Kev khaws ib phau ntawv qhia kev ris txiaj tuaj yeem pab tau zoo rau peb txoj kev noj qab haus huv. Qhov tseeb, kev ris txiaj yog ib qho kev xav zoo tshaj plaws uas peb muaj peev xwm ua tau. Nyob rau lub sijhawm nyuaj tshaj plaws, thaum txhua yam zoo li mus tsis ncaj ncees lawm thiab kev saib tsis zoo cuam tshuam rau peb, ua kom muaj kev ris txiaj yog ib qho tshuaj tiv thaiv zoo uas pab peb sib npaug peb lub siab kom zoo dua ntsib kev nyuaj siab.
Phau ntawv Gratitude Journal yog dab tsi?
Phau ntawv qhia kev ris txiaj yog ib qho cuab yeej ntawm kev puas siab puas ntsws uas pab peb paub txog txhua yam zoo uas muaj nyob hauv peb lub neej, cov uas peb ib txwm tau txais kev tso cai thiab peb tsis mloog ntau. Nws lub hom phiaj tseem ceeb yog txhawm rau txhim kho tus cwj pwm ntawm kev ua tsaug rau peb yog leej twg, rau qhov peb muaj, rau qhov peb tau ua tiav lossis rau cov neeg uas nrog peb.
Phau ntawv qhia kev ris txiaj tso cai rau peb tsom mus rau cov ntsiab lus me me uas ua rau peb muaj kev xyiv fab, kev zoo siab, kev zoo siab, thiab ua tiav. Tej yam me me uas tshwm sim thaum nruab hnub uas peb feem ntau tsis pom. Yog li, nws tso cai rau peb txhim kho qhov kev cia siab zoo dua thiab ua kom muaj kev noj qab haus huv ntau dua. Yog li ntawd, nws tsis yog qhov xav tsis thoob tias nws yog siv los daws ntau yam teeb meem ntawm kev puas siab puas ntsws los yog lub cev.
Dab tsi yog qhov txiaj ntsig ntawm phau ntawv sau ua tsaug?
• Peb zoo siab dua
Thaum peb xyaum ua kev ris txiaj, peb yuav tsum tau ncua sij hawm nyob rau hauv lub neej txhua hnub kom ntes tau lub sijhawm uas peb xav ua tsaug rau. Kev khaws ib phau ntawv qhia kev ris txiaj yuav tsum tau siv sijhawm ntev dua los sau cov kev xav thiab kev xav. Yog li ntawd, peb pib tso tawm serotonin thiab dopamine, ob lub neurotransmitters uas yog lub luag haujlwm rau kev zoo siab.
• Txo kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab
Qhov kev xav ntawm kev ris txiaj kuj pab tswj cov tshuaj hormones kev ntxhov siab, yog li txo kev ntxhov siab. Tseeb tiag, psychologists ntawm lub George Mason University pom tias cov tub rog Nyab Laj Tsov Rog uas muaj kev ris txiaj ntau dua kuj muaj cov tsos mob PTSD tsawg dua. Tsis tsuas yog kev ris txiaj txo qis kev ntxhov siab xwb, nws kuj pab peb coj tus cwj pwm zoo rau lub neej.
• Txo kev nyuaj siab
Peb lub hlwb raug xaim kom pom tej yam tsis zoo ntau dua li qhov zoo. Nws yog ib txoj hauv kev uas pab peb nyob nyab xeeb, ceeb toom peb txog kev phom sij lossis muaj xwm txheej tshwm sim. Tab sis qhov kev ntxub ntxaug no kuj ua rau muaj kev xav tsis zoo rau lub neej. Hloov chaw, khaws cov ntawv sau ua tsaug pub rau peb kom sib npaug ntawm cov nplai, tsim kom muaj tus cwj pwm los saib qhov zoo hauv lub neej. Nyob rau tib lub sijhawm, kev ris txiaj yuav tsis siv neeg thiab nws yuav yooj yim dua rau peb ua qhov kev xav zoo dua.
• Ua kom muaj kev hwm tus kheej
Ib qho kev tshawb fawb tau ua nyob rau hauv National Taiwan Sports University nws pom tias cov neeg ncaws pob uas xyaum ua kev ris txiaj muaj kev hwm tus kheej ntau dua. tuaj li cas? Kev ris txiaj txo peb qhov kev xav tau los piv peb tus kheej rau lwm tus, yog li peb txaus siab rau qhov peb tau ua tiav, uas txhawb nqa peb tus kheej. Tsis tas li ntawd, cov kev xav zoo uas tau tshwm sim thaum peb sau txog tej yam uas peb ua tsaug rau peb kuj txhim kho peb txoj kev txhawb siab thiab ntxiv dag zog rau peb.
• Tiv thaiv kev noj qab haus huv
Cov txiaj ntsig ntawm kev ris txiaj tsis txwv rau theem kev xav, lawv kuj txuas mus rau peb txoj kev noj qab haus huv. Kev tshawb fawb tau ua nyob rau hauv University of Illinois, piv txwv li, pom tias cov tib neeg uas nyiam kev ris txiaj qhia qhov mob tsawg dua thiab muaj kev noj qab haus huv. Nws tsis yog coincidence. Cov kws tshawb fawb hauv University of California tau pom tias kev ris txiaj txo qis kev mob ntawm cov neeg mob thiab txhim kho kev muaj sia nyob. Yog li ntawd, khaws ib daim ntawv sau ua tsaug kuj tuaj yeem txhim kho peb lub neej zoo.
• Txhim kho kev pw tsaug zog zoo
Kev ris txiaj kuj tuaj yeem ua raws li tshuaj tsaug zog. Ib qho kev tshawb fawb tau ua nyob rau ntawm Grant MacEwan University pom tias cov neeg uas khaws cov ntawv sau ua tsaug thiab siv sijhawm 15 feeb ua ntej pw sau txog tej yam uas lawv ua tsaug rau qhov tsis yog tsaug zog sai, tab sis lawv kuj tau so zoo dua thiab tsaug zog ntau dua. Qhov no tej zaum yog vim qhov tseeb tias kev ris txiaj ua rau muaj kev thaj yeeb nyab xeeb thiab kev thaj yeeb nyab xeeb uas pab txhawb kev so thiab tshem tawm kev txhawj xeeb, npaj peb lub siab kom nkag mus rau hauv lub ntiaj teb kev npau suav.
Nws yuav tsum raug sau tseg tias cov txiaj ntsig ntawm kev sau ntawv ua tsaug tsis txwv rau cov neeg laus. Ntau qhov kev tshawb fawb tau pom tias cov menyuam yaus thiab cov tub ntxhais hluas uas khaws cov ntaub ntawv kho mob zoo li no tsis yog tsuas yog muaj kev noj qab haus huv ntau dua, tab sis lawv kuj xav tias muaj kev koom tes ntau dua hauv lawv cov dej num, muaj kev sib raug zoo thiab muaj kev vam meej hauv tsev kawm ntawv. Yog li ntawd, nws raug nquahu kom cov menyuam yaus tsim tus cwj pwm sau peb yam txhua hnub uas lawv xav ua tsaug.
Yuav ua li cas khaws ib phau ntawv qhia kev ris txiaj?
Thawj kauj ruam yog xaiv daim ntawv teev npe. Muaj ob peb cov ntsiab lus los xav txog: Koj puas xav sau daim ntawv teev npe lub cev lossis sau koj cov kev xav hauv digital? Koj puas nyiam me ntsis kev taw qhia thiab kev txhawb siab lossis ib phau ntawv dawb huv kom cia koj lub tswv yim khiav qus?
Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias cov ntawv xov xwm niaj hnub muaj kev hloov pauv ntau dua thiab pab koj txiav tawm ntawm lub neej txhua hnub thiab thev naus laus zis, yog li lawv nyiam nyiam kev saib xyuas ntau dua li khaws cov ntawv xov xwm digital. Tej zaum daim ntawv teev npe tshiab yog txhua yam koj xav tau kev tshoov siab los pib sau ntawv.
Lub tswv yim yooj yim yog qhov yooj yim: koj tsuas yog yuav tsum tau sau tseg txhua hnub - lossis tsawg kawg ib zaug hauv ib lub lis piam - txhua yam uas koj xav ua tsaug rau. Tej zaum koj yuav pom qhov no nyuaj me ntsis thaum xub thawj, feem ntau yog vim qhov tsis zoo ntawm qhov tsis zoo, tab sis tsis ntev koj yuav pom tias muaj ntau yam ua tsaug rau.
