Lè a rive pou nou di orevwa nan pantalon kontrent, sentiwon ak lòt rad renovasyon: ak egzèsis fizik espesyal nou yo, ou pral byen vit mens ren, san yo pa gen mete Pwodwi pou Telefòn alèz ak sere yo kache kèk defo.
Natirèlman, gen yon bagay yo dwe fè gen ak kenbe yon ren mens. Bon an se ke egzèsis fizik nou yo pa sèlman pi bon pou youn ton ren, men tou tren an menm tan an abdomino yo. Rete lakay ou, li pral posib pou jwenn yon rezilta vrèman remakab ak sèlman itilize nan yon konvenyans spor e yon tapi.
Konbyen fwa ou ta dwe antrene?
Fè egzèsis yo twa jou pa semèn, de preferans ak yon jou konje ant. Pou jwenn yon bon rezilta li esansyèl pou peye atansyon sou ou ekipman pou, espesyalman pa diminye bagay dous, sa yo rele "vit manje”Ak ti goute gra, ki pwefere yo legim ak fwi. Ou pral byento wè rezilta yo an premye!
1ye egzèsis mens ren an: lateral kourbur
Se egzèsis inisyal la klasik nan yon sesyon fòmasyon ren mens pran nan men an yoga: avèk egzèsis sa a tou de abdomino yo detire ak kontra ke yo bati ak yo ranfòse tou kèk misk.
Ki jan fè?
Kòmanse nan yon pozisyon kanpe, kenbe janm ou yon ti kras pi laj pase zepòl ou ak pye ou montre deyò. Tansyon misk nan vant ou ak pliye anwo kò ou sou bò gòch la. Bra dwat la deplase nan direksyon pou pye gòch la, bra gòch la montre anlè. Repete menm mouvman an 15 fwa, apresa fè egzèsis la sou bò dwat la.
Twa kouche nan 15 reprezantan pou chak bò.
2nd egzèsis mens ren an: bò crunch
Se pou nou premye presize diferans ki genyen ant la chita-ups ak crunch, trè souvan konfonn epi jeneralman yo rele "egzèsis nan vant". Sa yo se mouvman ki sanble, men se pa idantik. Li kòmanse pou tou de kouche sou tè a, men nan crunches sèlman tèt la ak lam zepòl yo leve soti vivan nan tè a, jiskaske ou santi kontraksyon abdominal yo. Pou chita-ups, nan lòt men an, zepòl yo leve antyèman soti nan tè a, jiskaske kò a pote nan yon pozisyon chita.
Pou egzèsis sa a, nou pral limite tèt nou nan crunch, men lateral, konsa tankou nan tren abdominals yo oblik.
Ki jan fè?
Kouche sou do ou, pliye janm ou epi mete yo sou bò dwat. Tansyon misk nan vant ou, mete men ou dèyè tèt ou epi monte dyagonal sou bò dwat la. Tounen desann, men san ou pa bese tèt ou nèt. Fè premye 15 repetisyon yo tankou sa a, Lè sa a, pote janm ou sou bò gòch la epi kontinye ak yon lòt sesyon.
Nan total twa sesyon pou chak bò ak 15 repetisyon yo chak.
Variant pou pi fòme a: pa repoze janm ou sou tè a, men kenbe yo leve konsa yo ke yo se yon kèk santimèt anwo tè a.
3yèm egzèsis mens ren an: crunch balans
Tou de crunches ak dwat ak oblik chita-ups yo toujou yon egzèsis gwo nan tren misk yo respektif nan vant. LA balans crunch yo fèt kòmanse nan yon chita pozisyon. Sa ap ede ou amelyore ou balanse ak nan tren tout misk nan senti a.
Ki jan fè?
Chita ak do ou dwat, kenbe vant ou nan. Leve janm ou dwat epi mache bak ak do ou dwat. Dèyè ki pi ba a plat epi pwatrin lan lonje. Koulye a, pote bra ou ak janm ansanm ak separe ankò nan yon likid, mouvman rit.
Twa kouche nan 15 reps chak.
Varyasyon pou débutan: egzèsis la vin pi fasil si pye yo koube nan yon fason ke yo fòme yon ang 90 degre.
4yèm egzèsis mens ren an: gwo bout bwa bò
Planch bò a se yon gwo egzèsis pou tout kò a, paske nan adisyon a lavi, yo menm tou yo resevwa fòmasyon bra yo, janm yo ak bounda yo.
Ki jan fè?
Kouche sou bò ou ak janm ou pwolonje. Lè sa a, kanpe epi sipòte tèt ou ak bra ou ak pye dwat. Se bra a mete jis anba zepòl la. Kenbe pozisyon sa a pou 10 segonn. Lè sa a, chanje kote yo.
Twa kouche nan 10 segonn sou chak bò.
Varyasyon pou débutan: sipòte tèt ou sou avanbra ou, repoze koud ou sou tè a, epi kenbe egzèsis la pou 10 segonn.
Varyasyon pou pi fòme a: ogmante ak bese janm anwo a 10 fwa, kenbe pye mato a san flechi zòtèy la.
5yèm egzèsis mens ren an: tounen crunch
Egzèsis sa a se byen yon defi, menm si an premye li sanble tout twò senp. An reyalite, nan adisyon a ren an, li tou aji sou do a.
Ki jan fè?
Ajenou sou yon kabann ak janm ou gaye nan wotè zepòl. Fèm detire ab ou, panche tounen epi atrab je pye ou ak men ou. Sa a detire do ou. Monte moute, kenbe misk nan vant ou tansyon ak variantes gen tan pwan cheviy dwat la ak men gòch ou ak vis vèrsa.
15 reprezantan pou chak bò, twa kouche nan total.
6yèm egzèsis mens ren an: altène crunch
Crunch la altène se yon egzèsis gwo nan tren misk yo nan ren an, men tou dwat abs.
Ki jan fè?
Kouche sou do ou, pi sere bann vant lan. Leve janm ou sou tè a epi koube yo jiskaske yo fòme yon ang 90 degre. Se konsa, ti towo bèf yo paralèl ak tè a. Mete men ou sou do a nan kou ou ak Lè sa a variantes pote koud dwat ou ak jenou gòch ak koud gòch ak jenou dwat.
15 reprezantan pou chak bò.
Varyasyon pou débutan: mete pye ou atè.
Varyasyon pou pi fòme a: dwat janm ou epi eseye kenbe yo osi dwat ke posib pandan egzèsis la.
