tinggi.
Untuk menghindari risiko ini, file Panduan Diet untuk Orang Amerika 2020-2025 menyarankan Anda untuk batasi gula tambahan hingga kurang dari 10% kalori harian.
AHA merekomendasikan agar wanita mengonsumsi tidak lebih dari 6 sendok teh gula tambahan per hari (sekitar 25 gram) dan bahwa pria harus membatasi asupan gula tambahan hingga 9 sendok teh atau kurang (sekitar 36 gram).
Pada dasarnya, jika Anda menambahkan 2 sendok teh gula ke kopi harian Anda, makan sereal atau muesli yang mengandung gula tambahan, dan menghias sayuran atau salad dengan saus dan saus siap pakai, Anda mungkin mendekati batas gula harian Anda pada waktu makan siang bahkan tanpa harus makan siang. permen atau makanan penutup yang dikonsumsi.
Cara mengenali gula tambahan dalam makanan olahan
Hanya karena Anda tidak boleh makan makanan manis seperti kue, biskuit, donat, dan permen, bukan berarti Anda tidak mengonsumsi gula sepanjang hari. Gula yang ditambahkan mengintai dalam rangkaian makanan yang tampaknya tidak terduga, seperti makanan olahan beku, makanan bayi, kacang-kacangan, sereal, granola, oatmeal instan, saus salad, saus tomat, saus barbekyu, saus pasta, yogurt beraroma, protein bar dan banyak lagi. Mereka juga ditemukan dalam makanan organik.
Kabar baiknya adalah menghitung "gula tambahan" pada makanan kemasan menjadi lebih mudah, itu sudah cukup baca label dan tabel nutrisi dengan seksama.
Gula bisa muncul di label dengan nama berbeda. Berikut ini yang paling sering:
- gula merah
- Pemanis jagung
- Sirup jagung
- Sirup beras
- Dekstrosa
- Maltosa
- Malt jelai
- Pemanis fruktosa
- Konsentrat jus buah
- Glukosium
- Sirup jagung fruktosa tinggi
- Madu
- Balikkan gula
- Laktosa
- Sirup malt
- sirup maple
- Gula tetes
- Gula mentah
- Sukrosa
- Trehalose
- gula turbinado
Untuk mengidentifikasi tambahan gula, cari kata yang diakhiri dengan "-ose" dan frasa yang mengandung "sirup" atau "malt".
Karena itu, ingatlah selalu bahwa bahan makanan kemasan dicantumkan dalam urutan menurun dalam hal beratnya bila Anda melihat nama-nama ini di bagian atas daftar bahan, produk tersebut mengandung banyak gula.
Gula alami
Situasinya berbeda dengan gula alami, misalnya yang ada dalam buah-buahan, yang merupakan bagian dari pola makan sehat dan tidak boleh masuk dalam daftar makanan "buruk".
Untuk beberapa waktu sekarang, rekomendasi internasional telah menyarankan kita untuk mengonsumsi minimal 2 porsi buah dan 3 sayuran setiap hari. Buah memberi kita dosis gula alami yang baik yang, seperti telah disebutkan, memiliki dampak yang sangat berbeda pada tubuh kita karena alami dan disertai dengan adanya serat.
Pemanis buatan dan pengganti gula
Seperti yang diingat Dr. Voltolina, pada beberapa hal pemanis buatan komunitas ilmiah masih tidak setuju tentang seberapa aman mereka.
Ada pengganti gula yang diklasifikasikan sebagai "alami", seperti stevia atau "sintetis", yang mungkin termasuk aspartam, sakarin, acesulfame, neotame dan sucralose.
Sementara orang sering memilih pemanis buatan untuk menurunkan berat badan dan mengurangi asupan kalori, beberapa penelitian menemukan bahwa pemanis buatan dapat meningkatkan keinginan akan gula dan merangsang nafsu makan. Hanya mengganti minuman manis Anda dengan versi diet mungkin tidak memberikan hasil positif yang ingin Anda capai. Sebuah studi observasi menemukan bahwa konsumsi diet soda dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik 36% lebih tinggi dan risiko diabetes tipe 67 2% lebih tinggi.
Ulasan dari 35 studi observasi, yang diterbitkan pada tahun 2019 di BMJ, menemukan bahwa penggunaan pengganti gula jarang menghasilkan hasil kesehatan yang bermanfaat. Beberapa peserta kehilangan berat badan dan yang lainnya meningkatkan kadar glukosa darah puasa mereka, tetapi secara keseluruhan, peningkatan indeks massa tubuh (BMI) mereka tidak signifikan.
Intinya, kecuali jika dokter merekomendasikan beralih ke pengganti gula karena alasan kesehatan, yang terbaik adalah menghilangkan gula buatan sama sekali atau setidaknya meminimalkannya.
Dan jika Anda benar-benar tidak tahu bagaimana memberikan sedikit gula pada kopi Anda, tambahkan sesedikit mungkin, perlahan-lahan biasakan dengan rasa aslinya. Singkatnya, cobalah memuaskan keinginan Anda akan makanan manis dengan mengonsumsi buah atau makanan lain yang mengandungnya secara alami.
Baca juga:
