Hiki ke kōkua nui ka mālama ʻana i kahi puke moʻolelo mahalo no ko mākou pono. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka mahalo kekahi o nā manaʻo maikaʻi loa a mākou e ʻike ai. I nā manawa paʻakikī loa, i ka wā e hewa ai nā mea a pau a hoʻopiʻi mai ka pessimism iā mākou, ʻo ka hoʻāla ʻana i ka mahalo he antidote maikaʻi loa ia e kōkua iā mākou e hoʻohālikelike i ko mākou mau manaʻo e kū pono i ka pilikia.
He aha ke ʻano o ka Gratitude Journal?
ʻO ka diary mahalo he mea hana noʻonoʻo e kōkua iā mākou e ʻike i kēlā mau mea maikaʻi a pau i loko o ko mākou ola, nā mea maʻamau a mākou e hoʻolohe ʻole ai. ʻO kāna pahuhopu nui, ʻo ia ka hoʻomohala ʻana i ke ʻano o ka hoʻomaikaʻi ʻana i ko mākou ʻano, no ka mea i loaʻa iā mākou, no ka mea i loaʻa iā mākou a i ʻole ka poʻe e hele pū ana me mākou.
Hiki iā mākou ke nānā pono i kēlā mau kikoʻī liʻiliʻi e lawe mai iā mākou i ka hauʻoli, hauʻoli, hauʻoli, a me ka hoʻokō. ʻO kēlā mau mea liʻiliʻi e hana nei i ka lā a mākou e poina pinepine ai. No laila, hiki iā mākou ke hoʻomohala i kahi manaʻo maikaʻi aʻe a loaʻa ka maikaʻi. No laila, ʻaʻole ia he mea kupanaha ua hoʻohana ʻia ia e hoʻoponopono i nā ʻano pilikia noʻonoʻo a i ʻole ke kino.
He aha nā pōmaikaʻi o ka puke moʻolelo mahalo?
• Ua hauʻoli mākou
Ke hoʻomaʻamaʻa mākou i ka mahalo, pono mākou e hoʻomaha i ka wikiwiki o ke ola o kēlā me kēia lā e hopu i kēlā mau manawa a mākou e mahalo ai. Pono ka mālama ʻana i kahi puke moʻolelo mahalo e hoʻomaha lōʻihi e kākau i kēlā mau manaʻo a me nā manaʻo. ʻO ka hopena, hoʻomaka mākou e hoʻokuʻu i ke serotonin a me ka dopamine, ʻelua mau neurotransmitters i kuleana nui no ka hauʻoli.
• Hoʻemi i ke kaumaha a me ka hopohopo
ʻO ka manaʻo o ka mahalo pū kekahi e kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i nā hormones koʻikoʻi, a laila e hōʻemi ana i ka hopohopo. ʻOiaʻiʻo, nā psychologists o ka ʻO George Mason University Ua ʻike ʻia ʻo ka poʻe kahiko o ke Kaua Vietnam i ʻike i nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka mahalo he liʻiliʻi hoʻi nā hōʻailona PTSD. ʻAʻole wale ka hoʻohaʻahaʻa ʻana o ka mahalo i ke kaumaha, kōkua pū kekahi iā mākou e lawe i kahi ʻano maikaʻi i ke ola.
• Hoʻopau i ke kaumaha
Hoʻopili ʻia ko mākou lolo e ʻike i nā mea maikaʻi ʻole ma mua o nā mea maikaʻi. He hana ia e kōkua iā mākou e noho palekana, ma ka hōʻike ʻana iā mākou i nā pōʻino a i ʻole nā pōʻino. Akā, kōkua pū kēia manaʻo hoʻohewa i ka hoʻomohala ʻana i kahi manaʻo pessimistic o ke ola. Akā, ʻo ka mālama ʻana i kahi puke moʻolelo mahalo e hiki ai iā mākou ke kaulike i nā unahi, e hoʻokumu i kahi maʻamau o ka nānā ʻana i nā mea maikaʻi o ke ola. Ma hope o ka manawa, lilo ka mahalo a maʻalahi iā mākou ke lawe i kahi manaʻo maikaʻi.
