gli harjoituksia soutajan kanssa vaikka ne olisivatkin hyvin yksinkertaisia, he piilottavat karikot ja usein, jos ne suoritetaan huonosti, ne provosoivat vakava vaurio koko keholle. Oikea toteutus edellyttää ensinnäkin yhtä hyvä aloitusasento: alussa on parempi olla tekemättä sitä yksin, vaan pätevän ohjaajan seurassa, jotta voit oppia harjoitukset oikealla tavalla. Ennen kuin näet kuinka soutajaa käytetään, tässä on esimerkki erityinen aseiden harjoitus.
5 hyvää syytä aloittaa soutulaite
1 - Se on täydellinen urheilulaji
Soutuharjoitukset koskevat koko vartaloa: käsivarret, hartiat, vatsalihakset, selkä, reidet ja ilman, että nivelet vaikuttavat tulevaisuudessa.
2 - Palaa paljon kaloreita
Soutu on eräänlainen painonnosto, ja painonnosto tarkoittaa energiankulutusta. Oikein tehdyt harjoitukset kuluttavat paljon kaloreita ja laihtua nopeasti.
3 - Se on sydänaktiviteetti
Toistamalla soutuliikkeet hyvällä tahdilla työskentelet sydän. Soutaja yhdistää voiman ja fyysisen kuntoedut. Ja tietysti voit soutaa musiikin tahdissa!
4 - Lisää vastusta
Jos soutut säännöllisesti, edistyt nopeasti. Tämä tarkoittaa: kestävyyden ja hengityskyvyn lisäämistä. Jos harrastat toista urheilulajia (esim. Uinti, juoksu), siitä on hyötyä.
5 - Ei vaikuta niveliin
Koska liikkeet soutulaitteella ovat samanlaisia kuin soutu, ne eivät aiheuta mitään vaikutusta maahan, joten jalkojen nivelten loukkaantumisvaara ei ole.
Kuinka tehdä harjoitukset soutajan kanssa oikein
Käytä myös jalkojasi
Vältä aina soutamista kädet ristissä. Hyvän pitoasennon tulisi painottaa käsiä, mutta ei yksinomaan. Mobilisoimalla jalat vedettäessä vaivaa jaetaan ja selkä säilyy.
Tee selkäsi sopimalla oikealla tavalla
Kun vedät, varmista, että supistat selkäsi tiukasti (ikään kuin tukkiisit sitä) rentouttamalla kädet eteenpäin.
Kyynärpäät ovat aina taipuneet
Vedon paluuliikkeessä emme ulota kyynärpäitä (kyllä, kuten pöydässä!). Varret pidetään taitettuina vartalon akselilla, ikään kuin haluat liimata lapaluita.
Ranteiden sijainti
Niiden on pysyttävä venytettynä eteenpäin kyynärpäät vedettynä taaksepäin vartalon ohi. Kyynärvarret pysyvät vaakasuorassa asennossa.
Oikea liike
Soutulaitteen kahvaa ei saa vetää liian korkealle. Lopeta liike leuan alla!
Älä taivuta selkäsi
Kahva on tuotava takaisin vartaloa vasten pitäen vartalo pystysuorassa vedon lopussa. Ja vaikka soutulaite auttaa sävyttämään vartaloaan, liike muuttuu nopeasti tehokkaammaksi.
Tarkista polvet
Paluuliikkeen aikana polvet eivät saa estää käsivarsien liikettä. Sitten käsivarret tuodaan ensin takaisin, polvet seuraavat polvia.
Se on ruumis, joka palaa takaisin
Palaa takaisin kehosi, ei kahva, jota vedät itseäsi kohti. On tarpeen nojata taaksepäin vain hyvin maltillisesti ja tuoda kahva takaisin itseäsi pitämällä jalat ojennettuna.
5 soutuharjoitusta virkistyneelle vartalolle
- Harjoitus 1 aloittaa sujuvasti
Soutu 3–3 minuutin sarjaan, soutu säännöllisesti ja kohtuullisesti.
1 minuutin tauko sarjan ja toisen välillä.
- Harjoitus 2 sydämelle
Suorita sarja 22 rivin liikettä / min (ts. 1 rivin liike 3 sekunnin välein).
Ensinnäkin tämä harjoitus voidaan jakaa 2x4 minuuttiin.
Muille juosta 2x 8 minuuttia.
Palautuminen 1 minuutti
- Harjoitus 3: 10 minuuttia työskentelemään nopeudella
Aloita 3 minuutilla kohtuullisella nopeudella (soutuessa puhumme 20 lyönnistä minuutissa, mutta soutajalla teet matkan, kirjoitat sen ylös, se toimii viitteenä).
Mene 3 minuuttia kestävämmin (noin 22 lyönnillä / min, tai yritä mennä hieman pidemmälle ja hiukan nopeammin kuin edelliset 3 minuuttia).
Sitten 3 minuutin kohdalla vielä kestävämpi (24 lyöntiä / min, tai yritä mennä hieman pidemmälle ja hiukan nopeammin kuin edelliset 3 minuuttia).
1 minuutin lepo sarjojen välillä.
- Harjoitus 4: edetä
Samalla harjoituksen 3 perusteella pienennämme kunkin sarjan aikaa, mutta samalla lyöntien määrällä. Toisin sanoen laitteessa, joka näyttää sinulle etäisyyden, yritämme tehdä saman matkan lyhyemmässä ajassa.
Huoneessa, älä epäröi kysyä kouluttajalta neuvoja soutajan vastuksen säätämiseen ja seuraamiseen. Kannattaa arvioida edistymistäsi paremmin (ja motivoida itseäsi).
Soutuharjoituksen ansiosta on mahdollista saada progressiivinen harjoittelu ja vaihdella intensiteettiä, työaikaa ja poljinnopeutta. Muista juoda pieniä siemaita, nesteytys rasituksen aikana on tärkeää.
- Harjoitus 5: mestariin asti!
Soutu 2x 10 minuutin ajan keskinopeudella (20-22 lyöntiä minuutissa).
Palautuminen: 3 minuutin tauko yhden ja seuraavan lämmön välillä.
----
Harjoitukset soutajan kanssa: vasta-aiheet
Mitä tehdä, jos sinulla on sydänvaivoja: kuten mikä tahansa sydänaktiviteetti, soutaja voi olla a hyvä tapa vahvistaa sydäntä, mutta kyse on fyysisen ponnistuksen mittaamisesta. Myös ihmisten, joilla on sydänvaivoja (tai joilla on pienintäkään epäilystä), tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen soutua.
Mitä tehdä, jos sinulla on polvi-, lonkka-, selkä- tai olkapääongelmia. Väärä ryhti voi vahingoittaa sinua, joten ole varovainen. Älä epäröi kysyä joltakin kuntosalin kouluttajilta neuvoa tai ainakin sijoittaa kone kotiin peilin suuntaisesti tarkistettavaksi.