Yog tias koj xav tsim tus cwj pwm, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj xaiv ib lub sij hawm ntawm ib hnub los sau rau hauv koj phau ntawv qhia kev ris txiaj, tsis hais thaum koj sawv los yog ua ntej pw. Ua ntej koj pib koj phau ntawv, txiav txim siab seb koj yuav sau ntau npaum li cas txhua hnub. Qhov zoo tshaj plaws, koj yuav tsum tuaj nrog tsawg kawg 3 qhov laj thawj ua tsaug, txawm tias lawv yog cov ntsiab lus me me lossis zoo li yam tsis cuam tshuam.
Koj tuaj yeem sau dab tsi hauv koj phau ntawv sau ua tsaug?
1. Kev ua ub ua no txhua hnub uas ua rau koj zoo siab. Koj tuaj yeem xav ua tsaug rau ntau yam khoom siv niaj hnub uas feem ntau tau txais txiaj ntsig, los ntawm kev da dej sov so kom mloog nkauj koj nyiam, pom lub paj zoo nkauj ntawm koj txoj kev, txaus siab rau lub tuam txhab ntawm koj tus khub, ua si nrog koj cov menyuam lossis nyeem ib phau ntawv zoo. Tsis muaj ib yam dab tsi me dhau los yog qhov tsis txaus ntseeg tsis haum rau hauv koj phau ntawv Thanksgiving.
2. Koj tej khoom tseem ceeb heev. Phau ntawv qhia kev ris txiaj kuj tuaj yeem suav nrog tag nrho cov khoom siv uas ua rau koj lub neej yooj yim dua lossis ua rau koj txaus siab thiab txaus siab. Koj tuaj yeem xav ua tsaug rau, piv txwv li, koj cov ntawv sau zoo kawg, lub suab zoo kawg nkaus uas ua rau koj txaus siab ntau teev, lossis koj lub vaj zoo nkauj.
3. Ua kev zoo siab rau koj qhov zoo. Hauv koj phau ntawv qhia kev ris txiaj, koj tuaj yeem sau cov txuj ci, kev txawj, thiab kev coj cwj pwm uas ua rau koj zoo siab thiab ua rau koj muaj kev tshwj xeeb. Koj tseem tuaj yeem suav nrog cov txuj ci yooj yim xws li taug kev, mloog, qhuas kev zoo nkauj lossis saj cov khoom noj qab zib vim lawv yog khoom plig zoo heev uas peb yuav tsum tsis txhob muab rau peb thiab cia peb txaus siab rau lub neej thiab tshawb txog lub ntiaj teb hauv 360 degrees.
4. Ua tsaug rau cov neeg hauv koj lub neej. Yog tias koj muaj cov neeg nyob ib puag ncig koj uas hlub koj thiab muab kev txhawb nqa rau koj thaum koj xav tau tshaj plaws, koj tuaj yeem suav nrog lawv hauv koj phau ntawv sau ua tsaug. Kev paub txog lawv qhov tseem ceeb yuav tsis tsuas yog tso cai rau koj kom muaj nuj nqis rau lawv ntau dua, tab sis nws tseem yuav ntxiv dag zog rau koj txoj kev sib raug zoo nrog lawv. Yog li ntawd, kev ris txiaj yuav pab koj qhib lub voj voog tsim txiaj.
5. Nco ntsoov qhov uas ua rau koj zoo siab. Hnub koj ua ib yam dab tsi tshwj xeeb, tsis txhob hnov qab hais nws hauv koj phau ntawv sau ua tsaug. Kev sib ntsib nrog cov phooj ywg, hnub so, taug kev nrog koj tus khub lossis tsuas yog hnub zoo ntawm kev ua haujlwm tuaj yeem muaj ntau tshaj li qhov laj thawj txaus kom muaj kev ris txiaj. Tsis txhob txwv koj tus kheej rau qhov kev paub, thiab delve rau hauv cov kev xav uas koj xav tau.
6. Tsom ntsoov rau qhov tseem tshuav. Thaum peb nthuav tawm peb tus kheej mus rau kev txom nyem, nws yog ib qho tsim nyog rau peb tsom ntsoov rau qhov kev puas tsuaj thiab qhov peb tau ploj. Txawm li cas los xij, kev ris txiaj tsis zoo txhawb kom peb xav txog yam peb tseem muaj. Nws yog hais txog kev hloov koj txoj kev xav kom tsom mus rau cov khoom uas tshuav nrog koj tom qab qhov xwm txheej uas koj tseem tuaj yeem ua tsaug rau. Nws xav tias tej zaum nws yuav phem dua.