• Hoʻonui i ka manaʻo ponoʻī
He noiʻi i hana ʻia ma ka Ke Kula Nui ʻo National Taiwan Sports ua ʻike ʻo ia i ka poʻe haʻuki i hoʻomaʻamaʻa i ka mahalo i ʻoi aku ka kiʻekiʻe. No ke aha? Hoʻemi ka mahalo i ko mākou pono e hoʻohālikelike iā mākou iho me nā poʻe ʻē aʻe, no laila e hauʻoli mākou i ka mea i loaʻa iā mākou, e hoʻoikaika ai i ko mākou manaʻo ponoʻī. Eia kekahi, ʻo nā manaʻo maikaʻi i hana ʻia ke kākau mākou e pili ana i nā mea a mākou e mahalo ai no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ko mākou hoʻoikaika a hoʻoikaika iā mākou.
• Mālama i ke olakino
ʻAʻole i kaupalena ʻia nā pōmaikaʻi o ka mahalo i ka pae noʻonoʻo, hoʻonui lākou i ko mākou olakino. No ka laʻana, ʻike ʻia nā noiʻi i hana ʻia ma ke Kulanui o Ilinoi ʻo ka poʻe i manaʻo nui i ka mahalo e hōʻike i ka ʻeha a ʻoi aku ka maikaʻi. ʻAʻole ia he coincidence. Ua ʻike nā mea noiʻi o ke Kulanui o Kaleponi ʻo ka mahalo e hoʻemi ana i ka mumū i nā maʻi a hoʻomaikaʻi i nā helu ola. No laila, ʻo ka mālama ʻana i kahi puke moʻolelo mahalo hiki ke hoʻomaikaʻi i ko mākou ola.
• Hoʻonui i ka maikaʻi o ka hiamoe
Hiki i ka mahalo ke hana ma ke ʻano he lāʻau hiamoe. He haʻawina i hana ʻia ma ka ʻO Grant MacEwan University Ua ʻike ʻo ka poʻe e mālama i ka puke moʻolelo mahalo a hoʻolilo i 15 mau minuke ma mua o ka moe ʻana e kākau e pili ana i nā mea a lākou e mahalo ai no ka mea ʻaʻole wale lākou e hiamoe wikiwiki, akā hoʻomaha maikaʻi lākou a loaʻa ka hiamoe hoʻomaha. ʻO kēia paha ma muli o ka hoʻoulu ʻana o ka mahalo i kahi kūlana o ka maluhia a me ka ʻoluʻolu e hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaha a hoʻokuke aku i nā hopohopo, e hoʻomākaukau ana i ko mākou noʻonoʻo e komo i ka honua moeʻuhane.
Pono e hoʻomaopopo ʻia ʻaʻole i kaupalena ʻia nā pōmaikaʻi o ka nūpepa mahalo i nā pākeke. Ua ʻike ʻia kekahi mau noiʻi ʻana ʻaʻole wale nā keiki a me nā ʻōpio e mālama nei i kēia ʻano diary therapeutic ʻaʻole wale lākou e ʻike i ka maikaʻi o ka naʻau, akā ke manaʻo nei lākou i kā lākou hana, ʻoi aku ka pilikanaka a ʻoi aku ka lanakila ma ke kula. No laila, pono e hoʻomohala nā keiki i ka kākau ʻana i ʻekolu mau mea i kēlā me kēia lā e mahalo ai lākou.
Pehea e mālama ai i kahi puke moʻolelo mahalo?
ʻO ka hana mua e koho i kahi diary. Aia kekahi mau kikoʻī e noʻonoʻo ai: Makemake ʻoe e kākau i kahi diary kino a i ʻole e hoʻopaʻa i kou mau manaʻo ma ke kikohoʻe? Makemake ʻoe i kahi alakaʻi liʻiliʻi a me ka hoʻoikaika ʻana a i ʻole kahi puke paʻa ʻole e hoʻokuʻu i kou noʻonoʻo?
ʻO kēlā me kēia hihia, e hoʻomanaʻo i ka hāʻawi ʻana o nā puke pai pepa kuʻuna i ka maʻalahi a kōkua iā ʻoe e hoʻokaʻawale mai ke ola o kēlā me kēia lā a me ka ʻenehana, no laila makemake lākou i ka nānā ʻana ma mua o ka mālama ʻana i kahi puke puke kiʻi. Malia paha ʻo kahi diary hou wale nō ka mea e pono ai ʻoe e hoʻoikaika e hoʻomaka e kākau.
He mea maʻalahi ka manaʻo kumu: pono ʻoe e kākau i lalo i kēlā me kēia lā - a i ʻole ma ka liʻiliʻi hoʻokahi i ka pule - kēlā mau mea āu e mahalo ai. Hiki paha iā ʻoe ke paʻakikī i ka wā mua, ʻo ka hapa nui ma muli o kēlā ʻano ʻino, akā e ʻike koke ʻoe he nui ka mahalo.
Inā makemake ʻoe e hana i ka maʻamau, pono ʻoe e koho i kahi manawa o ka lā e kākau ai i kāu puke moʻolelo mahalo, i ka wā e ala ai a ma mua o ka moe. Ma mua o kou hoʻomaka ʻana i kāu puke pai, e hoʻoholo i ka nui o nā mea āu e kākau ai i kēlā me kēia lā. ʻO ke kūpono, pono ʻoe e hōʻike i nā kumu 3 ma lalo o ka mahalo, ʻoiai inā he mau kikoʻī liʻiliʻi a i ʻole nā mea pili ʻole.
He aha kāu e kākau ai i kāu puke moʻolelo mahalo?
1. Nā hana i kēlā me kēia lā e hoʻohauʻoli ai ʻoe. Hiki iā ʻoe ke mahalo i nā mea he nui o kēlā me kēia lā i ʻike ʻole ʻia, mai ka lawe ʻana i ka ʻauʻau mehana a hoʻomaha hoʻi i ka hoʻolohe ʻana i ke mele āu e aloha ai, ka ʻike ʻana i kahi pua nani ma kou ala, e leʻaleʻa i ka hui ʻana o kāu hoa, e pāʻani pū me kāu mau keiki a i ʻole. heluhelu i puke maikai. ʻAʻohe mea liʻiliʻi a ʻaʻole kūpono ʻole e komo i kāu puke hoʻomaikaʻi.
2. He mea nui kou waiwai. Hiki i ka puke moʻolelo hoʻomaikaʻi ke hoʻokomo i kēlā mau waiwai āpau e maʻalahi ai kou ola a i ʻole e hāʻawi iā ʻoe i ka leʻaleʻa a me ka hauʻoli. Hiki iā ʻoe ke mahalo no, no ka laʻana, i kāu hōʻiliʻili ʻana o nā puke, kēlā ʻōnaehana kani kupaianaha e hāʻawi iā ʻoe i nā hola he nui o ka leʻaleʻa, a i ʻole kāu māla nani.
3. E hoʻolauleʻa i kou mau ʻano. I loko o kāu puke moʻolelo mahalo, hiki iā ʻoe ke kākau i kēlā mau ʻano, nā mākau, a me nā ʻano e haʻaheo ai ʻoe a lilo ʻoe i mea kūikawā. Hiki iā ʻoe ke hoʻokomo i nā mākau maʻamau e like me ka hele wāwae, ka hoʻolohe ʻana, ka mahalo i ka nani a i ʻole ka ʻono ʻana i ka meaʻai ʻono no ka mea he mau makana maikaʻi lākou ʻaʻole pono mākou e ʻae iā mākou e hauʻoli i ke ola a makaʻala i ka honua ma 360 degere.
4. E mahalo i nā kānaka i kou ola. Inā loaʻa iā ʻoe nā poʻe a puni ʻoe e aloha iā ʻoe a hāʻawi i ke kākoʻo iā ʻoe i ka wā e pono ai ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻokomo iā lākou i kāu puke moʻolelo mahalo. ʻO ka ʻike ʻana i ko lākou koʻikoʻi ʻaʻole wale ia e ʻae iā ʻoe e hoʻomaikaʻi nui iā lākou, akā e hoʻoikaika pū ai i kāu pilina me lākou. No laila, e kōkua ka mahalo iā ʻoe e hoʻoikaika i kahi pōʻai pono.
5. E hoʻomanaʻo i ka mea i hauʻoli ai ʻoe. ʻO ka lā āu e hana ai i kahi mea kūikawā, mai poina e haʻi iā ia ma kāu puke moʻolelo mahalo. ʻO kahi hālāwai me nā hoaaloha, kahi lā hoʻomaha, kahi hele wāwae me kāu hoa a i ʻole kahi lā maikaʻi ma ka hana hiki ke lilo i kumu nui e mahalo ai. Mai kaupalena iā ʻoe iho i ka ʻike, e ʻimi pū i nā manaʻo āu i manaʻo ai.
6. E nānā i ka mea i koe. Ke hōʻike mākou iā mākou iho i ka pilikia, he mea maʻamau no mākou e nānā i ka pōʻino a me nā mea i nalowale. Eia naʻe, hoʻoikaika ka mahalo kūʻē iā mākou e noʻonoʻo i nā mea i loaʻa iā mākou. E pili ana i ka hoʻololi ʻana i kou manaʻo e nānā i nā mea i koe iā ʻoe ma hope o ka pōʻino āu e mahalo ai. Manaʻo ʻo ia e ʻoi aku ka ʻino.