7. Tsom ntsoov rau qhov koj tau txais. Nyob rau hauv nruab nrab ntawm cua daj cua dub, nws nyuaj rau pom ib yam dab tsi zoo, tab sis thaum cua daj cua dub poob, pib xav txog tej yam zoo uas tuaj yeem tawm ntawm qhov xwm txheej ntawd. Feem ntau cov xwm txheej tsis zoo muaj qhov zoo sib xws, qee zaum koj tsis paub nws. Thaum koj pom nws, sau rau hauv koj phau ntawv sau ua tsaug. Tej zaum koj yuav xav ua tsaug rau qhov zoo li thaum xub thawj zoo li teeb meem thiab teeb meem vim tias, thaum siv kom raug, lawv tuaj yeem pab koj tawm ntawm koj qhov chaw xis nyob kom ua tiav yam zoo.
Thaum kawg, yog tias koj xav kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj phau ntawv qhia kev ris txiaj, tsis txhob ua ib daim ntawv teev npe, khawb rau hauv cov laj thawj vim li cas koj ua tsaug. Xav txog dab tsi cov neeg no, kev paub, kev ua tau zoo, lossis cov khoom muaj coj los rau koj lub neej.
Nws kuj yog qhov yooj yim uas ib hlis ib zaug lossis, yog tias koj nyiam, ib xyoos ib zaug, koj rov nyeem txhua yam koj tau sau rau hauv koj phau ntawv sau ua tsaug. Koj tuaj yeem siv cov lus no hauv lub sijhawm tu siab tshaj plaws. Nws yuav pab koj zoo dua los ntawm kev ceeb toom koj tus kheej txog tej yam uas tuaj yeem txhim kho koj lub neej. Nws tsuas yog siv ob peb feeb xwb thiab cov txiaj ntsig koj yuav tau txais yuav loj heev.
Qhov chaw:
Ducasse, D. et al. Al. (2019) Ua tsaug rau cov chaw khaws ntaub ntawv rau kev tswj xyuas cov neeg mob suicidal: Ib qho kev tswj xyuas randomized. Kev ntxhov siab ntxhov siab; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et al. Al. (2017) Xav Ua Tsaug thiab Hais Ua Tsaug: Ib Qhov Kev Tshawb Fawb Kev Tshawb Fawb Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb Txog Kev Ua Haujlwm Zoo Li Cas. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et al. Al. (2016) Tsim kom muaj kev ua tau zoo ntawm kev ua tsaug rau kev pab cuam ntawm cov menyuam yaus lub tsev kawm ntawv. Kev Kawm Ntawv thiab Me Nyuam Psychology; 33 (2): 117-129.
Redwin, LS et al. Al. (2016) Pilot Randomized Study of a Gratitude Journaling Intervention on Heart Rate Variability and Inflammatory Biomarkers in Patients With Stage B Heart Failure. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Kev ua tsaug txhawb kev hloov pauv ntawm Cov Neeg Ncaws Pob 'Kev Ntseeg Tus Kheej: Lub Luag Haujlwm Ntawm Kev Ntseeg hauv Kev Qhia. Phau ntawv Journal of Applied Sport Psychology; 26 (3): 349-362.
Hill, PL thiab. Al. (2013) Kev tshuaj xyuas txoj hauv kev ntawm kev ris txiaj thiab kev noj qab haus huv rau tus kheej ntawm tus neeg laus. Tus Cwj Pwm thiab Tej Yam Uas Muaj Feem; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Qhov cuam tshuam ntawm kev txhawj xeeb, kev xav tsis zoo, thiab kev ris txiaj rau kev pw tsaug zog zoo: Kev sim sim. Applied Psychology: Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Noj Qab Haus Huv; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et al. Al. (2010) Kev ua tsaug yog qhov ua tau zoo tshaj plaws: Kev ris txiaj thiab kev txhawb siab los pab rau zej zog ntawm cov tub ntxhais hluas thaum ntxov. Kev kub siab thiab kev xav; 34: 144-157.
Kashdan, T. B. et al. Al. (2006) Kev ua tsaug thiab hedonic thiab eudaimonic kev noj qab haus huv hauv Nyab Laj cov qub tub rog. Cwj Pwm Kev Tshawb Fawb thiab Kev Kho Mob; 44 (2): 177-99.
Tus nkag Cov ntawv sau ua tsaug, cov lus qhia rau khaws cia thiab siv nws cov txiaj ntsig thawj zaug luam tawm nws Kaum rau ntawm lub siab ntsws.