7. E nānā i kāu mea i loaʻa ai. I waena o ka ʻino, paʻakikī ke ʻike i kekahi mea maikaʻi, akā i ka wā e pau ai ka ʻino, e hoʻomaka e noʻonoʻo i nā mea maikaʻi e hiki mai ana mai ia kūlana. Loaʻa i ka hapa nui o nā hanana maikaʻi ʻole, i kekahi manawa ʻaʻole ʻoe e ʻike. Ke ʻike ʻoe iā ia, e kākau i loko o kāu puke moʻolelo mahalo. Mahalo paha ʻoe i nā mea i ʻike mua ʻia e like me nā pilikia a me nā pilikia no ka mea, ke hoʻohana pono ʻia, hiki iā lākou ke kōkua iā ʻoe e haʻalele i kāu wahi hōʻoluʻolu e hoʻokō i nā mea nui.
ʻO ka hope, inā makemake ʻoe e hoʻopōmaikaʻi i kāu puke moʻolelo mahalo, mai hana i kahi papa inoa, e ʻeli i nā kumu e mahalo ai. E noʻonoʻo i nā mea a kēia poʻe, nā ʻike, nā ʻano a i ʻole nā mea waiwai i lawe mai i kou ola.
He mea maʻalahi nō hoʻi i hoʻokahi mahina a i ʻole, inā makemake ʻoe, hoʻokahi manawa i ka makahiki, heluhelu hou ʻoe i nā mea a pau āu i kākau ai i kāu puke moʻolelo mahalo. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kēlā mau ʻōlelo i nā manawa kaumaha loa. E kōkua iā ʻoe e hōʻoluʻolu ma ka hoʻomanaʻo ʻana iā ʻoe iho i kēlā mau mea e hoʻomaikaʻi ai i kou ola. He mau minuke wale no ia a nui loa na pomaikai e loaa mai ana.
Kumuwaiwai:
ʻO Ducasse, D. et. Al. (2019) Ka palapala hoʻomaikaʻi no ka mālama ʻana i nā maʻi maʻi suicidal: kahi hoʻāʻo i hoʻopaʻa ʻia. Kau kaumaha; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Al. (2017) Manaʻo Mahalo a me ka ʻōlelo ʻana i ka mahalo: A Randomized Controlled Trial Examining If and How Socially Oriented Gratitude Journals Work. J Kaukaʻi Kauka; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al. (2016) E ho'okumu ana i ka pono o ka puke mo'olelo mahalo i ka mana'o o ke kula o na keiki. Hoʻonaʻauao a me nā keiki noʻonoʻo; 33 (2): 117-129.
ʻO Redwine, LS et. Al. (2016) Pilot Randomized Study of a Gratitude Journaling Intervention on Heart Rate Variability and Inflammatory Biomarkers in maʻi Me Stage B Heart Failure. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Hoʻonui ka mahalo i ka hoʻololi ʻana i ka manaʻo ponoʻī o ka poʻe haʻuki: The Moderating Role of Trust in Coach. Journal of Applied Sport Psychology; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Al. (2013) Ke nānā 'ana i nā ala ma waena o ka mahalo a me ke ola kino i helu 'ia ma waena o ke kanaka makua. Ka Pono a me nā Kūlanaʻokoʻa; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Nā hopena o ka hopohopo kūkulu, nā kiʻi hoʻohilahila, a me ka mahalo i ka maikaʻi o ka hiamoe: kahi hoʻokolokolo hoʻokele. Hoʻonaʻauao Hoʻonaʻauao: Ola Ola; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al. (2010) ʻO ka mahalo ʻana ma mua o ke ʻano maikaʻi: Mahalo a me ka hoʻoikaika ʻana e hāʻawi i ke kaiāulu ma waena o nā ʻōpio mua. Ka Hoʻoikaika a me nā ʻihi; 34: 144-157.
Kashdan, T. B. et. Al. (2006) Mahalo a hedonic and eudaimonic well-being in Vietnam war veterans. Hana Aʻe a me Therapy; 44 (2): 177-99.
ʻO ka puka komo ʻO ka diary mahalo, nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka mālama ʻana a me ka hoʻohana ʻana i kāna mau pono hoopuka mua ia Kihi o ka Psychology.
